sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

本週跑量15K，過去7天跑量80K

巔峰期第2週的間歇跑，今天課表一樣是8趟亞索800，中午過後的午後大雷雨一直下到傍晚近7點才停，還好不用在雨中跑間歇增加風險；回到家已經晚上8點多了，換上路跑裝備再帶上水壺腰包，趁著雨後微涼出門跑亞索800吧！

北新橋下暖身後做了幾趟馬克操起跑，今天的warming up跑了3.6K，一路把配速從5分半加到5分速後開始跑Yasso 800s；上個星期因為前兩趟就跑快因此後面掉速，今天第1、2趟特別跑得保守些，4:21和4:15的配速離目標4分~4:05的配速雖然有點遠，但先不讓心率一下子就衝高看看後續幾趟的狀況如何，第3趟開始跑到目標配速附近，接連幾趟分別是4:06、4:07、4:05、和4:12，心率都衝到170bpm左右，只是第6趟掉速跑得非常喘，這趟的緩跑也特別再降到7分速左右讓心率得以緩和些；最後2趟就拚一下速度也衝高心率吧！第7趟跑了3:52、心率174bpm，緩跑再放慢到7:15讓最後一趟好好地衝刺，最後一趟跑出了3:51，最後的200公尺在我附近的路人應該都聽到我喘得像狗一樣的喘氣聲吧！XDXD

總算完跑8趟，今天配速狀況有比上個星期再來得好一些，最高心率來到177，再堅持些應該可以衝高到180bpm才對，但毅力實在不太足夠了，太喘啦…最後cool down跑了1.8K回到景美橋頭，今日間歇跑15K完工，回家洗洗睡吧！

Lap       Pace    Time
WU3.6     5:21    19:16
01-800    4:21    03:28
01-400    5:43    02:17
02-800    4:15    03:23
02-400    6:14    02:29
03-800    4:06    03:17
03-400    6:16    02:30
04-800    4:07    03:17
04-400    6:35    02:38
05-800    4:05    03:15
05-400    6:38    02:39
06-800    4:12    03:21
06-400    6:59    02:47
07-800    3:52    03:05
07-400    7:15    02:54
08-800    3:51    03:04
08-400    6:34    02:37
CD1.8     5:14    09:44
TotalTime       1:16:09

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
距離: 15.06 公里
時間: 1:16:09
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

本週跑量14K，過去7天跑量49K

課表巔峰期第1週的間歇跑，今天的課表是8趟亞索800，快7點半回到家有點累了還是換上路跑裝備也在腰上繫上水壺腰包，因為我知道在這樣的夏夜裡如果跑間歇沒多補充點水份，那我這頭水牛可能會水份不足而棄跑了XD，雖然溫度不低，還是要出門面對，出發吧！

在北新橋下暖身也做了馬克操後起跑，自己課表裡跑Yasso 800s的目標是4分速~4:05的配速快跑800公尺，也就是每趟3:12~3:16，而接著的400公尺緩跑區間則是以接近快跑800公尺的時間緩跑讓心率降下來，自己習慣跑亞索800的區間就在離北新橋1.2K後過了水源快速道路高架開始、1.6K是壘球場、2.0K是人行天橋、2.4K是福和橋自行車牽引道，就在這段離北新橋1.2K~2.4K的1.2公里區間跑個8趟800快+400慢的亞索800，每400公尺依序出現的這4個顯著目標也讓爆心跳的間歇跑能夠感受到自己跑到何處了，算是自己長久來的習慣吧！

先以5分半左右暖身跑到2.4K處折返後開始跑亞索800，第1趟快區間跑得保守些讓心率破170bpm，接著的緩跑並沒刻意放慢，只在6~7分速之間遊走，其實如果要讓緩跑的時間跑到接近快跑800公尺的時間，那配速是得降到8分速的，太慢啦，自己最喘的緩跑才會讓配速掉到7分速以下…第2~4趟快區間勉強跑在4:03/4:08/4:03，差強人意；第5、第6趟跑到好累好喘乳酸也堆上來了，速度落在4:13和4:14拉不上來，只能靠慢區間讓配速掉到7分速左右調節呼吸；最後2趟奮力一跑，4:06和4:01，最後一趟的最大心率來到了180bpm，成效有到，但本日配速只能說是勉勉強及格邊緣，最後一趟緩跑後再補上2公里的cool down，回到景美橋邊收操，汗如雨下，地上滿是汗水 XD

間歇真的不好跑啊！要留意自己的呼吸也要注意跑姿是不是有維持住，只能盡力啦，在這種大熱天裡跑得臉上滿是汗水，搞不好連淚水都快飆出來了，心率一飆偶而還有失憶的感覺，只希望這個夏天的自我要求能夠在秋冬收得成效，回家洗洗睡啦！

Lap       Pace    Time
WU2.4     5:26    13:02
01-800    4:18    03:26
01-400    5:51    02:20
02-800    4:03    03:14
02-400    6:53    02:45
03-800    4:08    03:18
03-400    6:14    02:29
04-800    4:03    03:14
04-400    6:18    02:31
05-800    4:13    03:22
05-400    6:49    02:43
06-800    4:14    03:22
06-400    7:07    02:50
07-800    4:06    03:17
07-400    6:54    02:45
08-800    4:01    03:13
08-400    6:44    02:41
CD2.0     5:42    12:19
TotalTime       1:12:57

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:12:57
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170311_景美河堤-公館_8Yasso800s_15K

本週跑量29K，過去7天跑量29K

好一陣子沒跑間歇了，不曉得自己的體能退步了多少，是否還能吃下基本的8趟亞索800呢？趁著這個週末雨停好天氣，傍晚出門跑Yasso 800s吧

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sssun路跑誌_20161121_景美河堤-公館_10Yasso800s_15K

本週跑量15K，過去7天跑量63K

兩個多月沒練跑亞索800，先前跑到9X每趟3:20(每圈配速100，每公里4:10)的Yasso 800s，後來這兩個月多半是星期三晚上回到家後陪著老大跑她的亞索800配速，今天就再回來看看能否跑完10趟屬於自己配速的亞索800吧！

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sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量14K，過去7天跑量61K

又是另一個跟不上山貓團跑貓空的夜晚，就陪老大跑她的亞索800好了，今晚目標配速仍維持在4:40(每圈112，每800公尺跑3:44)跑7趟，不過前兩個星期老大跑亞索800的狀況不是很好，今天的前幾趟就打算讓她跑緩慢點避免爆衝，到後面幾趟再把配速拉起來，最後一趟仍然留400公尺給老大自行衝心率，這樣子安排下來效果還不錯，到第6趟能跑在目標配速附近，而第7趟老大還能衝到3:37完成快跑區間(均速4:32)，極速還拉到接近4:10，順利跑完7趟Yasso 800s，最後補上2.4K cool down，本日12K完成…

跑前做馬克操時看到蛙哥迎面跑來，打了聲招呼，旁邊竟然是去年曾來台出差時跟著山貓團一起跑政大FNR跑貓空的Yazaki桑，過了一年又再次見面，打了聲招呼，祝他這次在台灣的旅程順心愉快…

Lap            Time
WarmUp    06:57.9
01-800        03:50.1
01-400        02:57.4
02-800        03:52.0
02-400        02:54.7
03-800        03:48.1
03-400        03:03.0
04-800        03:50.7
04-400        03:03.6
05-800        03:46.4
05-400        03:05.0
06-800        03:45.9
06-400        03:05.7
07-800        03:37.7
07-400        03:01.2
CoolDown   15:23:0
TotalTime   1:10:03

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:10:03
平均步速:     5:49 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量19K，過去7天跑量54K

秋涼好跑步，今晚氣溫二十初頭度，完全是適合出門運動的好天氣，回到家沒來得及上貓空，接近8點半繼續帶老大跑她的亞索800吧！

目標每公里4:40(每圈112，每800公尺跑3:44)，伸展後做完馬克操，先跑個1.2K暖身跑，接著就是我帶著老大跑亞索800，天涼果真跑得比較輕鬆，老大今天跑起來比較不喘，腳步也不會一直急促地趕著步頻，除了第2趟跑在略低的3:45之，通通都跑進了目標3:44以內，後面3趟還愈跑愈順，跑進了3:40以下，最後一趟留下了400公尺給老大自己跑，我看著配速一路衝到4:20，最快來到4:15，這應該是老大對速度感的新體驗吧？

最後cool down跑了2.4K，今晚帶老大跑的7趟亞索800共12K順利完成，回到家看了老大的GPS錶資料，最後一趟她的心率在一路加速下來到了188bpm的新高，效果真的有催出來了，期待她之後有更強的心肺，繼續加油！

Lap            Time
WarmUp     07:11.1
01-800        03:43.9
01-400        03:06.0
02-800        03:45.2
02-400        03:13.4
03-800        03:42.0
03-400        03:07.4
04-800        03:43.7
04-400        03:05.0
05-800        03:39.5
05-400        03:04.4
06-800        03:39.3
06-400        03:08.9
07-800        03:33.5
07-400        03:02.9
CoolDown   14:44:0
TotalTime   1:09:30

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect紀錄連結