sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
本週跑量15K,過去7天跑量80K
巔峰期第2週的間歇跑,今天課表一樣是8趟亞索800,中午過後的午後大雷雨一直下到傍晚近7點才停,還好不用在雨中跑間歇增加風險;回到家已經晚上8點多了,換上路跑裝備再帶上水壺腰包,趁著雨後微涼出門跑亞索800吧!
北新橋下暖身後做了幾趟馬克操起跑,今天的warming up跑了3.6K,一路把配速從5分半加到5分速後開始跑Yasso 800s;上個星期因為前兩趟就跑快因此後面掉速,今天第1、2趟特別跑得保守些,4:21和4:15的配速離目標4分~4:05的配速雖然有點遠,但先不讓心率一下子就衝高看看後續幾趟的狀況如何,第3趟開始跑到目標配速附近,接連幾趟分別是4:06、4:07、4:05、和4:12,心率都衝到170bpm左右,只是第6趟掉速跑得非常喘,這趟的緩跑也特別再降到7分速左右讓心率得以緩和些;最後2趟就拚一下速度也衝高心率吧!第7趟跑了3:52、心率174bpm,緩跑再放慢到7:15讓最後一趟好好地衝刺,最後一趟跑出了3:51,最後的200公尺在我附近的路人應該都聽到我喘得像狗一樣的喘氣聲吧!XDXD
總算完跑8趟,今天配速狀況有比上個星期再來得好一些,最高心率來到177,再堅持些應該可以衝高到180bpm才對,但毅力實在不太足夠了,太喘啦…最後cool down跑了1.8K回到景美橋頭,今日間歇跑15K完工,回家洗洗睡吧!
Lap Pace Time
WU3.6 5:21 19:16
01-800 4:21 03:28
01-400 5:43 02:17
02-800 4:15 03:23
02-400 6:14 02:29
03-800 4:06 03:17
03-400 6:16 02:30
04-800 4:07 03:17
04-400 6:35 02:38
05-800 4:05 03:15
05-400 6:38 02:39
06-800 4:12 03:21
06-400 6:59 02:47
07-800 3:52 03:05
07-400 7:15 02:54
08-800 3:51 03:04
08-400 6:34 02:37
CD1.8 5:14 09:44
TotalTime 1:16:09
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
距離: 15.06 公里
時間: 1:16:09
平均步速: 5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速: 3:42 分鐘/公里
高度增加: 19 公尺
高度減少: 19 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9
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