Yasso 800

sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

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本週跑量12K,過去7天跑量61K

這陣子固定排星期一跑亞索800,今天的目標照舊仍是跑8趟每趟3:20(每圈配速100,每公里4:10),晚上回到家比較晚沒到政大跟山貓團練MNR,就自己到景美河堤獨跑Yasoo800看看是不是有比較熟悉了…

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sssun路跑誌_20160808_山貓團MNR政大田徑場殘念的亞索800_Yasso800s6_10K

sssun路跑誌_20160808_山貓團MNR政大田徑場殘念的亞索800_Yasso800s6_10K

本週跑量10K,過去7天跑量72K

有點累的一天,晚上比較早回到家,就到政大跟山貓團一起跑步好了,不過今晚跑步得要小心一點,預期整個田徑場會是滿滿的抓Pokemon GO寶貝的玩家啊!…

果不出其然,到了政大田徑場後還幾乎是人手一機繞著田徑場繞圈,今年國人的健走里程應該會是歷史新高吧!…由於政大體育館近期在整修,山貓團的MNR移師到對面升旗台下,小馬帶著大家動態伸展後,大夥分組練Tempo Run,我自己則跑亞索800,趟數設定跟上星期一樣都是先暖身後跑個8趟快跑緩跑,最後補上緩和跑…

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sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

本週跑量12K,過去7天跑量35K

回南部提早過父親節休跑了兩天,全身肌肉都放鬆許多,今晚回到家來不及趕上山貓團MNR小馬開給大夥800間歇×8(I配速)跑一休一(間歇2圈接慢跑1圈)+結束後輕鬆跑2-3圈的課表,那就自己到景美河堤練亞索800吧!

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sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K

本週跑量29K,過去7天跑量29K

景美往木柵方向河堤步道復原之路遙遙,原本有跑友回報景美往公館方向步道淤泥多數已清除,但昨晚在雷陣雨後實際探察發現還是有不少積水和爛泥巴、路燈也有好長一段路沒亮起,為避免危險只能把這個星期五的團練改場地到政大田徑場,至於何時能回到景美河堤團練呢?以目前北台灣災後復原缺工的狀況,河堤步道清淤的優先權應該是比較低的,可能還是得等上好一段時間吧!

前往政大前就先拿張便條紙稍微計算一下今晚該如何分組,因為這個星期一文彥帶的政大甜甜圈團沒跑間歇,我打算今晚穿插幾趟亞索800讓大家衝一下心肺也練腿力,針對原本星期五團練的三團配速群,我估了以下三段給大家練習

原5分速團: 5分半配速*4K+ Yasso 800s @4:20mins/km(每圈104秒)*4趟+1.2K cool down

原6分速團: 6:20配速*4K+ Yasso 800s @ 5:20mins/km (每圈128秒)*3趟+1.2K cool down

原輕鬆跑團: 輕鬆跑*4K+ Yasso 800s @5:50mins/km (每圈140秒)*2趟+1.2K cool down

間歇跑還是以各人的狀況排課表比較適當,不過以往山貓團員們不曾試過亞索800的樣子,今天就一群一群人跑看看吧!

還沒八點來到政大體育館前,欣怡姚姚已經到了一陣子了,Moin更早到已經在場上繞圈圈,聽說他今晚要跑個40圈16K,這樣頭不暈呀? XDXD…8點10分來了十來位跑友,說明了今天的團練課表,看來就分兩群就好了,我來4:20配速的Yasso 800s,另一團5:20配速的Yasso 800s就麻煩雄哥帶跑,出發吧!

前10圈暖身跑比預計的5分半跑得要再慢一些,大概跑在5:40左右,最後一圈暖身跑還故意把速度降到6分速左右,這幾圈還可以一邊跑一邊跟潘世崇大哥邊跑邊聊;接下來重頭戲到了,跑2歇1的Yasso 800我們就把速度定在4:20左右,但怕一下子就把速度帶上來大家會太累,我第一圈還是先把速度從4:30慢慢帶上來,第一趟跑完感覺大家狀況還不錯,歇一圈也沒慢到每圈3分半而是跑在2分半,再接著跑下幾趟吧!

老大在第2趟開始也跟著我們跑了2趟Yasso 800s,還跟得上算是很不錯啦!第3趟跑完覺得跑友們可能開始累了,就讓想提早下車的跑友們跑3趟就休息,接著cool down跑個3圈;第4趟有位常在政大快跑的跑友也加入我們一塊跑,這趟我把速度又稍微加到4:10左右,跑滿4趟Yasso 800s,和緩跑3圈,收操收工…

看場邊的大家也跑得滿累的,雖然距離10K或不到,但跑完應該還流滿多汗的吧?大家就直接就近吃了政大門口的明池豆花,迎接美好的週末吧! 這個週末再找時間上貓空跑跑看看路況如何吧!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:53:46
平均步速:      5:21 分鐘/公里
平均移動步速:  5:20 分鐘/公里
最佳步速:      4:02 分鐘/公里
高度增加: 54 公尺
高度減少: 45 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.03 公尺

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K

本週跑量6K,過去7天跑量32K

端午連假休了4天,今晚原訂是要到政大跟山貓團一起測5K,不過由於傍晚下了場大雨跑道潮溼,文彥就把5K測試再移到下星期,這星期前半大家在田徑場上繞圈跑,後半再由文彥帶領大家徒手訓練 (Bodyweight Training)。

到了政大後雄哥已經先跟一群跑友們在田徑場上練習5K,晃晃一力測快跑繞著圈,一整個動力十足;Stephen今天也比較晚到,在場邊稍暖身後他想跟我一塊跑個幾趟Yasso 800s,那就一塊上吧!

今天一樣是先以5分初的速度先暖身跑3圈,接著跑了4趟Yasso 800s,Stephen跟文彥就在後面一塊跑著;可能是上星期休了幾天把疲勞乳酸都清空了,今天跑起來狀況很不錯,快跑速度幾乎都拉到4:10以內,也就是單圈100秒,最後一趟還跑到4分也就是單圈96秒以下,心率也都還維持在180bpm以下,暖身加4趟Yasso 800s跑完一共6公里,雖然全身大汗但是頗為舒暢…

跑完後休息一陣子,今天文彥帶領大家做了幾項徒手訓練課程,包括呼吸訓練以及讓自己在走路時能夠維持良好姿態的訓練,文彥後來也貼出了這篇「運動與復健:鍛鍊屁股拯救髕骨」,以下就把GIF動畫照貼出來…

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