sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K
本週跑量12K，過去7天跑量61K
這陣子固定排星期一跑亞索800，今天的目標照舊仍是跑8趟每趟3:20(每圈配速100，每公里4:10)，晚上回到家比較晚沒到政大跟山貓團練MNR，就自己到景美河堤獨跑Yasoo800看看是不是有比較熟悉了…
Yasso 800
sssun路跑誌_20160808_山貓團MNR政大田徑場殘念的亞索800_Yasso800s6_10K
sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K
sssun路跑誌_20150922_景美河堤至公館12k_Yasso800s*6
sssun路跑誌_20150915_景美河堤至公館10k_Yasso800s*5
sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
本週跑量29K，過去7天跑量29K
景美往木柵方向河堤步道復原之路遙遙，原本有跑友回報景美往公館方向步道淤泥多數已清除，但昨晚在雷陣雨後實際探察發現還是有不少積水和爛泥巴、路燈也有好長一段路沒亮起，為避免危險只能把這個星期五的團練改場地到政大田徑場，至於何時能回到景美河堤團練呢？以目前北台灣災後復原缺工的狀況，河堤步道清淤的優先權應該是比較低的，可能還是得等上好一段時間吧！
前往政大前就先拿張便條紙稍微計算一下今晚該如何分組，因為這個星期一文彥帶的政大甜甜圈團沒跑間歇，我打算今晚穿插幾趟亞索800讓大家衝一下心肺也練腿力，針對原本星期五團練的三團配速群，我估了以下三段給大家練習
原5分速團： 5分半配速*4K+ Yasso 800s @4:20mins/km(每圈104秒)*4趟+1.2K cool down
原6分速團： 6:20配速*4K+ Yasso 800s @ 5:20mins/km (每圈128秒)*3趟+1.2K cool down
原輕鬆跑團： 輕鬆跑*4K+ Yasso 800s @5:50mins/km (每圈140秒)*2趟+1.2K cool down
間歇跑還是以各人的狀況排課表比較適當，不過以往山貓團員們不曾試過亞索800的樣子，今天就一群一群人跑看看吧！
還沒八點來到政大體育館前，欣怡和姚姚已經到了一陣子了，Moin更早到已經在場上繞圈圈，聽說他今晚要跑個40圈16K，這樣頭不暈呀？ XDXD…8點10分來了十來位跑友，說明了今天的團練課表，看來就分兩群就好了，我來4:20配速的Yasso 800s，另一團5:20配速的Yasso 800s就麻煩雄哥帶跑，出發吧！
前10圈暖身跑比預計的5分半跑得要再慢一些，大概跑在5:40左右，最後一圈暖身跑還故意把速度降到6分速左右，這幾圈還可以一邊跑一邊跟潘世崇大哥邊跑邊聊；接下來重頭戲到了，跑2歇1的Yasso 800我們就把速度定在4:20左右，但怕一下子就把速度帶上來大家會太累，我第一圈還是先把速度從4:30慢慢帶上來，第一趟跑完感覺大家狀況還不錯，歇一圈也沒慢到每圈3分半而是跑在2分半，再接著跑下幾趟吧！
老大在第2趟開始也跟著我們跑了2趟Yasso 800s，還跟得上算是很不錯啦！第3趟跑完覺得跑友們可能開始累了，就讓想提早下車的跑友們跑3趟就休息，接著cool down跑個3圈；第4趟有位常在政大快跑的跑友也加入我們一塊跑，這趟我把速度又稍微加到4:10左右，跑滿4趟Yasso 800s，和緩跑3圈，收操收工…
看場邊的大家也跑得滿累的，雖然距離10K或不到，但跑完應該還流滿多汗的吧？大家就直接就近吃了政大門口的明池豆花，迎接美好的週末吧！ 這個週末再找時間上貓空跑跑看看路況如何吧！
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:53:46
平均步速: 5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速: 4:02 分鐘/公里
高度增加: 54 公尺
高度減少: 45 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.03 公尺
sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K
sssun路跑誌_20150622_山貓團政大團練_亞索800*4_6K
本週跑量6K，過去7天跑量32K
端午連假休了4天，今晚原訂是要到政大跟山貓團一起測5K，不過由於傍晚下了場大雨跑道潮溼，文彥就把5K測試再移到下星期，這星期前半大家在田徑場上繞圈跑，後半再由文彥帶領大家徒手訓練 (Bodyweight Training)。
到了政大後雄哥已經先跟一群跑友們在田徑場上練習5K，晃晃和一力測快跑繞著圈，一整個動力十足；Stephen今天也比較晚到，在場邊稍暖身後他想跟我一塊跑個幾趟Yasso 800s，那就一塊上吧！
今天一樣是先以5分初的速度先暖身跑3圈，接著跑了4趟Yasso 800s，Stephen跟文彥就在後面一塊跑著；可能是上星期休了幾天把疲勞乳酸都清空了，今天跑起來狀況很不錯，快跑速度幾乎都拉到4:10以內，也就是單圈100秒，最後一趟還跑到4分也就是單圈96秒以下，心率也都還維持在180bpm以下，暖身加4趟Yasso 800s跑完一共6公里，雖然全身大汗但是頗為舒暢…
跑完後休息一陣子，今天文彥帶領大家做了幾項徒手訓練課程，包括呼吸訓練以及讓自己在走路時能夠維持良好姿態的訓練，文彥後來也貼出了這篇「運動與復健：鍛鍊屁股拯救髕骨」，以下就把GIF動畫照貼出來…