Yasso 800

sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K

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本週跑量15K,過去7天跑量80K

巔峰期第2週的間歇跑,今天課表一樣是8趟亞索800,中午過後的午後大雷雨一直下到傍晚近7點才停,還好不用在雨中跑間歇增加風險;回到家已經晚上8點多了,換上路跑裝備再帶上水壺腰包,趁著雨後微涼出門跑亞索800吧!

北新橋下暖身後做了幾趟馬克操起跑,今天的warming up跑了3.6K,一路把配速從5分半加到5分速後開始跑Yasso 800s;上個星期因為前兩趟就跑快因此後面掉速,今天第1、2趟特別跑得保守些,4:21和4:15的配速離目標4分~4:05的配速雖然有點遠,但先不讓心率一下子就衝高看看後續幾趟的狀況如何,第3趟開始跑到目標配速附近,接連幾趟分別是4:06、4:07、4:05、和4:12,心率都衝到170bpm左右,只是第6趟掉速跑得非常喘,這趟的緩跑也特別再降到7分速左右讓心率得以緩和些;最後2趟就拚一下速度也衝高心率吧!第7趟跑了3:52、心率174bpm,緩跑再放慢到7:15讓最後一趟好好地衝刺,最後一趟跑出了3:51,最後的200公尺在我附近的路人應該都聽到我喘得像狗一樣的喘氣聲吧!XDXD

總算完跑8趟,今天配速狀況有比上個星期再來得好一些,最高心率來到177,再堅持些應該可以衝高到180bpm才對,但毅力實在不太足夠了,太喘啦…最後cool down跑了1.8K回到景美橋頭,今日間歇跑15K完工,回家洗洗睡吧!

Lap       Pace    Time
WU3.6     5:21    19:16
01-800    4:21    03:28
01-400    5:43    02:17
02-800    4:15    03:23
02-400    6:14    02:29
03-800    4:06    03:17
03-400    6:16    02:30
04-800    4:07    03:17
04-400    6:35    02:38
05-800    4:05    03:15
05-400    6:38    02:39
06-800    4:12    03:21
06-400    6:59    02:47
07-800    3:52    03:05
07-400    7:15    02:54
08-800    3:51    03:04
08-400    6:34    02:37
CD1.8     5:14    09:44
TotalTime       1:16:09

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170612_雨後景美河堤-公館亞索800_WU3.6+8Yasso800s+CD1.8_15K
距離: 15.06 公里
時間: 1:16:09
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:42 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.9

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sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K

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本週跑量14K,過去7天跑量49K

課表巔峰期第1週的間歇跑,今天的課表是8趟亞索800,快7點半回到家有點累了還是換上路跑裝備也在腰上繫上水壺腰包,因為我知道在這樣的夏夜裡如果跑間歇沒多補充點水份,那我這頭水牛可能會水份不足而棄跑了XD,雖然溫度不低,還是要出門面對,出發吧!

在北新橋下暖身也做了馬克操後起跑,自己課表裡跑Yasso 800s的目標是4分速~4:05的配速快跑800公尺,也就是每趟3:12~3:16,而接著的400公尺緩跑區間則是以接近快跑800公尺的時間緩跑讓心率降下來,自己習慣跑亞索800的區間就在離北新橋1.2K後過了水源快速道路高架開始、1.6K是壘球場、2.0K是人行天橋、2.4K是福和橋自行車牽引道,就在這段離北新橋1.2K~2.4K的1.2公里區間跑個8趟800快+400慢的亞索800,每400公尺依序出現的這4個顯著目標也讓爆心跳的間歇跑能夠感受到自己跑到何處了,算是自己長久來的習慣吧!

先以5分半左右暖身跑到2.4K處折返後開始跑亞索800,第1趟快區間跑得保守些讓心率破170bpm,接著的緩跑並沒刻意放慢,只在6~7分速之間遊走,其實如果要讓緩跑的時間跑到接近快跑800公尺的時間,那配速是得降到8分速的,太慢啦,自己最喘的緩跑才會讓配速掉到7分速以下…第2~4趟快區間勉強跑在4:03/4:08/4:03,差強人意;第5、第6趟跑到好累好喘乳酸也堆上來了,速度落在4:13和4:14拉不上來,只能靠慢區間讓配速掉到7分速左右調節呼吸;最後2趟奮力一跑,4:06和4:01,最後一趟的最大心率來到了180bpm,成效有到,但本日配速只能說是勉勉強及格邊緣,最後一趟緩跑後再補上2公里的cool down,回到景美橋邊收操,汗如雨下,地上滿是汗水 XD

間歇真的不好跑啊!要留意自己的呼吸也要注意跑姿是不是有維持住,只能盡力啦,在這種大熱天裡跑得臉上滿是汗水,搞不好連淚水都快飆出來了,心率一飆偶而還有失憶的感覺,只希望這個夏天的自我要求能夠在秋冬收得成效,回家洗洗睡啦!

Lap       Pace    Time
WU2.4     5:26    13:02
01-800    4:18    03:26
01-400    5:51    02:20
02-800    4:03    03:14
02-400    6:53    02:45
03-800    4:08    03:18
03-400    6:14    02:29
04-800    4:03    03:14
04-400    6:18    02:31
05-800    4:13    03:22
05-400    6:49    02:43
06-800    4:14    03:22
06-400    7:07    02:50
07-800    4:06    03:17
07-400    6:54    02:45
08-800    4:01    03:13
08-400    6:44    02:41
CD2.0     5:42    12:19
TotalTime       1:12:57

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170605_景美河堤-公館_WU2.4+8Yasso800s+CD2_14K
距離: 14.16 公里
時間: 1:12:57
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170311_景美河堤-公館_8Yasso800s_15K

sssun路跑誌_20170311_景美河堤-公館_8Yasso800s_15K

本週跑量29K,過去7天跑量29K

好一陣子沒跑間歇了,不曉得自己的體能退步了多少,是否還能吃下基本的8趟亞索800呢?趁著這個週末雨停好天氣,傍晚出門跑Yasso 800s

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sssun路跑誌_20161121_景美河堤-公館_10Yasso800s_15K

sssun路跑誌_20161121_景美河堤-公館_10Yasso800s_15K

本週跑量15K,過去7天跑量63K

兩個多月沒練跑亞索800,先前跑到9X每趟3:20(每圈配速100,每公里4:10)的Yasso 800s,後來這兩個月多半是星期三晚上回到家後陪著老大跑她的亞索800配速,今天就再回來看看能否跑完10趟屬於自己配速的亞索800吧!

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sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量14K,過去7天跑量61K

又是另一個跟不上山貓團跑貓空的夜晚,就陪老大跑她的亞索800好了,今晚目標配速仍維持在4:40(每圈112,每800公尺跑3:44)跑7趟,不過前兩個星期老大跑亞索800的狀況不是很好,今天的前幾趟就打算讓她跑緩慢點避免爆衝,到後面幾趟再把配速拉起來,最後一趟仍然留400公尺給老大自行衝心率,這樣子安排下來效果還不錯,到第6趟能跑在目標配速附近,而第7趟老大還能衝到3:37完成快跑區間(均速4:32),極速還拉到接近4:10,順利跑完7趟Yasso 800s,最後補上2.4K cool down,本日12K完成…

跑前做馬克操時看到蛙哥迎面跑來,打了聲招呼,旁邊竟然是去年曾來台出差時跟著山貓團一起跑政大FNR跑貓空的Yazaki桑,過了一年又再次見面,打了聲招呼,祝他這次在台灣的旅程順心愉快…

Lap            Time
WarmUp    06:57.9
01-800        03:50.1
01-400        02:57.4
02-800        03:52.0
02-400        02:54.7
03-800        03:48.1
03-400        03:03.0
04-800        03:50.7
04-400        03:03.6
05-800        03:46.4
05-400        03:05.0
06-800        03:45.9
06-400        03:05.7
07-800        03:37.7
07-400        03:01.2
CoolDown   15:23:0
TotalTime   1:10:03

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:10:03
平均步速:     5:49 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K

sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K

本週跑量12.8K,過去7天跑量80.8K

老大跑完艋舺馬後休了兩天,今晚回到家後一樣是由我跟她一塊練她的亞索800,一樣是以每公里4:40(每圈112,每800公尺跑3:44)的配速跑,出發前她也說雙腳已經沒了疲憊感,就照表定的課表來練習吧!

不到20度的氣溫跑起來是滿舒服的,不過這種天氣暖身就得要做足了,跟老大在北新橋下先伸展後做馬克操,小跑1.2K後開始今天的亞索800,只是第一趟就跑得原訂的3:44還快上了許多,來到了3:37,而後的400緩跑又跑得不夠慢,接著的幾趟快跑還是跑在3:40左右,也因此到了第4趟跑完後的緩跑覺得老大的跑姿有點變了,問問她是不是覺得不舒服,她說右小腿有點痠,跑這種高強度的練習還是別逞強好了,既然覺得不適就直接停了下來,穿上外套走回景美橋下收操拉筋,要老大回家繼續伸展舒緩一下,再繼續觀察看看囉!

Lap            Time
WarmUp     06:59.6
01-800        03:37.4
01-400        02:56.9
02-800        03:39.6
02-400        03:03.9
03-800        03:40.4
03-400        03:05.7
04-800        03:43.3
04-200        01:59.1
TotalTime   0:32:46

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K
距離: 5.84 公里
時間: 0:32:46
平均步速:     5:36 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 13 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量19K,過去7天跑量54K

秋涼好跑步,今晚氣溫二十初頭度,完全是適合出門運動的好天氣,回到家沒來得及上貓空,接近8點半繼續帶老大跑她的亞索800吧!

目標每公里4:40(每圈112,每800公尺跑3:44),伸展後做完馬克操,先跑個1.2K暖身跑,接著就是我帶著老大跑亞索800,天涼果真跑得比較輕鬆,老大今天跑起來比較不喘,腳步也不會一直急促地趕著步頻,除了第2趟跑在略低的3:45之,通通都跑進了目標3:44以內,後面3趟還愈跑愈順,跑進了3:40以下,最後一趟留下了400公尺給老大自己跑,我看著配速一路衝到4:20,最快來到4:15,這應該是老大對速度感的新體驗吧?

最後cool down跑了2.4K,今晚帶老大跑的7趟亞索800共12K順利完成,回到家看了老大的GPS錶資料,最後一趟她的心率在一路加速下來到了188bpm的新高,效果真的有催出來了,期待她之後有更強的心肺,繼續加油!

Lap            Time
WarmUp     07:11.1
01-800        03:43.9
01-400        03:06.0
02-800        03:45.2
02-400        03:13.4
03-800        03:42.0
03-400        03:07.4
04-800        03:43.7
04-400        03:05.0
05-800        03:39.5
05-400        03:04.4
06-800        03:39.3
06-400        03:08.9
07-800        03:33.5
07-400        03:02.9
CoolDown   14:44:0
TotalTime   1:09:30

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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