sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
本週跑量101.2K，過去7天跑量101.2K
昨晚完跑8趟亞索800後，今天雙腿小腿微痠，就是這種感覺，就照著課表所排定的，在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧！在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外，有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到，今天的LFD也能改變使用的肌群，進而變善跑姿…
只是今天是身體微恙的一天，還好下午狀況好多了，下午3點半開始準備跑LFD的裝備，帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中，今天天氣不錯還出了大太陽，就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod，上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套，長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡，再搭上Q軟的Tarther Japan，完全就是要跑全馬的姿態嘛！ 是啊，30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感，身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程，就出發跑課表吧！
下雨下了一個星期，今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群，4點鐘在暖暖的陽光下起跑，前2公里5分速暖身抓狀況，接著就跑到預定的M配速4:50左右，這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒，算是週期訓練期間適合的LFD配速，也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表；一路上跑得算是非常的穩，偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右，就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K，來回15K，兩趟來回就吃滿了30公里…
路上遇到山貓團的黃康齡大哥帶著國展跑E10K，昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬，休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習，難得能跟國展迎面而過兩次，當然要大喊加油啦；路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福，還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們，當然也是互相鼓勵打氣啦！
每5公里喝一次水，每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力，只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候，有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑，偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭，但還是要自我打氣：都出門跑了十幾二十公里了，又不是跑不動，只是自己的意志力不足，再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧！；近5點半天黑後氣溫開始降了下來，在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們，被撞到了可划不來啊…
總算是完跑30公里LFD，均速也如預期般跑在4:50的均速，這個星期的週跑量101公里，生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天，在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿，收完操狀況好多了，就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧！順帶一提，Tarther Japan實在是好好穿吶！Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服，也難怪我會從日本買回第3雙，也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過，這樣就足夠啦！
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速: 4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速: 4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4
sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結
