Tempo

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K

本週跑量22K,過去7天跑量55K

這個冬天最強的寒流終於抵台,一夜間溫度就降了十來度,今天的白天頗冷,入夜後更冷,回到家後覺得還是要出門動一動免得跑力大減,即便外頭氣溫只有11度,還是穿上長褲長上衣,跑個幾公里吧!

原本只是想跑個5分速左右的M配速,但天氣乾冷實在是滿好跑的,散熱效率佳嘛! 1K就跑不到5分,2K跑4:40,接著就一路輕飄飄地4分半、4:20、4:10…M配速最後是跑成T配速了,心率在回到北新橋前也一路加到了180bpm,相當爽快,今晚就以7K作收吧!快快回家洗個熱水澡,好冷好冷…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:31:32
平均步速:     4:30 分鐘/公里
平均移動步速: 4:26 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加: 17 公尺
高度減少: 17 公尺
平均心率: 171 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K

本週跑量7K,過去7天跑量41.5K

星期日準備挑戰台北馬330完賽,這星期是減量第2週了,為了維持跑感還是出門跑一下…回到家已經快9點半,雖然外頭飄著細雨仍然穿上這馬拉松鞋Asics SORTIEMAGIC RP 2-wide出去練練,出門前看了一下鞋子大底前掌,wow,才100K左右前足的虎爪消坡塊形顆粒已經有幾顆被完全磨掉了,看來馬拉松鞋還是要省著穿,等新的虎走Tartherzeal 4在台灣上市後再買個一雙當練習鞋好了…

北新橋伸展後起跑,先跑1K 5:18暖身,接著跑了5K的Tempo Run,均速在4:22~4:30之間,心率則在170~177之間高速跳著,有點喘但還撐得過來,5K Tempo足夠了,再cool down跑個5分初頭,在剛剛跑了5公里Tempo後以5分初速cool down時心率竟能降到160初頭,狀況不錯,希望這星期台北馬再怎麼累再怎麼喘都要維持在5分速上下,加油加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K
距離: 7.06 公里
時間: 0:32:51
平均步速:      4:39 分鐘/公里
平均移動步速:  4:35 分鐘/公里
最佳步速:      4:10 分鐘/公里
高度增加: 28 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.14 公尺

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150414_景美河堤至公館 6K E-PACE + 5K Tempo

sssun路跑誌_20150414_景美河堤至公館 6K E-PACE + 5K Tempo

本週跑量11K,過去7天跑量69K

本日數據: sssun路跑誌_20150414_景美河堤至公館 6K E-PACE + 5K Tempo
距離:     11.36 公里
移動時間:  57:20
平均移動步速:  5:03 分鐘/公里
最佳步速:      3:56 分鐘/公里
高度增加: 48 公尺
高度減少: 47 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 178 bpm
平均跑步踏頻: 188 spm
最高跑步踏頻: 200 spm
平均步幅: 1.05 公尺

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sssun路跑誌_20150312_景美河堤至公館 6K E-PACE + 6K Tempo

sssun路跑誌_20150312_景美河堤至公館 6K E-PACE + 6K Tempo

本週跑量18K,過去7天跑量45K

本日數據: sssun路跑誌_20150312_景美河堤至公館 6K E-PACE + 6K Tempo
距離:      12.07 公里
移動時間:  58:28
平均移動步速:  4:51 分鐘/公里
最佳步速:      3:48 分鐘/公里
高度增加: 36 公尺
高度減少: 35 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 186 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 204 spm
平均步幅: 1.07 公尺

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sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km

sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km

本週跑量8K,過去7天跑量49K

本日數據: sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km
距離:      8.01 公里
移動時間:  38:40
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:27 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 15 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 192 spm
最高跑步踏頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺

下了兩天雨,晚上雨勢終於變小,快十點回到家後來個河堤邊愉快的路跑吧!

一開始也沒打算怎麼跑,還是下著毛毛雨,地也是溼的,今晚這種天氣應該跑個5K鞋子就會溼了吧?就不跑Yasso或是Speed,來跑個穩定速度的Tempo好了,下雨天穩穩地跑,先求不受傷有活動到為原則。

1K先以5:14暖身,心率也穩定地來到160bpm,第2K開始把速度拉到穩定的5分速,一路就以160~165bpm的心率,不到5分速跑了4K再折返;折返後逐漸再把速度一路從4:50加到4分半,心率也來到了170bpm上下,狀況不錯,今天就以8K完跑吧!

sssun路跑日記_20150127_景美河堤至公館 8K Tempo @ 4:50mins/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

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