Tempo

sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K

sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K

本週跑量59K,過去7天跑量66K

連續第6個出現在東吳超馬24小時賽的場邊,近期太忙,本篇心得之後補上…XDD

 

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K
距離:  7.19 公里
時間: 0:31:36
平均步速:     4:24 分鐘/公里
平均移動步速: 4:23 分鐘/公里
最佳步速:     3:08 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.18 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 322W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

開車不喝酒 喝酒不開車

sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量28K,過去7天跑量36K

一整天都是溼溼涼涼的天氣,下午雨停了後傍晚又下了點雨,原以為今晚得在雨中跑長間歇了,幸運的是晚上7點半左右雨就停了而轉乾冷了,即時今天有點頭痛,還是把握時間出門跑間歇課表吧!

回到家後稍瞇了一下讓頭痛緩解些,8點半換上路跑裝備也在胸口戴上了Garmin HRM-Tri心率帶出門練間歇,一樣是先在暖身伸展後做了幾趟馬克操,接著就先出發輕鬆跑了3.6K準備吃正課表;路上看到山貓團蛋殼也在吃著他的長間歇課表中、而麥可大哥Annie喬安則都在河堤邊輕鬆地跑著,不過當我開始跑起間歇後,對於迎面而來的招呼也就只能揮手以對了XDD

第1趟1.6K長間歇跑在4:23,是目標配速4:10~4:30的T配速下緣,第2趟後開始往上加,每一趟依序4:20、4:15、4:10、4:04,中間的緩跑因為氣溫降了不少,跑在6~6分半的E配速就足夠使心率降到150bpm以下的E心率,最後一趟1.6K其實已經頗喘了,還是逼著自己在最後400公尺榨出一點速度到3:55~3:50之間,心率也衝上了184bpm,最後完跑5趟1.6K長間歇後又輕鬆跑cool down跑回到景美,總長18K完工,好好地收操準備回家洗洗睡…

Garmin FR935偵測到新的乳酸閾值4:14/172bpm,狀況已經很接近今年年初渣打馬前的4:14/173bpm,再好好地練個3個月吧,期待明年3月的台北國道馬能有好的表現

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:24    19:27
01-1600  4:23    07:02
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:20    06:56
02-800   6:19    05:03
03-1600  4:15    06:48
03-800   6:17    05:01
04-1600  4:10    06:40
04-800   6:27    05:09
05-1600  4:04    06:31
05-800   5:54    04:43
CD2.45   5:30    13:29
TotalTime      1:31:38

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.05 公里
時間: 1:31:38
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 /50.5%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量30K,過去7天跑量74K

山貓路跑團蛋殼之前半馬PB是94分鐘,有陣子沒跑強度的他想在明年渣打半馬取得好成績,前陣子找我協助他排課表,幫蛋殼排了一個9週的課表,強度不低而跑量每周平均也在70公里以上,這個星期是蛋殼的課表中第一次跑4趟1.6K快跑+800緩跑的長間歇,剛好自己昨天有累到沒辦法跑長間歇,今天傍晚吃晚餐時蛋殼傳訊過來問我能否晚上跟他一塊跑第一次的長間歇,剛好自己課表也是可以吻合的,就一塊跑吧!

跟老大一塊出門,不過今晚老大就自己跑自己的,約了蛋殼7點半在北新橋下碰面,暖身伸展後提醒蛋殼要跑個幾輪的馬克操以避免間歇訓練時對肌群的高張力帶來了運動傷害,這時發現自己今天竟然忘了帶跑間歇都會綁上的心率帶,那就靠Garmin FR935內建的綠光心率功能啦!一開始先跟蛋殼跑了3.6K到公館折返,延路跟蛋殼標定幾個路標作為長間歇0/400/800/1200等等各距離的標定位,接下來就開始今天的主菜單,1600公尺的T配速長間歇啦…

由於蛋殼有陣子沒跑強度了,因此要我先配4:40左右的配速跑在前方而蛋殼跟跑在後,不過第1趟1600的配速就跑到了均速4分半左右略快了些,接下來的緩跑問了蛋殼狀況如何,還ok,只是久沒這麼跑對於速度還是有些生疏感;第2趟刻意降了點速到4:35的均速,蛋殼表示比第1趟適應了些,當然速度略降也帶來了穩定感;第3趟繼續跑回到4分半,狀況不錯,最後一趟的前1.2K仍跑在4分半左右,最後留了400公尺把配速拉快到4:20以內,有喘起來了的感覺了,完成了今天跟蛋殼同跑的4趟長間歇後問問蛋殼的狀況如何,還不錯啦,那下星期開始就自己配速好好地吃課表囉!

自己表定是要跑5趟長間歇的,因此蛋殼完跑後自己再多跑了一趟1600長間歇,最後一趟特地把配速拉了下來,前面1K跑在4:10左右,後面的600公尺拉進了3:50的配速,有喘到,心率也衝破了180bp,很爽快啊!

最後補了2.4K的cool down跑回景美,只是這時候開始下起雨來了,雨勢還不小,還是得好好地收操壓筋伸展,畢竟間歇強度不低,不收操不行,回家洗洗睡啦!

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:37    20:13
01-1600  4:29    07:11
01-800   6:39    05:19
02-1600  4:35    07:21
02-800   6:28    05:10
03-1600  4:29    07:11
03-800   6:56    05:32
04-1600  4:24    07:03
04-800   6:33    05:14
05-1600  4:03    06:29
05-800   6:43    05:22
CD2.45   5:14    12:50
TotalTime      1:34:59

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.06 公里
時間: 1:34:59
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.4

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量27K,過去7天跑量68K

東北季風開始吹而氣溫也降到20初,晚上回到家8點多換上路跑裝備綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇,在剛在北新橋下暖身做了幾趟馬克操後雨就開始下了下來,但幸好雨勢不大就是頭髮會溼身體微溼的小雨,地面也不致於溼透,就跑1.6K的長間歇吧!

暖身跑了3.6K後開始今天4趟1.6K快跑+0.8K緩跑的主菜單,今天刻意讓第1趟不跑快,只跑在4:20左右,心率沒衝高而讓後面3趟能夠跑得比較快些,也因為天涼的關係今天的800緩跑不用跑到7分速以下而只要跑到6分半左右就足夠讓心率降到150bpm左右的E心率了;第2、3趟狀況還ok,一樣是跑在4:20再略快些的配速,心率最高拉到接近180bpm左右,最後一趟逼自己多撐一下,最後400公尺咬著牙往前衝把配速拉到了3:55左右,心率又衝到184bpm了,很喘很喘,但聽到Garmin FR935的嗶聲響後就只感到救贖,終於撐完今天的4趟長間歇了…

緩跑收操慢慢地跑回景美,路上看到全身也是溼透的一力哥也往公館方向跑來,狀況看似也是在跑間歇,記得上星期自己跑間歇時一力哥也同樣是跑著課表中,大家都加油啦! 回家洗洗睡吧!…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:22    07:00
01-800   6:16    05:01
02-1600  4:19    06:54
02-800   6:35    05:16
03-1600  4:18    06:52
03-800   6:29    05:11
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:44    05:23
CD2.06   5:49    11:59
TotalTime      1:20:10

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.26 公里
時間: 1:20:10
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:24 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量75K

上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電,自己已經很久很久沒連週馬了,休到今天也已足夠,雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的,就出門跑長間歇吧!

由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開,屆時可能是近年來第一次缺席台北馬,而渣打馬預計陪國展破4,那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了,算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表,不過今年狀況百出就不刻意追求,順順穩穩地跑就好了,今晚就來跑4趟1600長間歇,至少先把乳酸閾值養起來吧!…

做完馬克操後暖身跑3.6K,接著就是今天的主菜單1600間歇,今天狀況不錯,第1趟就跑到4:12,接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下,接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間,不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來,最後的第4趟一開始沒催快,最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右,心率最後衝到185bpm,久違啦,185bpm的心率

完跑後腿有點軟了,緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來,看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表,而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒,好幸福啊! 回家洗洗睡吧!

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:27    19:38
01-1600  4:12    06:44
01-800   6:56    05:32
02-1600  4:17    06:51
02-800   7.24    05:55
03-1600  4:18    06:53
03-800   7:25    05:56
04-1600  4:17    06:51
04-800   6:39    05:19
CD2.08   6:02    12:33
TotalTime      1:22:22

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K

本週跑量52K,過去7天跑量52K

渣打馬倒數一週繼續減量,昨天半夜開始下雨一直下到今天早上,好在天亮後雨勢漸緩,能讓自己挑了中午前溫度較高的時段來讓自己面對陽光下的跑感,今天也穿上山貓團無袖跑衣加上飄飄褲來測試自己在中午時狀況如何…

將近11點出門,不到20度的氣溫算是滿舒適的,不過一起跑後就立即感受到自己的狀況不是太好,路面的溼氣加上陽光在雲層後方發威,略顯悶溼的天氣讓自己汗流了不少,去程面對逆風雖然只跑在均速4:50左右,但因為這陣子感冒讓呼吸道尚未暢通而邊跑邊咳,心率也跳在165bpm以上接近M心率的高峰,原本是打算跑12K的,但擔心累積過高的疲勞就決定6K處直接折返了…

回程順風跑得有比較輕鬆些,索性把配速加到4:20~4:30之前的T配速,心率則是又爬上一階來到了170bpm左右直接跳在T心率,呼吸也變得更喘些,就藉此逼出自己讓呼吸道更為暢通,在偶而露臉的中午陽光下也讓自己飆出了近期最多的汗水,渣打馬前最後一個星期日就以12公里的M+T配速作為結束,下個星期要大大減量,好好地讓狀態維持住,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:55:16
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  41 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 51

sssun路跑誌_20180121_渣打馬倒數午跑 景美河堤-木柵繼續咳_M6+T6_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K

本週跑量43K,過去7天跑量64K

連續冷了多天,今晚仍然是10度不到的寒冷冬天,晚上山貓路跑團各位前來團練的跑友們個個是冷吱吱,不過這麼冷的天氣還有二十位左右的跑友前來練跑,精神可嘉勇氣也可嘉!北新橋下還沒集合就看到大家都動起來了,要嘛就是來回跑著,或是原地或跳或跑,抓住這個機會幫大家來一張寒流來襲時跑者的日常XDD


20180112山貓路跑團抖肩舞_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑

山貓團跑友們也很有梗啦,除了跑跑跳跳暖身外,也練了一下最近很ㄏㄤ的抖肩舞,究竟誰的協調性好一看便知XDD,在寒風中也算是苦中作樂,幫大家拍完大合照後就趕緊出發吧!跑了就不冷了!

今晚由於天冷就把團練時間縮短為1小時,讓各列車都少跑個2K能夠早點練跑回來休息,輕鬆跑10K請正雄大哥幫忙帶跑,5分半12K請威漢當列車長,而5分速列車近來都跑4:50,一樣是我來領跑,倒是目前5分速列車的成員都有將近10位左右,大家跑力愈來愈強大啦! 幫大家拍完合照就出發吧!

去程配速控制在4:45~4:50之間,不過天冷的關係心率偏低,偶而就超速超到4:45以內,但乘客們都還跟得滿緊的,只跑到景美河堤右岸1K處就折返,回程順風加到4:40,吳建成大哥提議大家要不要加個速到4分半內互相傷害一下XDD,天冷超個速ok啦!就在爆哥帶領下一群人從4分半拉到最後2公里的4:10以下,不過乘客們也愈來愈少,吳大哥真不簡單,全程跟完啊啊啊…

實在是太冷了,跑完後收操時被風吹著發抖,大家揪到景美夜市喝個熱豆漿暖暖身補充體力吧!明早是這波寒流最冷的時候,大家要留意保暖啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K
距離: 12.03 公里
時間: 0:54:46
平均步速:     4:33 分鐘/公里
平均移動步速: 4:33 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  26 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180112_寒流爆冷夜山貓團FNR景美河堤-木柵夜跑_M7+T5_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

Pages: 1 2 3 4 5 Next