Tempo Run

sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K

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本週跑量12K,過去7天跑量90K

上個星期週跑量86K對自己而言算是很高的數字了,進展期第2週就來個小小減量,今晚跑的1.6K T-Pace+800公尺M-Pace的長間歇就跑個3趟,加上一開始的warm up2.8K以及跑完的2K cool down一共是12K,今晚就這麼跑吧!

下午下了場雨後原本以為會降些暑意的,晚上出門到河堤邊也還有些許微風,沒想跑一跑起來溼度頗高覺得好悶熱啊!今晚的T配速1.6K是都有落到目標的4:20~4:35之間,而且幾乎都跑到T配速的上限了,但接著的800公尺M配就因為想好好地喘口氣而讓配速一直掉出目標的4:45~5:10外,天氣太悶熱汗水直飆,只能靠慢區間降速來降降心率了…

跑了3趟長間歇後再補上2K cool down,回到景美橋頭邊收操邊滴汗,整個人就像剛掉到河裡一樣XD,今晚就以12K作收,回家洗洗睡啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8   5:28    15:29
01-1600  4:20    06:56
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:25    07:03
02-800   5:12    04:09
03-1600  4:22    06:58
03-800   5:26    04:21
CD2.0    5:19    11:03
TotalTime      1:00:11

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170508_悶熱夜晚景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+M0.8)+CD2_12K
距離: 12.10 公里
時間: 1:00:11
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     3:53 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  55 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
(平均步幅: 1.06 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 48

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sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K

本週跑量23K,過去7天跑量59K

這個月開始進展期的訓練課表,每個星期都來跑一次1.6K T-Pace+800公尺 M-Pace的長間歇吧!今天回到家後狀況還不錯,換完路跑裝走往景美橋頭的路上腦袋裡先想著等等要跑的路線該如何折返,先暖身跑到2.8K,接著就在1.2K萬隆到公館2.8K這段1.6公里的區間來回跑4趟1.6K+800M長間歇,4趟跑完後再從公館跑2.8K的cool down回到景美,總共15.2K,嗯,精打細算後這樣不會太操勞,心率也有練到,就這麼跑跑!

自己課表中M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,因為今天是這個週期第一次跑長間歇,就保守點吧! 起跑後以E心率跑滿2.8K到接近公館水岸後折返開始第1趟長間歇,1.6公里的路程其實有點遠,第1趟跑起來配速在4:23,心率來到了171,1公里後就覺得頗喘但還撐得下去,總算完跑1.6K後換M配速800公尺,這趟先跑在5:06,也補充了點水份讓自己喘口氣;第2趟的T配速跑到4:21,M竟然來到了4:54,總算開始適應了,接著的第3趟T/M也分別跑到4:21和5分速,心率最高也衝到了176bpm,最後一趟速度也沒掉太多,T4:22和M4:56,有愈跑愈順的感覺;4趟跑完又回到了公館,最後就跑個E配速回到景美,好好地收操結束今晚的長間歇吧!

整體而言今天的訓練目的有達到了,配速也算滿意,雖然還是會常瞄GPS錶留意自己的速度跟心率;途中幾次跑到新店溪右岸0K壘球場旁高壓電塔附近看到幾位年輕人放著煙火,讓堤外道路空氣瀰漫著一股煙硝味,這個區間明明是禁止燃放煙火還是有這種沒公德心的人在這放煙火,特別是旁邊就是高壓電塔跟輸電線啊,旁邊還人來人往的,跑到第2趟間歇時我終於忍不住開罵了,一開罵後也有其他路人跟著罵,總算讓這群人不再放煙火,看來以後還是隨身帶著手機好了,遇到這等人們就可以直接call 110了,這可是會有公共危險的疑慮啊!

Lap      Pace    Time
WU2.8   5:19    14:59
01-1600  4:23    07:00
01-800   5:06    04:05
02-1600  4:21    06:57
02-800   4:54    03:55
03-1600  4:21    06:57
03-800   5:00    04:00
04-1600  4:22    06:58
04-800   4:56    03:56
CD2.8    5:18    14:55
TotalTime      1:13:45

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K
距離: 15.23 公里
時間: 1:13:45
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     3:41 分鐘/公里
高度增加: 56 公尺
高度減少: 56 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.07 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.7

sssun路跑誌_20170502_景美河堤-公館長間歇_WU2.8+4(T1.6+M0.8)+CD2.8_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K

本週跑量27K,過去7天跑量27K

身體微恙的一天,吃了止痛藥後下午狀況逐漸好一些,最近跑量也太低,今晚雖然溫度降到12度而且還在持續下降中,還是出去動一動幫助循環也讓腦袋清晰些吧!

出門前就打定了今天要往動物園方向跑,至於要跑多遠就看今天雙腿的狀況好不好,狀況不錯,1K以5分速暖身跑完後雖然接著是頂著大逆風跑,但低溫也讓身體運作的效率提高,2/3K跑在4:50左右,接著跑了4公里配速在4:30以下的T配速,在政大折返後是順風推著我在跑,第7K配速還跑到了4:08,心率也直上了180bpm,只是這樣子的速度下即便溫度低還是讓我滿身大汗,多流些汗是好事…最後3K回到順風4:40上下的配速,今晚跑得算是順暢,汗流了不少也代謝掉不少身上累積的廢物吧?希望身體要穩穩地正常運作啊啊啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:46:21
平均步速:     4:36 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加: 26 公尺
高度減少: 25 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.1

sssun路跑誌_20170302_三月初寒冷夜景美河堤-政大身體微恙快快跑_M3+T4+M3_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K

本週跑量22K,過去7天跑量55K

這個冬天最強的寒流終於抵台,一夜間溫度就降了十來度,今天的白天頗冷,入夜後更冷,回到家後覺得還是要出門動一動免得跑力大減,即便外頭氣溫只有11度,還是穿上長褲長上衣,跑個幾公里吧!

原本只是想跑個5分速左右的M配速,但天氣乾冷實在是滿好跑的,散熱效率佳嘛! 1K就跑不到5分,2K跑4:40,接著就一路輕飄飄地4分半、4:20、4:10…M配速最後是跑成T配速了,心率在回到北新橋前也一路加到了180bpm,相當爽快,今晚就以7K作收吧!快快回家洗個熱水澡,好冷好冷…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:31:32
平均步速:     4:30 分鐘/公里
平均移動步速: 4:26 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加: 17 公尺
高度減少: 17 公尺
平均心率: 171 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.3

sssun路跑誌_20170209_寒潮爆發寒流來襲夜跑景美河堤-公館_T7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K

本週跑量7K,過去7天跑量41.5K

星期日準備挑戰台北馬330完賽,這星期是減量第2週了,為了維持跑感還是出門跑一下…回到家已經快9點半,雖然外頭飄著細雨仍然穿上這馬拉松鞋Asics SORTIEMAGIC RP 2-wide出去練練,出門前看了一下鞋子大底前掌,wow,才100K左右前足的虎爪消坡塊形顆粒已經有幾顆被完全磨掉了,看來馬拉松鞋還是要省著穿,等新的虎走Tartherzeal 4在台灣上市後再買個一雙當練習鞋好了…

北新橋伸展後起跑,先跑1K 5:18暖身,接著跑了5K的Tempo Run,均速在4:22~4:30之間,心率則在170~177之間高速跳著,有點喘但還撐得過來,5K Tempo足夠了,再cool down跑個5分初頭,在剛剛跑了5公里Tempo後以5分初速cool down時心率竟能降到160初頭,狀況不錯,希望這星期台北馬再怎麼累再怎麼喘都要維持在5分速上下,加油加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K
距離: 7.06 公里
時間: 0:32:51
平均步速:      4:39 分鐘/公里
平均移動步速:  4:35 分鐘/公里
最佳步速:      4:10 分鐘/公里
高度增加: 28 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.14 公尺

sssun路跑誌_20151214_景美河堤-公館T-Pace7K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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