Tempo Run

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K

本週跑量15K,過去7天跑量56K

頭痛了一天,台北又是整天細雨一陣一陣下著,晚上9點多終於可以出門跑步,但看著外頭吹著涼風且雨勢又變大了,該不該出門呢? 今天的課表是長間歇3.6K暖身+4趟(1.6K T配速+0.8K M配速)+1.8K cool down,又想到已經超過48小時沒動到了,穿上運動裝備,胸口戴上Garmin HRM-Tri心率帶來讓Garmin FR935能夠即時讀取心率狀態,出門跑間歇課表。

這是從7月至今將近4個月以來再次吃間歇課表,進展期跑T1.6K+M0.8K的間歇課表來提高乳酸閾值,自己在這個階段設定的T配速是4:10~4:30,M配速是4:30~5:00,至於5分速再慢就跑E;微雨中在北新橋下伸展暖身並做了幾趟馬克操後穿著外套跑3.6K的WU,一路跑到接近公館水岸前再折返回跑滿3.6K,但今天身體狀況不太好直接反應在心率上,光是均速5:25左右的E配速暖身跑就讓心率落在155~165之間的M心率了,看來今天要調整內容,把原本的T1.6K+M0.8K改為T1.6K+E0.8K…

暖身跑結束把外套綁在腰上開始跑間歇,第一趟1.6K長間歇就把配速跑到4:14,天氣冷了點配速的確比上個週期在5月份跑的長間歇來得快一些,但跑完1.6K後只能以E配速輕鬆跑讓心率獲得緩解,接下來在微雨中的幾趟長間歇分別是4:09、4:08、以及4:03的均速,很喘但是還跑得動,最後一趟的最後400公尺硬是逼自己再加點速衝破3:50的配速,心率也衝上了180bpm,好喘啊啊啊…

4趟完跑再加跑1.8K CD輕鬆跑回到公館,雨停了,風勢還是頗大,景美橋頭收操時被風吹得頭又痛了起來,時間已經快晚上11點了,快回家洗洗睡吧,今天課表完成,還是有些成就感啦啦啦…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:25    19:30
01-1600  4:14    06:46
01-800   5:42    04:33
02-1600  4:09    06:38
02-800   5:37    04:29
03-1600  4:08    06:37
03-800   5:45    04:35
04-1600  4:03    06:29
04-800   5:37    04:29
CD1.88   5:41    10:40
TotalTime      1:14:53

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171024_頭痛的一天微雨中景美河堤-公館夜跑長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD1.8_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:14:53
平均步速:     4:58 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  40 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.5  公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 / 50.9%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.0

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sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K

本週跑量51K,過去7天跑量66K

又是個非常炎熱的夏夜,今天的課表是M2+T10+M2,看了Garmin FR935所給的恢復時間已經達到了,今晚體能狀況應該是不錯的,今天的課表應該是可以順利跑完才對;8點在景美橋頭看到山貓團女孩們例行性的週四夜跑,跟大夥一起拍了張照,欣怡還拿了她從箱根帶回來的箱根駅伝小饅頭分享給大家,上頭還印上了腳印,就在起跑前吃掉它吧!希望會有日本快腿們的神力加持!

日本帶回的箱根小饅頭,上頭還有腳ㄚ子的印記哦!

跟大夥say bye後獨自一個人從動物園方向跑課表,前2K跑在5分上下的M配速,今天跑來顯得輕鬆,就是汗水流得多了些,3K後開始跑到預計的T配速4:40以內,今晚的步伐輕盈,回家看RD Pod的動態數據應該會滿漂亮的吧!只是…

跑到接近恆光橋前上半身已經溼透了,不想讓過多的汗水滴在鞋子上不然回家還得再洗鞋,就脫掉上衣邊跑邊擰乾汗水,只是怎麼FR935傳來了震動,還顯示RD Pod已失去連線,怎麼一回事呢? 原來剛剛在脫掉上衣時把別在褲頭後方的RD Pod也扯掉而掉到河堤步道一旁的草地上了,往前跑了幾公尺已經跟RD Pod距離過遠而失去連線,這下子可好了,RD Pod是綠色的,草地也是綠色的,還只有昏黃路燈,只好先按下FR935的停止鍵,在這來回大概30公尺的區間開始尋找RD Pod的下落

找了超過5分鐘吧,身體已經涼掉了卻完全不曉得RD Pod跑到哪去了,後方來了一戶爸媽帶著小朋友出來散步,看我在找東西也幫我找了一下,又來了一對夫妻檔,其中的男性是穿著跟我同一雙Tartherzeal 5手上也戴著Garmin跑表剛運動完的男跑者,也問了我在找什麼,是RD Pod…結果,這位男跑者竟然不到30秒鐘就在路邊的草地上幫我尋獲RD Pod了,太感謝啦!…

幸好RD Pod沒噴到景美溪算是大幸XD,把RD Pod再緊緊地別到後方褲頭上,以後要脫掉上衣以要特別留意了;繼續以4:35左右的T-Pace往動物園跑再折返,回程跑順了一路加到4分半,第12K跑到4:20以內,今天10K的T配速完跑,只是後半程沒再脫掉上衣擰乾汗水,就任由身上的汗水狂噴,最後2K以4:50左右的M-Pace跑回景美橋頭收操,在意外中還算順利且幸運地把今天的課表跑完了…

完跑後Garmin FR935顯示了最大攝氧量來到了59的新高,這…應該還是很樂觀的數據吧! 回家洗洗睡了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1
距離:  4.70 公里
時間: 0:22:33
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0% 左 / 50.0% 右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: —
RunningQuotient當前跑力: –.-

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-1 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2
距離:  9.46 公里
時間: 0:43:24
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:12 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.5% 左 / 49.5% 右
平均觸地時間: 222 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20170706_夏夜景美河堤-動物園Tempo Run失而復得的Garmin RD Pod_M2+T10+M2_14K-2 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量53K,過去7天跑量66K

又是個下雨天,傍晚雨仍繼續下著,今晚的山貓團FNR團練就直接取消了,不過晚上7點後雨勢減小,晃晃7點半來了通電話問要不要出門跑河堤,ok啊,雨勢不大,我8點會到…

北新橋下就僅有晃晃和我兩個人,梅雨季讓大家都不太想出門,這種天氣跑完步還要洗鞋子是頗為麻煩啊…跟晃晃在北新橋下暖身後看到一群3個人以5分速略快的配速往木柵方向跑去,其中一位還是晃晃認識的ptt路跑社的西瓜,跟晃晃拍了張合照後,我們來追追看吧!…

起跑先以5分速暖身跑了1K,之後就以4:40左右有配速跑著,無雨但地面頗潮溼,一樣是得留意地上的蝸牛蚯蚓和蟾蜍XDD…今晚跟晃晃同跑還滿舒服的,兩個人的步頻一致,跑起來頗有動力;4K加到4分半以內並超了剛剛的西瓜3人組,5K還一度跑到了4:20以內,有點喘,這已經是T-Pace,心率也一度來到了173bpm,昨天才剛跑了頗有強度的14K啊,等等還是減減速好了…

6K折返點沒休息直接往回跑,回程均速跑在4:40的M配速,心率也降到160~165bpm之間的M心率,最後1K跟晃晃再把配速加快到4:20左右,步幅跑到1.34公尺,非常非常爽快! 回到了北新橋12K完跑,再到景美橋頭收操壓壓筋,今晚跟晃晃同跑真是舒服啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡啦…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:55:36
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.4

sssun路跑誌_20170616_雨後和晃晃夜跑景美河堤-木柵_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K

本週跑量41K,過去7天跑量66K

今年的第2波梅雨鋒面,也是最強的一波梅雨鋒面從昨天開始影響全台,這兩天台北是陰雨綿綿,據說明天開始雨勢會更大,趁著今晚比較早回到家,心裡一横換上路跑裝備出門雨中吃課表吧!

這個星期要跑一趟Tempo Run,今晚就來一趟從景美到動物園的雨中來回M3+T8+M3,氣溫已降到不到23度了,雖然走到北新橋下再暖身完身體已經溼得差不多,但除了剛起跑以5分速左右暖身稍感涼意,1公里以後就暖了起來,跑起來也還順的,2~3K跑在4:40左右的M配速,雨中還看到一位女跑友以5分速左右的高速從對向跑了過來,互喊了聲加油後繼續往前衝,4K開始跑到4分半左右的T-Pace,大雨繼續打在臉上,眼鏡上的水珠也讓視線變得頗為模糊,一路還要留意昏黃燈光下的大蝸牛以及長度如小蛇般的蚯蚓,這種天氣遇到水灘就不管直接踩了過去,除了以上幾個要留意的因素外,今晚跑來算是滿舒服的,只是全程都要集中視線集中精神留意路面,不是很輕鬆的一件事…

跑到動物園對面折返後有點渴也有點喘,喝了點水也抽出了張面紙將眼鏡擦乾淨,接著繼續回到4分半配速;跑滿8公里的T配速後12K開始降速降回M-Pace舒緩,回到景美橋前最後1K狀況不錯又加到4:20,這種天氣全程跑完最高心率僅170bpm,平均心率也只有162bpm,水冷真的效率佳啊!

回到景美橋頭雨勢漸小,在小雨中收操,回家洗鞋洗澡洗衣吃宵夜洗洗睡啦

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:58
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.18 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20170615_梅雨水冷夜跑景美河堤-動物園_M3+T8+M3_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K,過去7天跑量42K,本月跑量318K

睽違2年半,月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步,端午連假結束後第一個上班日,Blue Wednesday的強度有點可怕,下午五點半不到就回到家,快快地換上路跑裝備出門跑步,讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週,前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧!課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K,只是今天傍晚的氣溫頗高,雖然只減量跑了3趟長間歇,但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑,前2K以均速5:20左右暖身,平均心率149但最高心率已來到159bpm,第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間,跑到了4:17以及4:11的均速,但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣,雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了,但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度,心率卻是無法降下160bpm XDD,第3趟長間歇跑到4:15,但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感,今天太熱又跑太快了就痛起來,只能再稍稍降速,而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉,但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了,還好今天只有跑3趟,最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace,但心率卻是跳在165bpm的M心率,汗也還是一直飆流著,高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯,看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了,5月份吃了滿滿的進展期課表,這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K,318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量;這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字,繼續加油一起健康跑下去吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來,趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步,因為今天雙腿沒什麼痠痛感,就來跑長間歇吧!

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路,接近萬隆就看到山貓團Neil在對向快速跑來,不到4分速應該是在跑間歇吧!2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間,今天狀況不錯,每趟T都跑在目標配速之內,甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內,但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了,緩跑就掉出了M配速區間外,第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了,再跑了2公里的cool down回到景美,每次滿跑間歇跑總是有種滿足感,覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下,經過4月份一整月基礎期,5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了,繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧!

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

本週跑量24K,過去7天跑量75K

梅雨季下了一整天大雨,全台水庫應該有不少的進帳,不過今晚要跑長間歇課表就有點頭痛了,晚上7點雨勢轉小,換上路跑裝還是出門吃菜單吧!

今天表定是跑WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K,吃完會有16K的里程進帳,在小雨中先在北新橋下伸展並跑了幾趟的馬克操暖身,上路吧!前2K的暖身跑先適應在微涼雨勢中的跑感,接著開始在公館至水源高架這段1.6K的區間來回跑著,表定的M是跑在:4:45~5:10,T則是跑在:4:20~4:35,第1趟先跑守點跑在T的下限4:34,接著的慢區間因為天雨路溼滑、眼鏡也沾滿雨水視線不佳的關係跑得比較小心點,稍微掉速跑出了M區間之外,但5:20左右的均速也還算可接受啦! 因為天氣涼爽,接下來幾趟1600的T配速都能跑在4:25上下,心率也僅落在170bpm的M心率上緣到T心率下緣,雖然有點想趁著天涼再跑快一些,但礙於路面積水溼滑視線不佳的關係,也不敢再跑得更快,但5趟長間歇吃完再跑個2K的cool down還是覺得相當充實啦!

連兩天在雨中跑步,回家又得洗鞋洗澡洗衣服才能洗洗睡了,今天16K got

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:37    11:13
01-1600  4:34    07:18
01-800   5:18    04:14
02-1600  4:21    06:58
02-800   5:23    04:18
03-1600  4:17    06:51
03-800   5:08    04:06
04-1600  4:27    07:07
04-800   5:23    04:18
05-1600  4:25    07:04
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:01    10:35
TotalTime      1:18:27

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:18:27
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:33 分鐘/公里
高度增加:   77 公尺
高度減少:   78 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
(平均步幅: 1.06 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20170516_梅雨季微雨中景美河堤-公館長間歇_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

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