Strides

sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量22K,過去7天跑量58K

一連下了多天的午後雷陣雨,今天下午天空也是陰的,只是雨遲遲未下,傍晚六點就回到了家,還沒吃晚餐就先出門跑個課表好了,只是一出門還真的滴了幾滴雨,真的是幾滴雨…就…沒了,地面連溼都沒溼 XD

北新橋下暖身完畢準備起跑時看到山貓團大麵也準備暖身中,跟她聊了聊,今天的課表跟我一樣都是E10K+5ST耶,那表示我應該會跑在大麵的前面吧?只要不要退化得太多的話XDD,話說大麵再三個月就要跑大阪馬了,應該很有機會跑進330,為她加油!

起跑後就覺得好悶熱,地上一直冒著熱氣…一樣是跑5:40左右的E配速,今天的心率比昨天來了高些,天熱加上疲勞的累積都帶來了些影響;接近公館前看到麥可大哥跟朋友迎面跑來,今天他們可是跑21K啊啊啊,這麼熱的傍晚還吃下半馬,威啊…

一路跑到中正橋折返,折返後100公尺左右看到大麵迎面跑來幫她加個油繼續跑回景美,全身大汗還要補5趟Strides嗎? 還是跑完課表吧! 跑到第3趟Strides後大麵也跑回景美跟著在景美橋頭跑Strides,真的是又喘又累但又有點爽快啊!完跑11K收操中還看到月跑量300的迷大也一路從中正橋往木柵跑過來了,幫他加油,今天看來迷大也是要吃下半馬吧?

自己終於恢復常態跑步了,雖然累雖然爆汗但是必經的歷程,回家洗澡吃晚餐吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.18 公里
時間: 1:04:27
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     3:06 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 247 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 4.5
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量47K

這幾天終於有連續運動的感覺了,心跳也逐漸不再衝高,跑力跟最大攝氧量也應該快跌深反彈了吧!課表吃下去就對了…

下午下了場不小的雨,不過晚上回到家後地面乾得差不多,溼氣頗重應該不是很好跑QQ 來到景美河堤邊果然一起跑就覺得悶爆了汗水狂飆,好消息是跑在5:40的輕鬆跑配速而心率僅在155~160之間,最高也沒超過165bpm,至少都還在M心率之下啦(笑…),果真是有練有差,心肌也是需要操練的…

一路跑到中正橋5K處折返,路上還遇到迷大迎面散步而來;折返後終於能迎著逆風而跑,舒服了些,很期待入秋後的第一波東北風吹過來啊,但可能還要再等上一個半月吧@@…

回到景美後在景美橋頭衝了5趟Strides練一下沒用到的肌群,也讓心率再衝高些,完跑11K後擰乾了山貓跑服上的汗水,在景美橋頭吹著微風收操,爽快,回家洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.14 公里
時間: 1:03:35
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     2:53 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 267W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量11K

8月份已經過了一個星期,今天終於邁出第1跑,而這也是2018年台北馬前自己排定課表的起跑點,為了備戰年底的台北馬,從這個星期開始排了長達18個星期的課表,目的是希望能讓自己的PB再往前推進,但望著茫茫的未來幾個月以及目前軟爛的體能,只能勉勵自己努力努力再努力,照著課表吃下去,18個星期的課表,起跑!

近9點來到景美橋下暖身起跑,今天的表定目標是E10K+5ST,先從景美輕鬆跑到中正橋折返後回到北新橋共10K,再跑個5趟景美橋頭的Strides這樣一共11K;今晚的河濱有點微風算是難得舒適的夏夜,5分半略快的配速應該是以往的E配速但是心率已經衝破160bpm來到M心率了,太久沒操到讓體能退化了不少而心率也飆高了,就這麼中正橋再折返回到北新橋下,往前方景美橋頭斜坡衝了5趟去程上坡Strides快跑,回程下坡舒緩跑,心率則是衝上久違的184bpm,的確是得這樣好好地操心臟一下啦!

完跑5趟Strides後在景美橋頭收操,山貓團Richard跟他女朋友也一起愛相隨從木柵方向跑回來收操了,邊收操邊聊這陣子以及未來,有人能一塊聊聊是蠻好的,謝謝Richard,回家洗洗睡啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.13 公里
時間: 1:00:15
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     2:47 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 244 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 42.4

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K

本週跑量24K,過去7天跑量46K

國展從這個星 期開始吃渣打馬16週課表,星期四通常會由我帶他練跑,不過今天的天氣非常不穩定,一早從新店到南港就被暴雨攻擊下半身溼透,傍晚要搭車前又再次被暴雨攻擊,下半身又再溼了一次QQ,只是回到了新店竟然地上是乾的,國展也回到家了,就換上路跑裝備騎著摩拖車到國展家帶他出門練跑…

車才騎到國展家門口就開始下雨,雨滴還不小,只是再載著國展到木柵高工旁雨就停了,兩個人邊伸展邊聊天,看到山貓團小馬教練和文彥教練一前一往從動物園方向跑了過來,原來他們傍晚的訓練已經結束了準備跑回家;帶著國展跑今天10K的E配速輕鬆跑,國展今天的狀況很好,天氣變涼了也讓他跑起來比較不喘,原本均速是要控制在5:50左右,不過中間有幾段路他自個兒加速到5分半甚至5:20左右,也不見他有什麼疲態,接近考試院前看到246神人明樺迎面跑來也為我們加油打氣,當然我們也要喊回去啦…

最後留了1K帶著國展跑了5趟Strides,不過國展跑Strides比較沒辦法掌握快步頻的要訣,常會想往前快衝,今天特別要他拉緊繩子感覺一下我在跑Strides時的快步頻,5趟跑完國展還滿喘的,效果算是有到啦…

收操才收了一半天空又降下大雨,有點冷,帶著國展走出河堤外到摩拖車上換上乾衣物也喝罐運動飲料,雨勢漸小就載著國展回家,接近國展家之前又開始降暴雨了,只能快快送國展回家,再淋著雨騎車回家,又是個洗鞋洗澡洗衣洗洗睡的夜晚了XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171012_東北季風吹拂帶國展夜跑木柵高工-考試院_E9+5ST_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:57:14
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     3:50 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 219 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 8.1  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量75K

老大她父親從南部寄上來上百顆自製的鳳梨酥月餅要給老大和我分發給朋友,老大今天在公司收到後發出了一部份,拿了大約50顆鳳梨酥回家要我今晚拿去分享給山貓團跑友們,晚上開完會回到家已經是8點半了,匆匆換上路跑裝拿著鳳梨酥就騎上歐多拜往政大出發啦…

到了政大田徑場9點左右,跑友們都還在跑今天MNR的長間歇課表,把鳳梨酥放在體育館前請Stephen幫忙在大夥稍候收操時發下去給大家吃,我就下田徑場跑今晚的課表啦!

今晚表定E10K+5ST,先逆時針跑了5公里再順時針跑5公里平衡一下左右腳,跑到4K左右山貓團跑友們拿出大旗合照也人手拿了鳳梨酥高喊「謝謝老孫」,我在跑道上對大家回喊「感謝老大、感謝老大的爸爸」,看著大家捧場很開心,繼續跑我的課表啦…

跑完10K已經過了晚上10點,山貓團跑友們已經陸續離開,還有最後5趟Strides就在體育館前來回跑100公尺去回5趟,步頻拉到最高250spm,心率也衝高到174bpm,腿有點軟很喘但很爽快啊啊啊…完跑今晚的課表,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:07
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     1:39 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 255 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

秋老虎這兩天咬人咬得很凶,晚上回到家將近8點但氣溫仍然高達31度,絲毫未覺目前時序已將至中秋,溫度雖高且略顯疲憊,跑課表卻不容怠惰,換上路跑裝再帶上水壺腰包出門跑步吧!

今天表定是要跑E14K+5ST,一路從景美北新橋下往景美溪上游跑去,均速5:30但心率一直在E跟M之間游走著,稍微跑快些心率就突破E上限,只能看錶降速XD…經過考試院看到迎面跑來山貓團的小鮮肉代表Joseph裸著上半身跑來正要折返,那就一起跑一邊聊吧!反正他今天也是在跑輕鬆跑消脂行程XDD

一路從Joseph太魯閣初馬的備賽以及配速聊到跑完步後的衣服要怎麼洗才會乾淨沒汗味,路上還看到潘大哥和鼎元也迎面跑來在大熱天練跑,跑Joseph跑到木柵高工6.5K後自己就先折返回景美,今天的E配就跑來回共13再補上最後5趟Strides好了,只是回程的心率因為滿身大汗且體溫上升的關係愈來愈高,最後回到景美橋頭跑頭橋斜坡的5趟Strides中的最後2趟步頻也沒能拉得高些,倒是心率有到178bpm,有刺激到了!

到景美夜市吃碗豆花,回家又得洗鞋洗澡洗衣後才能洗洗睡了,天氣快轉涼吧,每天洗鞋實在很跨張啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170926_秋老虎又發威夜跑景美河堤-木柵_E13+5ST_14K
距離: 14.23 公里
時間: 1:18:08
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     2:41 分鐘/公里
高度增加:  47 公尺
高度減少:  45 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.5

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