Stride

sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量43K

休假日的下午趁著天還沒黑來跑個河堤E-Pace半馬,這樣跑完回到家後晚上還可以做些事,不過今天的算盤似乎打錯了,太平洋高壓一直蓋在台灣上空,傍晚5點的氣溫還高達30度,秋老虎真是凶猛啊!雖然只是以5分半左右的配速往動物園方向跑去,但是汗如雨下還是跑得滿辛苦的,自己的耐熱能力實在是不好啊…

動物園折返後太陽下山天也黑了,溫度稍微降了些,就把配速加到5分半左右,跑了12K在接近考試院前聽到有人叫了我的全名,通常如果是認識的跑友會直接叫老孫,那會是誰呢?竟然是sunpc,是大學同學啊…

停下來跟他聊了一下,他說其實過去在木柵這段的河堤看到幾次我的影子,不過一直都沒喊住我,今天他也休假就趁著傍晚在河堤邊運動,真是太巧啦,有空一定要跟山貓路跑團一起跑步啊!

稍停了一下繼續往景美方向跑,配速加到5:10左右,心率仍能夠跑在160bpm以下,果真溫度降了後跑起來真的輕鬆了許多,過北新橋後繼續跑往公館折返補滿20K,再回到北新橋下開始跑了5趟北新橋到景美橋這段100公尺小上坡的Strides,讓自己跑了將近2個小時E配速的肌群得以伸展一番,5趟Strides跑完後跑滿21K,在橋邊伸展拉拉筋,回家洗洗澡吃晚餐啦…

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:54:33
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     2:49 分鐘/公里
高度增加: 66 公尺
高度減少: 63 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.00 公尺
runningquotient當前跑力: 49

sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K 全程garmin connect fr220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量51K

中心氣壓900hPa、2016年最強颱風、更是21世紀以來西北太平洋海域排名第三強的強颱莫蘭蒂已經接近台灣東南部了,今天傍晚台北下了好大一場雨,這個中秋連假回到南部恐怕天候不會很好,但路跑裝備還是先帶回去吧!這個月忙得讓自己跑量大減,月跑量估計會比會比前兩個月少了許多,再不擠出點時間好好地訓練自己訊怕前陣子打下的基礎又會倒下 @@

幸運的是晚上7點後台北就不再下雨了,今晚比較早回到家就趁外頭吹著颱風外圍環流帶來的風持續吹著,出門跑跑河堤吧!原本就預計即便雨下了下來還是要跑個半馬的距離,那就帶塊義美小羊羹以及一包寶礦力水得粉等跑到10K處補充醣類以及電解質吧,水壺腰包也是不可少的,裝滿將近600cc的水,出發!

河堤柏河路面在風勢持續吹拂下乾得很快,不過延路到中正橋的人很相當稀少,有種包場的fu,應該是民眾們也怕突然來的急雨會把身體弄溼吧?沒什麼人的河堤道路跑起來倒是滿愜意的啊XD…

今晚設定的目標是LFD,預計是以5分速左右的M-Pace完跑;1K就以5:04跑起來,狀況不錯,2K後加到4:50,狀況不錯,4K處遇側風又想事情有點分心掉速了,之後再把速度補回5分速以內;今晚就在景美與中正橋之間的5K路段來回跑2趟共20公里,每5K補充水份,順順的沒什麼耽擱,中正橋下折返後遇到不小的逆風有點掉速,不過心率狀況還不錯,就維持在160~165之間,回到北新橋前跑滿10K,先拆了義美小羊羹兩口吞下,再拆寶礦力水得粉倒到嘴裡,喝了些水,順暢…

第2趟景美到中正橋的10K是愈跑愈順,跑滿15K從中正橋再次折返後雖然還是遇到逆風,但卻覺得有種漫步在雲端跑得輕飄飄的舒爽感覺,不過隨著乳酸逐漸堆積心率也稍後再增加了些,過了公館後心率會一陣陣高過165,但還是覺得輕鬆舒暢…

回到北新橋前跑滿20K,最後加碼的1K就跑了5趟北新橋下到景美橋頭斜坡的Strides,讓剛剛20K LFD沒怎麼用到的肌群得以甦醒,跑滿半馬的距離按下GPS錶停止鍵,在目標的1小時45分內以略低於5分速完成強颱登陸前的半馬LFD,狀況不錯,還是要勤著點練才能維持…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:44:55
平均步速:      4:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      2:23 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 46 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160818_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20160818_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量34K,過去7天跑量57K

又是熱得令人飆汗的晚上,一樣是跟老大跑趟從景美到中正橋來回10K E-Pace,不過因為天氣太悶熱的緣故,今晚老大速度有點掉了下來,全程大約在5:35~5:40之間游走吧! 回到景美橋邊一樣再補上5趟的strides讓自己動動沒什麼活動到的肌群,有點累的一天,回家洗洗睡吧…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160818_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.05 公里
時間: 1:01:39
平均步速:      5:35 分鐘/公里
平均移動步速:  5:29 分鐘/公里
最佳步速:      1:42 分鐘/公里
高度增加: 27 公尺
高度減少: 22 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.6

sssun路跑誌_20160818_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160816_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20160816_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量23K,過去7天跑量60K

還是有點熱的夜晚,晚風徐徐,河堤邊人山人海抓著怪,騎車的騎士們還是有不少人飆車競速也有人的車燈直射對向,這樣的夜晚跑步嗎?跑啊,就陪老大跑E-Pace吧!

跑來依舊不輕鬆,不低的溫度讓自己飆汗連連,堤外步道這陣子也比往常要來得危險些,還是要小心謹慎點;不過今天路上倒是遇到了不少跑友,小鍾江江在靠近公館處已經改為散步模式,大游哥則是一出發時就被我碰到,蛙哥今天跑得滿快的,距離也應該跑了14K以上吧?Benson幾乎是每天必遇到的老朋友,還看到了瑤瑤姐一路從考試院跑過來,她也練得很勤哦,大家加油!

今晚就跟老大以非常穩定5分半左右跑到中正橋再回景美跑滿10K,回到景美橋頭老大在收操伸展時我又補了5趟的Strides,跑滿11K全身已溼透,回家洗洗睡,鞋也順便洗洗吧!…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160816_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.04 公里
時間: 1:00:53
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:27 分鐘/公里
最佳步速:      2:11 分鐘/公里
高度增加: 48 公尺
高度減少: 42 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.6

sssun路跑誌_20160816_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

本週跑量74K,過去7天跑量74K

前幾天看到一篇徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?在文章中提到可以使用E配速90分鐘的心率飄移幅度來判斷是否以打好有氧基礎,轉錄文章的內容:

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:

  1. 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
  2. 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  3. 需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  4. 計算(B-A)÷A×100%

底下這個表格是文章提所提到的有氧體能

 

昨天休跑一天,今天趁著天剛黑就出門跑個E-Pace測測自己的90分鐘心率飄移幅度,目標配速是5:40~5:45之間,出門前先把Garmin FR220 GPS錶的速限配速設在5:30,避免自己跑得過快而影響E-Pace的心率,也在腰上綁上了水壺腰包讓自己能夠在途中隨時補充水份,一切就緒,出門跑步…

簡單地計算要以5:40左右的配速跑滿90分鐘就是16K的距離,今晚就從景美往動物園方向跑滿來回14K,回景美後再往萬隆補個2K剛好就是16K,北新橋下暖身完畢後就往動物園方向起跑

今天天氣溫度還不到30度,跑起來卻不是太輕鬆,河堤邊太多阻礙啦,好多玩著Pokemon GO的民眾啊,體育署應該要感謝Pokemon GO,晚上的河堤好多人出來散步跑步騎自行車都在抓寶,從景美跑到動物園,回到景美又跑到萬隆,滿滿的人啊,這個月的U-Bike使用率應該會創新高 XD

一路上配速都維持得還算穩定,大多都落在5:45±5sec之間,自己在第10分鐘的心率是154bpm,1~2K這區間的平均心率是152bpm;跑到動物園14來回再往萬隆補2K來回,第90分鐘的心率是157bpm,而15~16K這區間的平均心率則是156bpm,如果用第10分鐘跟第90分鐘的心率去算心率飄移幅度是(157-154)/154=1.95%,若以1~2K跟15~16K這兩段區間的平均心率去計算心率飄移幅度則是(156-152)/152=2.63%,這樣算來自己算是掉在3%這區間的等級9.5,狀況算還不錯吧!

回到萬隆回景美北新橋這段路的路人密度算是這幾年來看過的最高紀錄吧!Pokemon GO這遊戲還真的讓群眾們願意出門走路抓寶,只是還是要看路,要小心啊…

跑滿16K的E-Pace測完心率飄移幅度,最後在景美橋跑個1K5趟的Strides調整跑姿,拉拉筋收收操,今晚17K入袋…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K
距離: 17.05 公里
時間: 1:37:10
平均步速:      5:42 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:00 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量23K,過去7天跑量36K

今晚天氣還滿涼快的,晚上回到家後老大已經先出門跑步了,自己9點後才出門來跑個E-Pace,看看自己跑E會不會hold得住…

去程跑到中正橋都是5:15到5:20左右的配速,氣溫稍降有點的微風讓自己跑起來輕鬆而心率也不到160bpm,路上還看到明樺迎面而來,速度好快,想必他今天又是M-Pace衝個10K以上了

回程配速有一大段都跑在5:10到5:15之間,前方有位打赤膊的猛男跑得滿穩的,我就跟在他後面20公尺左右跑著,不過心率就破160也跑到M-Pace了,但吹著回程的逆風跑起也還是滿舒服的;回到北新橋下跑滿10K,再補了5趟Strides跑了北新橋到景美橋頭這短短100公尺之間斜坡來回調整跑姿,最後收收操壓壓筋,今天11K完工

景美橋頭看到軒神這時才正在伸展準備偷練,也看到韋廷帶著新跑友準備認識路線,鼎元也跟R2R跑完步騎著腳踏車要回家了,大家練得真勤啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.02 公里
時間: 0:58:23
平均步速:      5:18 分鐘/公里
平均移動步速:  5:13 分鐘/公里
最佳步速:      2:12 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.01 公尺

 

sssun路跑誌_20160802_景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3 4