sssun路跑誌

sssun路跑誌_20151122_東吳超馬接力賽TSMWTA泥煤小野獸6.97K@30:25

sssun路跑誌_20151122_東吳超馬接力賽TSMWTA泥煤小野獸6.97K@30:25

本週跑量53K,過去7天跑量53K

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sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K

sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K

本週跑量33.5K,過去7天跑量39.5K

幫老大備戰Moxa Run 21K,昨晚老大貓空山路只跑了6K,今天雙腿沒什麼疲憊感,晚上回到家接近9點就跟老大出門跑個這星期的表定16K訓練吧!

仍然要老大以接近6分速先暖身跑個1K後,再慢慢加速到5:40mins/km以內,只是老大一加速就加到5:20,我只能在左後方拖著她的速度,也提醒她目前需要的是耐力,而不是已經有的速度,要把距離拉長不能一下子就把速度開下去不然很快就會炸掉啊…

路上看到山貓團明樺兄往景美方向跑去,前陣子他才跑量太大導致腳踝不適,希望他能好好休息後再上路啊,平安健康跑長久才是我們這類市民跑者的目標;為了拖慢老大的速度,我還得刻意把步頻放低到180左右,不然步頻一加快就會跟老大一起跑到5:20以內,穩住穩住…

今晚持續在景美-公館區間來回跑,溫度頗涼快跑起來心率也很低,一路上這樣輕鬆地跑著心率都不到150;10K後明顯感到老大的速度掉回5分半以下,跑完第2趟景美-公館區間,12K後還會發現老大的速度偶而會掉到目標配速 5:40之外,這時反要提醒老大別因為跑久感到有點累了而導致跑姿跑掉,身體仍要保持微前傾,再把大腿抬高點,經過提醒後速度又會回到5:30左右…

終於跑滿目標16K,回到景美橋邊壓壓腿舒援一下,老大今晚收操倒是收了滿久了,讓她感受一下距離逐漸加長後身體會有怎樣的反應,能夠跑在她的身邊提醒她,也算是對她有幫助的吧?下星期幫老大繼續挑戰18K,加油加油…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:28:33
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:26 分鐘/公里
最佳步速:      4:59 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 62 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.99 公尺

sssun路跑誌_20151119_陪老大跑景美河堤E-Pace16K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸

本週跑量6K,過去7天跑量46.5K

幫老大備戰下星期日的Moxa Run半馬,這星期預計要陪著她跑一趟配速在5:30~5:40之間的16K,昨天早上老大才剛爆氣以4:35的配速跑完2015Mizuno接力賽4.7K,今晚回到家問她雙腿狀況如何,沒什麼痠痛感,那就趁著天氣不錯適合跑步出門試跑16K吧!

一樣是第1K以6分速左右先暖身跑起來,2K開始老大果然腿熱起來後就跑到5分半以內,我只能故意跑在她後方提醒她別跑得太快,3K跑到5:25,覺得這樣下去今天她可能會跑不完16K,果然跑著跑著老大就跟我說腿有點痠耶…那就是休息還不夠,我們就慢慢地以5分半的配速跑回景美當作消乳酸跑好了,今天就暫時以6公里作收,這星期再找一天狀況不錯再練跑16K吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸
距離: 6.03 公里
時間: 0:33:26
平均步速:      5:33 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      5:04 分鐘/公里
高度增加: 35 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm

sssun路跑誌_20151116_陪老大跑景美河堤E-Pace6K消乳酸 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151115_Mizuno接力賽第2棒5.1K@21:04_山貓路跑團A隊@2:59:51sub3_社會組34/512

,sssun路跑誌_20151115_Mizuno接力賽第2棒5.1K@21:04_山貓路跑團A隊@2:59:51sub3_社會組34/512

本週跑量40.5K,過去7天跑量40.5K


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sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace

sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace

本週跑量34.5K,過去7天跑量76.5K

趁著Mizuno接力賽前再跑一下M-Pace,明後天就要全休備戰了,1K先以5分半起跑,2K後跑到4:40~4:45左右,全程均速4:45mins/km

原打算跑個景美-公館3趟18K,但跑著跑著想回來看世界12強棒球賽跟加拿大隊的結果就跑2趟共12K,回來後看到精采的8下大反攻,只可惜還是以1分之差輸給了加拿大隊,可惜啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace
距離: 12.05 公里
時間: 0:57:15
平均步速:      4:45 分鐘/公里
平均移動步速:  4:41 分鐘/公里
最佳步速:      4:11 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺

sssun路跑誌_20151112_景美-公館12K_M-Pace 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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