MNR

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

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sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K

本週跑量11K，過去7天跑量75K

老大她父親從南部寄上來上百顆自製的鳳梨酥月餅要給老大和我分發給朋友，老大今天在公司收到後發出了一部份，拿了大約50顆鳳梨酥回家要我今晚拿去分享給山貓團跑友們，晚上開完會回到家已經是8點半了，匆匆換上路跑裝拿著鳳梨酥就騎上歐多拜往政大出發啦…

到了政大田徑場9點左右，跑友們都還在跑今天MNR的長間歇課表，把鳳梨酥放在體育館前請Stephen幫忙在大夥稍候收操時發下去給大家吃，我就下田徑場跑今晚的課表啦！

今晚表定E10K+5ST，先逆時針跑了5公里再順時針跑5公里平衡一下左右腳，跑到4K左右山貓團跑友們拿出大旗合照也人手拿了鳳梨酥高喊「謝謝老孫」，我在跑道上對大家回喊「感謝老大、感謝老大的爸爸」，看著大家捧場很開心，繼續跑我的課表啦…

跑完10K已經過了晚上10點，山貓團跑友們已經陸續離開，還有最後5趟Strides就在體育館前來回跑100公尺去回5趟，步頻拉到最高250spm，心率也衝高到174bpm，腿有點軟很喘但很爽快啊啊啊…完跑今晚的課表，回家洗洗睡吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:07
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     1:39 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 255 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171002_山貓團MNR政大團練發月餅輕鬆跑_E10+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

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sssun路跑誌_20170731_山貓路跑團政大田徑場MNR最大心率檢測_I8_8K

本週跑量8K，過去7天跑量41K，本月跑量251K

4月~7月17週的訓練週期告一段落，7月的最後一天剛好是山貓團MNR，小馬教練恰巧為團員們在政大田徑場安排了最大心率檢測，根據RQ網的說明， 這個以400公尺田徑場繞圈測試版本，較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內，仍要盡全力跑完，接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑：

● 戴上心率錶，以E配速慢跑暖身10分鐘。
● 第1趟800公尺：配速5:30~5:00/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 第2趟800公尺：配速5:00~4:30/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 第3趟800公尺：配速4:30~4:00/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 第4趟800公尺：配速4:00~3:30/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 第5趟800公尺：配速3:30~3:00/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 第6趟800公尺：配速3:00~2:30/公里，接著慢跑恢復400公尺
● 慢跑恢復800公尺，結束後儲存紀錄並上傳到RunningQuotient。
● 回到這一頁選擇檢測紀錄，查看自己的最大心率值，並進行設定。

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sssun路跑誌_20170206_山貓團MNR政大跑長間歇_E1.2+3I_7K

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sssun路跑誌_20170206_山貓團MNR政大跑長間歇_E1.2+3I_7K

本週跑量7K，過去7天跑量58K

今晚難得有空可以跟山貓團一起跑星期一在政大田徑場的MNR，教練小馬今天開的課表是：輕鬆跑或2000×3+原地2分鐘，a. 96秒/圈(4：00分/公里)b. 114秒/圈(4：45分/公里)c. 132秒/圈(5：30分/公里)d. 144秒/圈(6：00分/公里)，由於小馬目前還在家鄉過寒假，因此今天就由蛋殼副團長帶著大家練跑…

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sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K

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sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K

本週跑量2K，過去7天跑量62K

68年來最大的超級月亮，今晚在8點前開會就結束了，回家的路上有機會看到超級月亮，雖然今晚的空氣品質不怎樣，但總也是躬逢其盛啦…在景美買了幾盒豆酥朋的泡芙準備拿到政大跟山貓團的跑友們分享，就慶祝這難得的超級月亮吧！

回家換好慢跑裝前往政大田徑場，內圈已經有好幾車山貓團的間歇列車已經啟動了，晚到的一力哥和哲軒昨天雖然才剛跑完Mizuno接力賽，但體力還是滿滿的，約了我一起跑每圈102秒的1600間歇中間停2分鐘，呃，好像有點硬，而且昨天我也剛跑了半馬的距離，就跟看看好了…

結果一力哥第一圈就跑到3:45~3:50的配速(單圈90~92)，我才跟了一圈就吃不消了，加上昨天跑的疲憊感還在，當下減速跑4:50左右的M-Pace，但實在有點累啊！今天就小跑2K作收，等狀況恢復再來跑強度了…

大夥跑完也開始吃吃喝喝再收操了，美好的夜晚就跟山貓跑友們一起度過了，謝謝這群好夥伴！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161114_超級月亮月圓夜政大MNR團練_M2_2K
距離: 2.06 公里
時間: 0:10:07
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加: 23 公尺
高度減少: 24 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 172 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.19 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20160808_山貓團MNR政大田徑場殘念的亞索800_Yasso800s6_10K

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sssun路跑誌_20160808_山貓團MNR政大田徑場殘念的亞索800_Yasso800s6_10K

本週跑量10K，過去7天跑量72K

有點累的一天，晚上比較早回到家，就到政大跟山貓團一起跑步好了，不過今晚跑步得要小心一點，預期整個田徑場會是滿滿的抓Pokemon GO寶貝的玩家啊！…

果不出其然，到了政大田徑場後還幾乎是人手一機繞著田徑場繞圈，今年國人的健走里程應該會是歷史新高吧！…由於政大體育館近期在整修，山貓團的MNR移師到對面升旗台下，小馬帶著大家動態伸展後，大夥分組練Tempo Run，我自己則跑亞索800，趟數設定跟上星期一樣都是先暖身後跑個8趟快跑緩跑，最後補上緩和跑…

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sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

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sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

本週跑量12K，過去7天跑量35K

回南部提早過父親節休跑了兩天，全身肌肉都放鬆許多，今晚回到家來不及趕上山貓團MNR小馬開給大夥800間歇×8（I配速）跑一休一（間歇2圈接慢跑1圈）+結束後輕鬆跑2-3圈的課表，那就自己到景美河堤練亞索800吧！

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sssun路跑誌_20160725_山貓團MNR政大400間歇_Interval_6K

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sssun路跑誌_20160725_山貓團MNR政大400間歇_Interval_6K

本週跑量6K，過去7天跑量53K

最近星期一晚上有空可以跟山貓團練MNR，這個星期文彥跟小馬所安排的套餐是400間歇×8(R配速)跑一休3分鐘再加上恢復跑，好久沒跑間歇了，來試試吧！

小馬在團練前會先帶大家做個將近20分鐘的動態暖身和馬克操，對於伸展肌肉的效果相當好，今天將近40個人需要排成3排才能輪流作暖身，真是好大的陣仗…大夥暖身後就分團準備跑間歇啦，我加入了James領跑的84秒列車，其他3車包括100秒等列車都各有10個人左右上車，田徑場的內圈瞬時就充滿了跑間歇的跑者們；不遛還是覺得滿多前來運動的民眾的觀念較不正確，有些在內圈散步、有些是放任小朋友在內圈亂跑，危險性相當高，但這也只能靠多多宣導才能讓大家建立起正確的分道觀念了…

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