MAF

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

本週跑量42.5K,過去7天跑量61K

今天比較早回到家,休息了一陣子換上路跑衣也綁上了水壺腰包,今晚來跑個半馬好了,想想從四月底跑完風櫃嘴全馬後就再也沒跑過半馬以上的距離了,秋風漸起也該是練練LSD備戰路跑季的時候了

今晚跑的區間是景美到公館3.5K*2來回3趟剛好21K,沒有很刻意調整速度打算就跑MAF最大有氧心率,把Garmin FR225的心率警示上限設在E-Pace上限153bpm,只要心率一過153就會嗶嗶叫提醒我放慢速度…前6K大概僅能跑在5:40配速左右,其中還幾次遇到心率突然飆高到160bpm以上,不曉得是心率帶的狀況還是自己的心跳突然衝上來?但明明感覺心率不怎麼高啊!

跑著跑著還看到欣怡素津姐和一群女跑友迎面而來,最近她們備戰年底全馬非常積極,聽說她們跑完還跑到附近愛買幫明晚山貓團中秋烤肉叭備料,真是辛苦她們了!…跑著跑著也不怎麼累,漸漸地跑順了,在控制心率上限的前提下速度漸漸跑到5:30,最後還加到5:30以下,每每3.5K折返時就喝點水,天氣涼快跑起來真是輕鬆舒服…

最後一趟從公館跑回景美的路上碰到一位常見到的高壯外國跑者,一開始他跑到我前方約略10公尺處,跑著跑著又降速跑到我後方跟著我跑,但又逐漸把步頻提高,於是我也把速度加快些讓他能繼續跟在我後方,就這樣跟他跑了2K均速5:12左右直到萬隆附近外國跑友抵達他的終點休息,只是這2公里一路心率就加到160初頭,Garmin FR220也跟著一路叫了2公里XD

最後1K速度再調回5分半也讓心率降回155左右,回到景美橋邊雙腿小腿稍緊,太久沒跑到21K了,就多拉拉筋舒緩舒緩吧,未來幾個星期再試著慢慢加量適應長距離…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:56:32
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:31 分鐘/公里
最佳步速:      4:35 分鐘/公里
高度增加: 97 公尺
高度減少: 96 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

 

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

本週跑量8K,過去7天跑量49K

晚上實驗室送舊吃了台電勵進酸菜白肉鍋,9點多回來後還是有點飽,換上路跑服出去跑跑河堤好了…

原本打算往動物園方向跑7+7K的MAF,不過跑著跑著覺得今天心率比較高,就當作E-Pace輕鬆地跑跑就好了,雖然這心率仍是MAF的E-Pace上限,只是速度提不起來啊,只能維持在5:50左右,可能是血液都流到腸胃去了…

就跑到木柵4K來回共8K就好了,回家休息繼續消化… XDXD

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km
距離: 8.01 公里
時間: 0:46:41
平均步速:      5:50 分鐘/公里
平均移動步速:  5:50 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.92 公尺

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km

本週跑量41K,過去7天跑量41K

昨天跑完爆心跳的師大5千,跑完後收操做得算足夠,今天沒什麼痠痛感,晚上8點就出門小跑個14K MAF有氧跑吧!

不曉得是不是這個星期跑貓空跟跑師大5千都有好好地操到心臟,今天跑MAF狀況竟比先前幾次都好,1K以接近6分速暖開後,2K開始速度就一路推持在5:40mins/km以下,雖然心臟跳在150bpm上下,但好幾段路竟然步速還能跑到5:20mins/km左右,自己都有點嚇到了,難到是心臟變得更有力了嗎?還是今晚微涼的夏夜晚風讓跑步更輕鬆了呢?

跑到動物園對面折返回景美,14K均速5:30mins/km,也算是這陣子跑MAF的最好均速,再繼續觀察看看吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km
距離: 14:13 公里
時間: 1:17:46
平均步速:      5:30 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      4:49 分鐘/公里
高度增加: 33 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.98 公尺

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量37.5K,過去7天跑量37.5K

最近跑量有點不夠,趁著星期六晚上來趁MAF跑個14K練練有氧能耐吧!今天把Garmin FR220的alert設在心率150bpm,只要一過150就警示提醒我降速,練MAF還算滿方便的…

去程一路逆風,風涼涼的但是全身汗,速度落在5:40~5:50之間,回程順風就好跑多了,速度提升到5:30~5:40之間,均速還有5:37mins/km,狀況算不錯吧!

剛出發時還碰到Paggie跟她的朋友一起夜跑,為了年底的曼谷馬衝了啊!加油加油!…

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.15 公里
時間: 1:19:31
平均步速:      5:37 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      5:16 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.00 公尺

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑

本週跑量36K,過去7天跑量65K

有點累的一天,回到家9點多原本不想出門了,不過想到明晚山貓團要聚餐,今晚還是出去動一動吧!

就換個方向跑好了,今晚就從景美北新橋往下游方向跑,預計跑10K MAF E-PACE,雖然起跑已經10點多但溫度仍高,氣溫32體感35,全身大汗啊!

5公里處剛好過中正橋,今天去程回程速度大致在5:45±5左右,心率盡量控制在150bpm上下,回程離景美1K處碰到一位剛才交會過點點頭的葉大哥,一起同跑聊起來後才曉得他是住在景美的跑友,先前往上游方向跑時還碰到我們山貓團團練過,當場邀請葉大哥有空跟我們一起跑跑,跑步交朋友,這是我以往始料未及的啊…

分段    時間    距離    平均步速
1    5:44.0    1.00    5:44
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:44.3    1.00    5:44
4    5:45.4    1.00    5:45
5    5:52.3    1.00    5:52
6    5:53.2    1.00    5:53
7    5:50.6    1.00    5:51
8    5:43.9    1.00    5:44
9    5:39.1    1.00    5:39
10    5:23.0    1.00   5:23
11    0:50.4    0.16   5:08
摘要 58:07.3 10.16  5:43

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑
距離: 10.16 公里
時間: 0:58:07
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:43 分鐘/公里
最佳步速:      4:59 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量56K,過去7天跑量56K

昨天下午跑完師大5千,今天有些微乳酸堆積,晚上就跑個MAF有氧跑好了,順便排排乳酸…

今晚還是熱,氣溫31度體感36度,剛起跑2K就已全身大汗,盡可能讓心率維持在145~150區間,偶而沒注意會稍微衝上150bpm,但是一看到FR220顯示心率過150就馬上下修速度;由於前一天堆積了一些乳酸,今天跑MAF前半的速度大概是在5:55±5sec/km,後半程回程往下游跑速度就稍微加到5:40min/km,跑完回到景美橋頭拉拉筋舒展一下,有氧跑真是輕鬆 舒服啊!準備迎接新的一周吧!

分段    時間    距離    平均步速
1        5:55.8    1.00    5:56
2        5:56.8    1.00    5:57
3        6:00.8    1.00    6:01
4        5:53.3    1.00    5:53
5        5:52.5    1.00    5:52
6        5:48.7    1.00    5:49
7        5:58.0    1.00    5:58
8        5:41.8    1.00    5:42
9        5:42.4    1.00    5:42
10       5:39.0    1.00    5:39
11       5:37.9    1.00    5:38
12       5:36.4    1.00    5:36
13       5:39.4    1.00    5:39
14       5:39.6    1.00    5:40
15       0:55.0    0.16    5:38
摘要 1:21:57.1 14.16   5:47

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.16 公里
時間: 1:21:57
平均步速:      5:47 分鐘/公里
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:24 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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