MAF

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

其實今天的標題還真的有很多tag可以下,24K的5:40配速對我而言是LSD、是MAF、是E-Pace,但是與之前跑MAF不同的是,今晚老大跟我一起跑耶…

老大之前跑的最長距離就是半馬21K,雖然近期她的月跑量常常能破200K,但是對於超過半馬以上的距離總是敬謝不敏,但一位月跑量200K的女跑者不跑個全馬實在說不過去吧!於是我展開了全馬推坑之旅,老大也逐漸被我影響,來吧!找時間來跑跑超過半馬的距離看是怎樣的滋味?

就趁著星期日的傍晚出門帶著老大跑了她最長的一次路跑,幾天前就告訴她,如果週末天氣還不錯的話,星期六休跑一天,星期日傍晚比較涼爽後我們一起跑景美到動物園來回14K再往中正橋來回10K,這樣一趟跑完24K完食,如果中途隨時想休跑也可以停下來;今天的白天天氣已經很有夏天的感覺了,傍晚近6點溫度稍降,穿上路跑裝備,也帶上水壺腰包,出門跑24K吧!

今晚的24K就由我來領跑,讓老大全程跟在我的後方,也預告今晚的配速會維持在5:40左右,這個速度對她而言算是M配速了,也因此今天會多一個tag叫LFD,畢竟是她的long fast distance,但實際跑起來她可是輕輕鬆鬆的啊…

一路從景美往木柵方向跑到動物園7K折返,傍晚的溫度雖然降了些,但還是有26度,跑得我是滿身大汗,5:40~5:50的配速心率還是有150bpm左右,折返後在10K處強迫老大要喝點水,平時她跑半馬以內的距離不喝水沒關係,但現在天氣變熱距離又拉長,等真的感覺到口渴後才補充水份已經太慢了;14K回到景美問老大狀況如何?還不錯,那就繼續往中正橋方向跑吧!

15K左右停下來30秒左右跟老大一起再喝了點水,繼續跑向中正橋,19K抵達中正橋折返,20K又再停了一次喝水,這回老大可是大口暢飲,就說吧,一定要帶水一定要喝水啊;跑起來後剩最後4K,但我自己是滿身汗,雖然還是跑在5:30~5:40之間,但心率壓不下來已經跳到160bpm以上了,已經不是MAF的心率了,溫度果然是我的大敵啊!

就這樣流著汗一路跑回景美,整趟24K跑完還算是輕鬆,均速也如起跑前估的控制在5:40,不過最後心率衝上來後有比較累了點,花了2小時16分帶老大跑了她人生至今最長的一段LSD/LFD,感覺她還跑得比我輕鬆,畢竟是一路跟在我身後隨著我的配速帶跑,的確會比較沒壓力也好跑些,回到家看了她的GPS錶的數據,平均心率竟只有141bpm,遠低於我的153bpm啊啊啊…

這麼完美的心率,不挑戰全馬實在太可惜了!之後就讓我繼續帶著老大挑戰更長距離的LSD/LFD吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K
距離: 24.08 公里
時間: 2:16:19
平均步速:     5:40 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:  84 公尺
高度減少:  85 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20160303_景美河堤-公館_MAF_10K

sssun路跑誌_20160303_景美河堤-公館_MAF_10K

本週跑量16K,過去7天跑量29K

無雨微涼的好天氣,晚上跟老大一起到河堤邊慢跑,因為老大已經連跑四天,前幾天還是10K配速520上下連發的,今晚又要再跑10K,就以5:40左右的配速跑吧…

老大前兩個月休了滿久的,台北馬結束後一月份僅有36K,二月份64K,這個月天氣開始回暖,她也開始恢復跑了,跟老大全程跑均速5:40上下,她的平均心率也只有153左右,看起來狀況沒退化太多…

倒是我這兩個月的跑量僅勉強維持在100K初頭,量不夠質也不佳,這個星期日的2016雙溪櫻花馬看來有得跑了,希望能順利完賽啊!…

途了遇到山貓團的女孩子們,是「們」,她們現在星期四固定會在景美河堤邊練跑,跑完後還在北新橋下吃宵夜,真是群感情很好的女孩子們,跟老大跑完後再次遇見她們,還賺了兩包餅乾,真是開心,謝謝欣怡囉!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160303_景美河堤-公館_MAF_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:57:14
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:39 分鐘/公里
最佳步速:      5:13 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 33 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 160bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20160303_景美河堤-公館_MAF_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160221_ASICS-Tartherzeal4-wide_TJR283-2490_虎走寬楦版落地跑_景美河堤-動物園_E-Pace_14K

sssun路跑誌_20160221_ASICS-Tartherzeal4-wide_TJR283-2490_虎走寬楦版落地跑_景美河堤-動物園_E-Pace_14K

本週跑量37K,過去7天跑量37K

老大跟我都穿虎走Tartherzeal4

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sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥

sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥

本週跑量25.5K,過去7天跑量30.5K

晚上比較早回到家,八點初頭原本想揪老大一塊出門跑步,不過老大還是續休,她休跑快三個星期了,之後要恢復跑可能要養一陣子吧?既然她想待家裡那我就自己出門囉,今晚預計就跑個景美到動物園來回14K的MAF

話說出門前開一下臉書,一力哥臨時也揪跑,他是從木柵恆光橋頭一路跑過來的,打算跑4:30左右的Tempo Run或是輕鬆跑,算一算我到景美橋下他搞不好也跑到這邊的,那在等等堵看看有沒有機會遇到一力好了?

結果還真的被我碰到了,才剛往木柵方向跑了大約200公尺就看到一力從對向迎面跑來,看來是輕鬆跑的速度,就一塊往公館方向跑好了…原來一力今天家裡兩個小朋友只有一個在家,所以他可以抽空出來跑跑步,問了問一力想跑到哪裡?淡水?!…好長一段距離耶,雖然照我們的速度跑下去是來得及搭到末班捷運啦,但是有沒辦法轉車回到木柵就很難講了,就還是邊跑邊盤算吧!

路上也遇到不少人,山貓團的女孩子們今晚也出團慢跑,才到萬隆就看到她們往景美方向跑了,跑到光復橋附近一力還接到姚姚打來要吃宵夜的電話,女生們跑完已經在景美吃起來了,不過我們離得有點遠就不克前往啦…ptt公館團今晚也很大團,也遇到爆哥一路超車而過,涼爽無雨的河堤邊路上真多跑友啊!

一力也好一陣子沒跑到萬華這頭來了,我們一路輕鬆跑著,速度不快配速約5:20左右,聊東聊西還真的聊到了大稻埕碼頭,請人幫我們拍完照後一力哥原本還想加碼到淡水,但是提醒到淡水後真的會搭嘸捷運回木柵,一力哥直接被我騙到寧夏夜市吃豆花 XD

有趣的夜晚啊,往下游方向也賺了趟14K MAF,吃完豆花到雙連站搭捷運回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥
距離: 14.16 公里
時間: 1:14:56
平均步速:      5:18 分鐘/公里
平均移動步速:  5:14 分鐘/公里
最佳步速:      4:36 分鐘/公里
高度增加: 40 公尺
高度減少: 53 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.02 公尺

sssun路跑誌_20160107_景美河堤-大稻埕MAF14K_with一力哥 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151212_陪老大跑景美河堤E-Pace12K

sssun路跑誌_20151212_陪老大跑景美河堤E-Pace12K 

本週跑量66.5K,過去7天跑量66.5K

這星期下了好幾天雨,老大自從星期一跑了15K後就休息了好幾天沒出門,今晚趁著天氣微涼無雨,一起出門跑步吧!也順便讓她試試她的新鞋ASICS LADY TARTHERZEAL 4

先講結論好了,這雙虎走新鞋老大穿在腳上一整個讓她爆走,要慢還慢不下來,輕快又順暢啊;跟老大以5分半暖身跑1K後她就開始加速跑到5:10以內,接著我只能一直提醒她跑得太快了XDDDD,看她自己也感覺得自己跑太快但以降不下速,乾脆我就跑到她前方直接幫她帶速度,總算速度被我壓到5:20左右;第一趟景美-公館6K跑完後老大想再跑一趟,這趟讓她自己發揮好了,跑在她旁邊讓她自己抓速度,果然又是5:10左右XDXD,最後3K感覺老大有點疲勞了,畢竟隔了好幾天沒跑,不過速度還是能維持在5:20左右,最後12K均速5:16,看來老大下星期台北馬半馬應該還是有發揮的空間吧!

這種速度下我的全程心率只有150bpm,看來以後陪老大跑步就當作是我的MAF好了,是還滿舒服的啦! 接下來下星期應該就跑星期一/三,最多星期四再跑個輕鬆跑,迎接台北馬,加油加油!

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