M-PACE

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

本週跑量33K,過去7天跑量63K

明早6點半要陪國展跑阿甘盃10K,由於天氣漸熱不曉得早上跑起來陽光有多麼曬,也剛好今天老大要跟同事們到首爾旅行幾天還恰好碰上朝鮮半島文金會這世紀大事,今天就早早起床吃了早餐後幫老大拉行李到捷運站,送老大搭上捷運後自己到河堤小跑個8K感受一下近期早晨陽光的熱度…

氣溫只有22度,但是陽光頗大曬起來還滿熱的,一路跑在4:50左右的M配速卻是滿身大汗,景美到萬隆這段有著堤岸擋陽光還算是好跑,但過了公館後完全沒遮蔽物就有點痛苦了,陽光曬在身上覺得體感已經破30度了,幸好今天只是跑個8K來回而已XDD,回到景美橋頭好好地收個操,今天跑的狀況還算可以,只是4:47的均速已讓平均心率達到163bpm,在氣溫逐漸上升之下看來最近體能有點掉下來了…

今晚山貓團的FNR週五夜跑自己就休跑一次,明早繼續早起跟國展一起好好地跑阿甘盃吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:31
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量69K

今晚天氣涼爽是個滿好跑的夜晚,雖然起跑前景美開始下了毛毛雨,但所幸雨勢沒變大,就持續微微下著,只是跑前看到有雨今晚的團練就從70分鐘縮減為60分鐘吧!今晚一起跟著山貓團FNR夜跑的朋友們不少,三十個人左右剛好分成3輛列車,由於姚姚這陣子想跑5分速練習,我就來配穩定的5分速,軒神則被我拉來帶跑6分速列車,最近歸隊的子毛就被我拉來帶輕鬆跑,在北新橋下幫大家拍張GIF合照,大夥出發…

微雨中今晚的風勢不小,晃晃跟我跑在前頭穩穩地以5分配速幫大家領跑擋風,去程因為逆風的關係大家跑得比較喘一些,不過也因為逆著風吹著身體,體溫不至於升得太高;6K花了30分鐘折返,回程雖然是順風但是因為體熱累積加上順風跑沒什麼涼感,身上流了不少汗,最後3公里爆哥和吳大哥以及Johnny Wu開出去,我仍是繼續跑5分速帶著大家跑,每1公里Garmin FR935嗶了一聲就看一下配速是否在範圍內,大致上都在±5秒內,最後12K以60分完跑,平速配速5分速,完成了5分速列車長的任務…

回到景美橋頭換上乾衣物收收操,在橋頭幫大夥拍了一張傳說中不練間歇、不練LSD、不練肌力,緣份到了自然就會破PB的佛系跑者GIF動畫照,祝大家場場破PB啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:00:05
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180420_春夜山貓團FNR5分速穩穩夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量40K

2018年波士頓馬拉松在氣溫不到5度、體感低達零下5度的寒風冷雨中起跑,全程雨勢風勢極強,日本最強市民跑者川內優以2:15:54的成績開爆了所有的非裔選手成為1987年以來第1位波馬稱冠的日本人山貓路跑團今年首次參賽的黃康齡大哥、阿華大哥、國展和陪跑員鍾鼎也在毅力和堅持之下拿到了相當好的成績,波馬的號碼布可以視為是報名時的成績排序,因此以號碼布和完賽後的大會排名一比較,就可以知道在報名時和實際賽場上在所有參賽者之間的進步幅度了…

阿華大哥:號碼布12532 → 大會排名5268,以3:19:36 sub320的成績抵達波馬終點,再破PB!

黃大哥:號碼布16522 → 大會排名11282,波馬風雨中以3:42:05高速進站

國展: 號碼布23557 → 大會排名17378,國展以4:08:18完成波馬再破PB,離sub4愈來愈近了!

昨夜熬夜關注賽事到凌晨3點國展跑回終點後,終於能放心地去睡個覺,只是整夜睡眠不足,今天白天頭痛了一天XD,晚上回到家後瞇了快一個小時,9點換上路跑裝備在15度的夜裡練練身體,這陣子就以5分速維持體能作為目標;一路在逆風中以5分初配速跑到動物園,有點冷的夜裡河濱的人車不多,好跑但是有點冷清寂寞@@,回程順風稍為加到4:50左右,乘著風穩穩地跑回景美,花了70分鐘完跑14公里,狀況還可以,回到景美橋頭收操已經快10點半了,風吹著還是有點頭疼,回家洗洗睡,今晚好好地休息…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:08
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180417_微冷夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量40K,過去7天跑量40K


萬芳2018 | 0414台北小巨蛋演唱會《親愛的 你好嗎》篇

昨晚跟老大去聽了萬芳時間仍然繼續在走演唱會,坐在搖滾區近距離聽萬芳唱歌,跟萬芳一起唱歌,過了個美好的夜晚;這兩天冷鋒過境溫度又降到20度,一掃前幾天的熱感,天氣冷了點就還是出門動一動維持跑感…

計畫是跑5分速14K,起跑後就感受到明顯的逆風吹來,就維持在5分速吧!1K左右遇到山貓團邱大哥剛跑完第1趟8K小休中,跟他打了招呼後不到2分鐘邱大哥就從後頭追了上來,問了我今天怎麼跑,就5分速輕鬆跑到M配速之間,而邱大哥今天是要跑4分半配速,就交給邱大哥自行開出去,我跑自己的5分速啦…

風是大了點,但17度左右的氣溫跑起來還滿舒服的,來回14K花了近70分完跑,配速一直都維持在,回到景美橋頭收操時老大也剛跑完她的10K;今天另一個好消息是山貓團的游神明樺成功完跑2018年橫越台灣246K,真是偉大的狀舉,不可思議的距離在四十多個小時完跑,還横越台灣公路最高點武嶺,了不起啊!為明樺喝采!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:57 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180415_冷鋒過境夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K

sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K

本週跑量26K,過去7天跑量26K

4月中旬的台北晚上就有夏夜的感覺了,悶熱且高溼度的夜晚讓今晚山貓路跑團的團練顯得不那麼輕鬆,是時候該面對接下來夏天痛苦的規律練習了XDD;不過今天熱歸熱也還是個適合跑步的夜晚,將近30位跑友一起跟著山貓團夜跑,由於這個週末有不少跑友仍有賽事,我們就沒刻意追求團練的時間要跑到70分鐘,有賽事的跑友們就跑個30~40分鐘左右先折返回來,沒賽事的朋友們就跑個1個小時吧!

姚姚最近開始了她的5分速練習,因此今天我這個5分速列車長就控制在5分速配速,6分速請Richard協助,輕鬆跑今天有山貓大姐頭秋里帶跑,8點10分幫大家拍完團體照,起跑…

今晚5分速列車還滿多人的,姚姚和大麵也都在車上,不過因為她們這星期都要參賽的關係就跑了4K來回8K維持跑感就好,我是盡量把配速控制在5分速左右避免超速,不過今天的GPS定位難得有點飄,有好一段時間只靠體感來配速;只是今天的體感狀況還滿特別的,天氣悶熱的關係讓去程跑在5分速左右卻有高165bpm左右的高心率,而且這樣子的狀況不只是我自己而已,一起跑的建龍的心率也明顯地高出了將近10bpm,夏天到了,心率飆升,一切又要從打底開始重練…

也因為天熱的關係,今晚跑了6K大夥就決定一起折返了,回程人數僅有去程的一半不到,跟阿龍邊跑邊聊還讓配速往下掉了些,回到景美橋頭換上乾衣物收操,就去吃碗消暑的冰豆花來解渴補充蛋白質吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:01:02
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:04 分鐘/公里
最佳步速:     2:30 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.0

sssun路跑誌_20180413_悶熱春夜山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵爆心跳_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

山貓路跑團滿3週年了,從2015年4月10日第一次山貓團在景美北新橋下的第一次FNR團練至今,走過一千多個日子,也讓文山區新店區這帶有更多的朋友願意出門跟我們一起健康跑;昨晚山貓團在政大的MNR團練就特別為山貓團提前慶生,自己晚上開完會後也在9點左右趕往政大田徑場跟大夥們一起慶祝,讓我們一起跑向5年、10年、更長的日子吧!

不過自己這十多天來算是好好地休養身體一番,只有清明連假時在屏東潮州小跑了10K,左腳的異狀算是有所恢復了,只是這陣子身體得以休息但是心理腦袋都很忙碌啊!晚上忙到8點多才回到家,好天氣就出門好好地流些汗放鬆心情吧!

從北新橋出發往動物園跑,久未跑今天就打定跑個14K,一路以4:50左右的均速往景美溪上游出發,休跑一段日子後的狀況真的還不錯,跑起來輕快也不覺得喘,就這樣以穩定的配速跑到動物園折返,回程稍微加到4:45左右,雖然平均心率來到163bpm,但是沒什麼累的感覺,或許是天氣涼爽也頗有幫助吧!就輕鬆地跑完14公里,收操回家洗洗睡吧!

祝山貓團生日快樂!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:07:09
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180410_涼爽春夜夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

三月下旬左膝左前脛和左小腿一直有些痠痛感,因此上星期四在跟國展練跑結束後就讓自己休跑了一個星期,緩解一些疲勞感,看看狀況會不會改善些;清明連假回到南部,這兩天在老大潮州家已經非常有夏天的感覺了,下午4點左換上行李箱裡的路跑裝備,出門跑個步看看左腳恢復的狀況如何吧?

陽光頗大,在屏東潮州究竟要到哪跑步呢?泗林健走步道是不錯的選擇,一路連綿長達1公里初的林蔭步道,路邊小攤不少而車行速度不算快,就到這跑個10公里測看看自己的狀況吧?停好車後先伸展暖身一翻,接著就去程1公里來回2K多來回跑,暖身1K以5分初起跑,狀況不錯但天熱心率偏高,2K後加到4:40~4:50之間,心率就直接跳到170bpm上下了,但腳的狀況是滿好的,跑起來順,雖稱不上健步如飛但至沒沒疲痛感,就這樣來回跑了5趟,雖然天熱爆汗但隔了一個星期沒跑步能夠好好地流些汗是很爽快的,完跑收操,回老大家洗澡吃晚餐吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K
距離: 10.45 公里
時間: 0:50:00
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20180405_休跑一週清明連假潮州泗林健走步道恢復跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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