M-PACE

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K

本週跑量14K,過去7天跑量19K

今天休假一天在家,中午過後看著外頭天氣還不錯,陰陰的天空沒有大太陽,這陣子的腸胃炎好了一些也能吃些非流質食物了,出門跑跑步吧,不然今晚就回南部沒辦法跟山貓團一起夜跑景美,里程數欠很大啊…

正常上班日的午後河堤沒什麼跑者或是自行車騎士,從景美往木柵一路跑過去整條河濱步道相當空曠;起跑後逐漸把配速加到5分速上下,來看看這陣子大休後狀況好不好?

前3K跑在5分速左右,心率一路從14x慢慢加到16x,4K開始心率就已經在170bpm上下跳著了,相較冬天時夜跑景美配速5分左右心跳也才160到165之間,這陣子的大休果然讓心肺機能掉了不少,同樣的配速竟然心率高了5~10bpm…

雖然如此,但跑起來倒不是很累,基本上還是M-Pace跑著,一路跑到動物園對岸7K處再折返;回程配速有再拉快到4:50左右,但心率也一路拉到175左右了,真是奇怪,這麼高的心率竟然跑起來沒什麼爆炸感,雖然配速只是略低於5分速左右…

跑滿14K回到景美,看看GPS錶上頭的全程平均心率落在170bpm左右,看來還是得盡可能再找時間運動,不然退化的速度超乎我的想像啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:09:16
平均步速:      4:57 分鐘/公里
平均移動步速:  4:53 分鐘/公里
最佳步速:      4:43 分鐘/公里
高度增加: 35 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺

sssun路跑誌_20160401_景美河堤-動物園_M-Pace_14K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K

跑完2016雙溪櫻花馬,今天大腿小腿都有點痠痛,晚上九點回到家趁著天氣還不錯,出門小跑個恢復跑排排乳酸好了…

在北新橋邊伸展暖身時還看到山貓團Paggie剛好跑完步,她也是比較晚下班就沒辦法到政大參加MNR,只好自己小跑一段;起步後接近1K時聽到背後有類似的步頻接近中,一看原來是Garmin全馬破4計畫的同學書韋,他從台電大頭跑到景美端再折返看到我的身影就追了上來,兩個人邊跑邊聊到公館端我就折返回景美,稍稍把配速從5:40左右加到5分速跑了2K,最後1K再以5:40左右回到景美,拉拉筋後痠痛感有點減輕了,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K
距離: 6.00 公里
時間: 0:32:40
平均步速:      5:26 分鐘/公里
平均移動步速:  5:22 分鐘/公里
最佳步速:      4:42 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺

sssun路跑誌_20160307_景美河堤恢復跑M-Pace_6K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

本週跑量11K,過去7天跑量55.2K

只有12度的寒夜,回到家已經晚了也趕不上山貓團在政大的MNR,好一段時間沒跟大家一起跑間歇,今天就在河堤自己小跑一段吧!

穿上長袖衣褲跟老大一起走向景美河堤,今天老大打算跑10K,暖完身後前面4K跟她一起以5:20左右的配速同跑,接著跑了3段1K快+1K慢的間歇,這種天氣跑快有點令人喘不太過氣來(也可能是自己這陣子太打混了XD),快跑完還是慢跑個1K好了,雖然這樣子間歇的效果就掉下來了 @@

完跑三趟,每趟心率都有拉到接近180bpm,最後1K遇到老大再跟她同跑回北新橋下,抓住這個冬天的尾巴,這陣子再好好地重建自己的體能吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K
距離: 11.03 公里
時間: 0:55:18
平均步速:      5:01 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      3:20 分鐘/公里
高度增加: 27 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.06 公尺

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K

sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K

本週跑量9K,過去7天跑量25K

台北馬結束後這一個多星期以來一邊休息減量,一邊恢復台北馬造成的水泡以及抽筋痠痛,最近又隔了快四天沒出門跑步了,今晚雖然有點冷回到家後也有點累,出門動一動吧!不然會退化得很快哦!

就小跑個M-Pace看看自己狀況好了,今天不曉得哪根筋不對勁,竟然一起跑的第1K就跑5分速以內,心跳在短時間內被拉高後雖然沒什麼不適,但感覺熱血在17度的氣溫下沒即時充份流到末梢,腳掌接觸鞋底覺得好冰,一直到跑了近3K到公館後才好了點…

一直跑到古亭河濱公園4.5K後折返,配速原本還配在4:40左右覺得狀況不錯,但回到公館離景美3K時覺得左小腿有點緊,有點像是抽筋前的症狀,看來今天跑得太急了,趕緊放慢速度降到5分,最後1K跑在5分半讓自己cool down下來,回到北新橋邊快壓壓小腿伸展放鬆,總算舒服多了

凡事勿操之過急啊!慎之慎之!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K
距離: 9.07 公里
時間: 0:44:35
平均步速:      4:55 分鐘/公里
平均移動步速:  4:50 分鐘/公里
最佳步速:      3:35 分鐘/公里
高度增加: 36 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺

sssun路跑誌_20151229_景美河堤-公館M-Pace9K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

本週跑量32K,過去7天跑量57.5K

路跑我非常享受和自己對話的過程,這陣子的練習很常是陪著老大跑河堤,或是星期三、五跟著山貓團的跑友們跑貓空跑河堤,有好一段時間沒自己跑長距離了;這個月20日的台北馬即將驗收這一年來練習的成果,想說在台北馬前的兩週找個一天脫離平時練習這種十多K的安逸圈,跑一次不是跑LSD而是LFD的長距離,以全馬的配速跑個至少28~32K的,看看自己在過往可能會遇到撞牆的區間會不會有不舒服的狀況…

原本是打算這個星期日練跑LFD的,只是這波東北季風帶來的雨有點惱人,昨天也就懶懶的沒出門;今天一整天雖然降雨機率高達50%但卻是陰涼無雨的好天氣,也難得星期一晚上可以早早回到家,雖然很想參加久未參與的山貓團MNR政大團練,但是既定的LFD再不跑就沒機會跑了,再過來星期三/五還是有山貓團團練,跑完LFD勢必得休個48個小時以上讓肌肉舒緩一下,就是今晚,再不跑真的就沒機會了…

晚上就沒吃晚餐,只吃了兩包蘇打餅乾補充一些醣份,回到家準備我的路跑裝備,老大就已經換好路跑裝備準備出門了,她今天也打算跑河堤,後來她可是自己一個人輕輕鬆就以5:20的配速吃下15K呢!我自己則是在腰上帶上水壺腰包內裝600cc開水+2包義美小羊羹+2包寶礦力水得粉,由於一個人獨跑LFD且不打算中途休息,補給勢必充足些。在北新橋下跟老大暖身後先陪她往萬隆方向跑個2K暖身,因為是陪跑所以先以5:40~5:20跑完前2K,抵達萬隆人行天橋2K後我就自己折返開始以4:50左右的配速回到景美,這樣4K先吃下來,再接下來就是跑個2趟星期五山貓團會跑的景美-動物園對面來回14K,這樣加一加剛好就是4+14+14=32K,能否吃下今天的目標呢?

第1趟14K跑得還算輕鬆,配速還算順順地跑在4:50上下,雖然往木柵方向去程總是會遇到頗強的逆風,但就當作是台北馬在大佳河濱公園會遇到的風,撐一下就過去了…經過政大對面時還想著對面的田徑場上山貓團的跑友們應該認真的吃甜甜圈吧?跑著跑著抵達動物園對面文湖線下方折返,這時累積距離 11K,拆了第一包義美小羊羹以及1包寶礦力水得粉吞下後配合開水服用,補充醣份以及電解質;回程往景美方向是順風速度可以加到4:40~4:50之間,不過左腳腳踝有陣子突然覺得卡卡的,不確定是什麼狀況,跑了2K左右狀況又消除,還好還好…

跑的過程還是很考驗自己啊,第一趟景美-動物園結速後累積跑滿18K,還有一趟14K要吃下,這時開始問自己要不要再跑呢?有點想回家洗洗睡耶,風有點大有點涼,…就開始腦補開始心中小劇場上映XDXD…不過即然是要看自己撞牆期區間會不會出狀況,那還是得跑滿28~32K才會曉得啊,安西教練也說:現在放棄的話,比賽就結束了…

好吧,即然安西教練都這麼說了,第2趟就繼續跑向動物園吧,反正跑到動物園後自己就會逼自己再跑回來XDXD…只是路上還是會不斷地問自己要不要停下來呢?…跑到寶橋附近跑滿20K再吞下第2包義美小羊羹以及寶礦力水得粉,今天的水喝得很省,這種19度涼涼的天氣對我這頭水牛而言算是很幸福的,即然老天都願意幫我了,沒理由不跑完32K,腦裡繼續腦補,腿也只能繼續抬起來往前邁進…

其實今晚的狀況算是滿不錯的,配速OK,涼爽的天氣也讓我在這樣的M-Pace下心率竟只跳在160初,相較先前跑台北馬/南科馬前半段以心率165/後半段以心率170配速,今天的狀況感覺還有一些可以加速的空間,只是意志力不足常常會想偷懶快快回家,那就還是穩穩地跑在4:50左右就好了,再跑快一點是我未知的世界,先不要急著去挑戰,穩穩的就好;第2趟往動物園方向感覺風勢比剛剛還大,跑得比較吃力一點,過了恆光橋後左小腿也開始緊緊的了,這時總里程23K左右,如果折返回景美總里程就是28K,如果再撐下去往動物園再跑2K,這樣總共就會有32K,心裡繼續盤算著這些數字,還是撐下去好了…

幸好左小腿的緊繃沒造成太大的問題,以這樣的速度跑著也沒抽筋,看起來台北馬試著以4:50~4:55來配速應該是ok的,終於看到動物園看到文湖線了,只是前面這個小爬坡讓我有點不太想跑上去啊啊啊…但是還是堅持跑足25K再折返,最後就只剩下回程的7K了,好期待等等這段路會不會撞牆撞得亂七八糟呢?

回程開始有點提不太起勁了,大腿也愛抬不抬的樣子@@,配速開始在4:55~5分速之間游走,加上開始陪老大暖身跑2K的全程均速幸好還能維持在4:55左右,經過政大對面時又開始腦補,這時山貓團的大夥們應該跑完做完徒手訓練在吃宵夜了吧,為什麼我一個人在這邊獨自跑LFD呢,哭哭…算了別再腦補了,等等回到家一定要飽餐一頓!

就這樣不斷對自己加油打氣,不斷地自我對話,也不斷地腦補+小劇場,離景美總算愈來愈近了,中間30K一度掉速度到5分速外,31K再一鼓作氣把配速再加到4:47,只是心率也上到167左右,不想堆太多乳酸最後1K刻意把速度放慢到5分初當作cool down,回到北新橋邊跑滿32K按下GPS錶停止鍵,今晚花了2小時37分全程不停止,以均速4:55跑完32K LFD,還真的滿有成就感的…

只是兩腳小腿都有點硬硬的,在景美橋邊花了十分鐘左右拉筋壓筋舒緩,總算舒服些,路經7-11先買罐蘋果調味乳補充蛋白質和醣類,回家再繼續補充熱量吧!

接下來的十多天就要開始減量了,希望今晚還不錯的狀態能維持到台北馬,全馬330,加油!

 

附上今晚山貓路跑團MNR政大團練大合照紀念,滿滿的五十多個人,辛苦開課表帶領大家團練的文彥,也辛苦所有參與的跑友們,大家會繼續進步的!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22
距離: 32.01 公里
時間: 2:37:22
平均步速:      4:55 分鐘/公里
平均移動步速:  4:52 分鐘/公里
最佳步速:      4:30 分鐘/公里
高度增加: 78 公尺
高度減少: 73 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺

 

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3 ... 26 27 28 29 30 31 32 33 34 Next