M-PACE

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K

本週跑量12K,過去7天跑量56K

今天有點忙有點累,回家路上順便買了個吉野家的牛丼回到家也過了7點半了,吃了晚餐後看了新聞喘了口氣,原本今天排定的課表是跑個幾趟1.6K的長間歇的,但有累倒且精神不好,就跑M-Pace吧!

出門到北新橋下伸展完準備起跑已經9點半了,剛起跑就看到穿著AR裝扮的瑤瑤姐輕盈地迎面而來,跑得真是輕快啊 :);1K先以5分速左右抓狀況,雖然精神不濟有點分心但跑況還不錯,接下來就把配速拉到4:50左右,平均心率160bpm~165bpm之間,算是個合理的狀況,就這樣以4:50左右的配速一路跑到中正橋折返,回程過了公館後覺得狀況可以再多跑個2K就來回多跑了一小段,最後3公里拉到了4:40~4:50之間,平均心率也拉上了170bpm,雖然天氣涼爽但是還是飆了不少汗,跑完的精神倒是比晚上剛回到家時還好XDD

好好地在景美橋頭收操壓壓筋,回家洗洗睡啦,這幾天又有得忙了 QQ

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K
距離: 12.00 公里
時間: 0:58:01
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 303W
RunningQuotient當前跑力: 45.3

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sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量12K,過去7天跑量55K

今晚入夜後東北季風跟鋒面就要接力抵達北台灣了,接下來這個星期又開始會是溼冷的一個星期,晚上回到家還沒吃晚餐就趁著天氣還不錯先出門跑跑步;天氣微涼跑個10公里的M配速好了,前半程往中正橋方向跑得有點卡卡的,心率也略為偏高,比5分速略高的均速但心率已經高達160bpm了,中正橋回程後逆風但反而跑得舒服了些,跑到4:5x的配速但心率拉高到165bpm上下但是還不到喘的程度,完跑10K M配速,收操完畢回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:50:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 310W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

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sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

本週跑量25K,過去7天跑量85K

國展挑戰2019渣打全馬破4,這陣子的星期四晚上的練跑就由我帶著國展跑稍有強度的訓練;今天白天有點悶熱,再伴隨著空氣品質不佳,晚上跟國展一起跑後就感受到汗水狂流跟呼吸的不順暢;1~2K先跑在5分半左右,3~5K跑到考試院這段路加到5:10~5:15之間,不過國展今天流了不少汗也比較喘,折返後讓國展再降到5分半到5:40之間緩跑調整呼吸並讓心率慢下來,接下來的2公里強度拉到5分速,讓國展在他的T配速拉一下心率,整體而言狀況不錯,但是還是希望溫度再降些時能讓國展跑得比較輕鬆點,最後1公里就放慢到6分速緩跑回到木柵高工,全身是汗啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:45
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量25K,過去7天跑量84K

今天白天要回新竹交大母校一趟,早上還沒6點半就起來準備先吃點東西出門跑步,老大6點40分左右先出門晨跑,還沒7點又看她回到家…很累很想睡哦?那就不要勉強自己晨跑啊,我自己出門跑就好啦!…

今天跑了10公里的E-T-E變速跑,起跑後從5分半左右的E配速慢慢加到5分內的M配速,第5、6K拉到4分半左右的T配速,不過自己還在咳著,呼吸不是很順也因此心率仍是偏高的;跑了2公里的T配速後原本是要降到M配速跑回景美的,不過左小腿卻有了緊繃的感覺,不敢跑快就只好最後一路以5分半的輕鬆跑跑回景美橋頭了,好好地收操壓壓肌肉,回家洗個澡再按按舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:51:52
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 293W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K

sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K

本週跑量54K,過去7天跑量54K

昨晚跑完14K近期最快配速後,睡了6個小時在7點醒來,老大早就在6點半就走出門先跑她的晨跑10K了,等我吃了點東西再走出門時就在景美橋邊看到老大已經完跑回程了XDD;繼續走到景美橋頭,好多山貓路跑團的跑友們也已完跑,今天大家也揪了另一個晨跑團準備跑完後吃早餐團,接著到烘爐地迎接高老闆PeterKao的第99馬,山貓團有情有義啊!

不過自己今天白天有行程就沒跟團了,拍完合照後就自己跑自己的吧!還沒出發就看到參加Jason學長今年開的2018 Garmin全馬PB班眾多的跑者們從公館跑來而在接近世新大學附近折返,裡面有好幾位也是山貓團的成員們,當然是一定要幫他加油的啦;說人人就到了,才剛起跑後馬上就遇到Jason學長這一團,馬上亂入Garmin跑者裡頭開始跟Jason學長聊今年的PB團,也聊聊工作上的事情,祝福今年Garmin PB團的成員們個個都能大破PB啊!

Garmin跑者們的起終點站是在福和橋下,跟Jason學長say bye後自己繼續獨跑到中正橋再折返,路上也遇到了TSMWTA的Evan兄練跑之中,跟他打了聲招呼後繼續再獨跑;回程看到每團Garmin PB班的成員們就迎面跟他們加油,在這樣練跑跑課表的早晨如果有人幫自己加油是很開心的…

回到景美河堤邊收操,不到12個小時總共跑了24K是有點痠了,就好好地收操吧! 疑? 這不是一力哥嗎?原來一力哥今天起了個大早跑了30K LSD啊,威猛!最後還能衝上景美橋頭,看來今年一力哥全馬要破315應該是沒有問題啦! 一起加油吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:52:38
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

本週跑量44K,過去7天跑量59K

早上下了場雨,天氣變得更冷了些,下午雨停了後地面漸乾,晚上看來是很適合跑步的天氣,穿上山貓團服再套了件運動外套出門跟山貓團一起跑步吧!  今天主揪建龍把團練的時間改成秋冬路跑季的70分鐘了,也就是5分速跑14K、6分速跑12K、輕鬆跑跑10K,當然現在會加開的5分半列車就跑13K啦…

最近狀況開始提升了,今晚就跑5分速當5分速列車長吧!不過才剛起跑後只有第1公里是跑在5分速,接下來我的列車成員就跑在4:50左右了,天氣變涼了心率倒是能維持在165bpm的M心率,跟晃晃以一致的步頻跑著也是非常順暢,就一就往久違的動物園對岸跑去…

只是在接近文湖線的折返處路面不夠平整,晃晃在靠近折返處踢到了不平整的路面就跌倒了,幸好五點著地各點都傷得不深,可能是皮膚表面的擦傷,希望不影響到後續晃晃的比賽;倒是回程晃晃跟我兩個人就開了出來,一路竟然都以4分半的配速跑回景美,4分半啊,好久不見的4分半,只是心率也突破了170bpm,平均達到172bpm,不過倒不覺得太喘或是太累,回到景美後跟晃晃說聲謝,感謝他今天一路陪著往前衝還讓他不慎跌倒了…

接下來台北馬前好好地維持配速,奮起奮起!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:05:25
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 213 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 325W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量45K

回台灣就面對東北季風潮溼的台北,就此休息了兩天,今天一整天無雨的好天氣就在傍晚騎著車出門帶國展跑步;這陣子國展的跑量頗大,這個月到今天為止已經有150K左右了,由於接下來的星期日自己會跑自己配速的LSD,國展挑戰2019渣打馬之前的週末LSD就由其他的陪跑員們接手,我則帶跑國展星期四的配速跑,等我跑完今年12月初的台北馬之後再接著帶國展跑渣打馬前這一個月的週末LSD啦…

一起跑國展就先以5分半暖身跑了起來,這算是他的M配速了,接下來就一路跑在5分速到5:10之間的T配速,這也相當是我目前階段頗為不濟的M配速XD,不過國展的狀況在堆起跑量後速度也跟著起來了,去程的5分速跑得很順,而在考試院5K折返後開始有些喘,維持在5分的配速直到9K跑完後最後1公里讓國展放慢速度緩跑回木柵高工…

跑得相當不錯的一次,國展繼續維持下去的話明年初的渣打馬破4應該會是穩穩的了,倒是我自己就很緊張了,台北馬倒數不到2個月,奮起奮起再奮起啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:51:31
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 44.1

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