M-PACE

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

本週跑量24K,過去7天跑量36K

這陣子實在忙,晚上很常回到家已經是十點之後了,想每天跑步也是有點難度,也因此這個月的月跑量大減,至今勉強剛破100K,就趁著今晚較晚回到家,外頭東北季風開始吹起也下著綿綿微雨,出門跑個LFD吧!

今晚一開始就打定從北新橋出發先往上游木柵方向跑到動物園對岸再回到景美,這樣一趟14K,接著往下游方向再跑到中正橋來回10K,加起來24K看能否在2個小時內以均速5分速的配速完跑;上個星期六跑了曾文溪麻豆東堤防至今已滿72小時沒運動,目前的狀況算是身體完全沒疲憊感(但是心理還是有啦! 壓力嘛…XD),就以5分初起跑吧!

一路跑到動物園再折返這段14K的路程都4:55左右,回程過了政大後還跑到4:45,覺得自己的狀況還算不錯,今晚的風吹在身上相當涼快,溼度是高了點,汗倒也流了不少,接近景美前吃了塊羊羹以及一包寶礦力水得粉再或著水喝下補充電解質;過了北新橋繼續往公館方向跑,開始覺得有點乳酸堆積感,跑起來也沒剛剛那樣輕快,過了公館跑了18K後覺得右邊腹部有點微痛,可能是體力撐不太下去了,趕緊調整自己的呼吸並把配速降了下來,跑到中正橋折返後配速開始掉到5:10左右,不過前半段往上游方向跑得較快,即便後面幾K的配速掉了下來,均速還是維持在5分速以內,就這樣一路調整自己呼吸一路降速跑回到景美,今晚24K以2小時少1分鐘完跑,狀況還算ok,收操後回家洗洗睡吧!

這趟算跑在M跟E之間,使用RQ網的分析功能還可以進行有氧基礎檢測評估自己的心率飄移率,評估出來心率心率飄移率是2.3%,還滿不錯的…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
距離: 24.02 公里
時間: 1:59:01
平均步速:      4:57 分鐘/公里
平均移動步速:  4:53 分鐘/公里
最佳步速:      3:55 分鐘/公里
高度增加: 69 公尺
高度減少: 66 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量51K

中心氣壓900hPa、2016年最強颱風、更是21世紀以來西北太平洋海域排名第三強的強颱莫蘭蒂已經接近台灣東南部了,今天傍晚台北下了好大一場雨,這個中秋連假回到南部恐怕天候不會很好,但路跑裝備還是先帶回去吧!這個月忙得讓自己跑量大減,月跑量估計會比會比前兩個月少了許多,再不擠出點時間好好地訓練自己訊怕前陣子打下的基礎又會倒下 @@

幸運的是晚上7點後台北就不再下雨了,今晚比較早回到家就趁外頭吹著颱風外圍環流帶來的風持續吹著,出門跑跑河堤吧!原本就預計即便雨下了下來還是要跑個半馬的距離,那就帶塊義美小羊羹以及一包寶礦力水得粉等跑到10K處補充醣類以及電解質吧,水壺腰包也是不可少的,裝滿將近600cc的水,出發!

河堤柏河路面在風勢持續吹拂下乾得很快,不過延路到中正橋的人很相當稀少,有種包場的fu,應該是民眾們也怕突然來的急雨會把身體弄溼吧?沒什麼人的河堤道路跑起來倒是滿愜意的啊XD…

今晚設定的目標是LFD,預計是以5分速左右的M-Pace完跑;1K就以5:04跑起來,狀況不錯,2K後加到4:50,狀況不錯,4K處遇側風又想事情有點分心掉速了,之後再把速度補回5分速以內;今晚就在景美與中正橋之間的5K路段來回跑2趟共20公里,每5K補充水份,順順的沒什麼耽擱,中正橋下折返後遇到不小的逆風有點掉速,不過心率狀況還不錯,就維持在160~165之間,回到北新橋前跑滿10K,先拆了義美小羊羹兩口吞下,再拆寶礦力水得粉倒到嘴裡,喝了些水,順暢…

第2趟景美到中正橋的10K是愈跑愈順,跑滿15K從中正橋再次折返後雖然還是遇到逆風,但卻覺得有種漫步在雲端跑得輕飄飄的舒爽感覺,不過隨著乳酸逐漸堆積心率也稍後再增加了些,過了公館後心率會一陣陣高過165,但還是覺得輕鬆舒暢…

回到北新橋前跑滿20K,最後加碼的1K就跑了5趟北新橋下到景美橋頭斜坡的Strides,讓剛剛20K LFD沒怎麼用到的肌群得以甦醒,跑滿半馬的距離按下GPS錶停止鍵,在目標的1小時45分內以略低於5分速完成強颱登陸前的半馬LFD,狀況不錯,還是要勤著點練才能維持…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:44:55
平均步速:      4:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      2:23 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 46 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量34K

這幾天還滿忙的,今天回到家已經晚上9點多了,傍晚下了大雨後停了一陣子,地上也逐漸乾掉,換上路跑裝出去跑個輕鬆跑好了…

一到景美河堤邊伸展完畢準備起跑後,一位長得高壯的跑友路過跟我點了頭後聊了起來,一路邊走邊聊,原來他滿常看到老大跟我一起在河堤邊跑步的,他自己也跑過幾場全馬,還跑過京都馬以及大阪馬,最近正報名東京馬看有沒有運氣能抽得到,跟他聊到山貓團也鼓勵他有空可以跟我們一起練跑,希望未來有機會能跟他一塊團練…

聊了300公尺(是的,跑者是用距離在估的XD)後起跑,前4K以5~5:10左右的配速跑在E-Pace上緣,心率也都還跳在160bpm以下,只是跑著跑著開始下起細雨,過了公館後雨勢開始大了起來,今天還是跑到中正橋來回跑個10K好了,既然下了雨就順勢把配速加快,之後一路就跑在4:50~5分速區間,回程過了萬隆雨勢愈來愈大,好久沒在雨中這樣跑步了,再加快到4:40~4:50之間,心率接近170bpm但是還滿舒服的,水冷果然帶走不少熱度啊!

最後就在雨中收操,伸展個接近5分鐘,沒什麼疲憊感,回家洗洗鞋洗洗睡了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:50:09
平均步速:      4:59 分鐘/公里
平均移動步速:  4:55 分鐘/公里
最佳步速:      4:25 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20160906_景美河堤-公館_M10_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160831_8月最後終跑:景美河堤-中正橋_M10_10K

sssun路跑誌_20160831_8月最後終跑:景美河堤-中正橋_M10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量55K,本月跑量275K

這個夏天跑得還算勤勞,在炎熱但雨水不多的好天氣加持下,7月份跑了207K,8月份更加碼跑到了275K,雖然跟一些跑友動不動就四五百公里還是差上一大段,不過自己自覺這兩個月的基礎打得還不錯,接下來入秋9月,剛好農曆也進入了八月份了,應該可以再加碼些稍有強度的訓練,讓自己在這個秋冬路跑季能有比往年更好的表現…

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sssun路跑誌_20160825_景美河堤-公館_M10_10K

sssun路跑誌_20160825_景美河堤-公館_M10_10K

今天比較早回到家,傍晚跑到興隆路上的鋒權輪找同是山貓團跑友的PeterKao幫我的老歐多拜換上新鞋,前輪換BT39、後輪換上110/90/10的B02,應該是煞車力最強的老125吧!謝謝Peter和他的員工細心地為我的老歐多拜保養,又可以安心地騎在公車計程車切進切出的台北道路上啦!

中颱獅子山就在台灣東部不到一千公里的太平洋上,台北又回到像是八月初的夜晚,有點悶熱體感高達33度的夜還是跟著老大一起出門跑步,原本今晚是打算跑E-Pace啦,不過老大跑了1K左右就覺得昨晚跑完貓空後的痠痛還沒消除,她自己一個人停下來走路,我自己就繼續往公館跑了…

自己獨跑就把配速再拉到M-Pace,明晚的團練打算跑E,這樣星期六下午可以有比較舒緩的肌肉到師大測5千;獨跑後的配速一路從5半分加到5分速,最後有2K左右跑到4:50,不過沒什麼風跑起來滿身汗,心率也一度拉到接近170bpm,跑了8K回到景美時老大還在路上,自己再跑了2K的5分半配速當收操跑,今晚10K完工。

路上看到潘大哥快跑往木柵方向,他這陣子練得好勤,看來今年路跑季又要大破PB啦,大游哥昨天跑了貓空今天改騎單車,也是很不錯的交替運動方式,回到了景美在水龍頭邊洗洗臉擦擦汗,吳建成大哥路跑在這折返也跟他聊了一下,他今天還帶他兒子一塊從木欄跑了近5K到景美,等等還要一起跑回木柵,父子一起運動,健康啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160825_景美河堤-公館_M10_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:52:33
平均步速:      5:14 分鐘/公里
平均移動步速:  5:09 分鐘/公里
最佳步速:      4:34 分鐘/公里
高度增加: 40 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.02 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20160825_景美河堤-公館_M10_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160819_微涼夏夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20160819_微涼夏夜山貓團FNR團練景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量46K,過去7天跑量58K

下午下了場大雨,晚上地面乾了微風徐徐吹來,氣溫降了不少,是初秋的氣氛,是適合跑步的夜晚,跟著山貓路跑團跑友們一起到景美溪河堤邊跑步練身體吧!

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sssun路跑誌_20160812_山貓團週五團練景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20160812_山貓團週五團練景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量47K,過去7天跑量64K

還算滿適合跑步的晚上,溫度不到30度,有點風,山貓團明早還有週末揪跑貓空半馬,今晚的週五團練來的人就少了些,不過有幾位新朋友是初加入跟我們一起跑;今晚我們有5分速12K、6分速10K孵蛋團、以及輕鬆跑8K團, James歐陽中和以及Vic沒特別跑快,去程就加入了由我帶跑的5分速團;6分速由姚姚和總一哥志偉領軍帶大家安全地跑完10K可以孵完2顆Pokemon GO的蛋,輕鬆跑今天則是大游哥Addie領跑,拍完團體照後大家就出發吧!

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