M-PACE

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K

本週跑量8K,過去7天跑量58K

台北馬前的減量週,這個星期就是略跑短一點的距離而維持跑質不讓跑感跑掉為重點,不過今天回到家有點疲憊,原本打算跑個10K的M-Pace,但一起跑後覺得左右小腿緊緊的,而脛骨跑起來也有點痠痛,配速均速跑在4:45左右就只跑到公館後折返一共跑8K,以有運動到為重點,狀況不好就別勉強,明天再視狀況決定要不要跑吧…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K
距離: 8.02 公里
時間: 0:38:06
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:48 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.11 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

今天早上跟山貓團跑友們去了一趟關愛之家文山區育幼院,人飢己飢寒冬送暖,山貓團把這季聚餐的部份費用再加上一些社團公積金加起來買了一箱亞培心美力1號,再加上跑友們帶來的路跑浴巾、毛巾、以及溼紙巾等等捐贈給這些需要資源的小朋友們,之後跑友們也在關愛之家短暫停留陪陪這些渴望溫暖和擁抱的小朋友們,二樓有三、四十位上下都是1~3歲左右的小朋友,而樓上還有不少還不會走路的小嬰兒需要專人照顧;短短一小時左右心裡是有滿多感觸的,其實這是自己第2次來到關愛之家,離開時都告訴自己,以後能力足夠就要幫助更多人,能力愈大,責任愈大啊…

傍晚就趁著天黑前再穿上跑鞋去練個M-Pace,昨天休了一日,今天原訂就是要跑個15K明天再休一日,不過今天跟這陣子往動物園方向的路線有所不同,今天往下游跑,從景美溪接新店溪過公館、中正橋、最後到華中橋前剛好7.5K,來回就是15K;先往下游跑再折返回上游的「好處」是去程順風居多,回程會有大逆風吹著自己,也因此讓自己評估看看台北馬如果跑到有點累時還遇到逆風要怎麼調整自己的步伐配速…

一出發就感受到細雨微微,1K配速4:47,還沒完全run開覺得小腳外前側有點緊緊的,2K跑順了後一路就在4:40以下,接近華中橋前遇到東北風順順著吹,跑到4:25左右,平均心率在165bpm以下;只是一折返就立即感受到迎面吹來的狂風,雨勢也開始變大,為了對抗頂風不得不加快步頻,平均心率也到了166,不過還是以心率來配速好了,這才是今天逆風跑的目的…

於是就讓心率控制在165bpm以下,配速掉到了4:45左右,狀況不差;過了公館雨勢變得更大,衣服鞋子全溼了,不過風勢減小又能把配速跑回4:40以內,平均心率也只有160初頭,最後1K再順勢把配速加到4分半,本日15K M-Pace完成,本週跑量50K,下週繼續減量備戰台北馬…

在景美橋頭收操時碰到今天在路上碰頭、背著水袋跑的跑友,跟他一聊原來是住在附近的Simon,平常也常跑河堤,今天他跑了一趟21K為台北馬備戰,不過他台北馬僅報10K組,更遠的目標是明年的東京馬,太羨慕了…也拉他一起來跟山貓團團練,大家一起加油!

小朋友,你要平安長大啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:09:53
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加: 85 公尺
高度減少: 85 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm  (心率帶今天相當正常)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

本週跑量35K,過去7天跑量70K

台北馬前減量週的最長距離21K,之後要逐漸減少每次的距離了,其實這趟21K LFD應該是要在這個星期一或二就跑的,只是那兩天身心狀況都有點疲憊,星期二跑了趟14K M-Pace就休息了,昨天全休一天,今晚天氣涼爽無雨,就出門跑這趟21K LFD吧!

先往動物園方向跑14K,起跑後1K就跑到4:45,恰好就是台北馬的目標配速,2K後狀況不錯就跑進4:40以內,偶而遇到較大逆風配速會掉出來,但整體跑感有維持住;動物園折返後順風跑得更快了,往下游公館方向跑的這段10.5K路段幾乎都跑進4:35配速以內,心率165bpm略高但也不覺得太累,步頻一度跑到195spm,那種跑在高步頻的輕快感覺相當舒服,一步接著一步,人就這樣輕快地前進了…

經過北新橋下看到Neil以及幾位山貓團女跑者們已經跑完步在收操了,不過自己正專心跑著步換氣,也來不及跟大家打招呼,就揮揮手跟大家say bye,繼續跑往公館再跑個來回7K,公館折返後再遇到哲軒書韋,大家都練得好勤啊!

完跑21K LFD,完跑時間1:37:33,竟是本年度最快的半馬完跑時間,比3月份國道半馬的1:38:45還來得快,僅次於2015國道半馬的1:34:43,而且今天只算是跑了M-Pace的LFD,看來這陣子的訓練還是有讓狀況進步了些,RQ網的當前跑力也來到了52.0,再試了RQ網的心率飄移幅度也只有1.9%,雖說今天不是用E心率來測XD….

明天再休一天,週末跑一趟15K,本週減量週預計就以50K作收,繼續備戰台北馬!

 

跑力「52」的詳細資料如下:

【各強度建議配速(/km)】
配速1區 E:5:22 ~ 4:45
配速2區 M:4:45 ~ 4:23
配速3區 T:4:23 ~ 4:09
配速4區 A:4:09 ~ 3:49
配速5區 I:3:49 ~ 3:29
配速6區 R:3:29 –

【各距離最佳成績】
全程馬拉松:3:09:16
半程馬拉松:1:30:16
十公里:0:40:37
五公里:0:19:31
三公里:0:11:17
一千六百公尺:0:05:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:37:33
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 76 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm  (心率帶換新電池試試@@)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K

本週跑量14K,過去7天跑量49K

台北馬前的2週,本週開始減量週,跑量應該會減到50~60K之間;今天天氣變得很有冬天的感覺了,幸好東北季風還沒發威還沒下雨,原本想跑個半馬左右的距離而後就隔日休,但今天實在是有點疲憊,最後只跑了一趟景美到動物園來回…

目標配速是均速4:45以習慣台北馬的配速,去程逆風跑4:50左右,回程被風推著跑也run開了,跑在4:40左右,全程均速就落在4:45,不過心率帶這陣子天冷後一子有點秀逗秀逗的,不曉得沒戴好還是因為汗水不夠多導致導電性不佳,常會一陣pulse往上衝到180bpm或是往下掉到130bpm,再觀察看看好了…

在政大附近遇見山貓團 素津姐跟幾位山貓團女跑友們相約自主團練,路上也碰到兩次明樺,明樺為了備戰明年橫越台灣超馬246公里賽,這陣子週跑量驚人,每個星期都是150K以上在跑的,真是佩服他啊!

大家都加油啊!健健康康地訓練,達成自己的目標!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:35
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 191?? bpm  (心率帶又秀逗啦)
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.9

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161202_山貓團FNR雨後夜跑景美-木柵_M14_14K

sssun路跑誌_20161202_山貓團FNR雨後夜跑景美-木柵_M14_14K

本週跑量38K,過去7天跑量81K

晚上6點半的一場大雨差點就讓今晚山貓團的FNR團練泡湯了,還好7點半後雨勢漸小,8點起跑前雨幾乎就停了下來,今晚團練照常,只是這樣溼溼冷冷的天氣要走出門跑步也是要點決心的,更何況回家還得洗鞋子XDD

也因此今晚團練的人就少了些,將近20個人我們還是可以分成3團一起練跑,請配速很穩的Neil幫忙帶跑6分速12K團、Paggie帶跑輕鬆跑10K,今天5分速14K就由我跟James、以及建龍3個人一起跑了!

休跑了2天,今天去程逆風5分速的心率還滿低的,跑在M配速但心率卻只在E心率的上限到M心率的下限,回程順風加速到4:40均速但心率也只跳在160bpm左右、最後1K還跟James以及建龍一起加到4:26,心率竟也還不到170bpm,天涼再加上休個幾天果然狀況會變得滿不錯的,RQ網上頭的跑力也進步到51.7,狀況、體能、疲勞也都維持在一個還不錯的程度,離台北馬倒數2個星期,繼續穩穩地練習!

就來一碗景美夜市雙管四神湯暖暖胃吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161202_山貓團FNR雨後夜跑景美-木柵_M14_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:07:10
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:44 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 39 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.7

sssun路跑誌_20161202_山貓團FNR雨後夜跑景美-木柵_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K

本週跑量24K,過去7天跑量81K,本月跑量286K

趁著雨還沒下下來的微涼夜晚,換上路跑裝,今天再跑趟從景美到動物園來回14K的M配速吧!只是今天狀況不是很好,有點累再加上鼻塞的問題還在,去程遇到大逆風均速僅能勉強維持在5分速,跑到動物園折返後乘著風讓速度快了起來,再一路從4:50左右的配速跑到接近景美前的2K跑近了4:30以內,來回14K總算讓均速維持在4:50,前面12K的心率都在165bpm以下,最後的2K加快了速度也讓心率衝到了170bpm左右

一連跑了有點強度的4天,這4天來累積了67K的跑量也不算少,RQ網上頭的疲勞指數也上升到了17.5左右,明天就休跑一天讓體能恢復吧!這個11月累積跑量286K,略超過月初預期的280K,但離高標300K還是略低了些,下個月就是台北馬了,加油啊,也希望身體健健康康才對得起這一年來的努力!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:08:04
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 37 公尺
高度減少: 34 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.6

sssun路跑誌_20161129_景美河堤-動物園_M14-4:50_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161128_涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10-4:39_10K

sssun路跑誌_20161128_涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10-4:39_10K

本週跑量10K,過去7天跑量67K

晚上回來已經9點後了,原本是想跑個亞索800的課表,只是有點累再加上這幾天感冒導致呼吸道不是很暢通,就等身體狀況好些再來跑高強度間歇好了,今天改跑10K M配速…

目標是從景美跑到中正橋來回,配速希望跑在4:40左右,去程1K就直接跑到4:50,之後就壓在4:40之內,跑到中正橋一路狀況都還不錯,折返後還遇到軒神以4:20不到的配速迎面狂奔而來,可怕呀…不過回程一路大逆風,接近公館前被風吹得配速掉到4:46,眼見目標配速4:40快達不到了,過公館後趕緊拔腿加快到4:30,最後全程均速總算跑進4:40以內,面對強風真的不好跑啊!收操完回家洗洗睡

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161128_涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10-4:39_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:46:35
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.5

sssun路跑誌_20161128_涼風中夜跑景美河堤-中正橋_M10-4:39_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3 ... 22 23 24 25 26 ... 32 33 34 Next