M-PACE

sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量18.5K,過去7天跑量29.5K

原本星期四是要陪國展練跑的,但是這幾天實在是太忙了,今天中午就跟國展取消了今天傍晚的陪跑,而自己回到家也已經晚上8點多,有點累但是這麼好的天氣不出門運動跑跑步實在是對不起自己,換上路跑裝備出門跑步吧!

走到景美河堤邊就看到好幾位熟悉的山貓團跑友們,譚姐歐陽中和兄跟中和嫂、Michael陳大哥、還有桂香姐,大家今天剛跑完週四的山貓景美好女孩夜跑,而我卻才剛要出發XDD,跟大家稍聊了聊,伸展暖身準備起跑…

今年度最強的颱風山竹離台灣不到1500公里了,今晚河濱的是有點風而不熱的天氣,以5分半起跑1公里後就慢慢加到5:15,狀況還可以但是左腿還是有點痠麻感,3K後不適感消失再把配速拉到5:10左右,只是心率一路高了起來,中正橋折返後一度跑到久違的5分速,心率也破了170bpm,這陣子軟爛至極只能在台北馬前好好地跑課表,看能練到多少就練多少吧!

老孫加油啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:51:46
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  17  公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 41.2

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sssun路跑誌_20180912_志偉求婚大作戰-姚姚答應了!山貓團週三貓空夜跑_M8.5_8.5K

sssun路跑誌_20180912_志偉求婚大作戰-姚姚答應了!山貓團週三貓空夜跑_M8.5_8.5K

本週跑量8.5K,過去7天跑量29.5K

山貓路跑團的再次促成良緣啦啦啦!在山貓團裡相識相戀的總一哥志偉姚姚最近有喜事了,志偉在好幾個星期前就秘組群組討論要在他兩年前告白的恆光橋下上演求婚大作戰,山貓團一群熱血的跑友們是義不容辭挺身幫忙啦,尤其是明樺還擔任的軍師+活動規畫的大任,為了帶給姚姚驚喜,今天山貓團星期三的貓空團練還事先巧妙地安排了32Gi試喝活動,讓許多事先不曉得今天要上演求婚大作戰的團員們一起前來參加給這對新人祝福,而姚姚的好姐妹Paggie也特別演出了全聯購物採買拖延戰術讓姚姚能在我們在恆光橋下演練時先在全恆光橋另一端的全聯待上好一會兒,今天最後的結果就是男女主角上演搶救眼淚大作戰,感人的求婚成功啦!恭禧志偉跟姚姚!

自己這幾天繼續忙著機房機器跟作業系統的升級和調整,回到家都是9點10點後的事,完全沒空能跑步QQ,CentOS 5的老機器轉移到CentOS 7真的不是件簡單的事,重點是上頭的服務還要能夠全數轉移到新的作業系統上,苦工啊…;今天忙完回到家已經是6點半了,匆匆吃了兩片土司換上路跑裝就趕往恆光橋下參加志偉的求婚大作戰,前後近一個小時完成任務後,志偉姚姚和幾位山貓跑友們待在恆光橋下整理現場,想跑山的跑友們就上山挑戰貓空啦

體能退化得真多,上貓空仍是龜速的7分速,心率也一直在17x的T心率跳著,欠練差很多啊,跑著跑著3K左右就覺得血糖不太夠也提不上力來了,就再往上跑到明德宮4.2K左右就折返下山了,狀況不太好又有點冷,回到恆光橋頭跟久未見的文桐大哥聊聊天換上乾淨衣物穿上外套,今天就只以8.5K的貓空山路作收…

恆光橋下姚姚跟幾位山貓跑友們開心聊著天,再幾個星期志偉跟姚姚就會先登記結婚了,祝福這對新人 🙂

另一個好消息是台北馬公佈中籤名單了,自己還蠻幸運的在全馬正取名單裡,只是狀況要怎麼跑,課表要如何調整呢? 加油啊,不到3個月了…


志偉&姚姚求婚大作戰


志偉 姚姚 幸福花圈

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180912_志偉求婚大作戰-姚姚答應了!山貓團週三貓空夜跑_M8.5_8.5K
距離:  8.51 公里
時間: 0:51:06
平均步速:     6:00 分鐘/公里
平均移動步速: 6:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 258 公尺
高度減少: 258  公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.90 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 261 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 268W
RunningQuotient當前跑力: 40.9

sssun路跑誌_20180912_志偉求婚大作戰-姚姚答應了!山貓團週三貓空夜跑_M8.5_8.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180907_悶熱雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

sssun路跑誌_20180907_悶熱雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

本週跑量43K,過去7天跑量61K

又是個下大雨的午後,傍晚近6點雨才停,不過氣溫仍高且潮溼,看來今晚山貓團的FNR跑起來不會太輕鬆;也因為雨後地面仍潮溼而且這個星期六日有蠻多山貓跑友們93軍人節路跑以及Seiko路跑,今晚參加團練的跑友們約二十多人也就僅分成5分半列車和6分速列車,不過今天倒是來了好陣子沒出現了黃康齡大哥和遠從桃園大溪開車過來團練的Willie,大家就一起搭我的5分半列車吧!

雨後跑起來是相當悶熱的,不過今晚跑起來的體感倒算是輕鬆,雖然前天晚上夜跑貓空到今天都還有點痠,但今晚跑起來的跑姿自我感覺是相當良好(笑)…一路跟黃大哥聊著房子的事情以及一些人生規畫,其實有這些來自各行各業的跑友長輩們能一起聊,也是讓自己多了更多的參考…

過了政大跑到木柵近5.6K後讓大夥休息個兩分鐘再折返,每個人都像掉進景美溪一樣全溼啊XD,回程溫度稍微再降了些跑起來也更為輕鬆,不過也因為今天自己蠻專心在聊天的,5分半的配速已經配到520以內了,幸好沒讓跑友們掉車…回到景美完跑11K,身體溼得發臭發酸,趕緊換上乾衣物,跟大家轉戰景美夜市吃豆花去…

這次備戰台北馬的基礎打底期已近尾聲,跑量還沒完全提升上來,而實際上跑起來的情況也仍不佳,接下來的進展期該如何調整課表呢?得好好地思考思考了…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180907_悶熱雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K
距離: 11.18 公里
時間: 0:59:21
平均步速:     5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:18 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  20  公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 49
Running PowerIQ: 277W
RunningQuotient當前跑力: 41.1sssun路跑誌_20180907_悶熱雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180905_好久沒跟團的山貓團週三貓空夜跑_M12_12K

sssun路跑誌_20180905_好久沒跟團的山貓團週三貓空夜跑_M12_12K

本週跑量22K,過去7天跑量61K

 

超過一年沒跟山貓路跑團的朋友們一起在星期三夜跑,翻起自己的記錄,上次大夥從恆光橋頭跑上跑貓空已經是去年8月30山貓團拚總爬升比賽的事了,其實過去這兩年多來自己星期一跟三都還蠻常忙到晚上八點後,回到家跟不上山貓團的團練也就只能自己在河濱練跑了,星期三固定的貓空夜跑團練所幸後續也有一力哥總一哥、跟吳建成大哥的協助,山貓團員們能週復一週地跑上山練山路,其實像我們這樣的民間團體也就像個有機體一般,會成長也會有衰退,但幸運的是山貓團裡面很多是文山區新店區一帶的好鄰居們,有需要協助的地方就會有人頂上來,謝謝你們!

晚上7點45分騎車抵達恆光橋頭,好幾位跑友都驚訝老孫今天怎麼出現了XD 阿就來跑貓空還需要理由嗎?XDD…好天氣有將近30位山貓跑友們齊聚準備跑上貓空,不過這個星期秋老虎開始發威了,等等上山可能不會太輕鬆QQ

今晚主揪是剛卸下團長職務的總一哥志偉,不過今晚怎麼只有他一個人,小秘書姚姚呢? 原來姚姚要在1個小時後就會出現在往貓空的路上,而且據說才剛吃飽只能用散步的方式走上山XDD…8點拍完合照,上山吧!

前1公里還算輕鬆愜意,不過往貓空山頭到杏花林自在田之前的連續3.8公里山路可不是那麼輕鬆的,雖然已經1年多沒從恆光橋跑上貓空,但這延路哪裡有彎哪邊有坡依舊熟悉,2K開始心率就已經跳在170bpm的T心率了,速度呢?起不來只能跑在7分速,滿身大汗,提著沈重的腳步一步一步地往上跑,偶而看看大台北夜景算是對自己的鼓勵,繼續跑啊,撐過去就是你的!

總是在3K看了台北大景後面對最後800公尺的爬坡最為痛苦,到自在田杏花林的這800公尺可是口鼻並用大口喘氣,把心率也拉上了將近180bpm,總算到了爬坡段的最後一段路可以輕鬆些;明德宮往台北盆地看去依舊全麗,天氣好也讓許多自行車友騎上貓空齊聚明德宮,而我們還要繼續往貓纜跑去,最後1公里左右讓好久不見的清源追上來了,兩個人就一塊跑到貓纜貓空站吧…

花了將近40分鐘跑到貓空站並多跑了200公尺補滿6公里,在貓空站前休息了有十分鐘左右等待跑友們都跑上來,大家來拍張有氣勢的V字照吧!接著下山就輕鬆多了,雖然休了一下子身體也冷掉了,但下山不帶煞車的感覺還真是爽快,平均配速從將近7分速一路往下減到突破6分速,還滿爽快的…接近救千宮前看到對向有位走路上山的…要說是跑步還是行人呢?其實是姚姚啦,問了她怎麼這麼晚還走上來,可能是加班晚了才剛吃完飯,上貓空散散步,而總一哥因為陪著他同學慢跑上山,現在也許正從貓纜站往下跑的路上而已,我就直接呼喊姚姚要不要一起跑下山啊XDD..

花了68分鐘完跑貓空12公里,狀況退化蠻多的,以前最好的時候是可以在60分鐘完跑這段路程,接下來幾個月就練看看吧! 回到恆光橋頭大家集合完畢拍合照,大家揪一揪去喝兩杯豆漿補充體力吧! 回家洗洗睡囉

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180905_好久沒跟團的山貓團週三貓空夜跑_M12_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:24
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加: 314 公尺
高度減少: 321  公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 41.0

sssun路跑誌_20180905_好久沒跟團的山貓團週三貓空夜跑_M12_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180903_左腿痠麻夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180903_左腿痠麻夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量49K

晚上8點多回到家,東摸摸西摸摸換上衣跑裝備出門已經9點多了,還是出門動一動吧!忙碌的7、8月胖了幾公斤,台北馬倒數也不到100天了,一定要運動啊…

體感33度的初秋夜晚仍讓人覺得悶熱而汗如雨下,今天狀況不怎麼好,5分半的配速心率破160bpm,左大腿小腿一樣又出現了痠麻感,這陣子這樣的感覺時有時無,要再多留意;一路跑到中正橋5K處折返,回程已經過了10點了還看到對向迎面跑的來迷大,這麼晚了,今天迷大會不會又是衝了個半馬以上的里程呢?…

完跑10K回到景美橋頭收操,左側小腿壓下去會有點腫脹感,好好地觀察吧! 回家洗洗睡了

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180903_左腿痠麻夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:54:49
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:   20 公尺
高度減少:   13 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 273W
RunningQuotient當前跑力: 41.1

sssun路跑誌_20180903_左腿痠麻夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K

sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K

本週跑量21K,過去7天跑量21K

忙了將近一個半月沒辦法跟山貓路跑團團練了,昨晚建龍開了週五FNR團練終於能+1,無奈今天下午3點左右開炲下起大雷雨,一下就是4個小時下到近7點了,傍晚阿龍還傳來訊息問說還在下雨中是否得停練,不過幸好將近7點雨終於停了,這樣的天氣才花了一個小時左右地上就逐漸乾掉,換來的就是悶熱高溼的雨後夜跑,能跑步就是好事,出門去跟團練吧!

過去這一個半月都請阿龍開團,看來非常上手,山貓團第4年了,團務愈來愈成熟,大家志願性地協助這樣一個非盈利社團讓同好們能健康運動持續精進,不是件容易的事情,這幾年來陪著山貓團一起成長也算是非常有成就感的了…

昨晚跟國展練跑10K,6分速左右的配速就讓今天的雙小腿有點痠稍微拿鐵了,久未操到心率偏高,乳酸想必是積了不少,今天跑多快了,就來試5分半好了,還志願當列車長,看看在這一個多月的軟爛之後還能不能跑得動帶得穩?

結果倒是讓自己還滿開心的,一路跑到政大再過去的木柵11K折返點休息了接近2分鐘,這一路跑去都還能穩穩地跑在5分半左右,不喘但心率仍是落在極高的165bpm M心率的頂端,汗水則是在悶熱的雨後狂飆,但還是能邊跑邊聊天,應該是肺活量沒掉但心肌缺乏強度練習吧?XDD

折返後仍以5分半配速跑回景美,中途略微掉到5:35左右但是不嚴重,乘客們都還算跟得蠻好的,不過大麵倒是在中途從5分速列車掉到5分半列車,而後落隊了…回到景美收操換上乾衣物後跟大夥們拍合照,幾個人意識到大麵還沒回來,先請Vic跟軒神先往上游走,我去大坪林借了台U-Bike再騎回來看能否快速地騎去找到大麵,就在花了一小段時間騎著U-Bike下景美橋後,幾個人跟著一力哥陪著大麵走回來了,疑? 一力哥? 今晚團練明明沒看到他啊?!

原來一力哥今晚偷練在景美河濱看到大麵落隊一個人走著,就盡責地陪著大麵一路保護走回景美了,謝謝一力哥啦! 那,我們到景美夜市來碗冰涼的豆花犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K
距離: 11.12 公里
時間: 1:01:15
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     5:03 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 168 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 41.7

sssun路跑誌_20180817_雷雨後久違的山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵當5分半列車長_M11K_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

忙到超過一個月沒辦法陪國展練跑了,幸好這陣子山貓團好幾位跑者們的協助輪替之下讓國展每個星期都能維持60公里到70公里的跑量,這個夏天感覺他又進步了不少;倒是自己從7月以來就非常慘淡,忙忙忙,原本以為上星期可以開始吃台北馬18週課表了,沒想到又是忙了一個多星期,每天晚上回到家都是10點以後,還有幾天是11點才回來,忙爆累爆,跑量又是繼續低迷…

今天起應該會有點時間啦,下午終於可以早早回家,換上路跑裝備騎著歐多拜出門載國展跑步去,載到國展時還跟國展說:國展,今天你得幫我配速了,兩人大笑XDD

真的是國展要幫我配速啊!6分略快的配速,心率都跳到165左右了,雖然自己很想把原因一部份怪罪到今天傍晚高達39度的體感溫度啦,但主因就是自己軟爛太久,以往輕鬆跑的配速就讓自率跳到M配速的頂了;跟國展邊跑邊聊跑到考試院5K處折返後跑了2公里的5分半,OMG,心率竟然衝到182,我沒看錯,Garmin FR935也沒測錯,是真的182bpm,雖然沒感到太累,但是全身大汗也讓久未狂跳的心臟得多跳更多下幫忙排熱了…

最後2公里又降回6分速左右,但心率就已經在175bpm了,心跳是騙不了人的,既然自己這陣子退化這麼多,接下來還是好好地吃菜單,提振自己的能力吧!

以冰涼的舒跑來慶祝今晚的陪跑,這是最好的犒賞了!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:58:49
平均步速:     5:53 分鐘/公里
平均移動步速: 5:52 分鐘/公里
最佳步速:     5:13 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 256W
RunningQuotient當前跑力: 42

sssun路跑誌_20180816_悶熱夏夜久違陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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