M-PACE

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

本週跑量59K,過去7天跑量67K

老大的公司四零四科技每年秋冬路跑季都會在公館水岸舉辦Moxa Run路跑活動,除了公司同仁以及家人能參賽之外,也邀請了一些實力強大的跑團跑友們一起來參賽,賽事有半馬、10K、3K組,總參賽人數應該有超過500個人,舞台、拱門、交管、補給、計時晶片、感應地墊、一應俱全,很少有公司舉辦的路跑賽事辦得跟正規賽事一樣,只能說Moxa肯花也願意花經費讓員工們健康跑,不簡單的公司啊…

這幾年Moxa Run的半馬路線維持為由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點,就河濱半馬而言算是稍微複雜了些,主要是有幾處折返點加上需要過華江橋以及永福橋上下橋各一次,要說難跑是不至於啦,只是上橋的坡度還是會讓人的精神心率為之大振XDD

半馬的賽事在早上7點起跑,5點跟老大起床後吃了早餐換上路跑裝備,6點40分左右來到公館水岸已經有許多Moxa的員工和家人們已經在現場,老大今年不跑半馬而改跑7點半起跑的10K組相對輕鬆些,那我就不用像前兩年一樣維持在5分初來跑半馬LSD啦,只是因為星期日一大早自己還要跟東吳超馬接力賽,今天也不敢跑太快,就把這場Moxa Run半馬當作LFD來練跑吧!

6點50分左右舞台上開始有健身老師帶著半馬組選手們暖身伸展,自己是在一旁自行伸展暖身,7點整槍響準時開跑,一群人以4分速衝出公館水岸大大斜坡,認真的嗎? 後來發現他們真的是認真的XDD,我自己是只敢保守些以4分半起跑,但也算是夠快了…剛起跑往景美方向的1.7K還能看到山貓團早起6點早餐團團練的跑友們在練LSD,話說山貓路跑團閃光無所不在,像是晃晃跟Tingju就是愛相隨啊,另一對就是Adam麗安這一對AR黑衣二人組;話說老孫從公館水岸剛往景美方向起跑時就看到AR黑衣二人組,而1.7K折返開始往新店溪下游跑時心想怎麼一路沒看到Adam跟麗安呢? …結果接近馬場町時在路邊看到一對穿著黑衣但是極度放閃的閃光就在路邊,還對著正迎面跑來的老孫說:「我們正準備擁吻而已,你就跑來了」…
老孫當場岔氣無法前行,只能重新調整呼吸再上路…

被山貓團的閃光們閃到就算了,今天的半馬一路上還真是孤單,除了一開始3K左右超過了幾位配速配太快的跑者之外,細算在前方應該還有5到6位的領先集團,但是一路卻是完全看不到前方領先集團的車尾燈;一路上自己獨跑也只敢配4:40左右的M配速,再快的話怕自己積太多乳酸明早的東吳超馬接力賽就跑不動了,反正今天就隨緣嘛,M配速21K當作LFD跑到完就是了…

除了近12K上華江橋和20K上永福橋略為掉速之外,自己全程配速配得還算穩定,即便8點後陽光開始有點曬了,在新店溪左岸永和端的逆風也不算小,不過4:40跑起來還算撐得住啦!最後過了永福橋回到了公館水岸前還看到跑10K組的老大已經在終點前對我笑了XDD,一樣是略為不足里程的Moxa Run,完賽時間1小時36分,拿到了總6/78,公司外組5/36的成績,還不錯啦! 不過也看得出Moxa Run來助拳的公司外跑友們實力有很多都是很堅強的!

老大10K組拿了女子總一又再次上了凸台,難怪她在終點看著我跑回來時相當開心XDD;完賽後有位年輕的Moxa同仁跑友過來打招呼,他說他也是山貓團跑友耶而且常被姆士哥操到不要不要的,原來是今天Moxa Run半馬賽事成績1:27的Moxa最速跑者開智,最近剛進Moxa的開智第一次參加Moxa Run就拿了總一,看來姆士教練平時非常狠心哦XD,又一位半馬90分內、5千18分台的山貓跑友,山貓愈來愈強大,也恭禧Moxa再次有強力跑者出現!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K
距離: 20.65 公里
時間: 1:36:24
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 /50.0%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 309W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

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sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量36K

這兩天東北季風轉強,北台灣下了些雨後溫度也降到20度左右的舒適溫度,晚上回到家已經快9點了,但這樣涼爽的天氣怎能不跑步呢?快快換上路跑裝備出門跑步吧!

這幾天因為南北來回有好幾天沒運動,身體的疲勞度是降了不少,9點半起跑後1K先跑5分速但心率還不到160bpm,果然降溫加休息有差,狀況好!2K後就一路跑到4:30~4:40之間的M配速,心率最高也僅170bpm上下;接近公館看到山貓團一力哥迎面高速跑來,台北馬倒數了練得很勤哦!

中正橋5K處折返後仍是以4:30~4:40配速跑著,9K時再拉了點速度跑到4:20左右的T配速,還喘得過來,不過心率已經衝上176bpm了,今天就不要太操勞好了反正這星期也還有長間歇課表要吃,最後1K再降到4:40配速舒緩一下,完跑10K收工按下Garmin FR935的停止鍵,最大攝氧量終於來到久違的55了,今晚狀況很好,繼續吃課表吧!回家洗洗睡吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:46:24
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 /49.7%右
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 329W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K

sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K

本週跑量38K,過去7天跑量38K

提早在星期四晚上就回來台南,2018年九合一大選綁公投選舉日在今天早上7點50就先在麻豆老家的投票所開始排隊,8點15分投完票後就回家開了車載老大回屏東潮州投票;下午4點投票截止換上了路跑裝,幾天沒跑步了今天把握傍晚的時間出來動一動,就到熟悉的泗林健走步道吧!

泗林健走步道單程1公里來回2公里,車停在入口暖身後就起跑了,南台灣11月底的氣溫還是高達26度,剛跑起時覺得有點悶熱且覺得心率偏高了些,一直到了第2趟時才覺得心率開始穩了下來,不過今天狀況不是很好,昨晚沒睡好睡得短且淺,就跑了4趟8公里就覺得累了,全程均速約5分速平均心率159bpm,就回老大家洗澡吃晚餐看開票吧!

無論今晚開票結果為何,紛擾大半年的選舉總算落幕了,齊力向前,台灣繼續加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K
距離:  8.11 公里
時間: 0:40:22
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K

本週跑量12K,過去7天跑量56K

今天有點忙有點累,回家路上順便買了個吉野家的牛丼回到家也過了7點半了,吃了晚餐後看了新聞喘了口氣,原本今天排定的課表是跑個幾趟1.6K的長間歇的,但有累倒且精神不好,就跑M-Pace吧!

出門到北新橋下伸展完準備起跑已經9點半了,剛起跑就看到穿著AR裝扮的瑤瑤姐輕盈地迎面而來,跑得真是輕快啊 :);1K先以5分速左右抓狀況,雖然精神不濟有點分心但跑況還不錯,接下來就把配速拉到4:50左右,平均心率160bpm~165bpm之間,算是個合理的狀況,就這樣以4:50左右的配速一路跑到中正橋折返,回程過了公館後覺得狀況可以再多跑個2K就來回多跑了一小段,最後3公里拉到了4:40~4:50之間,平均心率也拉上了170bpm,雖然天氣涼爽但是還是飆了不少汗,跑完的精神倒是比晚上剛回到家時還好XDD

好好地在景美橋頭收操壓壓筋,回家洗洗睡啦,這幾天又有得忙了 QQ

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K
距離: 12.00 公里
時間: 0:58:01
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 303W
RunningQuotient當前跑力: 45.3

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量12K,過去7天跑量55K

今晚入夜後東北季風跟鋒面就要接力抵達北台灣了,接下來這個星期又開始會是溼冷的一個星期,晚上回到家還沒吃晚餐就趁著天氣還不錯先出門跑跑步;天氣微涼跑個10公里的M配速好了,前半程往中正橋方向跑得有點卡卡的,心率也略為偏高,比5分速略高的均速但心率已經高達160bpm了,中正橋回程後逆風但反而跑得舒服了些,跑到4:5x的配速但心率拉高到165bpm上下但是還不到喘的程度,完跑10K M配速,收操完畢回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:50:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 310W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

本週跑量25K,過去7天跑量85K

國展挑戰2019渣打全馬破4,這陣子的星期四晚上的練跑就由我帶著國展跑稍有強度的訓練;今天白天有點悶熱,再伴隨著空氣品質不佳,晚上跟國展一起跑後就感受到汗水狂流跟呼吸的不順暢;1~2K先跑在5分半左右,3~5K跑到考試院這段路加到5:10~5:15之間,不過國展今天流了不少汗也比較喘,折返後讓國展再降到5分半到5:40之間緩跑調整呼吸並讓心率慢下來,接下來的2公里強度拉到5分速,讓國展在他的T配速拉一下心率,整體而言狀況不錯,但是還是希望溫度再降些時能讓國展跑得比較輕鬆點,最後1公里就放慢到6分速緩跑回到木柵高工,全身是汗啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:45
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量25K,過去7天跑量84K

今天白天要回新竹交大母校一趟,早上還沒6點半就起來準備先吃點東西出門跑步,老大6點40分左右先出門晨跑,還沒7點又看她回到家…很累很想睡哦?那就不要勉強自己晨跑啊,我自己出門跑就好啦!…

今天跑了10公里的E-T-E變速跑,起跑後從5分半左右的E配速慢慢加到5分內的M配速,第5、6K拉到4分半左右的T配速,不過自己還在咳著,呼吸不是很順也因此心率仍是偏高的;跑了2公里的T配速後原本是要降到M配速跑回景美的,不過左小腿卻有了緊繃的感覺,不敢跑快就只好最後一路以5分半的輕鬆跑跑回景美橋頭了,好好地收操壓壓肌肉,回家洗個澡再按按舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:51:52
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 293W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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