LSD

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

本週跑量32K,過去7天跑量57.5K

路跑我非常享受和自己對話的過程,這陣子的練習很常是陪著老大跑河堤,或是星期三、五跟著山貓團的跑友們跑貓空跑河堤,有好一段時間沒自己跑長距離了;這個月20日的台北馬即將驗收這一年來練習的成果,想說在台北馬前的兩週找個一天脫離平時練習這種十多K的安逸圈,跑一次不是跑LSD而是LFD的長距離,以全馬的配速跑個至少28~32K的,看看自己在過往可能會遇到撞牆的區間會不會有不舒服的狀況…

原本是打算這個星期日練跑LFD的,只是這波東北季風帶來的雨有點惱人,昨天也就懶懶的沒出門;今天一整天雖然降雨機率高達50%但卻是陰涼無雨的好天氣,也難得星期一晚上可以早早回到家,雖然很想參加久未參與的山貓團MNR政大團練,但是既定的LFD再不跑就沒機會跑了,再過來星期三/五還是有山貓團團練,跑完LFD勢必得休個48個小時以上讓肌肉舒緩一下,就是今晚,再不跑真的就沒機會了…

晚上就沒吃晚餐,只吃了兩包蘇打餅乾補充一些醣份,回到家準備我的路跑裝備,老大就已經換好路跑裝備準備出門了,她今天也打算跑河堤,後來她可是自己一個人輕輕鬆就以5:20的配速吃下15K呢!我自己則是在腰上帶上水壺腰包內裝600cc開水+2包義美小羊羹+2包寶礦力水得粉,由於一個人獨跑LFD且不打算中途休息,補給勢必充足些。在北新橋下跟老大暖身後先陪她往萬隆方向跑個2K暖身,因為是陪跑所以先以5:40~5:20跑完前2K,抵達萬隆人行天橋2K後我就自己折返開始以4:50左右的配速回到景美,這樣4K先吃下來,再接下來就是跑個2趟星期五山貓團會跑的景美-動物園對面來回14K,這樣加一加剛好就是4+14+14=32K,能否吃下今天的目標呢?

第1趟14K跑得還算輕鬆,配速還算順順地跑在4:50上下,雖然往木柵方向去程總是會遇到頗強的逆風,但就當作是台北馬在大佳河濱公園會遇到的風,撐一下就過去了…經過政大對面時還想著對面的田徑場上山貓團的跑友們應該認真的吃甜甜圈吧?跑著跑著抵達動物園對面文湖線下方折返,這時累積距離 11K,拆了第一包義美小羊羹以及1包寶礦力水得粉吞下後配合開水服用,補充醣份以及電解質;回程往景美方向是順風速度可以加到4:40~4:50之間,不過左腳腳踝有陣子突然覺得卡卡的,不確定是什麼狀況,跑了2K左右狀況又消除,還好還好…

跑的過程還是很考驗自己啊,第一趟景美-動物園結速後累積跑滿18K,還有一趟14K要吃下,這時開始問自己要不要再跑呢?有點想回家洗洗睡耶,風有點大有點涼,…就開始腦補開始心中小劇場上映XDXD…不過即然是要看自己撞牆期區間會不會出狀況,那還是得跑滿28~32K才會曉得啊,安西教練也說:現在放棄的話,比賽就結束了…

好吧,即然安西教練都這麼說了,第2趟就繼續跑向動物園吧,反正跑到動物園後自己就會逼自己再跑回來XDXD…只是路上還是會不斷地問自己要不要停下來呢?…跑到寶橋附近跑滿20K再吞下第2包義美小羊羹以及寶礦力水得粉,今天的水喝得很省,這種19度涼涼的天氣對我這頭水牛而言算是很幸福的,即然老天都願意幫我了,沒理由不跑完32K,腦裡繼續腦補,腿也只能繼續抬起來往前邁進…

其實今晚的狀況算是滿不錯的,配速OK,涼爽的天氣也讓我在這樣的M-Pace下心率竟只跳在160初,相較先前跑台北馬/南科馬前半段以心率165/後半段以心率170配速,今天的狀況感覺還有一些可以加速的空間,只是意志力不足常常會想偷懶快快回家,那就還是穩穩地跑在4:50左右就好了,再跑快一點是我未知的世界,先不要急著去挑戰,穩穩的就好;第2趟往動物園方向感覺風勢比剛剛還大,跑得比較吃力一點,過了恆光橋後左小腿也開始緊緊的了,這時總里程23K左右,如果折返回景美總里程就是28K,如果再撐下去往動物園再跑2K,這樣總共就會有32K,心裡繼續盤算著這些數字,還是撐下去好了…

幸好左小腿的緊繃沒造成太大的問題,以這樣的速度跑著也沒抽筋,看起來台北馬試著以4:50~4:55來配速應該是ok的,終於看到動物園看到文湖線了,只是前面這個小爬坡讓我有點不太想跑上去啊啊啊…但是還是堅持跑足25K再折返,最後就只剩下回程的7K了,好期待等等這段路會不會撞牆撞得亂七八糟呢?

回程開始有點提不太起勁了,大腿也愛抬不抬的樣子@@,配速開始在4:55~5分速之間游走,加上開始陪老大暖身跑2K的全程均速幸好還能維持在4:55左右,經過政大對面時又開始腦補,這時山貓團的大夥們應該跑完做完徒手訓練在吃宵夜了吧,為什麼我一個人在這邊獨自跑LFD呢,哭哭…算了別再腦補了,等等回到家一定要飽餐一頓!

就這樣不斷對自己加油打氣,不斷地自我對話,也不斷地腦補+小劇場,離景美總算愈來愈近了,中間30K一度掉速度到5分速外,31K再一鼓作氣把配速再加到4:47,只是心率也上到167左右,不想堆太多乳酸最後1K刻意把速度放慢到5分初當作cool down,回到北新橋邊跑滿32K按下GPS錶停止鍵,今晚花了2小時37分全程不停止,以均速4:55跑完32K LFD,還真的滿有成就感的…

只是兩腳小腿都有點硬硬的,在景美橋邊花了十分鐘左右拉筋壓筋舒緩,總算舒服些,路經7-11先買罐蘋果調味乳補充蛋白質和醣類,回家再繼續補充熱量吧!

接下來的十多天就要開始減量了,希望今晚還不錯的狀態能維持到台北馬,全馬330,加油!

 

附上今晚山貓路跑團MNR政大團練大合照紀念,滿滿的五十多個人,辛苦開課表帶領大家團練的文彥,也辛苦所有參與的跑友們,大家會繼續進步的!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22
距離: 32.01 公里
時間: 2:37:22
平均步速:      4:55 分鐘/公里
平均移動步速:  4:52 分鐘/公里
最佳步速:      4:30 分鐘/公里
高度增加: 78 公尺
高度減少: 73 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺

 

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

本週跑量57K,過去7天跑量57K

本日數據: sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy
距離:      28.18 公里
移動時間:  3:20:17
平均移動步速: 7:06 分鐘/公里
最佳步速:     5:29 分鐘/公里
高度增加: 88 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 132 bpm
最大心率: 150 bpm
平均跑步踏頻: 176 spm
最高跑步踏頻: 187 spm
平均步幅: 0.80 公尺

2015櫻花馬前最後一個星期日,跟Johan相約在吃完早午餐後2個小時到景美河堤跑個賽前的備戰LSD,究竟跑起來會如何呢?久未跑這麼長程LSD的我會回答:LSD不輕鬆啊!

2點來到北新橋下,今天的天氣非常好,氣溫來到了23°C,太陽在不厚的雲層外偶而會出來探個頭,在這樣子的午後跑LSD一定要備齊運動飲料以及太陽眼鏡,不然在戶外待個三個多小時,晚上眼睛一定會略感不適…做操暖身時覺得左腳腳踝有點卡卡的,腳筋在轉動會發出聲響,先跑看看好了…

跟Johan以平均速度7分速左右在景美-公館這個區間來回跑著,步頻落在170~180之間不算快,步距也維持在0.8x 公尺,畢竟LSD不是要拚快而是要拚跑得久的,時間一久奇怪的狀況就會出現…今天有哪些狀況呢?左腳踝一路都略感卡卡,但還不到痛的程度,左右膝蓋在這種小步頻的長程練習下陸續也碰到略緊的狀況,但都只是稍微不適而已…

每趟往公館3K再折返3K後我們會回到北新橋下喝喝運動飲料,第二趟從公館回程1K後老大也從景美方向跑來,她今天也想加入我們跑個LSD同時加加她Garmin vivosmart智慧健身手環的步數;跑完第二趟跑完12K後,第三趟開始Johan稍微把步速加到6:40~6:50之間,第三趟我們也把路途跑到師大附近,來回8K,這趟跑得算是很順暢,天氣好河堤延路的運動的大小朋友們也傾盆而出,這算是台北人的小確幸吧?

20K後的第4趟Johan的舊問題逐漸浮現,主要是過半馬後膝蓋會緊會卡同時會有麻麻的感覺,這時我們開始把速度從7分速一路降到7分半速;老大的狀況倒還蠻不錯的,她只是覺得跑這種小步距的LSD會讓小腿比較痠;第4趟跑完里程已有26K,老大也跑滿18K先回家休息,跟Johan在北新橋下休息拉筋一陣子後Johan還想加些里程,我提議我們就以1K來回區間跑著好了,隨時想休息就可以休息,最後我們再加碼了2K,最後PACE也降到8分速了,今天的LSD就以28K作收就好了,Johan回去就好好地休息,讓肌力跟膝蓋好好地恢復,星期三再上貓空跑個12K山路,下星期一整個星期以肝醣超補法補充肝醣,期待Johan下星期日的初馬,2015櫻花馬能順利完跑!

 

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy 全程Garmin Connect GPS紀錄連結

sssun路跑日記_20150117_北部路跑團淡水練跑大會師 公館至淡水 29K LSD

sssun路跑日記_20150117_北部路跑團淡水練跑大會師 公館至淡水 29K LSD

本週跑量52K,過去7天跑量94K

本日數據: sssun路跑日記_20150117_北部路跑團淡水練跑大會師 公館至淡水 29K LSD
距離:      28.75 公里
移動時間:  3:10:10
平均移動步速: 6:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加: 102 公尺
高度減少: 104 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 161 bpm
平均跑步踏頻: 180 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 0.84 公尺

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sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km

sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km

本週跑量48K,過去7天跑量48K

本日數據: sssun路跑日記_20150109_景美河堤至公館*4 24K LSD with Johan @6:24mins/km
距離:      24.17 公里
移動時間:  2:34:36
平均移動步速: 6:24 分鐘/公里
最佳步速:     5:00 分鐘/公里
高度增加: 78 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 138 bpm
最大心率: 161 bpm
平均跑步踏頻: 184 spm
最高跑步踏頻: 194 spm
平均步幅: 0.85 公尺

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Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第4天_1106_景美河堤-動物園 with Johan 17K 緩速6:08

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第4天_1106_景美河堤-動物園 with Johan 17K 緩速6:08

2014台北富邦馬拉松倒數45/98日
本週跑量53/80k

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第4天_1106_景美河堤-動物園 with Johan 17K 緩速6:08
距離: 17.16 公里
時間: 1:45:17
平均步速:     6:08 分鐘/公里
平均移動步速: 6:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:27 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 154 bpm
平均跑步踏頻: 179 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 0.91 公尺

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