LSD

sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

其實今天的標題還真的有很多tag可以下,24K的5:40配速對我而言是LSD、是MAF、是E-Pace,但是與之前跑MAF不同的是,今晚老大跟我一起跑耶…

老大之前跑的最長距離就是半馬21K,雖然近期她的月跑量常常能破200K,但是對於超過半馬以上的距離總是敬謝不敏,但一位月跑量200K的女跑者不跑個全馬實在說不過去吧!於是我展開了全馬推坑之旅,老大也逐漸被我影響,來吧!找時間來跑跑超過半馬的距離看是怎樣的滋味?

就趁著星期日的傍晚出門帶著老大跑了她最長的一次路跑,幾天前就告訴她,如果週末天氣還不錯的話,星期六休跑一天,星期日傍晚比較涼爽後我們一起跑景美到動物園來回14K再往中正橋來回10K,這樣一趟跑完24K完食,如果中途隨時想休跑也可以停下來;今天的白天天氣已經很有夏天的感覺了,傍晚近6點溫度稍降,穿上路跑裝備,也帶上水壺腰包,出門跑24K吧!

今晚的24K就由我來領跑,讓老大全程跟在我的後方,也預告今晚的配速會維持在5:40左右,這個速度對她而言算是M配速了,也因此今天會多一個tag叫LFD,畢竟是她的long fast distance,但實際跑起來她可是輕輕鬆鬆的啊…

一路從景美往木柵方向跑到動物園7K折返,傍晚的溫度雖然降了些,但還是有26度,跑得我是滿身大汗,5:40~5:50的配速心率還是有150bpm左右,折返後在10K處強迫老大要喝點水,平時她跑半馬以內的距離不喝水沒關係,但現在天氣變熱距離又拉長,等真的感覺到口渴後才補充水份已經太慢了;14K回到景美問老大狀況如何?還不錯,那就繼續往中正橋方向跑吧!

15K左右停下來30秒左右跟老大一起再喝了點水,繼續跑向中正橋,19K抵達中正橋折返,20K又再停了一次喝水,這回老大可是大口暢飲,就說吧,一定要帶水一定要喝水啊;跑起來後剩最後4K,但我自己是滿身汗,雖然還是跑在5:30~5:40之間,但心率壓不下來已經跳到160bpm以上了,已經不是MAF的心率了,溫度果然是我的大敵啊!

就這樣流著汗一路跑回景美,整趟24K跑完還算是輕鬆,均速也如起跑前估的控制在5:40,不過最後心率衝上來後有比較累了點,花了2小時16分帶老大跑了她人生至今最長的一段LSD/LFD,感覺她還跑得比我輕鬆,畢竟是一路跟在我身後隨著我的配速帶跑,的確會比較沒壓力也好跑些,回到家看了她的GPS錶的數據,平均心率竟只有141bpm,遠低於我的153bpm啊啊啊…

這麼完美的心率,不挑戰全馬實在太可惜了!之後就讓我繼續帶著老大挑戰更長距離的LSD/LFD吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170409_陪老大夜跑LSD景美河堤-動物園-中正橋E-Pace_MAF_E24_24K
距離: 24.08 公里
時間: 2:16:19
平均步速:     5:40 分鐘/公里
平均移動步速: 5:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:  84 公尺
高度減少:  85 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20170128_雞年大年初一陪國展賀歲晨跑,謝謝新營人足愛跑慢跑部大力支援_E24_24K

sssun路跑誌_20170128_雞年大年初一陪國展賀歲晨跑,謝謝新營人足愛跑慢跑部大力支援_E24_24K

本週跑量40K,過去7天跑量40K

一群人開心地跑在鄉間道路。 照片提供:杰少

國展備戰渣打馬挑戰PB並把目標放在波士頓馬拉松視障跑者BQ,從去年12月開始開始一連10個星期的密集訓練課表,每個週間間歇以及Tempo的課表由他工作地點以及住處附近的跑友協助陪跑,每個週末的LFD則由黃康齡大哥和我一起協助;只是農曆年間我人會離開台北而南下過年,國展農曆年初一表定的LFD課表該怎麼跑呢?國展月初跟我討論後才知道他也是台南人,老家就住在新營,他在新營我在麻豆兩地車程不到半個小時,看來協助國展練LFD應該滿方便的,只是新營地區的路跑路線我不熟悉,畢竟要帶視障跑友練跑還是得找個人車稀少的路線,路線在哪呢?

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sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K

本週跑量57K,過去7天跑量57K

今早團練完回到家,山貓團譚姐傳來一張照片,這不是國展跟我嗎? 原來今天早上譚姐也在景美溪左岸活動,被她拍到了我帶著國展跑LFD/LSD的畫面

好冷的清晨,一早5點就醒來吃早餐,5點45分騎車出門到國展家載國展,準備帶國展跑渣打馬前最長的30K LFD,只是寒風陣陣吹來,我們在停車處稍作暖身,我在想要不要穿外套下去跑呢?後來決定不穿外套,直接就穿著無袖的山貓團服上場啦…

跑前跟國展討論到今天30K的路線打算從木柵高工這邊一路延河堤跑到考試院附近,這樣去5K回5K跑完3趟剛好30K,而且好處是不用把戰線拉長,途中如果有不適就直接折返回到出發點,心裡也比較沒壓力,而在5K折返時可以順便喝個水,等回到出發點時再停下來吃個補給,今天也帶了一組Salomon的600cc水壺腰包送給國展,這樣一來他如果覺得可也可以隨時從腰帶上拿出水壺補充水份,不用再卸下背包從背包裡抽出水壺,今天就這麼跑吧!

出發後1K先要國展把速度控制在6分初暖身,接著今天國展的狀況很不錯,一路幾乎都是以5:40~5:45左右的配速穩穩地跑著,偶而速度跑到5分半左右我會提醒國展降降速以免乳酸堆積過快;在5K/15K/25K折返時國展也順順地從從腰際抽出水壺補水,沒有擔誤到配速,10K/20K回到出發點時我們則分別停了3分半/3分鐘左右吃個補給並補充電解質,整體而言今天練跑的狀況非常順暢…

27K後帶著國展跑了2K的Tempo,均速在5:17和5:25,跑了2K後國展滿喘的,最後1K回到6分速左右,讓他體會全馬最後階段很累很喘但仍要提起腿往前跑的感覺;30K跑完回到出發點,今天以不到3小時的時間,均速5:57完跑30K,這中間也包括了6分半鐘停下來補給的時間,看來國展有進步…

換上乾衣服後載國展到他家附近的7-11喝巧克力牛奶和運動飲料補充些蛋白質跟醣類以及電解質,也跟他討論了渣打馬的配速策略,很重要的是紀律,要維持賽前的規劃,千萬別暴衝,國展繼續加油啦!

<國展全馬破PB訓練日誌-第7週>
早起陪國展練跑LFD,30K以均速5:57在3小時內完跑,這其中還包括停下來吃了兩次補給哦! 今天國展的狀況很不錯,好好休息,繼續保持下去!

5K:喝水
10K:喝水補給+休息
15k:喝水
20K:喝水補給+休息
25K:喝水

平均配速 5:57 分/公里
平均移動步速 5:38 分/公里

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170121_寒冬早晨陪國展練跑LFD_E30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:58:40
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加: 82 公尺
高度減少: 82 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.6

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sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K

本週跑量66K,過去7天跑量66K

國展算是山貓團的成員之一,和我一樣來自台南的國展是位視障跑者,先前星期三常常會跟廖大哥周大哥跑貓空;去年底國展打了通電話給我,為了備戰農曆年後的渣打馬並挑戰波馬BQ,他想讓全馬能夠在415以內完賽,後來也跟了山貓團的黃康齡大哥討論後,我開了10週的訓練課表讓國展練習,每個星期一/二/四/六都有不同的內容,也有包括天母跑團以及山貓團的多位跑友幫忙帶國展跑課表,一個月過去了,國展有了不錯的進步…

上課月國展每週六的LFD是有黃大哥帶跑,這個月開始就由我來帶國展跑,這也是我第一次幫視障跑友帶跑路跑,彼此都在學習;事先也跟黃大哥、小豬、以及國展請教實際在領跑時要留意哪些事項,做了充跑的準備,也把補給帶足,早上四點半起了個大早吃了早餐,5點15分打通電話給國展,準備出發啦!

5點半國展下樓,坐上了摩拖車後就載他前往萬芳路底的景美堤防邊停好車,暖身後準備開跑;國展這陣子週末LFD的內容是以6分均速跑完預計的里程,今天表訂是要跑26K也就是一路跑到馬場町再折返,起跑後就一路以右手拉著繩子以同樣的步頻帶著國展跑;國展狀況好的時候步頻跟我很接近,都是185spm以上的跑法,因此帶他跑起來算是相當輕鬆,就是要維持我的右腳跟他的左腳同步,有坡度、有轉彎、路面有不平時要提醒他,其實國展算是很成熟的跑者了…

以均速6分跑著,還能邊跑邊聊天,我們在5K小停了一下喝了水再繼續上路,原訂是要在10K再停一次喝水休息,不過國展想直接就在13K折返點再休息吃補給,因此我們就繼續前行,配速也小小地加到5:50左右,前半狀況都還滿不錯的,到了馬場町13K後停下來給國展吃了塊羊羹也喝補充水份,稍微伸展後折返….

不過折返後國展的呼吸聲明顯變大聲了,國展前一天睡得其實不好,將近1點左右才睡著,因此體力不如前幾個星期,也因為呼吸的關係,步頻開始往下掉、配速也逐漸掉到6分速不到,17K過了公館後國展明顯地有了疲態因此再停下來喝了些水休息,接著過了景美在20.5K以及木柵23K也都因為太喘而喝水休息,而配速也掉到了6:20~6:30之間,其實這也是個經驗,我也提醒國展要學習在很喘時調整呼吸,未來狀況會更好!

最後的3K原本黃大哥建議可以帶國展把速度拉快些,但今天狀況不佳,就以完跑為重,下回我們再好好地調整吧!

下星期的LFD可以讓喝水再規律些,今天第一次5k喝,但第2次隔到折返點13K再喝,拉長了間隔可能也是影響到後續體力的因素,我們都互相學習中,加油!

<國展全馬破PB訓練日誌-第5週>
起個大早跟國展練跑26K LFD,今天國展前半狀況還不錯,但因為昨晚的睡眠品質不佳,折返後較喘也掉速了;這兩天好好休息,再迎接第6週的訓練

5K:喝水
13K:折返點喝水+羊羹
17k:喝水+休息
20.5K:喝水+休息
23K: 喝水+休息

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K
距離: 26.02 公里
時間: 2:52:15
平均步速:     6:37 分鐘/公里
平均移動步速: 6:10 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加: 63 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 心率帶送修 bpm
最大心率: 心率帶送修 bpm
平均步頻: 169 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.89 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能10.2  狀況2.3  疲勞8.7

sssun路跑誌_20170107_周六早晨陪國展練跑LFD_E26_26K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

本週跑量60K,過去7天跑量60K

今早是年度路跑盛事Mizuno接力賽比賽日,今年老孫沒參賽而擔任山貓團4個參賽隊伍的教練,幫忙組隊、排棒次、評估上場時段,預估完賽時間,而參賽跑友們在東北角少見的艷陽下也拿到了相當好的成績,分別是

山貓路跑團:2:55:48 (36/487)
樂在山貓:3:23:49 (124/487)
帥在山貓:3:19:18 (110/487)
愛在山貓路跑:3:18:25 (103/487)

能有這樣的佳績,除了山貓團跑友們平日的練習外,賽前大夥也積極地備賽,順利完賽更是對自身的最大肯定,在此恭禧所有參賽的跑友們,明年繼續加油啦!

大夥去跑接力,自己當然不能不動啊,這兩天滿忙的沒跑到,今天中午跟老大吃了大餐後飽到了傍晚,趁著太陽將西下稍微降溫就出門跑跑吧! 一路從景美到跑動物園對面再跑到公館最後回到景美,用穩穩的5:15 E配速均速跑完20K,回到景美橋頭再補上5趟 Strides跑滿21K,今日半馬作收,回家洗洗繼續吃!

回來後使用RQ網的分析功能進行有氧基礎檢測,看看自己的心率飄移率,評估出來心率心率飄移率是2.7%,狀況不錯,今冬路跑季加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:50:48
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     2:03 分鐘/公里
高度增加: 58 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.02 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.8

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sssun路跑誌_20161001_烏來馬拉松U-Lay Marathon_Moxa吳希聖Power百馬陪跑_第16馬_E42LSD-Marathon_42K

sssun路跑誌_20161001_烏來馬拉松U-Lay Marathon_Moxa吳希聖Power百馬陪跑_第16馬_E42LSD-Marathon_42K

本週跑量47K,過去7天跑量47K

晶片時間6:34:57,大會時間6:36:08

希聖(Power)是我家老大公司Moxa裡一位熱愛跑步的同事,Moxa是一家鼓勵員工們運動的公司,慢跑社/單車社/登山社常舉辦活動,公司裡運動風氣很盛,而我也常常搭他們的便車團報路跑賽事,而且只要是公司團報的賽事,員工以及另一半都是報名免費的,Moxa惠我良多啊!

Power從2013年開始參加馬拉松賽事,這三年多來幾乎是隔週馬/週週馬的方式快速地累積參賽記錄,一路在FB看著他分享著一場又一場硬斗的賽事,7月初Power在FB開了個活動:MOXA Power 百馬歡樂團,邀請了眾多跑友參與他的百馬賽事,而賽事目標就是10月1日的烏來馬拉松U-Lay Marathon,想也沒想我就按了參加,直接報名賽事啦!陪跑Power百馬同時作為自己的第16馬…

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