LSD

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

本週跑量64K,過去7天跑量71K

昨晚跑完14K,睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早,外頭微雨,要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢,丟了訊息給國展馬上就收到了回應,看來國展準備好了,吃完早餐就穿上厚厚衣物,下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖,騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K,原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K,不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用,昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐,桂香姐非常夠力地回答沒問題,那,就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里,看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD,但對國展而言已經是全馬配速的LFD了,一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑,前3K左右國展還跟我邊跑邊聊,但這樣的配速畢竟不慢,今天得跑30K可別讓國展先喘起來了,也因此就提醒國展先專心跑吧! 跑著跑著綿綿細雨竟然停了,算是賺到了個好跑的早上,雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的,過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照,不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後,竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來,而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照,接著還追著我們拍了好些照片,一早下雨沒人參加早餐團,桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影,感動莫名啊!

跟國展跑到公館10K折返,10K也先跟國展都吃了第一次的補給,而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引,畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調;回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐,看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子,回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團,要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意;離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了,國展狀況不錯,繼續再往上游木柵高工方向移動,回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin,跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給,雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線,也只能說幸好今天是陰雨天,不過跑到現在已經過9點了,如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了,幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的,全程配速沒掉到速,30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶,均速5:37,在目標的配速區間,離2019渣打台北馬最後一個多月了,國展加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K

本週跑量69K,過去7天跑量69K

中午跟中研院的朋友們在蘇杭濟南店聚餐,在黃康齡大哥協助下讓我們在包廂裡享用了蘇杭的美食,吃飽喝足回到家後傍晚就接著跟國展出門跑步,國展這個星期回台南老家,白天沒辦法跑LSD就由我在週末的傍晚陪著他一起跑步啦!

預計跑20K輕鬆跑LSD,一起跑不到2公里後就下起毛毛雨來了,雨勢不大但下了頗久,地面溼了讓我們也不敢跑得快,一路就一6分初的配速從木柵高工跑到考試院來回跑了兩趟,國展的狀況很不錯,6分速跟我能全程聊天,最後的3公里拉到5分半到6分速,完跑後8點初國展回家也還有時間洗個澡讓身體涼下來好好地睡一覺,這個週末的任務完成,回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K
距離: 20.01 公里
時間: 2:01:10
平均步速:     6:03 分鐘/公里
平均移動步速: 6:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 266 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 255W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

本週跑量79K,過去7天跑量79K

感冒微恙了幾天,咳得有點嚴重,今天早上看了醫生也開了抗生素及止咳藥水的,希望會逐漸緩解啦…但是呢,該跑的LSD還是要跑,下午吃了藥後有點昏沉,睡了場3個小時的午睡後滿足地換上路跑裝備出門跑LSD去…

近6點天色已晚,就跑趟從景美往景美溪上游河堤步道起點來回的15K,再往下游跑到中正橋來回10K,這樣25K的LSD吃下之後應該會耐力大增才怪,只會肚子很餓;今天大致上是維持著5分半到5:40之間的配速,沒跑速度實際上是速度跑不出來,就以拉長練跑時間為目的…

河濱的風勢不小,逆著風跑覺得阻力有點大,一路上有幾度都想就此折返回家洗洗吃飯去,不過練跑LSD一部份是在練心志啦,就在長達兩個多小時的路上靜靜地獨自東想西想思考生涯;週日黃昏在河濱的人也還不少,路上兩度遇到大學同學SUNPC,從中正橋跑回來路經公館後看到晃晃Tingju,最後完跑25K好好地收完操後還遇到PeterKao高老闆一家人出來騎著腳踏車,真是幸福的一家…

花了2小時20分完跑25K,均速5:35平均心率154bpm,一路吃掉了兩塊小羊羹喝掉了500cc的水,該練的有練到;不過回到家一打開門老大就說台鐵出了大事故有不少人罹難,唉,前幾天也才看過wiki上的JR福知山線出軌事故,沒想到類似的彎道出軌事故也在台灣發生了,希望死傷別再增加,也能好好地釐清事故原因…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K
距離: 25.09 公里
時間: 2:20:12
平均步速:     5:35 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:56 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  59 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

本週跑量20K,過去7天跑量45K

這次關東行在東京的最終晨跑了,早上5點半醒來不到15度的氣溫,有冷到,不過這種天氣是很好跑的,只要暖身後跑個1K左右run開了後就輕鬆愉快了!今早一樣跟江江約在老大跟我6點出門在皇居起跑後在環皇居道路碰面;出發1.5K左右看到江江迎面而來加入我們,今晚江江打算跑個15公里,而我就加碼跑到20K跟江江一起跑完,老大呢,她維持每次跑10K的習慣,也很威啦!

老大在10K完跑之後就先回飯店洗澡了,我就跟著江江的配速跑在江江後面跟他聊天,邊跑邊跟江江聊跑姿、聊準備東京馬要準備的細節、聊聊跑後的收操,這樣邊跑邊聊時間過得很快,江江跑回到半藏門起點也剛好滿16K,這是他到日本以來跑的最長距離啊,接下來的LSD一定會繼續突破的XDD;江江完跑後我也按錶暫停跟他示範一下如何收操,有收操有差,這樣才不容易把疲勞往後堆下去,減少受傷的風險…

是該跟江江告別了,下回見面也許是2019年的農曆年吧! 彼此為對方加油打氣,江江硬漢繼續往自己的目標邁進吧!在日本尤其是在東京的生活大不易,認識你這些年,相信你可以的!

最後4K自己獨跑回氣象廳前,收完操回到飯店洗完澡吃完早餐,今天繼續東京市區一日行吧!早上就先到築地市場收起來後的新東京魚市場豐洲市場晃到中午,接著下午又繼續市區內搭著3日券的地下鐵到處跑,是說雖然有3日券,但是今晚吃晚餐時拍下今日晨跑20K大約是2萬步加上白天東逛西逛的里程,今天的總步數竟然將近5萬步了@@,這趟關東行前後加起來兩個星期,跑皇居的7天總共95公里再加上走路的步數應該有機會破40萬步,跑加走的里程算一算應該接近有250公里吧XDD,幸好平時有在練,不然一般人可能已經鐵腿鐵了好多天啦XD

再會啦,東京…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K
距離: 20.00 公里
時間: 1:47:09
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加: 110 公尺
高度減少: 114 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.9

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181007_有點熱的晚上夜跑東京皇居4圈LSD_E20K_20K

sssun路跑誌_20181007_有點熱的晚上夜跑東京皇居4圈LSD_E20K_20K

本週跑量60K,過去7天跑量60K

這幾天晚睡早起,今天早上5點鬧鐘響起,跟老大索性按掉手機鬧鐘睡到將近9點才醒來,非常飽足啊XDD,今天白天跑了惠比壽以及代官山等幾個市區內的點,下午6點回到飯店再補眠睡個1個小時,7點醒來跟老大換上路跑裝備,夜跑皇居去…

今天東京仍受到焚風的影響,白天32度以上的高溫像是夏天一般,晚上26度的氣溫仍讓人的心率偏高,先陪老大以5:50左右的配速跑了兩圈皇居後她先回飯店我繼續跑第3、4圈,接著的2圈自己就把速度拉了起來,均速大約落在5分速左右;我們是從大手町這邊起跑的,這一帶的環皇居路段是上坡且施工拓寬中,上坡跑起來維持在5分速心率一下子就拉到170bpm以上了,不過2K後的路段是一整段的長下坡,非常舒服…

完跑4圈20K的皇居夜跑,收操完畢回飯店洗澡洗衣吃宵夜吧!今天又是個總步數破4萬步的一天,晚上好好地休息啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181007_有點熱的晚上夜跑東京皇居4圈LSD_E20K_20K
距離: 20.03 公里
時間: 1:548:44
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加:  95 公尺
高度減少: 109 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.0

sssun路跑誌_20181007_有點熱的晚上夜跑東京皇居4圈LSD_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

本週跑量30K,過去7天跑量30K,本月跑量156K

台北連下了多天雨之後這兩天終於放晴,9月底的清晨溫度一口氣降到20度,早上4點起床後覺得有點冷啊,這個星期四因雨沒帶國展練跑,跟國展約好星期日早上晨跑貓空丘陵地國手之道,吃了早餐換上路跑裝備,穿上了薄外套又再穿上山貓團的長袖帽T,騎上歐多拜往國展家出發,還是有點冷啊,秋冬路跑季真的到了…

國展也終於穿上了外套,這應該是今年下半年第一次看到怕熱不怎麼怕冷的國展穿外套XD,騎著車戴國展上貓空,在明德宮暫停上個洗手間,今晨的台北盆地蓋上了層雲霧,頗有國畫中詩情畫意之美,今早會是個很適合跑步的天氣吧! 抵達貓纜站前三玄宮開始暖身就看到一輛黑頭賓士停在路邊,走出了幾位沒見過面的女跑友,最後走出來的竟是瑤瑤姐,而開車的人是明宜哥,原來是瑤瑤姐跟她的幾位姐妹淘們為了備戰下週末的烏來馬拉松,今天一群人特別上貓空國手之道特訓,看來今天早上的國手之道會很熱鬧哦!

跟國展以7分速左右的配速起跑,昨晚國展沒睡好而腸胃也不太舒服,今早跑起來狀況不太理想,步頻也只有17x spm拉不太上來,國展的另一位陪跑員帥哥龍建龍沒多久也出現在國手之道跟我們一起聊天同跑,第1趟5K完跑後暫停一下跟國展去貓纜站看洗手間開放了沒,結果是還沒到7點而門仍然是鎖著的,就繼續跑第2趟吧!第2趟從小天空步道跑回貓纜站前先把領跑繩換手請阿龍幫忙接手帶國展,我加速跑往貓纜站,Yeah,洗手間開放了,那就讓國展先停跑舒解一下,看等等會不會跑起來狀況好些…

果然解決掉腸胃不適感之後國展的跑況就恢復了,8K後開始跑到6分半以內,接著逐漸拉到6分速以內而最後加到5分半左右;今早貓空國手之路練跑的跑友真多,山貓團又蓁Carolyn也是一早就雙載上山,而Swift依舊維持他的酷酷樣自己跑著, 阿麗和他老公兩位老師也是一早就愛相隨跑著課表,當然大家在國手之路最想看到的國手真男人張嘉哲和萌少女陳雅芬都在國手之路上練跑來回奔馳,而張叔叔也小跑步著,每每迎面遇到他們就對他們大喊幾聲加油;跟國展完跑3趟15K完跑後問問他的狀況如何?還可以,那就繼續跑第4趟湊滿20公里吧!

最後一趟從小天空步道折返後的下坡路段補真男人張嘉哲從後方超越,打趣地跟國展說這可能是我們這輩子最接近奧運國手的一刻,就順著下坡加速,一路跟在真男人後方不到20公尺的距離跟了超過100公尺之遠,而且有咬住真男人哦!這時的瞬時配速一度衝進了3分尾,國展跟我想必都很high吧!但也只有這一小段下坡路段能咬得住正在輕鬆跑常態訓練的國手張嘉哲,接著一到平路就只能遠望真男人的車尾燈啦XD

跟國展完跑20K回到三玄宮前收操,瑤瑤姐和她的好姐妹們以及明宜哥已經完跑進入聊天模式了,跟大家到貓纜前的平台拍了合照,發現這幾位新朋友完全都不怕生啊,當然要拉她們入團啦!

載國展下山回家後自己騎著車到三三吃早餐,而瑤瑤姐和她的好姐妹們也在這間木柵名店進行跑後補給,明宜哥則是在外頭開著車找車位XDD,叫了肉蛋土司和冰奶茶跟瑤瑤姐她們同桌聊天吃早餐,一路從下星期她們的烏來馬聊到路跑裝備又再聊到了路跑襪和綁鞋帶,最後自己又開始手癢愛現示範了一下龜毛的綁鞋帶和穿鞋大法,當然還是希望她們都能夠無傷無痛地完跑全馬,好好地享受路跑之中自我對話的過程,大家加油啦!

最後來看9月份的月跑量吧!9月繼續積弱不振,9月的最後一天跑完貓空國手之道20K後,月跑量仍然僅有弱弱的156K @@,離台北馬倒數10週了,該怎麼辦呢?跑量還是要有,9月前半看來還ok,但後半回了南部做月餅過中秋的結果就是跑量又再次大減,看來10月份得加油,要在日本好好地加油了XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K
距離: 20.02 公里
時間: 2:05:06
平均步速:     6:15 分鐘/公里
平均移動步速: 6:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 230  公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 220 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 42.2

sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K

sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K

本週跑量50.5K,過去7天跑量50.5K

山竹颱風昨天從巴士海峽往南海香港方向移動,山貓路跑團原訂在恆光橋下的中秋烤肉臨時轉移陣地到萬壽橋下,幸好橋下空間足夠,雖然風勢強大但是整晚的烤肉順利且歡樂,度過了快樂的山貓團烤肉夜後原本今早4點就起床要揪貓空國手之道團練,但是雨勢還是一陣陣下著,就取消啦…

白天山竹颱風遠離後轉為秋涼的天氣,原本今晚就要回南部待到中秋節後再回來的,但跟老大從下午排十月份的日本關東行程一排到排到了晚上8點多,索性明早再出發南下,換上路跑裝出門跑步,回南部的這幾天可是沒辦法閒下來,可能要抽空一大早起來跑步吧?…

走到景美橋頭已經將近9點了,山貓團的阿麗跟她老公也剛到河濱準備起跑,不過她們昨天已經跑了個2個小時的練習了,我可是兩天來空空如此啊…那,就照著課表來跑個21K的LSD吧!

今天的狀況算是近期很不錯的一次,左腿沒有異狀,跑在5分半左右也不是太累太喘,只是心率仍落在160bpm左右的M心率,一路跑到中正橋又再加碼跑到華中橋7.5K處再折返,心想如果回到景美就是15K,沒異狀的話就再加碼一趟到公館來回;幸運的是回到景美完跑15K時心率沒異常飆升而雙腿也都沒痠麻或是緊繃感,就再加碼到公館來回的6K,路上還看到迷大也在晚上10點多迎面而來,非常拚的迷大啊…

最後從公館跑回景美的3K有點疲態了,跑姿有點走掉而心率開始落在接近170bpm的T心率左右,所幸是最後3公里了,堅持下去吧!回到景美完跑21K半馬的距離,好久沒跑這麼遠了,好好地收操回家洗洗睡,是該繼續埾持繼續調整,台北馬加油啊!
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:55:56
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  37  公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 235 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 269W
RunningQuotient當前跑力: 41.5

sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

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