LFD

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量51K

中心氣壓900hPa、2016年最強颱風、更是21世紀以來西北太平洋海域排名第三強的強颱莫蘭蒂已經接近台灣東南部了,今天傍晚台北下了好大一場雨,這個中秋連假回到南部恐怕天候不會很好,但路跑裝備還是先帶回去吧!這個月忙得讓自己跑量大減,月跑量估計會比會比前兩個月少了許多,再不擠出點時間好好地訓練自己訊怕前陣子打下的基礎又會倒下 @@

幸運的是晚上7點後台北就不再下雨了,今晚比較早回到家就趁外頭吹著颱風外圍環流帶來的風持續吹著,出門跑跑河堤吧!原本就預計即便雨下了下來還是要跑個半馬的距離,那就帶塊義美小羊羹以及一包寶礦力水得粉等跑到10K處補充醣類以及電解質吧,水壺腰包也是不可少的,裝滿將近600cc的水,出發!

河堤柏河路面在風勢持續吹拂下乾得很快,不過延路到中正橋的人很相當稀少,有種包場的fu,應該是民眾們也怕突然來的急雨會把身體弄溼吧?沒什麼人的河堤道路跑起來倒是滿愜意的啊XD…

今晚設定的目標是LFD,預計是以5分速左右的M-Pace完跑;1K就以5:04跑起來,狀況不錯,2K後加到4:50,狀況不錯,4K處遇側風又想事情有點分心掉速了,之後再把速度補回5分速以內;今晚就在景美與中正橋之間的5K路段來回跑2趟共20公里,每5K補充水份,順順的沒什麼耽擱,中正橋下折返後遇到不小的逆風有點掉速,不過心率狀況還不錯,就維持在160~165之間,回到北新橋前跑滿10K,先拆了義美小羊羹兩口吞下,再拆寶礦力水得粉倒到嘴裡,喝了些水,順暢…

第2趟景美到中正橋的10K是愈跑愈順,跑滿15K從中正橋再次折返後雖然還是遇到逆風,但卻覺得有種漫步在雲端跑得輕飄飄的舒爽感覺,不過隨著乳酸逐漸堆積心率也稍後再增加了些,過了公館後心率會一陣陣高過165,但還是覺得輕鬆舒暢…

回到北新橋前跑滿20K,最後加碼的1K就跑了5趟北新橋下到景美橋頭斜坡的Strides,讓剛剛20K LFD沒怎麼用到的肌群得以甦醒,跑滿半馬的距離按下GPS錶停止鍵,在目標的1小時45分內以略低於5分速完成強颱登陸前的半馬LFD,狀況不錯,還是要勤著點練才能維持…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:44:55
平均步速:      4:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      2:23 分鐘/公里
高度增加: 51 公尺
高度減少: 46 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20160913_強颱莫蘭蒂登陸前景美河堤-中正橋LFD_M20+5ST_21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22

本週跑量32K,過去7天跑量57.5K

路跑我非常享受和自己對話的過程,這陣子的練習很常是陪著老大跑河堤,或是星期三、五跟著山貓團的跑友們跑貓空跑河堤,有好一段時間沒自己跑長距離了;這個月20日的台北馬即將驗收這一年來練習的成果,想說在台北馬前的兩週找個一天脫離平時練習這種十多K的安逸圈,跑一次不是跑LSD而是LFD的長距離,以全馬的配速跑個至少28~32K的,看看自己在過往可能會遇到撞牆的區間會不會有不舒服的狀況…

原本是打算這個星期日練跑LFD的,只是這波東北季風帶來的雨有點惱人,昨天也就懶懶的沒出門;今天一整天雖然降雨機率高達50%但卻是陰涼無雨的好天氣,也難得星期一晚上可以早早回到家,雖然很想參加久未參與的山貓團MNR政大團練,但是既定的LFD再不跑就沒機會跑了,再過來星期三/五還是有山貓團團練,跑完LFD勢必得休個48個小時以上讓肌肉舒緩一下,就是今晚,再不跑真的就沒機會了…

晚上就沒吃晚餐,只吃了兩包蘇打餅乾補充一些醣份,回到家準備我的路跑裝備,老大就已經換好路跑裝備準備出門了,她今天也打算跑河堤,後來她可是自己一個人輕輕鬆就以5:20的配速吃下15K呢!我自己則是在腰上帶上水壺腰包內裝600cc開水+2包義美小羊羹+2包寶礦力水得粉,由於一個人獨跑LFD且不打算中途休息,補給勢必充足些。在北新橋下跟老大暖身後先陪她往萬隆方向跑個2K暖身,因為是陪跑所以先以5:40~5:20跑完前2K,抵達萬隆人行天橋2K後我就自己折返開始以4:50左右的配速回到景美,這樣4K先吃下來,再接下來就是跑個2趟星期五山貓團會跑的景美-動物園對面來回14K,這樣加一加剛好就是4+14+14=32K,能否吃下今天的目標呢?

第1趟14K跑得還算輕鬆,配速還算順順地跑在4:50上下,雖然往木柵方向去程總是會遇到頗強的逆風,但就當作是台北馬在大佳河濱公園會遇到的風,撐一下就過去了…經過政大對面時還想著對面的田徑場上山貓團的跑友們應該認真的吃甜甜圈吧?跑著跑著抵達動物園對面文湖線下方折返,這時累積距離 11K,拆了第一包義美小羊羹以及1包寶礦力水得粉吞下後配合開水服用,補充醣份以及電解質;回程往景美方向是順風速度可以加到4:40~4:50之間,不過左腳腳踝有陣子突然覺得卡卡的,不確定是什麼狀況,跑了2K左右狀況又消除,還好還好…

跑的過程還是很考驗自己啊,第一趟景美-動物園結速後累積跑滿18K,還有一趟14K要吃下,這時開始問自己要不要再跑呢?有點想回家洗洗睡耶,風有點大有點涼,…就開始腦補開始心中小劇場上映XDXD…不過即然是要看自己撞牆期區間會不會出狀況,那還是得跑滿28~32K才會曉得啊,安西教練也說:現在放棄的話,比賽就結束了…

好吧,即然安西教練都這麼說了,第2趟就繼續跑向動物園吧,反正跑到動物園後自己就會逼自己再跑回來XDXD…只是路上還是會不斷地問自己要不要停下來呢?…跑到寶橋附近跑滿20K再吞下第2包義美小羊羹以及寶礦力水得粉,今天的水喝得很省,這種19度涼涼的天氣對我這頭水牛而言算是很幸福的,即然老天都願意幫我了,沒理由不跑完32K,腦裡繼續腦補,腿也只能繼續抬起來往前邁進…

其實今晚的狀況算是滿不錯的,配速OK,涼爽的天氣也讓我在這樣的M-Pace下心率竟只跳在160初,相較先前跑台北馬/南科馬前半段以心率165/後半段以心率170配速,今天的狀況感覺還有一些可以加速的空間,只是意志力不足常常會想偷懶快快回家,那就還是穩穩地跑在4:50左右就好了,再跑快一點是我未知的世界,先不要急著去挑戰,穩穩的就好;第2趟往動物園方向感覺風勢比剛剛還大,跑得比較吃力一點,過了恆光橋後左小腿也開始緊緊的了,這時總里程23K左右,如果折返回景美總里程就是28K,如果再撐下去往動物園再跑2K,這樣總共就會有32K,心裡繼續盤算著這些數字,還是撐下去好了…

幸好左小腿的緊繃沒造成太大的問題,以這樣的速度跑著也沒抽筋,看起來台北馬試著以4:50~4:55來配速應該是ok的,終於看到動物園看到文湖線了,只是前面這個小爬坡讓我有點不太想跑上去啊啊啊…但是還是堅持跑足25K再折返,最後就只剩下回程的7K了,好期待等等這段路會不會撞牆撞得亂七八糟呢?

回程開始有點提不太起勁了,大腿也愛抬不抬的樣子@@,配速開始在4:55~5分速之間游走,加上開始陪老大暖身跑2K的全程均速幸好還能維持在4:55左右,經過政大對面時又開始腦補,這時山貓團的大夥們應該跑完做完徒手訓練在吃宵夜了吧,為什麼我一個人在這邊獨自跑LFD呢,哭哭…算了別再腦補了,等等回到家一定要飽餐一頓!

就這樣不斷對自己加油打氣,不斷地自我對話,也不斷地腦補+小劇場,離景美總算愈來愈近了,中間30K一度掉速度到5分速外,31K再一鼓作氣把配速再加到4:47,只是心率也上到167左右,不想堆太多乳酸最後1K刻意把速度放慢到5分初當作cool down,回到北新橋邊跑滿32K按下GPS錶停止鍵,今晚花了2小時37分全程不停止,以均速4:55跑完32K LFD,還真的滿有成就感的…

只是兩腳小腿都有點硬硬的,在景美橋邊花了十分鐘左右拉筋壓筋舒緩,總算舒服些,路經7-11先買罐蘋果調味乳補充蛋白質和醣類,回家再繼續補充熱量吧!

接下來的十多天就要開始減量了,希望今晚還不錯的狀態能維持到台北馬,全馬330,加油!

 

附上今晚山貓路跑團MNR政大團練大合照紀念,滿滿的五十多個人,辛苦開課表帶領大家團練的文彥,也辛苦所有參與的跑友們,大家會繼續進步的!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22
距離: 32.01 公里
時間: 2:37:22
平均步速:      4:55 分鐘/公里
平均移動步速:  4:52 分鐘/公里
最佳步速:      4:30 分鐘/公里
高度增加: 78 公尺
高度減少: 73 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺

 

sssun路跑誌_20151207_景美河堤-動物園來回M-Pace LFD 32K@ 2:37:22 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3