LFD

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

本週跑量64K,過去7天跑量71K

昨晚跑完14K,睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早,外頭微雨,要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢,丟了訊息給國展馬上就收到了回應,看來國展準備好了,吃完早餐就穿上厚厚衣物,下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖,騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K,原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K,不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用,昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐,桂香姐非常夠力地回答沒問題,那,就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里,看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD,但對國展而言已經是全馬配速的LFD了,一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑,前3K左右國展還跟我邊跑邊聊,但這樣的配速畢竟不慢,今天得跑30K可別讓國展先喘起來了,也因此就提醒國展先專心跑吧! 跑著跑著綿綿細雨竟然停了,算是賺到了個好跑的早上,雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的,過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照,不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後,竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來,而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照,接著還追著我們拍了好些照片,一早下雨沒人參加早餐團,桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影,感動莫名啊!

跟國展跑到公館10K折返,10K也先跟國展都吃了第一次的補給,而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引,畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調;回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐,看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子,回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團,要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意;離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了,國展狀況不錯,繼續再往上游木柵高工方向移動,回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin,跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給,雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線,也只能說幸好今天是陰雨天,不過跑到現在已經過9點了,如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了,幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的,全程配速沒掉到速,30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶,均速5:37,在目標的配速區間,離2019渣打台北馬最後一個多月了,國展加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

本週跑量59K,過去7天跑量67K

老大的公司四零四科技每年秋冬路跑季都會在公館水岸舉辦Moxa Run路跑活動,除了公司同仁以及家人能參賽之外,也邀請了一些實力強大的跑團跑友們一起來參賽,賽事有半馬、10K、3K組,總參賽人數應該有超過500個人,舞台、拱門、交管、補給、計時晶片、感應地墊、一應俱全,很少有公司舉辦的路跑賽事辦得跟正規賽事一樣,只能說Moxa肯花也願意花經費讓員工們健康跑,不簡單的公司啊…

這幾年Moxa Run的半馬路線維持為由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點,就河濱半馬而言算是稍微複雜了些,主要是有幾處折返點加上需要過華江橋以及永福橋上下橋各一次,要說難跑是不至於啦,只是上橋的坡度還是會讓人的精神心率為之大振XDD

半馬的賽事在早上7點起跑,5點跟老大起床後吃了早餐換上路跑裝備,6點40分左右來到公館水岸已經有許多Moxa的員工和家人們已經在現場,老大今年不跑半馬而改跑7點半起跑的10K組相對輕鬆些,那我就不用像前兩年一樣維持在5分初來跑半馬LSD啦,只是因為星期日一大早自己還要跟東吳超馬接力賽,今天也不敢跑太快,就把這場Moxa Run半馬當作LFD來練跑吧!

6點50分左右舞台上開始有健身老師帶著半馬組選手們暖身伸展,自己是在一旁自行伸展暖身,7點整槍響準時開跑,一群人以4分速衝出公館水岸大大斜坡,認真的嗎? 後來發現他們真的是認真的XDD,我自己是只敢保守些以4分半起跑,但也算是夠快了…剛起跑往景美方向的1.7K還能看到山貓團早起6點早餐團團練的跑友們在練LSD,話說山貓路跑團閃光無所不在,像是晃晃跟Tingju就是愛相隨啊,另一對就是Adam麗安這一對AR黑衣二人組;話說老孫從公館水岸剛往景美方向起跑時就看到AR黑衣二人組,而1.7K折返開始往新店溪下游跑時心想怎麼一路沒看到Adam跟麗安呢? …結果接近馬場町時在路邊看到一對穿著黑衣但是極度放閃的閃光就在路邊,還對著正迎面跑來的老孫說:「我們正準備擁吻而已,你就跑來了」…
老孫當場岔氣無法前行,只能重新調整呼吸再上路…

被山貓團的閃光們閃到就算了,今天的半馬一路上還真是孤單,除了一開始3K左右超過了幾位配速配太快的跑者之外,細算在前方應該還有5到6位的領先集團,但是一路卻是完全看不到前方領先集團的車尾燈;一路上自己獨跑也只敢配4:40左右的M配速,再快的話怕自己積太多乳酸明早的東吳超馬接力賽就跑不動了,反正今天就隨緣嘛,M配速21K當作LFD跑到完就是了…

除了近12K上華江橋和20K上永福橋略為掉速之外,自己全程配速配得還算穩定,即便8點後陽光開始有點曬了,在新店溪左岸永和端的逆風也不算小,不過4:40跑起來還算撐得住啦!最後過了永福橋回到了公館水岸前還看到跑10K組的老大已經在終點前對我笑了XDD,一樣是略為不足里程的Moxa Run,完賽時間1小時36分,拿到了總6/78,公司外組5/36的成績,還不錯啦! 不過也看得出Moxa Run來助拳的公司外跑友們實力有很多都是很堅強的!

老大10K組拿了女子總一又再次上了凸台,難怪她在終點看著我跑回來時相當開心XDD;完賽後有位年輕的Moxa同仁跑友過來打招呼,他說他也是山貓團跑友耶而且常被姆士哥操到不要不要的,原來是今天Moxa Run半馬賽事成績1:27的Moxa最速跑者開智,最近剛進Moxa的開智第一次參加Moxa Run就拿了總一,看來姆士教練平時非常狠心哦XD,又一位半馬90分內、5千18分台的山貓跑友,山貓愈來愈強大,也恭禧Moxa再次有強力跑者出現!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K
距離: 20.65 公里
時間: 1:36:24
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 /50.0%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 309W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K

本週跑量101.2K,過去7天跑量101.2K

昨晚完跑8趟亞索800後,今天雙腿小腿微痠,就是這種感覺,就照著課表所排定的,在間歇日的隔天來趟30公里的M配速LFD吧!在間歇跑的隔天搭配LFD除鍛鍊意志和精神之外,有了前一天間歇跑讓不同肌群得以活動使用到,今天的LFD也能改變使用的肌群,進而變善跑姿

只是今天是身體微恙的一天,還好下午狀況好多了,下午3點半開始準備跑LFD的裝備,帶了兩條羊羹和兩包保礦力水得粉放進水壺腰包中,今天天氣不錯還出了大太陽,就穿著飄飄褲並在褲頭戴上Garmin RD Pod,上身穿著山貓團跑衣外頭再套一件薄運動外套,長跑是一定要穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪避免磨擦起水泡,再搭上Q軟的Tarther Japan,完全就是要跑全馬的姿態嘛! 是啊,30公里的LFD再加上帶著些許疲憊感,身體的狀況就像是已經跑了十多公里後要接續著跑後大半段的30公里路程,就出發跑課表吧!

下雨下了一個星期,今天的好天氣讓河堤步道充滿著人群,4點鐘在暖暖的陽光下起跑,前2公里5分速暖身抓狀況,接著就跑到預定的M配速4:50左右,這樣子的速度比預計的全馬配速4:35慢個15秒,算是週期訓練期間適合的LFD配速,也不會造成訓練之後過高的疲勞值而影響後續的課表;一路上跑得算是非常的穩,偶而會在順風下加快到4:40左右但隨即就再謹慎些調速配速回到4:50左右,就這樣跑到動物園再往前河堤步道的盡頭一趟7.5K,來回15K,兩趟來回就吃滿了30公里…

路上遇到山貓團黃康齡大哥帶著國展跑E10K,昨天早上國展才在寒風冷雨中剛跑完烘爐地半馬,休息了一天今天傍晚繼續找黃大哥一起練習,難得能跟國展迎面而過兩次,當然要大喊加油啦;路上也碰到迷大再次在陽光下享受著揮汗的幸福,還跟他擊掌而過…來來回回30公里還遇到了幾位認得出來但叫不出名字的跑友們,當然也是互相鼓勵打氣啦!

每5公里喝一次水,每10公里吃一包半羹+寶礦力水得粉再喝點水補充體力,只是30K的LFD難免會遇到狀況掉下來的時候,有時小腿變痠了就調整一下跑個幾公尺的高抬腿跑,偶而會萌生就此折返回家洗洗吃晚餐的念頭,但還是要自我打氣:都出門跑了十幾二十公里了,又不是跑不動,只是自己的意志力不足,再跑下去扎扎實實地把今天的課表吃完吧!;近5點半天黑後氣溫開始降了下來,在人多的週日河堤夜裡要更留意亂騎亂衝的小朋友們,被撞到了可划不來啊…

總算是完跑30公里LFD,均速也如預期般跑在4:50的均速,這個星期的週跑量101公里,生平第一次週跑量破百也算是值得紀念的一天,在景美橋頭收操好好地壓壓痠痛的大腿小腿,收完操狀況好多了,就回家洗舒服的熱水澡吃晚餐吧!順帶一提,Tarther Japan實在是好好穿吶!Q軟又有反餽的中底完跑30公里真是舒服,也難怪我會從日本買回第3雙,也難怪這樣的好鞋可以從西元2000年至今都沒什麼大改版過,這樣就足夠啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K
距離: 30.01 公里
時間: 2:24:54
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加: 107 公尺
高度減少: 107 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20171210_天氣放晴週日午後景美河堤-動物園LFD_M30_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K

sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K

本週跑量82K,過去7天跑量82K

老大備戰台北馬倒數5週,上個星期陪了她跑了趟28公里的LSD後,本週表訂陪她跑一趟32公里、為期3小時的LFD(相對於老大的配速是LFD,對我是LSD),一早5點醒來外頭飄著細雨,吃完早餐後雨勢未歇,看了看氣象預報在下午後有機會雨停,那,睡個回籠覺,午後再戰…

果真下午天氣由雨轉陰,3點換上路跑裝備,把Tarther Japan再穿出來練個3小時的長距離,腰上綁上水壺腰包,又帶了4塊義美小羊羹作為半程的肝醣補給品,手上也多提了兩罐礦泉水和運動飲料準備放在半程作為補給,一切準備完畢,跟老大在北新橋下暖身結束,3點半準時起跑!

今天的LSD規畫就以北新橋到中正橋來回3趟再多跑2K一共32K作為目標,一路偶有微雨,但全程陰涼還算滿好跑的,老大的狀況不錯,但今天打算不給她任何的配速建議,讓她用心體會初次完跑3個小時以上的32公里路程會有怎樣的感覺,而後再給她一些建議;1K/2K老大就以全馬配速的5:40、5:24跑了起來,接著的幾公里還輕快地跑到5:20~5:25之前,其實我對老大的全馬評估是可以跑在5分半到5:40之間的,但到跑5:20就真的過快了,就看後半她會不會感受到不適感吧?

路上遇到山貓團麗雪姐,原本她就有打算今早跟我們在路上巧遇,不過也因為下了雨所以就在下午才到河堤練長距離,麗雪姐她這次的台北馬目標也是5分半均速完跑挑戰BQ,不過碰到麗雪姐時正好是老大跑得正順之時,老大竟然跑進了5:10~5:20之間,麗雪姐以她獨有的高步頻穩穩地跑著她的目標配速,我們就先跟麗雪姐告辭啦!

路上跟老大停了兩次吃小羊羹喝運動飲料,不過老大卻是只吃、喝一點點,全程她攝取的水份不多倒是上了幾回洗手間,全程算一算一共停了6趟,以32公里來平均的話算於是進了6次水站,還算ok,只是平均移動步速5:30整,而在攤提休息時間後的平均步速就掉到了5:39,如果台北馬最後的10K仍能維持5:40以內的配速,全馬破4應該是很有機會的!

不過半馬後老大的配速也因為疲勞堆積的關係一路下滑掉到5分半左右,而28K後的配速更是掉到5:50,老大還問我能不能只跑30K就好了,我只能鼓勵她,再多跑2K、多跑10分鐘就夠了,今天的目標就是要讓老大能夠體會26K~32K這段撞牆期掉速又沒力、還會跑到快睡著的不適感,看來今天任務達成了,回家可以機會教育啦

只是放在半路上的水和運動飲料又被拿走了,我在罐子上都還留了紙條請勿取走,也許是回收者帶走了吧,有點無奈就是了;最後的2公里遇到吳教官跟著我們同跑,收操時還一起聊了一下近況,一起加油啦!回家洗洗澡吃晚餐補補身體囉…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171112_陰涼週日下午陪老大練跑景美河堤-中正橋LSD_E32_32K
距離: 32.22 公里
時間: 3:02:16
平均步速:     5:39 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:20 分鐘/公里
高度增加: 124 公尺
高度減少: 123 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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