Interval

sssun路跑誌_20160801_景美河堤-公館_Yasso800s*8_12K

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本週跑量12K,過去7天跑量35K

回南部提早過父親節休跑了兩天,全身肌肉都放鬆許多,今晚回到家來不及趕上山貓團MNR小馬開給大夥800間歇×8(I配速)跑一休一(間歇2圈接慢跑1圈)+結束後輕鬆跑2-3圈的課表,那就自己到景美河堤練亞索800吧!

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sssun路跑誌_20160725_山貓團MNR政大400間歇_Interval_6K

sssun路跑誌_20160725_山貓團MNR政大400間歇_Interval_6K

本週跑量6K,過去7天跑量53K

最近星期一晚上有空可以跟山貓團練MNR,這個星期文彥小馬所安排的套餐是400間歇×8(R配速)跑一休3分鐘再加上恢復跑,好久沒跑間歇了,來試試吧!

小馬在團練前會先帶大家做個將近20分鐘的動態暖身和馬克操,對於伸展肌肉的效果相當好,今天將近40個人需要排成3排才能輪流作暖身,真是好大的陣仗…大夥暖身後就分團準備跑間歇啦,我加入了James領跑的84秒列車,其他3車包括100秒等列車都各有10個人左右上車,田徑場的內圈瞬時就充滿了跑間歇的跑者們;不遛還是覺得滿多前來運動的民眾的觀念較不正確,有些在內圈散步、有些是放任小朋友在內圈亂跑,危險性相當高,但這也只能靠多多宣導才能讓大家建立起正確的分道觀念了…

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sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K

sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量29.5K,本月跑量112K

用進退廢完全可以形容自己這幾個月來忙碌而疏於練跑的狀況,五月份最後一個晚上趁著比較早回到家想出門跑跑間歇,但今晚的天氣真是嚇人,溫度32度體感還破35度,原本樂觀地想要跑個6趟4分速1K休2分鐘間歇,出門後才發現自己的狀況目前是撐不起6趟4分速間歇的 QQ

河堤步道充滿著運動與散步的民眾,自己從北新橋下出發後先緩跑了2K暖身,接著第1趟1K間歇,原預計配4分速,沒想到第一趟竟爆衝到最快3:50左右,後來覺得不對勁,減了速後均速還是有3:58,心率衝高到182後休了2分鐘,第2趟只能勉強跑到4:07,而後的兩趟更是掉到4:16以及4:29,看到配速掉得這麼嚴重自己腿也抬不太起來了,再這樣撐下去跑間歇效果不只不好也只是平添受傷的風險,最後只好提早結速間歇,再跑2K cool down回景美橋邊收操…

回程看到明樺潘大哥也趁著好(熱的)天氣練跑,他們可是一路從政大附近跑到公館來,用進退廢真的有道理,山貓團好多跑友在穩定地練習下成績愈來愈好,反觀自己這個月又還是只能勉強破百K來到112公里,六月份的天氣只會更熱,希望身體能夠健健康康、也希望還能有空可以讓自己能穩定地訓練。

之後每個星期還是要把握時間練個一次間歇,只是真的要砍掉重練了,配速得再保守些,再慢慢地把趟數增多。

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K
距離: 8.30 公里
時間: 0:49:30
平均步速:      5:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:59 分鐘/公里
最佳步速:      -:– 分鐘/公里
高度增加: 8 公尺
高度減少: 7 公尺
平均心率: 162  bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 162 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.04 公尺

sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K

本週跑量12K,過去7天跑量33.5K

微涼有風的夜晚,早先還飄了點雨,還好地面早就乾透;晚上早早回到家,八點跟著老大一塊出門慢跑吧!

前面6K陪著老大跑著,原本是打算跑5分半上下,不過在2K處遇到前方有跑者以相近的速度跑著,而後面還有被我們超越後就緊跟著的跑者,老大一被刺激下就抓著前方跑者的速度跑,前方跑者也意識到後面有追兵,一路把配速從5:20左右加到接近5分速,老大竟然也追得緊緊的,折返後一度又以接近5分速跑了1K左右,狀況不錯,看來她要跑快才不會不舒服 XD

6K回到景美折返後我自己獨跑著,接著的6K就以3趟1K跑4:15配上1K跑5分初的間歇跑著,好陣子沒跑間歇跑到全身大汗,好喘;路上還碰到從木柵跑來的潘大哥明樺,他們最近練得真大啊,自己得多找時間練練,不然追不上大家了… @@

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160406_景美河堤-公館_Interval_7K

sssun路跑誌_20160406_景美河堤-公館_Interval_7K

晚上開完會回到家已經超過9點鐘,回到家後心情悶悶的,出去跑跑步流流汗吧 ,今天天氣這麼好卻趕不上山貓團的週三貓空團練,就跑個幾趟間歇好了…

暖身1K後原本是打算跑個4趟1K+0.5K,但是近來體力實在掉了不少,用400公尺每圈100秒也就是每公里4:10的配速跑了第3趟就已經讓自己喘得像牛一般,心率也直上180bpm,這趟跑完直接就進入cool down,爆汗跑完7K收工…

還是得找機會再練練啊 @@

本週跑量17K,過去7天跑量43K

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160406_景美河堤-公館_Interval_7K
距離: 7.04 公里
時間: 0:35:48
平均步速:      5:05 分鐘/公里
平均移動步速:  5:00 分鐘/公里
最佳步速:      3:39 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 5 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.08 公尺

 

sssun路跑誌_20160406_景美河堤-公館_Interval_7K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K

本週跑量11K,過去7天跑量55.2K

只有12度的寒夜,回到家已經晚了也趕不上山貓團在政大的MNR,好一段時間沒跟大家一起跑間歇,今天就在河堤自己小跑一段吧!

穿上長袖衣褲跟老大一起走向景美河堤,今天老大打算跑10K,暖完身後前面4K跟她一起以5:20左右的配速同跑,接著跑了3段1K快+1K慢的間歇,這種天氣跑快有點令人喘不太過氣來(也可能是自己這陣子太打混了XD),快跑完還是慢跑個1K好了,雖然這樣子間歇的效果就掉下來了 @@

完跑三趟,每趟心率都有拉到接近180bpm,最後1K遇到老大再跟她同跑回北新橋下,抓住這個冬天的尾巴,這陣子再好好地重建自己的體能吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K
距離: 11.03 公里
時間: 0:55:18
平均步速:      5:01 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      3:20 分鐘/公里
高度增加: 27 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 180 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.06 公尺

sssun路跑誌_20160215_景美河堤-公館_M-Pace-5K+Interval-6K_11K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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