Interval

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量14K,過去7天跑量61K

又是另一個跟不上山貓團跑貓空的夜晚,就陪老大跑她的亞索800好了,今晚目標配速仍維持在4:40(每圈112,每800公尺跑3:44)跑7趟,不過前兩個星期老大跑亞索800的狀況不是很好,今天的前幾趟就打算讓她跑緩慢點避免爆衝,到後面幾趟再把配速拉起來,最後一趟仍然留400公尺給老大自行衝心率,這樣子安排下來效果還不錯,到第6趟能跑在目標配速附近,而第7趟老大還能衝到3:37完成快跑區間(均速4:32),極速還拉到接近4:10,順利跑完7趟Yasso 800s,最後補上2.4K cool down,本日12K完成…

跑前做馬克操時看到蛙哥迎面跑來,打了聲招呼,旁邊竟然是去年曾來台出差時跟著山貓團一起跑政大FNR跑貓空的Yazaki桑,過了一年又再次見面,打了聲招呼,祝他這次在台灣的旅程順心愉快…

Lap            Time
WarmUp    06:57.9
01-800        03:50.1
01-400        02:57.4
02-800        03:52.0
02-400        02:54.7
03-800        03:48.1
03-400        03:03.0
04-800        03:50.7
04-400        03:03.6
05-800        03:46.4
05-400        03:05.0
06-800        03:45.9
06-400        03:05.7
07-800        03:37.7
07-400        03:01.2
CoolDown   15:23:0
TotalTime   1:10:03

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:10:03
平均步速:     5:49 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量19K,過去7天跑量54K

秋涼好跑步,今晚氣溫二十初頭度,完全是適合出門運動的好天氣,回到家沒來得及上貓空,接近8點半繼續帶老大跑她的亞索800吧!

目標每公里4:40(每圈112,每800公尺跑3:44),伸展後做完馬克操,先跑個1.2K暖身跑,接著就是我帶著老大跑亞索800,天涼果真跑得比較輕鬆,老大今天跑起來比較不喘,腳步也不會一直急促地趕著步頻,除了第2趟跑在略低的3:45之,通通都跑進了目標3:44以內,後面3趟還愈跑愈順,跑進了3:40以下,最後一趟留下了400公尺給老大自己跑,我看著配速一路衝到4:20,最快來到4:15,這應該是老大對速度感的新體驗吧?

最後cool down跑了2.4K,今晚帶老大跑的7趟亞索800共12K順利完成,回到家看了老大的GPS錶資料,最後一趟她的心率在一路加速下來到了188bpm的新高,效果真的有催出來了,期待她之後有更強的心肺,繼續加油!

Lap            Time
WarmUp     07:11.1
01-800        03:43.9
01-400        03:06.0
02-800        03:45.2
02-400        03:13.4
03-800        03:42.0
03-400        03:07.4
04-800        03:43.7
04-400        03:05.0
05-800        03:39.5
05-400        03:04.4
06-800        03:39.3
06-400        03:08.9
07-800        03:33.5
07-400        03:02.9
CoolDown   14:44:0
TotalTime   1:09:30

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.4

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sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

本週跑量28K,過去7天跑量38K

晚上回到家繼續趕不上山貓團的貓空團練,就帶著老大一起跑亞索800好了;一樣是要帶著老大跑7趟配速在4:40左右(每圈112,每800公尺跑3:44)的亞索,不過今天老大跑到第4趟就說抬不起腿,今天就跑4趟就好,為什麼會這個樣子呢?

老大星期一自己在河堤跑了18K均速在5:24的慢跑,強度對她算是非常高的了,昨天應該是要好好休息一天來準備今天的亞索800,結果她昨天休假日坐不住,還是去跑了趟10K,但因為天熱且疲憊未退的原因,只能勉強跑在5:50左右,疲勞繼續遞程的結果就是今天跑了4趟亞索800,心率還不像過往幾次衝到185bpm以上,今天還沒上到180bpm,但雙腳的疲勞顯現,就跑不動啦!

所以老孫平時的嘮叨還不如老大自己實際體會過一次才知道休息的重要性,但難能可貴的是老大至少懂得跑姿快跑掉、要跑不動時能夠停下來休息,別再勉強自己把課表吃完,適當的休息、該停則停才能確保長久的運動生涯…

Lap            Time
WarmUp     06:58.8
01-800        03:43.3
01-400        03:05.5
02-800        03:40.0
02-400        03:10.5
03-800        03:40.0
03-400        03:09.4
04-800        03:59.7
04-400        05:16.4
CoolDown   07:43:9
TotalTime   44:29

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K
距離: 7.20 公里
時間: 0:44:29
平均步速:     6:10 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 171 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.95 公尺
runningquotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K 全程garmin connect fr220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K

本週跑量36K,過去7天跑量48K

上星期跟老大回屏東潮州,在中秋節烤肉的煙霧中沒能完成Yasso 800s課表,今晚出門跑步已經過了8點,來不及跟山貓團一起跑貓空,就帶著老大跑她這星期的亞索800吧!

東北季風吹來的天氣微涼溼度高,腰上綁上了兩件薄運動外套,等等跑完收操時穿著比較不會著涼,再綁上水壺腰包,自己的腰上掛了好多東西啊XD;在北新橋下跟老大伸展後再做了幾個馬克操暖身一下,出發吧!

一樣是先warm up跑1.2K,接著就在水源快速道路到福和橋前這個1.2K區間跑亞索800+緩和跑400,目標配速仍是4:40左右的配速(每圈112,每800跑3:44),一開始第1趟要老大跑得稍保守些以免爆心跳,我在她的前方帶著她配速,之後的幾趟跑得倒是都滿穩的,不過老大一跑快就會讓步頻提高到接近200spm,我也要她試著跟著我的步頻看看能否拉到190spm左右才不會太喘;接著的幾趟老大的配速大致都能跑在4:40~4:45之間,狀況還不錯…

最後一趟的最後400公尺我要老大自己發揮看能夠跑得多快,把心率衝高看看,她把配速拉到了最高4:23左右,相當的快;最後這趟我跑在老大後方讓她自己發揮,還以為一路被她的汗給噴到了,原來是開始下起毛毛雨來了,跑完這趟最後的400緩和跑後原本只要再跑1.6K就滿10K,老大特別再加碼2K,雨中兩個人就這樣以6分半速緩緩地收操跑回北新橋下,再拉拉筋收收操,回家洗洗睡啦!

Lap            Time
WarmUp     06:33.4
01-800        03:47.4
01-400        02:58.9
02-800        03:43.9
02-400        03:02.6
03-800        03:43.3
03-400        02:59.4
04-800        03:45.9
04-400        02:57.4
05-800        03:44.7
05-400        03:06.6
06-800        03:42.1
06-400        02:38.5
CoolDown   22:02.2
TotalTime   1:08:46.3

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:08:46
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
最佳步速:      3:43 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K

本週跑量34K,過去7天跑量34K

老大可能是被我近期每週跑一次的亞索800刺激到,也許最近也讀到了間歇跑對刺激心肺增加VO2Max有幫助,上個月底突然問我亞索800怎麼跑比較好,評估了老大近期超過200的月跑量以及訓練出來的低心率狀態,覺得她應該可以用4:40左右的配速(每圈112,每800跑3:44)來練習亞索800,說好從9月開始練習,今晚就由我當教練領跑…

一樣是在北新橋下伸展並做了幾趟馬克操後開始1.2公里的暖身跑,接著就是6趟萬隆到公館區間1.2K的Yasso 800s,GPS錶聲音響起後要老大跑在我的後方約3步處跟著我的配速,畢竟一開始就讓她自己跑的話一定會爆掉的,果然第1趟起跑後老大可能覺得相當輕鬆,輕易就跑到了我的身旁…看了GPS表,wacow快4分速了,馬上作了手勢要她緩下來,跟在我的後頭跑著就好,最後第1趟3:42,算是很接近目標的區間時間3:44,緩跑區段我也提醒老大要再慢再慢,慢到很像在太空漫步,以老大為例要慢到8分速左右讓自己的心率掉下來,下一趟的亞索800才會有效果…

接著的幾趟分別是3:46、3:44、3:41、3:38,老大的步頻愈跑愈快,我在前頭帶速度覺得她應該還跑得起來也就把配速再往前拉了一些,但大致上仍是她能夠負荷的配速,只不過緩跑時看著她全身大汗,實在也為她感到有點不捨啊…

最後一趟開始前提醒老大,前400公尺我會帶跑,後400公尺我會提醒她讓她自己催速度,讓她超到我的前方自己配速,同時把心率催高…於是就看著老大飆著汗以接近200spm的步頻,配速還比4分半略高跑完最後一趟800區間;跑完最後的400公尺緩跑再以6分速跑了1.6K回到北新橋下,本日帶老大體驗她生平的第一回6趟Yasso800s,老大表示…

下星期繼續練,看來她今年秋冬想跑得更快哦…

Lap            Time
WarmUp     06:42.0
01-800        03:42.3
01-400        03:09.3
02-800        03:46.4
02-400        03:14.1
03-800        03:43.9
03-400        03:13.9
04-800        03:41.2
04-400        03:08.6
05-800        03:37.7
05-400        03:06.8
06-800        03:34.8
06-400        03:12.7
CoolDown   09:47.9
TotalTime   0:57:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:42
平均步速:      5:45 分鐘/公里
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
最佳步速:      3:54 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 19 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160905_景美河堤-公館_9Yasso800s_14K

sssun路跑誌_20160905_景美河堤-公館_9Yasso800s_14K

本週跑量14K,過去7天跑量34K

上個星期三跑完8月份最後10K後就一連休了四天,這之間的山貓團的FNR因雨停練一次,星期六山貓團中秋烤肉辦得很成功,不過自己也繼續再休了一天,一直到星期日有澳門好友來台,晚上一起吃飯又再偷懶停練了一天,休了四天實在頗慚愧啊!…

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sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

星期一繼續練亞索800,只是今晚回到家比較晚些,又再次來不及到政大跟山貓團練甜甜圈,只好回到景美河堤自己練跑;老大今天早了我快一個小時出門,等我到河堤邊準備起跑時她已經完跑10K,還問我為什麼這麼晚才出來跑,我也是千百個不願意啊 XD

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