half marathon

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

本週跑量59K,過去7天跑量67K

老大的公司四零四科技每年秋冬路跑季都會在公館水岸舉辦Moxa Run路跑活動,除了公司同仁以及家人能參賽之外,也邀請了一些實力強大的跑團跑友們一起來參賽,賽事有半馬、10K、3K組,總參賽人數應該有超過500個人,舞台、拱門、交管、補給、計時晶片、感應地墊、一應俱全,很少有公司舉辦的路跑賽事辦得跟正規賽事一樣,只能說Moxa肯花也願意花經費讓員工們健康跑,不簡單的公司啊…

這幾年Moxa Run的半馬路線維持為由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點,就河濱半馬而言算是稍微複雜了些,主要是有幾處折返點加上需要過華江橋以及永福橋上下橋各一次,要說難跑是不至於啦,只是上橋的坡度還是會讓人的精神心率為之大振XDD

半馬的賽事在早上7點起跑,5點跟老大起床後吃了早餐換上路跑裝備,6點40分左右來到公館水岸已經有許多Moxa的員工和家人們已經在現場,老大今年不跑半馬而改跑7點半起跑的10K組相對輕鬆些,那我就不用像前兩年一樣維持在5分初來跑半馬LSD啦,只是因為星期日一大早自己還要跟東吳超馬接力賽,今天也不敢跑太快,就把這場Moxa Run半馬當作LFD來練跑吧!

6點50分左右舞台上開始有健身老師帶著半馬組選手們暖身伸展,自己是在一旁自行伸展暖身,7點整槍響準時開跑,一群人以4分速衝出公館水岸大大斜坡,認真的嗎? 後來發現他們真的是認真的XDD,我自己是只敢保守些以4分半起跑,但也算是夠快了…剛起跑往景美方向的1.7K還能看到山貓團早起6點早餐團團練的跑友們在練LSD,話說山貓路跑團閃光無所不在,像是晃晃跟Tingju就是愛相隨啊,另一對就是Adam麗安這一對AR黑衣二人組;話說老孫從公館水岸剛往景美方向起跑時就看到AR黑衣二人組,而1.7K折返開始往新店溪下游跑時心想怎麼一路沒看到Adam跟麗安呢? …結果接近馬場町時在路邊看到一對穿著黑衣但是極度放閃的閃光就在路邊,還對著正迎面跑來的老孫說:「我們正準備擁吻而已,你就跑來了」…
老孫當場岔氣無法前行,只能重新調整呼吸再上路…

被山貓團的閃光們閃到就算了,今天的半馬一路上還真是孤單,除了一開始3K左右超過了幾位配速配太快的跑者之外,細算在前方應該還有5到6位的領先集團,但是一路卻是完全看不到前方領先集團的車尾燈;一路上自己獨跑也只敢配4:40左右的M配速,再快的話怕自己積太多乳酸明早的東吳超馬接力賽就跑不動了,反正今天就隨緣嘛,M配速21K當作LFD跑到完就是了…

除了近12K上華江橋和20K上永福橋略為掉速之外,自己全程配速配得還算穩定,即便8點後陽光開始有點曬了,在新店溪左岸永和端的逆風也不算小,不過4:40跑起來還算撐得住啦!最後過了永福橋回到了公館水岸前還看到跑10K組的老大已經在終點前對我笑了XDD,一樣是略為不足里程的Moxa Run,完賽時間1小時36分,拿到了總6/78,公司外組5/36的成績,還不錯啦! 不過也看得出Moxa Run來助拳的公司外跑友們實力有很多都是很堅強的!

老大10K組拿了女子總一又再次上了凸台,難怪她在終點看著我跑回來時相當開心XDD;完賽後有位年輕的Moxa同仁跑友過來打招呼,他說他也是山貓團跑友耶而且常被姆士哥操到不要不要的,原來是今天Moxa Run半馬賽事成績1:27的Moxa最速跑者開智,最近剛進Moxa的開智第一次參加Moxa Run就拿了總一,看來姆士教練平時非常狠心哦XD,又一位半馬90分內、5千18分台的山貓跑友,山貓愈來愈強大,也恭禧Moxa再次有強力跑者出現!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K
距離: 20.65 公里
時間: 1:36:24
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 /50.0%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 309W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

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sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

2012台北馬開始跑半馬,沒好好地練還跑到抽筋以2:19完賽,隔年12月台北馬終於有基礎跑量了,1:51推進了2小時內;又再過了3個月,在完成初馬後的2個星期參加了自己第一次的台北國道半馬,1:46跑進了150以內,隔年2月的2015渣打半馬和3月的2015國道半馬又再把半馬PB推到100分內的1:38以及95分內的1:34:43,只是2015之後這幾年自己的半馬完全沒有起色,2017國道半馬在同一條國道賽道上又跑出了跟兩年前一模一樣的時間1:34:43,魔咒啊!明明全馬已經進步了十多分鐘了,怎麼半馬成績會停滯不前呢?

其實是自己對於半馬配速太過保守,怕配速太快跑一跑會抽筋、會側腹痛,但這3年來的半馬成績就一直停滯在1:34:43這魔術數字,今年國道半馬是自己在這條賽道的第5次參賽,也是2017~2018這個秋冬路跑季的季底成果驗收,這次就給自己大膽些的目標,抓個90分內完賽拚拚看吧!

這場國道半馬也是我家老大第一次跑國道半馬,先前她總是只跑國道10K,主要是國道無遮蔽物讓她不想在陽光下曬太久XD,今天跟她一塊都報了半馬,賽前她說她只想輕鬆跑,要拚PB的話我就自己早點走上閘道,果然老大的成績還真的很輕鬆跑,大會時間2:01:47、個人時間1:54:15,這代表她在槍響7分半鐘後才過感應地墊,幾乎是吊車尾出發再一路超越跑者回終點吧?

這場國道馬之前的幾天台北歷經了3月初春的冷氣團,一直到比賽當天的清晨都只有12度左右,但幸好天氣是乾冷好跑的天氣,只是乾冷的天氣就代表著全程可能都會被陽光直接曬著,對於半馬選手最多就是曬個21公里嘛,但全馬選手們可就辛苦了,幸好今年的國道半馬從往年的0600~0605提早到0540起跑,在曙光初升時就起跑也減少了跑者被曬的時間,好措施,只是這也意味著得更早起床、更早出門…

剛走上國道閘道的淡水河夜景,平時是沒機會從高速公路往這角度拍攝的,只有國道馬拉松限定

也因為一早天氣冷又要早起早出門,前一天就跟山貓團強者威漢約好早上4點15分一起搭計程車出發,也因此提早到早上3點鐘就起床吃早餐了,三片全麥土司+果菜汁再加上賽前1個小時吃了一包能量膠,今天破PB的能量應該是足夠了,氣象預報是個大晴天但是出門前頗冷,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Q彈的Tarther Japan,水壺腰包今天就只裝上了600cc的白開水,為了防止賽前天冷風吹失溫,把輕便雨衣剪到齊腰長度作為賽前風衣,等起跑後身體暖了後脫掉就可以丟在水站垃圾桶了,嗯,計畫完美,4點15分跟老大下樓跟跟威漢一起坐計程車,出發!

運將從水源轉建國再接中山高,下了重慶交流道到了會場外環河北路污水處理廠前下了車,不到30分鐘就到了,離賽事還有1個小時真是非常充足,進了河堤內的會場還有時間可以暖身上個洗手間再輕鬆起跑上閘道,不過老大就不這麼想了,12度的空氣下她穿著厚厚的毛衣+羽毛衣,坐在休息區抱著身體,她一定覺得我沒事這麼早起這麼早出門做什麼呢?可以多睡半個小時不是很好嗎?

唉呀呀,老大啊,妳不懂想挑戰PB一定要早點到現場,讓自己的身心跟會場的氣場一致啊啊啊(嘴砲中…),5點10分跟老大say goodbye,我先去寄物排洗手間,準備上國道卡位啦!等等妳可要早點去寄物,還有還有,流動廁所人龍頗長,要早點去排隊啊…

「好啦我知道啦,很煩咧」老大這麼回我 XDDDD

寄物完畢、水份清空完畢、暖身完畢,穿上了輕便雨衣走出水門,小跑步跑上了匣道,國道半馬我來挑戰你了!

國道半馬起跑前的曙光

5點20分左右上了國道,5點半先起跑的全馬選手們已待位完畢,晚10分鐘起跑的半馬選手則已大排長龍,過去幾次跑國道半馬總因起跑拱門過窄導致要花上數分鐘的時間才能通過感應地墊,今年雖然提早了20分鐘上了國道,但前頭還是有30公尺左右的人龍吧?桂香跟吳大嫂也在排著隊暖身,有人一起聊天可以幫忙舒解賽前的緊張,也還好有準備了輕便雨衣穿上身,冷風在空曠無遮蔽的國道吹著還是令人發寒啊! 5點30分全馬選手槍響出發,半馬選手往前移動卡位,5點40分半馬槍響,花了不到1分鐘就通過感應地墊,按下Garmin FR935的start,終於能在國道半馬的1分鐘內起跑了,前方的人應該不會太擁擠吧!這是好事,出發吧!

1K    04:40.9
2K    04:20.7
3K    04:08.9
4K    04:17.2
5K    04:14.8
6K    04:15.2
7K    04:14.0
8K    04:20.4
9K    04:19.9
10     04:06.8

第1公里是穿著輕便雨衣跑著的,身體尚未完全暖開來因此只跑到4:40,離半馬要破90分均速得要4:15的配速還差了不少,第1公里就先欠下了25秒也相當令人擔心啊…2K身體暖了,脫下輕便雨衣後一陣涼風迎面而來,呃啊,這逆風頗大,雖然這風吹來可以散掉不少熱,但是卻是要頂著風前進,邊跑邊找看看有沒有集團可以跟著幫忙擋風掩護的(心裡OS:好,我以火力掩護你…這是當兵當傻了嗎?專心跑,不要想東想西了)…但放眼望去找不到類似速度的跑者,就只能繼續加速把配速加到目標區間內,第3K的配速終於進入目標4:15以內,來到了4:08,接下來就要邊跑邊思考該如何讓Garmin FR935顯示的全程均速慢慢地收斂至4:15…

只是這逆風實在令人折騰啊!而且邊跑還得留意貓眼石、路緣石、伸縮縫、還有三角錐,面對寬卻不那麼直的國道賽道,一路東去還有逐漸往汐止方向攀升的爬坡量,這去程還真是不輕鬆,每每遠遠看到前方路線有右彎或是左彎就開始想著在從哪個方向切出去剛好切齊彎道的切線跑著,能少跑個1公尺是1公尺啊!5公尺左右的水站進了站抓了塊海綿墊在右肩下方讓自己稍後可以拿來降溫,而終於在5K左右跟到了一個小集團,但跑了不到500公尺就覺得集團的速度不是我要的4:15,趕緊出集團自己加速前行;7K左右再度跟上了一位女性跑者領跑的10人集團,人多果然擋風的效率非常好,但在這集團也僅跟了不到1公里就覺得速度不是我要的,繼續獨跑加速吧!

每公里會瞄一下FR935的每公里配速和全程均速,而至此自己的心率已經是跳在175bpm左右的T心率,這樣子的高心率能讓我撐完21公里呢?我不曉得啊啊啊,只能拚看看了,了不起就是最後減速嘛,hold住配速吧! 只是面對逆風風阻和偶而的上坡,–湘北–老孫不安定的第一個因素出現了,8-9K這段路右上腹橫隔有痛感出現,不會這麼早就要爆了吧?老孫你可以再撐一下嗎?幸好我有水壺腰包,用力地催緊綁緊腰包把腰包當作腰帶來綁著上腹部,深呼吸了好幾回氣,配速稍稍掉到4:20左右,也只能降速求–控球–穩定了…

對向開始有全馬以及半馬的領先集團迎面而來,這表示折返點不遠了,山貓的85分列車威漢迎面跑來,Vic緊跟在後,對他們比了個讚,哦,折返點就在前方的制高點,再要爬個坡得到了,衝啊!

11    04:14.7
12    04:09.7
13    04:04.4
14    04:08.7
15    04:10.7
16    04:20.7
17    04:15.1
18    04:19.0
19    04:18.8
20    04:11.3
21    04:07.5
21~  00:36.9

國道半馬的配速數學相當好算,過了折返點看了自己至今的全程配速是4:18,這代表去程欠了32秒左右,得要在回程追回來,這也代表回程均速要拉到4:12才能讓90分完賽成真;回程在下坡+順風的加持下能夠比較輕鬆就跑到了4:10的配速,12K感覺右腹已不再有異樣,繼續把配速加到4:10以內,但回程也不是一直都下坡的,偶而還是會有些爬升,面對爬升自己的配速又掉了一些下來,而–湘北–老孫不安定的第二個因素出現了,背後的已東升的陽光開始曬著我的背,氣溫雖然不是很高,但背後被曬著體溫也跟著上升,只能每公里就從水壺喝點水,對了,我還有海綿啊!

於是進了水站又順手抓了第2塊海綿,這下子可以在左右肩各墊塊海綿,熱了就擠些水讓身體降溫;18K左右對向已有全馬選手迎面再次而來,自己看看Garmin 935的全程均速,wacow,4:16,難道真的跑不進90分鐘內了嗎?老孫你撐著,加把勁啊啊啊!只是18K前頭還有個坡,該怎麼加把勁呢?

把心跳衝高就是最好的方法,反正就最後3公里多一些,一整年的努力就看這次了,心率開始跳在175~180的A心率區間,要爆就爆吧,跟自己拚了!20K跑到4:11配速,21K跑到4:07,都已經滿21K了但終點還有一段,看了一下Garmin FR935目前的全程均速已經是4:15了,時間89分多一些,最後離終點不到200公尺的樣子,拚一下,90分內有望!

進終點前山貓團子毛幫忙拍的照片,她對我的肩膀上那兩塊海綿極感興趣,這可是我的降溫武器啊!

21K到終點這段路直接開滿了心率,以4分速跑間歇模式加足馬力,看著終點一步步地接近,踏上感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,1:29:55,90內完賽,我終於看到半馬的8字頭了,轉頭望向終點和賽道深深鞠躬,國道半馬,我終於完成多年來的sub90大夢…

進站時間破90分,我辦到了!

跟威漢和Vic的賽後合照,山貓路跑團90分內列車,恭禧威漢破PB跑進85分內!

一力哥今天也開出了100分列車,以完美的1:39:50帶領世緯以sub100的成績達成PB

山貓sub150列車,謝謝子毛和蛋殼在終點我們拍下進站照片

天亮後的淡水河大台北景色 ㊣國道馬拉松限定㊣

2017~2018這個秋冬賽季是個豐收的賽季,12月台北馬拉松陪著老大以356 sub4 的好成績完成她的初馬–並成功在終點送上了戒指作為初馬獎–,1月份渣打馬跑出了316的新PB,3月初櫻花馬跑出自己山路馬的新PB 355,而隔了一個星期,第5年跑國道半馬終於讓自己把半馬成績推進到90分鐘內看到8字頭了;2018年會是怎樣的一年呢?我想,就繼續自我訓練,繼續前行,前方還有個BQ的挑戰等著我,跑者們,繼續往前!

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:29:55 (晶片時間1:29:53)
平均步速:     4:15 分鐘/公里
平均移動步速: 4:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  76 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.22 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 212 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

 

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

本週跑量66K,過去7天跑量108.195K

老大公司的年度路跑Moxa Run已經進入第13屆了,以往賽事都是在11月舉辦,但今年遇到馬場町河濱公園一帶路面維修而延後到12月23日台北馬結束後的隔週週六才舉行,12月的天氣比起11月秋老虎還會咬人的氣候來得好跑,不過因為老大上個星期才剛跑完台北馬初馬,這個星期身體還在恢復期,今天的Moxa Run就不像去年一樣努力地拚速度啦!

相較前年Moxa Run半馬老大跑了1:49:32,而去年Moxa Run則是1:47:16完賽,今年跑起Moxa Run半馬則是輕輕鬆鬆應對,大概是老大對自己的狀況已很有信心了吧? Moxa Run這兩年都分半馬21K、10K組、以及3K歡樂組,歡樂組有三四百人參加,半馬組公司+外部選手今年共有63人參加,雖然人數不多,但賽事規格樣是大手筆地比照正式比賽,感應晶片跟號碼布,舞台、寄物區、成績單列印區、完賽禮兌換區、起跑拱門和感應地墊樣不缺,中途補給也相當豐盛,這公司真的很用心啊!

賽前的暖身操,今年半馬組在6點半就起跑了,因為已經是在冬天12月冬至後,起跑前天色還相當昏暗

今年的路線和去年是一樣的,由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點;早上6點半起跑,不到20度的涼爽低溫跑起來相當舒服,跟老大在人群最後出發,跑了1.7K到折返點後就看到前方有兩位外部參賽女性跑者已跑在滿前面的,最後她們兩位也如一開始的排序拿下了1、2名,也因為老大今天是採取輕鬆跑的計畫,全程都跟我一起輕鬆舒服地以前半5分速到5:10,後半5:10~5:20的配速享受晨間的河濱,不過7點半後陽光漸曬,雖然溫度不高但是陽光曬在皮膚上還是覺得有點熱,也因為溫度漸升而讓體力稍為流失,但整體狀況仍然不錯,回到終點後的成績竟然還能拿到1:48:36、晶片1:48:24、女子組第3名的好成績,看來sub150已經是老大半馬的基本盤了…

老大今年的賽事至此告一段落,接下來應該就是以健康跑為目標,暫時也不追求速度和距離,我自己則是還有5個星期的課表要認真吃下,期許在2018渣打馬能有好成績;Moxa Run明年見啦!

賀老大女三上凸台!

兩個人一前一後進終點的成績

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K
距離: 20.80 公里
時間: 1:48:27
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  89 公尺
高度減少:  94 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 224 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

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sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

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