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sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

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sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量51K，過去7天跑量67K

今晚天氣真好，涼爽又有微風的秋夜，自己的狀況也漸漸好轉了，是個適合跑5分速列車的夜晚呢！就跟著山貓路跑團一起夜跑景美河堤吧！秋夜開了4輛列車，5分車就由我來帶跑了，5分半列車則是帥哥龍建龍領跑，6分速則由剛從澳洲回來的Carolyn和歐陽中和兄領軍，輕鬆跑找了很久沒跑的阿芬來帶，希望阿芬能逐漸再把狀況重建起來，繼續跟山貓團來跑步吧！

5分速列車去程只有啟明、小莊、鼎元一起上車，去程到動物園的這7K自己配得還算穩定，4:55~5分速之間而心率在微涼的天氣之下也來到160bpm左右不算高，小莊因為這星期跑了多趟強度跑因此6K處就先折返，倒是啟明回程直接加速跟鼎元一起開去，看來初馬345不是太大的問題；回程遇到5分半列車的姆士哥和晃晃上車，好久沒跟他們一起跑了，配速略加到4:45~4:50之間，而平均心率也只來到163左右，看來連3個星期的1600公尺長間歇搭配天涼已經開始發揮作用了，接下來幾個星期就再加趟數吧！

完跑14K狀況不錯，收完操幾個人跑到景美吃了豆花，接下來天氣再冷一些看來可以改吃雙管四神湯啦！大家週末愉快，台北馬倒數3週，加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:08:40
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 318W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K

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sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K

本週跑量37K，過去7天跑量53K

涼爽的好天氣，這個星期沒像先前氣象預報般受到東北季風和鋒面影響，這兩天的天氣都是相當舒服的秋天；晚上回到家後換上路跑裝備就載國展練跑去了，原本今天是要陪國展跑稍為強一點的配速，不過國展前兩天跑了15K大約5分初的配速，今天還有點疲勞感，那就換跑輕鬆跑吧！

一路跑在6分速心率只有140初頭，今天算是跑得非常輕鬆的一次，全程10公里跟國展是一邊聊時勢一邊聊政治，很期待下星期六晚上縣市長選舉和公投的開獎結果啊XDD…輕鬆完跑10K載國展回家，洗澡吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:59:21
平均步速:     5:56 分鐘/公里
平均移動步速: 5:56 分鐘/公里
最佳步速:     5:22 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 177 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右
平均觸地時間: 261 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 250W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

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sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量27K，過去7天跑量68K

東北季風開始吹而氣溫也降到20初，晚上回到家8點多換上路跑裝備綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇，在剛在北新橋下暖身做了幾趟馬克操後雨就開始下了下來，但幸好雨勢不大就是頭髮會溼身體微溼的小雨，地面也不致於溼透，就跑1.6K的長間歇吧！

暖身跑了3.6K後開始今天4趟1.6K快跑+0.8K緩跑的主菜單，今天刻意讓第1趟不跑快，只跑在4:20左右，心率沒衝高而讓後面3趟能夠跑得比較快些，也因為天涼的關係今天的800緩跑不用跑到7分速以下而只要跑到6分半左右就足夠讓心率降到150bpm左右的E心率了；第2、3趟狀況還ok，一樣是跑在4:20再略快些的配速，心率最高拉到接近180bpm左右，最後一趟逼自己多撐一下，最後400公尺咬著牙往前衝把配速拉到了3:55左右，心率又衝到184bpm了，很喘很喘，但聽到Garmin FR935的嗶聲響後就只感到救贖，終於撐完今天的4趟長間歇了…

緩跑收操慢慢地跑回景美，路上看到全身也是溼透的一力哥也往公館方向跑來，狀況看似也是在跑間歇，記得上星期自己跑間歇時一力哥也同樣是跑著課表中，大家都加油啦！ 回家洗洗睡吧！…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:22    07:00
01-800   6:16    05:01
02-1600  4:19    06:54
02-800   6:35    05:16
03-1600  4:18    06:52
03-800   6:29    05:11
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:44    05:23
CD2.06   5:49    11:59
TotalTime      1:20:10

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.26 公里
時間: 1:20:10
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:24 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量12K，過去7天跑量55K

今晚入夜後東北季風跟鋒面就要接力抵達北台灣了，接下來這個星期又開始會是溼冷的一個星期，晚上回到家還沒吃晚餐就趁著天氣還不錯先出門跑跑步；天氣微涼跑個10公里的M配速好了，前半程往中正橋方向跑得有點卡卡的，心率也略為偏高，比5分速略高的均速但心率已經高達160bpm了，中正橋回程後逆風但反而跑得舒服了些，跑到4:5x的配速但心率拉高到165bpm上下但是還不到喘的程度，完跑10K M配速，收操完畢回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:50:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 310W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

sssun路跑誌_20181112_東北季風來前夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181111_光棍節帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K

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sssun路跑誌_20181111_光棍節帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K

本週跑量43K，過去7天跑量43K

天氣不錯的週日早晨，在山貓團揪了跑友們看有沒有人想在涼涼的秋晨上貓空丘陵地跑國手之道，我也帶國展練習週日的長跑，不過今天早上的國手之道練跑另外有要事協助，今年四月國展作為台灣第一位進軍波士頓馬拉松的視障跑者，在出發前外交部特別為國展辦了授旗儀式，而國展在波馬終點前也披著國旗邁向終點，今天外交部委託公視的製播組出動了五個人到貓空國手之路側拍國展平時的練習，我們幾位一起上山的山貓跑友們就看有什麼需要幫忙的，也配合導演來拍攝啦…

六點初抵達貓纜貓空站前，製播單位也出動了一輛箱型車以及五位工作人員前來拍攝，起跑前先跟導演溝通了解今天要拍哪些畫面，大致上就是箱型車會載著工作人員攝影師們跟著我們跑一段路，補捉一些練跑時的鏡頭，最後再視情況看需要拍哪些國展的片段；跟著山貓路跑團的幾位跑友們先上貓纜前的平台暖身也讓製播單位拍了一些鏡頭，接下來我們就照著以往的路線來回跑了第1趟的貓空國手之中，箱型車一路跟著我們，偶而在前偶而在側，第一趟回到貓纜站前時攝影師還下車扛著攝影機跟穩定器跟著我們跑了三四百公尺之多，有操到…

第1趟5K完跑後，導演覺得貓纜站前這個山坡光線不錯，就請國展獨自小跑步從山坡下緣往上跑上來，我用聲音引導著國展前行，整段拍攝都還算蠻順利的，不過拍了暖身跟第1段5K以及貓纜站旁的畫面後也將近7點半了，拍攝完工後就繼續我們的練跑，原本是打算跑滿4趟20K的，不過今天4點就起來吃早餐了，8點之後我自己肚子開始餓了起來，血醣也掉了下來，今天僅以18K的6分速配速完跑，沒多跑些有點可惜，只是載國展下山回到家已經是將近9點半了，算是比較晚的一次…

還蠻期待明年初能在外交部的youtube頁面上看到最後的拍攝結果 🙂

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181111_光棍節帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K
距離: 18.01 公里
時間: 1:49:40
平均步速:     6:05 分鐘/公里
平均移動步速: 6:05 分鐘/公里
最佳步速:     4:55 分鐘/公里
高度增加: 205 公尺
高度減少: 207 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 236 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.6 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右
平均觸地時間: 260 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 261W
RunningQuotient當前跑力: 44.6

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sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

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本週跑量25K，過去7天跑量85K

陪國展挑戰2019渣打全馬破4，這陣子的星期四晚上的練跑就由我帶著國展跑稍有強度的訓練；今天白天有點悶熱，再伴隨著空氣品質不佳，晚上跟國展一起跑後就感受到汗水狂流跟呼吸的不順暢；1~2K先跑在5分半左右，3~5K跑到考試院這段路加到5:10~5:15之間，不過國展今天流了不少汗也比較喘，折返後讓國展再降到5分半到5:40之間緩跑調整呼吸並讓心率慢下來，接下來的2公里強度拉到5分速，讓國展在他的T配速拉一下心率，整體而言狀況不錯，但是還是希望溫度再降些時能讓國展跑得比較輕鬆點，最後1公里就放慢到6分速緩跑回到木柵高工，全身是汗啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181108_又熱起來的空污秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:45
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

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本週跑量15K，過去7天跑量75K

上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電，自己已經很久很久沒連週馬了，休到今天也已足夠，雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的，就出門跑長間歇吧！

由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開，屆時可能是近年來第一次缺席台北馬，而渣打馬預計陪國展破4，那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了，算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表，不過今年狀況百出就不刻意追求，順順穩穩地跑就好了，今晚就來跑4趟1600長間歇，至少先把乳酸閾值養起來吧！…

做完馬克操後暖身跑3.6K，接著就是今天的主菜單1600間歇，今天狀況不錯，第1趟就跑到4:12，接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下，接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間，不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來，最後的第4趟一開始沒催快，最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右，心率最後衝到185bpm，久違啦，185bpm的心率

完跑後腿有點軟了，緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來，看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表，而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒，好幸福啊！ 回家洗洗睡吧！

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:27    19:38
01-1600  4:12    06:44
01-800   6:56    05:32
02-1600  4:17    06:51
02-800   7.24    05:55
03-1600  4:18    06:53
03-800   7:25    05:56
04-1600  4:17    06:51
04-800   6:39    05:19
CD2.08   6:02    12:33
TotalTime      1:22:22

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

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