Garmin Forerunner 935

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量11K

8月份已經過了一個星期,今天終於邁出第1跑,而這也是2018年台北馬前自己排定課表的起跑點,為了備戰年底的台北馬,從這個星期開始排了長達18個星期的課表,目的是希望能讓自己的PB再往前推進,但望著茫茫的未來幾個月以及目前軟爛的體能,只能勉勵自己努力努力再努力,照著課表吃下去,18個星期的課表,起跑!

近9點來到景美橋下暖身起跑,今天的表定目標是E10K+5ST,先從景美輕鬆跑到中正橋折返後回到北新橋共10K,再跑個5趟景美橋頭的Strides這樣一共11K;今晚的河濱有點微風算是難得舒適的夏夜,5分半略快的配速應該是以往的E配速但是心率已經衝破160bpm來到M心率了,太久沒操到讓體能退化了不少而心率也飆高了,就這麼中正橋再折返回到北新橋下,往前方景美橋頭斜坡衝了5趟去程上坡Strides快跑,回程下坡舒緩跑,心率則是衝上久違的184bpm,的確是得這樣好好地操心臟一下啦!

完跑5趟Strides後在景美橋頭收操,山貓團Richard跟他女朋友也一起愛相隨從木柵方向跑回來收操了,邊收操邊聊這陣子以及未來,有人能一塊聊聊是蠻好的,謝謝Richard,回家洗洗睡啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180807_2018台北馬18週課表起跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.13 公里
時間: 1:00:15
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     2:47 分鐘/公里
高度增加:  46 公尺
高度減少:  53 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 244 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 42.4

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sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

本週跑量6K,過去7天跑量16K,本月跑量78K

體能真是用進廢退啊!近年來最忙的一個月終於結束,這個月也是這4年來月跑量最低的一個月,別說100K,連80K都沒跑滿,忙到連續18天沒運動,如果是18天的18生台啤也已經放到不新鮮了(禁止酒駕!)…只能說自己得打掉重練啦!…

前天跑了個10K的6分速後竟然大腿痠了兩天,這不是輕鬆跑嗎? 今晚回到家出門又是被熱爆了,只跑個比5分半略快些的5:20,平均心率就已高達167bpm了,退化太多不敢再跑快跑多,加上還是有點痠感,就6K跑到公館折返就收操回家洗洗睡吧…

不過接下來8月開始就得好好地備戰年底台北馬了,18週的課表務必得吃下,但是課表要怎麼設計調整倒是很令自己頭痛,體能退化不少,年底要設定怎樣的目標呢?接下來得花些時間好好地思考思考了,加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K
距離:  6.05 公里
時間: 0:32:15
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 235 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 42.6

sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

休跑了18天,這陣子身體心理都是累爆忙懪的狀態,總算撐過了最硬斗的7月下旬,終於能夠恢復運動,就跟老大一 起跑個6分速看看自己久違未跑步的狀態如何吧?

台北多日無雨,台北盆地就像個大烤箱盤,晚上將近9點了體感溫度還高達將近39度,久未跑步心率超高,6分初的輕鬆跑配速卻讓心率高達160以上,這根本是以往的M心率了,太久沒跑果然退化不少@@

流流汗是好事,跟老大就一路跑到中正橋再折返而回,這個夏天不輕鬆,但壓力最大的時段已經撐過了,未來繼續加油吧!8月份也要開始準備今年秋冬路跑季的課表了,只是今年變化太多,不敢想像自己能否再破PB,就盡力而為吧!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 1:02:25
平均步速:     6:13 分鐘/公里
平均移動步速: 6:12 分鐘/公里
最佳步速:     5:49 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 0.87 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 246W
RunningQuotient當前跑力: 43.0

sssun路跑誌_20180729_久違18天的輕鬆跑-景美河堤-中正橋老大陪夜跑_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180711_瑪莉亞颱停班日景美河堤-中正橋夜跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180711_瑪莉亞颱停班日景美河堤-中正橋夜跑_M10K_10K

本週跑量20K,過去7天跑量52K

瑪莉亞颱風加速離開台灣,新北市倒是休了一天的颱風假,今天就跟老大待在家裡一整天,傍晚出去晃了晃吃了晚餐,回到家後近8點出門動一動,小跑個10K吧!

今天應該有不少人休了一天,河濱步道沒受到風災太大的損害,許多民眾們騎著車或是跑步,山貓團許多跑友今晚也在河濱偷練被我遇到了XD,Blair子毛、小醇、鼎元、晃晃Tingju、還有迷大,很難得沒參加團練還能遇到這麼多跑友們;颱風過後的夜晚顯得有點悶熱,跑起來快不起來也流了不少汗,5:15的均速心率就已經破160bpm了,以往這是輕鬆跑,現在卻已經是M配速,只能說這陣子練得不夠,就等8月之後比較有空再重建體能吧! 10K完跑回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180711_瑪莉亞颱風停班日景美河堤-中正橋夜跑_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:36
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:43 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  23 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 295W
RunningQuotient當前跑力: 44.7

sssun路跑誌_20180711_瑪莉亞颱風停班日景美河堤-中正橋夜跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180709_瑪莉亞颱風前夕景美河堤-中正橋風中夜跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180709_瑪莉亞颱風前夕景美河堤-中正橋風中夜跑_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量42K

強颱瑪莉亞明天傍晚後就將接近北台灣,晚上8點半回到家裡,把握颱風來前河濱好跑的狀態下小跑個10公里吧!

白天颱風接近前的下沈氣流讓台北今天又曬又熱,但入夜之後風勢漸起,河濱的涼風吹著還滿好跑的,一路往返中正橋均速5分初,心率比昨天傍晚被夕陽西曬下跑起來來得輕鬆多了;去回程都遇到迷大也在夜跑之中,上個月迷大狠狠地跑了破300公里的驚夏里程,這個月還沒過三分之一而迷大已經跑了將近120K了,看來今冬迷大不只是破4沒問題,目標應該準備直指BQ了吧!

就以10公里M配速完跑,回家洗洗睡,希望颱風別對台灣造成太大的傷害…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180709_瑪莉亞颱風前夕景美河堤-中正橋風中夜跑_M10K_10K
距離: 10.04 公里
時間: 0:49:20
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  22 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 8.2 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 303W
RunningQuotient當前跑力: 44.7

sssun路跑誌_20180709_瑪莉亞颱風前夕景美河堤-中正橋風中夜跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180708_週日炎熱夕陽下景美河堤-中正橋耐熱跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20180708_週日炎熱夕陽下景美河堤-中正橋耐熱跑_M10K_10K

本週跑量32K,過去7天跑量32K

週日下午無雨悶熱,傍晚還沒吃晚餐就先抽空出門跑步,強颱瑪利亞可能會在週二週三之間接近北台灣,屆時河濱可能又需要一段時間才能復原,把握時間先出門動動吧…

傍晚6點左右的氣溫31度讓人還沒動起來就已流汗,也好一陣子沒在白天跑步了,心率飆得頗高…去程回程均速4:55左右但是平均心率卻已高達172bpm,最近跑不夠練不夠也讓心跳必需再多跳個幾下才能撐起5分內的均速,不過還不至於喘,只是汗流得多就必需多補些水份才能負擔得了…

完跑M配速卻是T心率的10K,回家洗澡吃晚飯吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180708_週日炎熱夕陽下景美河堤-中正橋耐熱跑_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:49:20
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 304W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20180708_週日炎熱夕陽下景美河堤-中正橋耐熱跑_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180706_好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180706_好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量40K

難得夏夜的河濱吹來了陣陣涼涼的微風,今晚山貓路跑團FNR有將近40位跑友跟我們享受週五夜跑,今天有幾位從看了我們的網宣而從中和以及新店來的新跑友,非常歡迎他們,而今晚山貓也充滿閃光,RichardJohnny Wu都帶了女朋友一起來跑步,歐陽中和大大跟中和嫂當然也是常客,昨天剛過生日的 Yun-ru也帶了老公一起來跑步,算一算好幾對啊!好現象要繼續維持!

9月8日要在石門水庫舉辦軍人節路跑的超馬神人鄒上校今晚非常辛苦,扛了一顆30斤的大西瓜過來跟山貓團跑友們分享,還拿了西瓜刀來現場等著完跑後現切給大家,非常謝謝鄒上校!  今晚一樣是四輛列車,5分速、5分半和輕鬆跑這陣子都由我和威漢以及秋里大姐大協助,比較特別是的6分速列車就拉了Johnny跟他女朋友一起當列車長啦,團照完請新朋友自我介紹,大家起跑吧!

由於這陣子進入忙爆模式,也有兩個星期沒跑5分速了,今天跑起來不累,穩穩的5分速跑在4:55的配速,只是汗流了非常多,但心率卻是一路逐漸地飆高,最後還飆破到180bpm,真的是不能怠惰啊,心率是非常誠實的XD;雖然心率衝高但還是可以一邊跑一邊聊天跟大家亂聊啦!

過了政大在木柵6K處讓大家休息了2分鐘,拍了張合照後折返回景美,今晚的5分鐘列車竟然有3位女跑友:桂香姐、大麵、以及Pizza,真是難得啊!看來今年秋冬路跑季山貓團很可能會出現3位330等級的女跑者哦! 加油加油!

完跑12K回到景美,收操換上乾衣物,鄒上校切著大西瓜而Benson也協助切西瓜,30斤的大西瓜在近40位跑友們的分食之下吃光光啦,跑後吃西瓜還真的滿爽快的,謝謝鄒上校給大家的補給,今晚大家完跑後洗洗澡,繼續享受世足賽八強之夜吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180706_好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.12 公里
時間: 0:59:39
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 169 bpm
最大心率: 191 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.3 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 308W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20180706_好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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