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sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

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sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K，過去7天跑量68K

這幾天溼冷的天氣讓人覺得頗痛苦，這陣子自己即將搬到新居，有許多東西等著搬，遇上這種天氣實在無耐，再過幾天家電傢俱也都將進新居了，有得忙啊；而再接下來新工作也待挑戰，這陣子自己會不會爆炸呢？ 先不管那麼多，有空就出門跑跑吧！

一出門細雨就沒停過，在北新橋下伸展暖身時看到水族的狐狸也剛開始往木柵方向要跑步，那就一起跑吧！ 聽狐狸說她昨天喝得有點多今天的狀況不是太好，那跑5:40左右ok嗎？還可以耶，那表示狀況不錯，還可以跟我一起邊跑邊聊…不過狐狸跑到寶橋近3K處就先折返了，這種天氣都出來了，我就跑到動物園吧！

不過今晚的風勢真是強勁啊，再怎麼頂著風跑也只能跑到4:40左右，萬一跑全馬時遇到這種風直接就跟PB說byebye了QQ，逆著強風跑到動物園對面7K處折返，回程大順風超爽der，輕輕鬆鬆就跑到4:20~4:30的區間，全程還可以維持在4:49的配速，有風真好，真的是速速叫…

就好好地收操回家洗澡吧！這星期接下來的幾天得要大忙特忙了，加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:28
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 340W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

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本週跑量64K，過去7天跑量71K

昨晚跑完14K，睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早，外頭微雨，要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢，丟了訊息給國展馬上就收到了回應，看來國展準備好了，吃完早餐就穿上厚厚衣物，下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖，騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K，原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K，不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用，昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐，桂香姐非常夠力地回答沒問題，那，就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里，看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD，但對國展而言已經是全馬配速的LFD了，一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑，前3K左右國展還跟我邊跑邊聊，但這樣的配速畢竟不慢，今天得跑30K可別讓國展先喘起來了，也因此就提醒國展先專心跑吧！ 跑著跑著綿綿細雨竟然停了，算是賺到了個好跑的早上，雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的，過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照，不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後，竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來，而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照，接著還追著我們拍了好些照片，一早下雨沒人參加早餐團，桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影，感動莫名啊！

跟國展跑到公館10K折返，10K也先跟國展都吃了第一次的補給，而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引，畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調；回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐，看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子，回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團，要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意；離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了，國展狀況不錯，繼續再往上游木柵高工方向移動，回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin，跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給，雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線，也只能說幸好今天是陰雨天，不過跑到現在已經過9點了，如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了，幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的，全程配速沒掉到速，30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶，均速5:37，在目標的配速區間，離2019渣打台北馬最後一個多月了，國展加油啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

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本週跑量34K，過去7天跑量62K

這個星期日要到科技部戰鬥，也因此沒辦法跟國展練LSD，時間一橋，那，改星期六早上好了，可是呢，今天星期五有山貓團FNR耶，要跑嗎？  跑啊！ 明天早上跟國展練的LSD大致上就是把均速抓在5分半到5:40之間，問題不大啦…

不過今晚天氣還真的不是很舒服，一出門就開始下雨了，氣溫也降到了不到18度，拍大合照的時候帥哥龍建龍還皮皮抓XDD，也因為這星期日是年度路跑盛事台北馬拉松，今晚一起團練的跑友少了許多，減量是應該的，大家加油啦！ 就只分為兩車：5分速跟其他車XDD

5分速由我來領跑，今天就跑在穩穩的5分速，乘客有總一哥、阿龍、 啟明、蛋殼以及鼎元，不過鼎元一起跑沒多遠就開出去了，5分速列車倒是還蠻穩定地往動物園方向前進，細雨綿綿，跑起來後還是相當暖和啦…自己控速控得算是不錯，5分速±5秒之內，一路跑到動物園對岸突然照明大開，原來是這陣子台北市政府在河堤邊多設了許多路燈，幫大家拍合照能見度更高了！

回程繼續開在5分速，反正今晚就是5分去5分回完全的5分車，回到景美14公里剛好70分整，狀況不錯，5分速14K的輕鬆跑達成，回家洗鞋洗澡洗洗睡，明早起個大早再陪國展練LSD吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W

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sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

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sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

本週跑量20K，過去7天跑量58K

今早一早左小腿就抽筋，大概是還在長高吧！痛醒了後今天一整天左腳都痠痠痛痛的，不過不覺得走路不舒服啦，傍晚早早回到家想說就出門動一動好了，沒想到抽筋後的左腳卻是絕好調XDD

跟昨天一樣的路線跑到中正橋來回10K，在5分不到的均速卻感覺像輕鬆跑很輕鬆，心率竟然只有153bpm，是狀況又進步了些嗎？XDD Garmin FR935測到的攝氧量來到56了，雖然RQ卻還在慘慘的不到47…anyway，繼續加油啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:13
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 /49.5%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W
RunningQuotient當前跑力: 46.9

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sssun路跑誌_20181204_操勞後腿有點痠夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量10K，過去7天跑量66K

上星期六日跑了Moxa Run半馬接著又跑了東吳超馬接力賽半小時7K後，這兩天恢復得還不太夠，有點累腿也還有點痠，今晚想出門試著小跑一下，不過狀況不是太好，5分速的配速雖然平均心率僅有156bpm，但是跑起來雙腿卻不是太平衡，Garmin Fr935顯示的GCT平衡差異蠻大的，看來得再休息按按摩…

從北新橋下暖身之間看到一位女跑者穿著虎走Tartherzeal 5，跑姿輕快、步頻近兩百，跑姿很像麗雪姐般；出發往中正橋的方向在過了公館後遇到了這位女跑者，被我超越後她試著要跟著我小跑一段，後來我在中正橋折返時她比我稍早折返，回程她又再次跟了我一小段，最後回到景美橋收操時這位女跑友也回來了，跟她稍聊了一下，原來她正備戰台北馬，而她也知道近期山貓團有在台大田徑場團練，看來是有聽過山貓團的跑友，當然要推她進山貓啦！  去年她的台北馬成績是359，蠻厲害的耶，祝她今年有好成績，有空要來跟山貓一塊團練啊！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181204_操勞後腿有點痠夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:50:06
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:12 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 /50.9%右
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 299W
RunningQuotient當前跑力: 46.7

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sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K

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sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K

本週跑量59K，過去7天跑量66K

連續第6個出現在東吳超馬24小時賽的場邊，近期太忙，本篇心得之後補上…XDD

 

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K
距離:  7.19 公里
時間: 0:31:36
平均步速:     4:24 分鐘/公里
平均移動步速: 4:23 分鐘/公里
最佳步速:     3:08 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 170 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.18 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 228 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 322W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

sssun路跑誌_20181202_東吳超馬接力賽TSMWTA台灣單一麥芽隊_T7.19K-0:31:36_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

開車不喝酒 喝酒不開車

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

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sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K

本週跑量59K，過去7天跑量67K

老大的公司四零四科技每年秋冬路跑季都會在公館水岸舉辦Moxa Run路跑活動，除了公司同仁以及家人能參賽之外，也邀請了一些實力強大的跑團跑友們一起來參賽，賽事有半馬、10K、3K組，總參賽人數應該有超過500個人，舞台、拱門、交管、補給、計時晶片、感應地墊、一應俱全，很少有公司舉辦的路跑賽事辦得跟正規賽事一樣，只能說Moxa肯花也願意花經費讓員工們健康跑，不簡單的公司啊…

這幾年Moxa Run的半馬路線維持為由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑，11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑，最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點，就河濱半馬而言算是稍微複雜了些，主要是有幾處折返點加上需要過華江橋以及永福橋上下橋各一次，要說難跑是不至於啦，只是上橋的坡度還是會讓人的精神心率為之大振XDD

半馬的賽事在早上7點起跑，5點跟老大起床後吃了早餐換上路跑裝備，6點40分左右來到公館水岸已經有許多Moxa的員工和家人們已經在現場，老大今年不跑半馬而改跑7點半起跑的10K組相對輕鬆些，那我就不用像前兩年一樣維持在5分初來跑半馬LSD啦，只是因為星期日一大早自己還要跟東吳超馬接力賽，今天也不敢跑太快，就把這場Moxa Run半馬當作LFD來練跑吧！

6點50分左右舞台上開始有健身老師帶著半馬組選手們暖身伸展，自己是在一旁自行伸展暖身，7點整槍響準時開跑，一群人以4分速衝出公館水岸大大斜坡，認真的嗎？ 後來發現他們真的是認真的XDD，我自己是只敢保守些以4分半起跑，但也算是夠快了…剛起跑往景美方向的1.7K還能看到山貓團早起6點早餐團團練的跑友們在練LSD，話說山貓路跑團閃光無所不在，像是晃晃跟Tingju就是愛相隨啊，另一對就是Adam跟麗安這一對AR黑衣二人組；話說老孫從公館水岸剛往景美方向起跑時就看到AR黑衣二人組，而1.7K折返開始往新店溪下游跑時心想怎麼一路沒看到Adam跟麗安呢？ …結果接近馬場町時在路邊看到一對穿著黑衣但是極度放閃的閃光就在路邊，還對著正迎面跑來的老孫說：「我們正準備擁吻而已，你就跑來了」…
老孫當場岔氣無法前行，只能重新調整呼吸再上路…

被山貓團的閃光們閃到就算了，今天的半馬一路上還真是孤單，除了一開始3K左右超過了幾位配速配太快的跑者之外，細算在前方應該還有5到6位的領先集團，但是一路卻是完全看不到前方領先集團的車尾燈；一路上自己獨跑也只敢配4:40左右的M配速，再快的話怕自己積太多乳酸明早的東吳超馬接力賽就跑不動了，反正今天就隨緣嘛，M配速21K當作LFD跑到完就是了…

除了近12K上華江橋和20K上永福橋略為掉速之外，自己全程配速配得還算穩定，即便8點後陽光開始有點曬了，在新店溪左岸永和端的逆風也不算小，不過4:40跑起來還算撐得住啦！最後過了永福橋回到了公館水岸前還看到跑10K組的老大已經在終點前對我笑了XDD，一樣是略為不足里程的Moxa Run，完賽時間1小時36分，拿到了總6/78，公司外組5/36的成績，還不錯啦！ 不過也看得出Moxa Run來助拳的公司外跑友們實力有很多都是很堅強的！

老大10K組拿了女子總一又再次上了凸台，難怪她在終點看著我跑回來時相當開心XDD；完賽後有位年輕的Moxa同仁跑友過來打招呼，他說他也是山貓團跑友耶而且常被姆士哥操到不要不要的，原來是今天Moxa Run半馬賽事成績1:27的Moxa最速跑者開智，最近剛進Moxa的開智第一次參加Moxa Run就拿了總一，看來姆士教練平時非常狠心哦XD，又一位半馬90分內、5千18分台的山貓跑友，山貓愈來愈強大，也恭禧Moxa再次有強力跑者出現！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K
距離: 20.65 公里
時間: 1:36:24
平均步速:     4:40 分鐘/公里
平均移動步速: 4:40 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 166 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 /50.0%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 309W
RunningQuotient當前跑力: 46.1

sssun路跑誌_20181201_把賽事當LFD練的Moxa Run 14th_M21-1:36:24_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

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