FNR

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量50K,過去7天跑量78K

今晚原先有30%的降雨機率,在這個季節通常代表著很容易下雨,特別是我揪團的夜晚XDD,很幸運今晚無雨,無雨而且秋涼的夜晚最適合跑步了,由於這星期日田中馬和馬祖馬有不少跑友們賽前減量休跑了,今晚還是來了二十多位跑友一起來運動,而且有4輛列車,是4輛哦!5分速就由我來開車,挑戰全馬破4的姚姚配5分半,Cathy萱萱帶6分速,Blair和剛以4個半小時完跑紐約馬初馬的Swift領跑輕鬆跑,由於進入秋冬路跑季FNR增加跑量2公里,每輛列車都會跑70分鐘左右,當然跑友們也可以視自己的狀況減些距離,ok的!

5分速列車今天有蛋殼王老師、和晃晃同跑,前半程控制在5分速左右,邊跑邊聊著,王老師這陣子開始備賽明年的目標賽事渣打馬,不過在這前後還有台北馬、高雄馬、以及萬金石,聽起來相當嚇人,邊跑邊提醒他要留意自己的狀況;而蛋殼則是要突破先前3:45的PB,依他今年練習的狀況,接下來的一個月好好地維持,賽前兩週開始減量,3個半小時完賽應該很有機會的,我也給蛋殼賽前3個星期的練習建議,就祝福他啦!

晃晃在4K處就先折返,剩下的3個人跑到動物園對面7K折返過稍微休息一下聊了聊之前我的備賽策略,回程起跑後就看到姆士哥高速趕來加入了我們的回程列車,有姆士哥加入後配速就開始加速啦,4:50一路跑,12K左右王老師降速讓自己調整一下,我們幾個人繼續加速到4:40、4:34、4:22,這速度下還能聊天,自己狀況算是有堆起來了,讚啦!

回到北新橋下換上乾衣物收收操,來碗景美夜市的豆花犒賞自己吧! 明天中午山貓團的麥可大哥嫁女兒,來去君悅酒店吃囍酒,賀賀賀!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:08:10
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K

本週跑量52K,過去7天跑量73K

入秋以來幾個從台灣東邊南邊經過的颱風總會吸來東北季風讓北台灣溼溼涼涼的,今天又是一樣的天氣,傍晚雨突然變大沒有停歇狀,山貓團的FNR要不要停跑呢? 給大夥自行決定好了,今天自己稍微減個量打算就跑個8K的M配速好了;晚上7點40分撐著傘在雨中走到了景美橋頭,看著在北新橋下的晃晃姆士哥已經在暖身…

雨停了,是的,雨真的停了,是老天在開玩笑嗎?跟姆士哥說好今天就減量跑個8K就好,Carolyn搭著公車也來跟大家一塊同跑,那改一下今天的內容好了,先跟姆士哥還有晃晃跑到4K處折返,遇到Carolyn後再跟著她一塊跑到政大再折回景美,這樣來來回回總距離是將近5公里的M配速再加上6公里的E配服,負擔不會太高,就這麼跑了!

剛起跑還真的有點冷,偶而飄一些雨,身體暖了之後算是好跑的,一路跑在4:50~5分速之間跑到4K處折返,4.5K左右遇到Carolyn和同跑的山貓大哥,繼續再往政大方向跑到水岸電梯對面再折返;回程大家有說有笑均速還可以跑在5:40,覺得這個夏天Carolyn復出後進步得很多,是個不簡單的媽媽啊!

11K完跑,收完操換上乾衣服後跟晃晃跑到景美夜市龍涎居喝了碗熱騰騰的雞湯,大滿足啊!回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171103_微雨中山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M5+E6_11K
距離: 11.22 公里
時間: 1:00:44
平均步速:     5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量49K,過去7天跑量66K

今天早上,國展傳來了好消息:「Dear Kuo-chang Hung: Congratulations! This is to notify you that your entry into the 122nd Boston Marathon on Monday, April 16, 2018 has been accepted, provided that the information you submitted is accurate. 謝謝鍾鼎、孫哥、黃大哥、還有山貓的陪跑員,還有最初陪跑晙欽帶領我跑步、訓練,作為第一位視障跑者報名波士頓馬拉松成功,希望能跑出佳績,迎向終點。最後感謝所有人,讓我有機會以台灣第一位視障跑者跑進波士頓。」

身為這一年來跟洪國展一起練跑的視障陪跑員,也幫國展設計了3個周期的訓練課表,看著國展成為第一位進軍波士頓馬拉松的台灣視障跑者,要謝謝所有協助國展的朋友們,未來一定會有更多視障朋友願意像國展一樣走出戶外讓自己更強大,You really do a very good job,國展加油!

沾染著國展進軍波士頓的喜氣,自己也要見賢思齊加緊練習,不過這幾天的腸胃狀況實在是不太理想,幸好體力還有所保留,晚上就跟著山貓路跑團一起跑FNR練練身體吧! 由於主揪韋廷來不及,今晚就由我幫忙招呼現場的跑友們並分組,秋涼好天氣,今晚一起來的運動的朋友將近40位可真不少,5分速就由我來帶跑,5:40列車請建龍開列車,輕鬆跑請Paggie當列車長,跟大家提醒了一些山貓團近來的事項以及星期日貓空路跑有團拍後,列車出發吧!

團長志偉和小秘書姚姚今天也都跟著5分速列車,不過因為星期日有賽事的關係就減量跑,前3K配速控制在4:50~5分速之間,第4K開始列車僅存姆士哥蛋殼、和遠從桃園過來團練的Willie,大家狀況都不錯就把配速拉到4:40左右,平均心率165bpm表示我還尚存一些體力XDD;木柵6K處折返處今晚不停車直接折返,回程繼續加速拉到4分半,平均心率從167拉到170bpm來到M心率和T心率之間,天涼真的對跑步很有幫助啊啊啊!

回程路上Willie和蛋殼的鞋帶都各自掉了一次,回到北新橋下收完操後就趁著今天人頗多的機會跟大家分享跑鞋如何穿?鞋帶如何綁?希望有幫助到大家啦! 完跑12K,一起到景美夜市吃碗豆花補充能量吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171027_秋涼腸胃繼續不適和山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.09 公里
時間: 0:56:37
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K

本週跑量48K,過去7天跑量82K

仍然是個下了整天細雨的一天,傍晚山貓團這個月週五團練的主揪韋廷傳來訊息問我今晚會不會去練跑,由於外頭仍下著雨加上他有點事沒辦法過來,想請我幫忙今晚的揪團,反正我今晚是風雨無阻要跑課表,當然沒問題,就交給我啦!…

近8點來到北新橋下燈是暗掉的,但還是可以辨認出有十來位山貓團的跑友們已經在集合暖身了,這群熱血跑者們也是不畏風雨一起來夜跑;麥可大哥今晚也特地送來他嫁女兒的喜帖給我,要恭禧麥可大哥能夠放下心裡的重擔了!

今晚FNR很特別的僅開了兩輛列車,團長總一哥志偉今晚跑4:40配速課表10K,姚姚跟我以及多位跑友們就一塊跑10K的5分半列車,6分速跟輕鬆跑呢? 沒有了,下面沒有了XDDD…但即便我們的列車是號稱5分半的配速,一起跑的第1公里還是5分半,接著就是5:20,大夥都一起停不下來欲慢不能,微雨中一路跑到政大折返而不作休息,回程順風跑得又更快了些,5:20、5:20…最後一公里大夥很有默契地拉到5分速,但自己最後1K的平均心率在微雨且只有22度適溫下僅有151bpm,還不錯啊…

大家都被雨淋溼了,今晚就沒開景美夜市大食團,收操後就地解散,在景美橋頭收操時跟阿華大哥和世緯分享了跑課表和備賽的一些心得,這時老大從公館那一頭也練跑回來收操了,還真是令人大驚,風雨無阻的老大啊啊啊…回家第n個洗鞋洗澡洗衣洗洗睡的夜晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171020_山貓團微雨中FNR夜跑景美河堤-政大_E10_10K
距離: 10.07 公里
時間: 0:53:30
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.6
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量52K,過去7天跑量77K

山貓團第3代團服、同時也是1代團服的復刻版在昨天送抵,今晚的FNR由子毛帶來發放,這次的團服多虧子毛以及山貓團隊們的協助才得以在一個月內完工並開始發放,也因此今晚來了好多跑友們領取團服一起團練,有幾位還是一拿到團服就拆開現裝,新衣服新跑季新希望新PB…

RQ網CEO XJack許紘瑋今晚也跟著大家一起來跑景美河堤,今晚6分速由姚姚領跑,輕鬆跑請Paggie當列車長,5分速由我來帶;今天的溫度還是破了30度的高溫秋夜,體感直奔37度,跑起來並不輕鬆,不過去程一路跟著團長總一哥邊跑邊聊,跑起來時間過得倒是滿快的,均速4:50左右跑到6K處問了大家要不要停下來休息,一致決定不休息直接折返,回程變成我跟姆士哥邊跑邊聊,超了6分速列車後發現前方十多尺有Richard跑著,但4:50的均速卻是超不過他,果真去了趟土耳其加上英國的一個多月移地訓練後體質變得不一樣了XDD,恭禧Richard進步啦!

最後1公里稍微放慢點配速讓大家喘口氣,回到北新橋下收操閒聊,繼續轉戰景美夜市吃豆花,今晚心情不錯叫了兩碗消消暑,雖然跑完鞋子全溼回家得再洗鞋啦;明晚山貓團還有一年一度的中秋烤肉,山貓跑友們明晚見…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170922_山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 12.05 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加:  40 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.5  公分
平均 GCT平衡: 50.9%左 / 49.1%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.9

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sssun路跑誌_20170915_山貓團HOKA ONE ONE試跑活動FNR夜跑景美河堤-木柵_M4+E6_10K

sssun路跑誌_20170915_山貓團HOKA ONE ONE試跑活動FNR夜跑景美河堤-木柵_M4+E6_10K

本週跑量34K,過去7天跑量40K

這兩年在超馬界很紅的厚底跑鞋HOKA ONE ONE台灣代理這個星期五提供給山貓團跑鞋試穿試跑活動,HOKA ONE ONE的工作人員搬來了好多箱包括Clifton 4、Tracer 2、Clayton 2、Challenger ATR 3、Bondi 5、Arahi…這幾款鞋,每款鞋都提供了男女鞋款各個size各一雙;晚上7點左右工作人員就先到了現場佈置,7點半就來了30位以上的山貓團跑友在現場試鞋,算一算現場的HOKA ONE ONE鞋子應該有破百雙吧,相當驚人的陣仗啊!

山貓路跑團的跑友們今天也很捧場來試穿試跑傳說中的厚底跑鞋,今晚現場人數破50人,團練跑起來相當壯觀;我也挑了一雙27.5cm的HOKA ONE ONE競速鞋款Tracer 2,這雙鞋在眾多鞋款中已經是較薄底的一雙了,但跟我習慣的ASICS虎走系列比起來還是來得厚且重一些,來看看自己能駕御它吧?

今晚5分速一樣是由我帶跑,這陣子拚爬升量拚得很辛苦的姚姚今天帶跑6分速,Cathy則是領軍輕鬆跑,眾人在HOKA ONE ONE工作人員交待完跑後還有贈獎活動(大心),拍完大合照後大夥起跑吧!…

一起跑就覺得Tracer 2的跑感很特別,很不像虎走那種扎實的觸地感,反倒是跑起來有種軟軟的回餽感,而且會把蹬地的力量抵消掉一些,若說日系的虎走跑起來像是歐系跑車的硬朗底盤,而HOKA ONE ONE Tracer 2反而就像是日系房車那種舒適性見長的底盤表現;不過跑了1K後就覺得狀況不太對,怎麼後腳根會一直先觸地呢?而且才跑了1K開始小腿就有痠軟感,在還沒適應Tracer 2之前這雙鞋似乎吃掉了我不少肌力了…

一直到3K左右就覺得我今天能會DNF了,5分速配速跑不起來還一路掉到了快5:10,跑到了4K處就跟同樣試穿HOKA ONE ONE的VIC以及今天跟大家小跑河濱的文彥一起先折返,3個人是邊跑邊聊全馬賽事備戰的課表訓練,路上遇到6分速、輕鬆跑列車時大家都很疑惑我們怎麼這麼早就折返?XDD…一路輕鬆跑聊回到北新橋跑了8K,文彥提議再從萬隆跑1K來回,最後全程以跑不太動、小腿很痠的10K完跑…

可能是Tracer 2這雙鞋不適合我吧?但是還是有滿多跑友喜歡今天工作人員所帶來的HOKA ONE ONE鞋款,鞋款不適合自己就尋找適合自己的鞋,千萬別削足適履以免帶來後遺症啊啊啊…

大夥都回到北新橋後,工作人員也進行了兌換小禮物以及試跑心得分享,山貓團裡最早也最愛HOKA ONE ONE的超馬強者游神明樺當然是要跟大家分享的啦!最後大家也拉到北新橋旁的草皮上拍了張以景美橋為背景的大合照,還滿漂亮的;團練結束,大夥轉戰景美夜市吃豆花吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170915_山貓團HOKA ONE ONE試跑活動FNR夜跑景美河堤-木柵_M4+E6_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:52:36
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:33 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 46.2

sssun路跑誌_20170915_山貓團HOKA ONE ONE試跑活動FNR夜跑景美河堤-木柵_M4+E6_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170908_山貓團雨後高溼度FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

sssun路跑誌_20170908_山貓團雨後高溼度FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K

本週跑量38K,過去7天跑量46K

下午三點左右下了場暴雨,原以為今晚山貓路跑團的FNR又要泡湯了,而今晚原本臨時還要開會可能是趕不回來團練的,還好軒神回覆他可以代為揪團,只是一到傍晚臨時又再次宣佈今晚免開會,而雨也愈下愈小,那就跳上公車回家準備換上衣服出門流流汗吧!

只是今晚的天氣還真是嚴苛啊!雨後毫無涼爽的感覺,反倒是高溼度讓空氣變得很悶熱,但這樣充滿挑戰性的夜晚還是有二十多位跑友們一起夜跑,6分速請建龍帶跑,輕鬆跑則請正雄大哥領軍,5分速我來當車當,但是…

跑得好不輕鬆啊!上星期遇到北上受訓的跑友春國今晚也跟我們一起夜跑,只是這樣的天氣讓平時在台南跑步的春國也大喊吃不消啊…去程跑在4:50~5分速之間,還沒到折返點前我的襪子就已經溼透,折返點休了近2分鐘再起跑後降速降到5分到5:10之間,再快實在是不起來了,回到北新橋下連鞋子也溼了,明明也沒踩到水坑,竟然回家也得洗鞋,這種天氣快快離開吧..

收完操後跟大夥到景美夜市吃了碗冰豆花,這種天氣還是來碗冰冰涼涼的比較舒服,回家洗洗睡吧,這個週末還要繼續忙…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170908_山貓團雨後高溼度FNR夜跑景美河堤-木柵_M12_12K
距離: 11.78 公里
時間: 0:58:41
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.1

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