E-PACE

sssun路跑誌_20150704_景美河堤-公館3K_T-Pace+8K_E-Pace

sssun路跑誌_20150704_景美河堤-公館3K_T-Pace+8K_E-Pace

本週跑量47K,過去7天跑量61K

昨晚山貓路跑團2015第2季聚餐,大夥開開心心地吃了一個晚上,當然熱量也累積不少,跑步的目的之一就是為了享受更多美食嘛,今晚就趁著雨後到河堤消消熱量好了…

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sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑

本週跑量36K,過去7天跑量65K

有點累的一天,回到家9點多原本不想出門了,不過想到明晚山貓團要聚餐,今晚還是出去動一動吧!

就換個方向跑好了,今晚就從景美北新橋往下游方向跑,預計跑10K MAF E-PACE,雖然起跑已經10點多但溫度仍高,氣溫32體感35,全身大汗啊!

5公里處剛好過中正橋,今天去程回程速度大致在5:45±5左右,心率盡量控制在150bpm上下,回程離景美1K處碰到一位剛才交會過點點頭的葉大哥,一起同跑聊起來後才曉得他是住在景美的跑友,先前往上游方向跑時還碰到我們山貓團團練過,當場邀請葉大哥有空跟我們一起跑跑,跑步交朋友,這是我以往始料未及的啊…


分段    時間    距離    平均步速
1    5:44.0    1.00    5:44
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:44.3    1.00    5:44
4    5:45.4    1.00    5:45
5    5:52.3    1.00    5:52
6    5:53.2    1.00    5:53
7    5:50.6    1.00    5:51
8    5:43.9    1.00    5:44
9    5:39.1    1.00    5:39
10    5:23.0    1.00   5:23
11    0:50.4    0.16   5:08
摘要 58:07.3 10.16  5:43

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑
距離: 10.16 公里
時間: 0:58:07
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:43 分鐘/公里
最佳步速:      4:59 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150702_景美-中正橋10K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150629_山貓團政大測5千_核心訓練_6K E-Pace

sssun路跑誌_20150629_山貓團政大測5千_核心訓練_6K E-Pace

本週跑量6K,過去7天跑量56K

山貓路跑團今天在政大田徑場團測5千,自己因為兩天前剛測過師大5千,到現場又近9點就沒跟著山貓團團測了;跟著大家做完核心及徒手訓練後,自跑6K E-Pace…

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sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量56K,過去7天跑量56K

昨天下午跑完師大5千,今天有些微乳酸堆積,晚上就跑個MAF有氧跑好了,順便排排乳酸…

今晚還是熱,氣溫31度體感36度,剛起跑2K就已全身大汗,盡可能讓心率維持在145~150區間,偶而沒注意會稍微衝上150bpm,但是一看到FR220顯示心率過150就馬上下修速度;由於前一天堆積了一些乳酸,今天跑MAF前半的速度大概是在5:55±5sec/km,後半程回程往下游跑速度就稍微加到5:40min/km,跑完回到景美橋頭拉拉筋舒展一下,有氧跑真是輕鬆 舒服啊!準備迎接新的一周吧!

分段    時間    距離    平均步速
1        5:55.8    1.00    5:56
2        5:56.8    1.00    5:57
3        6:00.8    1.00    6:01
4        5:53.3    1.00    5:53
5        5:52.5    1.00    5:52
6        5:48.7    1.00    5:49
7        5:58.0    1.00    5:58
8        5:41.8    1.00    5:42
9        5:42.4    1.00    5:42
10       5:39.0    1.00    5:39
11       5:37.9    1.00    5:38
12       5:36.4    1.00    5:36
13       5:39.4    1.00    5:39
14       5:39.6    1.00    5:40
15       0:55.0    0.16    5:38
摘要 1:21:57.1 14.16   5:47

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.16 公里
時間: 1:21:57
平均步速:      5:47 分鐘/公里
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:24 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量19K,過去7天跑量56K

在don1don讀到了這篇「瞭解你的有氧實力:MAF檢測」,根據裡頭的說明,我的最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)的有氧心率應該是落在145~150bpm(前者根據年紀計算,後者再加上自己有運動習慣並持續進步),今晚就帶著Garmin FR225綠光LED心率GPS錶跑個河堤14K看看自己的狀況如何?

從景美北新橋下出發,路線就是山貓路跑團週五團練的14K路線,第1K先暖身讓心率從100不到加到145上下,第2K後開始時時注意心率,不讓心率掉出145bpm~150bpm區間;已經很久沒在這麼低心率下跑中距離了,今天雖然體感達到32度,但是以這樣子的有氧心率跑河堤跑起來還真是舒服,可以說一點也不喘,只是汗還是一直滴啦…

前半程在監控心率下,速度大致都落在5:45±5sec/km左右,跑到文湖線下方折返後倒是愈跑愈輕鬆,心率一度還掉到140初頭,但速度卻能跑到5:40mins/km左右,跟原文所說的速度會愈來愈慢不太一樣,我猜也許是順風逆風也造成影響吧!

最後花了約80分鐘完跑14K,跑回景美時拉拉筋,舒暢呀!以後就固定一個星期來跑一趟同路線的14K E-Pace有氧跑好了,看看自己在維持同等心率區間下,速度還能否進步,讓自己的最大有氧能耐再增加…

分段    時間    距離    平均步速
1    5:47.5    1.00    5:48
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:45.4    1.00    5:45
4    5:39.0    1.00    5:39
5    5:42.3    1.00    5:42
6    5:38.9    1.00    5:39
7    5:51.4    1.00    5:51
8    5:42.8    1.00    5:43
9    5:38.6    1.00    5:39
10    5:43.8    1.00    5:44
11    5:35.1    1.00    5:35
12    5:40.9    1.00    5:41
13    5:39.3    1.00    5:39
14    5:33.4    1.00    5:33
15      :41.8    0.12    5:35
摘要1:20:21.3 14.12    5:41

本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.12 公里
時間: 1:20:21
平均步速:      5:41 分鐘/公里
平均移動步速:  5:41 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.96 公尺

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結

sssun路跑誌_20150416_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy

sssun路跑誌_20150416_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy

本週跑量29K,過去7天跑量76K

本日數據: sssun路跑誌_20150416_景美河堤至公館 6K E-PACE with Judy
距離:     6.03 公里
移動時間:  37:05
平均移動步速:  6:09 分鐘/公里
最佳步速:      5:37 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 134 bpm
最大心率: 148 bpm
平均跑步踏頻: 186 spm
最高跑步踏頻: 193 spm
平均步幅: 0.88公尺

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