E-PACE

sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K

sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K

本週跑量25K,過去7天跑量25K

老大昨晚只跑了5K,今晚找我跟她再跑河堤,原以為河堤可能又像昨晚一樣路面溼滑泥濘,沒想到經過工程人員辛苦了一整個晚上洗地後,今天狀況已經很不錯了…

今晚河堤邊跑步騎自行車的人不少,原打算跟老大以5:40左右的速度跑,不過跑了2K後看了老大的跑姿有點跑掉了,一問之下果然是左小腿脛骨又有點微痛感,只好降速降到6分速,跑到福和橋下就折返回景美,今晚就跑5K就好了,老大的左小腿的狀況可能還得休息觀察一陣子看看…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K
距離: 5.05 公里
時間: 0:30:01
平均步速:      5:57 分鐘/公里
平均移動步速:  5:57 分鐘/公里
最佳步速:      5:28 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 6 公尺
平均心率: — bpm
最大心率: — bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.88 公尺

sssun路跑誌_20151003_陪老大跑景美河堤E-Pace5K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

本週跑量42.5K,過去7天跑量61K

今天比較早回到家,休息了一陣子換上路跑衣也綁上了水壺腰包,今晚來跑個半馬好了,想想從四月底跑完風櫃嘴全馬後就再也沒跑過半馬以上的距離了,秋風漸起也該是練練LSD備戰路跑季的時候了

今晚跑的區間是景美到公館3.5K*2來回3趟剛好21K,沒有很刻意調整速度打算就跑MAF最大有氧心率,把Garmin FR225的心率警示上限設在E-Pace上限153bpm,只要心率一過153就會嗶嗶叫提醒我放慢速度…前6K大概僅能跑在5:40配速左右,其中還幾次遇到心率突然飆高到160bpm以上,不曉得是心率帶的狀況還是自己的心跳突然衝上來?但明明感覺心率不怎麼高啊!

跑著跑著還看到欣怡素津姐和一群女跑友迎面而來,最近她們備戰年底全馬非常積極,聽說她們跑完還跑到附近愛買幫明晚山貓團中秋烤肉叭備料,真是辛苦她們了!…跑著跑著也不怎麼累,漸漸地跑順了,在控制心率上限的前提下速度漸漸跑到5:30,最後還加到5:30以下,每每3.5K折返時就喝點水,天氣涼快跑起來真是輕鬆舒服…

最後一趟從公館跑回景美的路上碰到一位常見到的高壯外國跑者,一開始他跑到我前方約略10公尺處,跑著跑著又降速跑到我後方跟著我跑,但又逐漸把步頻提高,於是我也把速度加快些讓他能繼續跟在我後方,就這樣跟他跑了2K均速5:12左右直到萬隆附近外國跑友抵達他的終點休息,只是這2公里一路心率就加到160初頭,Garmin FR220也跟著一路叫了2公里XD

最後1K速度再調回5分半也讓心率降回155左右,回到景美橋邊雙腿小腿稍緊,太久沒跑到21K了,就多拉拉筋舒緩舒緩吧,未來幾個星期再試著慢慢加量適應長距離…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:56:32
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:31 分鐘/公里
最佳步速:      4:35 分鐘/公里
高度增加: 97 公尺
高度減少: 96 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

 

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

本週跑量8K,過去7天跑量49K

晚上實驗室送舊吃了台電勵進酸菜白肉鍋,9點多回來後還是有點飽,換上路跑服出去跑跑河堤好了…

原本打算往動物園方向跑7+7K的MAF,不過跑著跑著覺得今天心率比較高,就當作E-Pace輕鬆地跑跑就好了,雖然這心率仍是MAF的E-Pace上限,只是速度提不起來啊,只能維持在5:50左右,可能是血液都流到腸胃去了…

就跑到木柵4K來回共8K就好了,回家休息繼續消化… XDXD

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km
距離: 8.01 公里
時間: 0:46:41
平均步速:      5:50 分鐘/公里
平均移動步速:  5:50 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.92 公尺

sssun路跑誌_20150727_景美-木柵8K_E-Pace @5:50mins/km

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km

本週跑量41K,過去7天跑量41K

昨天跑完爆心跳的師大5千,跑完後收操做得算足夠,今天沒什麼痠痛感,晚上8點就出門小跑個14K MAF有氧跑吧!

不曉得是不是這個星期跑貓空跟跑師大5千都有好好地操到心臟,今天跑MAF狀況竟比先前幾次都好,1K以接近6分速暖開後,2K開始速度就一路推持在5:40mins/km以下,雖然心臟跳在150bpm上下,但好幾段路竟然步速還能跑到5:20mins/km左右,自己都有點嚇到了,難到是心臟變得更有力了嗎?還是今晚微涼的夏夜晚風讓跑步更輕鬆了呢?

跑到動物園對面折返回景美,14K均速5:30mins/km,也算是這陣子跑MAF的最好均速,再繼續觀察看看吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km
距離: 14:13 公里
時間: 1:17:46
平均步速:      5:30 分鐘/公里
平均移動步速:  5:30 分鐘/公里
最佳步速:      4:49 分鐘/公里
高度增加: 33 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.98 公尺

sssun路跑誌_20150726_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑@5:30mins/km 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量37.5K,過去7天跑量37.5K

最近跑量有點不夠,趁著星期六晚上來趁MAF跑個14K練練有氧能耐吧!今天把Garmin FR220的alert設在心率150bpm,只要一過150就警示提醒我降速,練MAF還算滿方便的…

去程一路逆風,風涼涼的但是全身汗,速度落在5:40~5:50之間,回程順風就好跑多了,速度提升到5:30~5:40之間,均速還有5:37mins/km,狀況算不錯吧!

剛出發時還碰到Paggie跟她的朋友一起夜跑,為了年底的曼谷馬衝了啊!加油加油!…

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.15 公里
時間: 1:19:31
平均步速:      5:37 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      5:16 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.00 公尺

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150707_政大後門-田徑場來回8K

sssun路跑誌_20150707_政大後門-田徑場來回8K

本週跑量14K,過去7天跑量47K

老大最近很喜歡跑政大後門到政大田徑場這去400爬升+600下坡,回程600爬升+400下坡,一去一回共2K的來回跑,坡度不至於陡到不好跑,但跑個一段馬上就能接著下坡並迎接著政大後山微涼的山風,晚上就跟老大再跑個幾趟來回。

前3趟老大都非常輕鬆舒適地跑著,上坡7分半/下坡6分速~6分半,不算快,而我的心率也只在150~130bpm之間輕鬆地跳著;最後一趟要老大跟著我跑,稍微衝個心率,把上坡速度加到6分半/下坡5分半左右,上坡心率也加到近160bpm,也還算輕鬆啦,跑完8K來去吃豆花吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150707_政大後門-田徑場來回8K
距離: 8.03 公里
時間: 0:52:42
平均步速:      6:34 分鐘/公里
平均移動步速:  6:34 分鐘/公里
最佳步速:      5:24 分鐘/公里
高度增加: 303 公尺
高度減少: 300 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.84 公尺

sssun路跑誌_20150707_政大後門-田徑場來回8K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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