陪跑員

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量45K

回台灣就面對東北季風潮溼的台北,就此休息了兩天,今天一整天無雨的好天氣就在傍晚騎著車出門帶國展跑步;這陣子國展的跑量頗大,這個月到今天為止已經有150K左右了,由於接下來的星期日自己會跑自己配速的LSD,國展挑戰2019渣打馬之前的週末LSD就由其他的陪跑員們接手,我則帶跑國展星期四的配速跑,等我跑完今年12月初的台北馬之後再接著帶國展跑渣打馬前這一個月的週末LSD啦…

一起跑國展就先以5分半暖身跑了起來,這算是他的M配速了,接下來就一路跑在5分速到5:10之間的T配速,這也相當是我目前階段頗為不濟的M配速XD,不過國展的狀況在堆起跑量後速度也跟著起來了,去程的5分速跑得很順,而在考試院5K折返後開始有些喘,維持在5分的配速直到9K跑完後最後1公里讓國展放慢速度緩跑回木柵高工…

跑得相當不錯的一次,國展繼續維持下去的話明年初的渣打馬破4應該會是穩穩的了,倒是我自己就很緊張了,台北馬倒數不到2個月,奮起奮起再奮起啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:51:31
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 44.1

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sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

sssun路跑誌20180930秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

本週跑量30K,過去7天跑量30K,本月跑量156K

台北連下了多天雨之後這兩天終於放晴,9月底的清晨溫度一口氣降到20度,早上4點起床後覺得有點冷啊,這個星期四因雨沒帶國展練跑,跟國展約好星期日早上晨跑貓空丘陵地國手之道,吃了早餐換上路跑裝備,穿上了薄外套又再穿上山貓團的長袖帽T,騎上歐多拜往國展家出發,還是有點冷啊,秋冬路跑季真的到了…

國展也終於穿上了外套,這應該是今年下半年第一次看到怕熱不怎麼怕冷的國展穿外套XD,騎著車戴國展上貓空,在明德宮暫停上個洗手間,今晨的台北盆地蓋上了層雲霧,頗有國畫中詩情畫意之美,今早會是個很適合跑步的天氣吧! 抵達貓纜站前三玄宮開始暖身就看到一輛黑頭賓士停在路邊,走出了幾位沒見過面的女跑友,最後走出來的竟是瑤瑤姐,而開車的人是明宜哥,原來是瑤瑤姐跟她的幾位姐妹淘們為了備戰下週末的烏來馬拉松,今天一群人特別上貓空國手之道特訓,看來今天早上的國手之道會很熱鬧哦!

跟國展以7分速左右的配速起跑,昨晚國展沒睡好而腸胃也不太舒服,今早跑起來狀況不太理想,步頻也只有17x spm拉不太上來,國展的另一位陪跑員帥哥龍建龍沒多久也出現在國手之道跟我們一起聊天同跑,第1趟5K完跑後暫停一下跟國展去貓纜站看洗手間開放了沒,結果是還沒到7點而門仍然是鎖著的,就繼續跑第2趟吧!第2趟從小天空步道跑回貓纜站前先把領跑繩換手請阿龍幫忙接手帶國展,我加速跑往貓纜站,Yeah,洗手間開放了,那就讓國展先停跑舒解一下,看等等會不會跑起來狀況好些…

果然解決掉腸胃不適感之後國展的跑況就恢復了,8K後開始跑到6分半以內,接著逐漸拉到6分速以內而最後加到5分半左右;今早貓空國手之路練跑的跑友真多,山貓團又蓁Carolyn也是一早就雙載上山,而Swift依舊維持他的酷酷樣自己跑著, 阿麗和他老公兩位老師也是一早就愛相隨跑著課表,當然大家在國手之路最想看到的國手真男人張嘉哲和萌少女陳雅芬都在國手之路上練跑來回奔馳,而張叔叔也小跑步著,每每迎面遇到他們就對他們大喊幾聲加油;跟國展完跑3趟15K完跑後問問他的狀況如何?還可以,那就繼續跑第4趟湊滿20公里吧!

最後一趟從小天空步道折返後的下坡路段補真男人張嘉哲從後方超越,打趣地跟國展說這可能是我們這輩子最接近奧運國手的一刻,就順著下坡加速,一路跟在真男人後方不到20公尺的距離跟了超過100公尺之遠,而且有咬住真男人哦!這時的瞬時配速一度衝進了3分尾,國展跟我想必都很high吧!但也只有這一小段下坡路段能咬得住正在輕鬆跑常態訓練的國手張嘉哲,接著一到平路就只能遠望真男人的車尾燈啦XD

跟國展完跑20K回到三玄宮前收操,瑤瑤姐和她的好姐妹們以及明宜哥已經完跑進入聊天模式了,跟大家到貓纜前的平台拍了合照,發現這幾位新朋友完全都不怕生啊,當然要拉她們入團啦!

載國展下山回家後自己騎著車到三三吃早餐,而瑤瑤姐和她的好姐妹們也在這間木柵名店進行跑後補給,明宜哥則是在外頭開著車找車位XDD,叫了肉蛋土司和冰奶茶跟瑤瑤姐她們同桌聊天吃早餐,一路從下星期她們的烏來馬聊到路跑裝備又再聊到了路跑襪和綁鞋帶,最後自己又開始手癢愛現示範了一下龜毛的綁鞋帶和穿鞋大法,當然還是希望她們都能夠無傷無痛地完跑全馬,好好地享受路跑之中自我對話的過程,大家加油啦!

最後來看9月份的月跑量吧!9月繼續積弱不振,9月的最後一天跑完貓空國手之道20K後,月跑量仍然僅有弱弱的156K @@,離台北馬倒數10週了,該怎麼辦呢?跑量還是要有,9月前半看來還ok,但後半回了南部做月餅過中秋的結果就是跑量又再次大減,看來10月份得加油,要在日本好好地加油了XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K
距離: 20.02 公里
時間: 2:05:06
平均步速:     6:15 分鐘/公里
平均移動步速: 6:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 230  公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 220 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 42.2

sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180906_悶熱雨後陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180906_悶熱雨後陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量61K

星期四是陪跑日,不過今天不是個輕鬆的輕鬆跑夜晚,國展過去7天的跑量已經突破70K了,這陣子練得很勤讓他累積了些許疲勞,而下午雖然下了午後大雨但在傍晚依舊悶熱且潮溼,今天跟國展的夜跑就變成了6分半到7分速之間的輕鬆跑,只是體感溫度將近39度,跑起來還真是難過啊…

難過就以聊天來蓋掉這感覺吧!10公里66分鐘的路程跟國展是一路開講跑到考試院再跑回來,心率低是低,但是回到木柵高工河堤收操時卻是讓上衣擰出了一大片汗水來XDD

就以冰涼的運動飲料給自己完跑後的補給吧!載國展回家後再去吃晚餐,晚上還要搞定一些伺服器的,繼續熬夜去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180906_悶熱雨後陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.00 公里
時間: 1:06:05
平均步速:     6:37 分鐘/公里
平均移動步速: 6:36 分鐘/公里
最佳步速:     5:15 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  22  公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 176 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.86 公尺
平均垂直比例: 8.8 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 262 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 49
Running PowerIQ: 229W
RunningQuotient當前跑力: 40.8

sssun路跑誌_20180906_悶熱雨後陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180902_有點熱的週日早晨帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K

sssun路跑誌_20180902_有點熱的週日早晨帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K

本週跑量39K,過去7天跑量39K

週日早上4點起了個大早,吃了2塊老大製作的能量棒後就換上路跑裝備騎上車載國展上貓空跑國手之道啦!今早的氣溫有點涼,幸好這次有提醒自己要穿上薄運動外套再騎車,不過吹著風還是有點涼,這樣的早晨跑貓空應該是滿舒服的吧?

的確前兩趟國手之道跑起來算是涼爽好跑的,跟國展以6分速左右的配速來回跑著,今早上貓空的跑者相當多,自己山貓路跑團也有揪今早的晨跑團,雖然僅有不到5個人+1,但實際上有近20個人到場,路跑季到了,大家很積極,都早起哦!…真男人張嘉哲、萌少女陳雅芬曹純玉已經結束這個夏天在甘肅的高地移地訓練回到台灣,在張叔叔的協助下也從7點多太陽開始發威後帶著二十多位的頂尖跑者來回奔馳於國手之道…

氣溫在第3趟國手之道5K已經上升到將30度左右,雖然跟國展中途休了5分鐘左右補充了運動飲料,但第3趟還是跑得愈來愈沈重,國展的步頻也逐漸變慢,第4趟只跑了往小天空步道來回的3K就休息了,18K入袋還算是愜意,不過國展不耐熱度的罩門仍然再次出現了,水份還是得再多補充些啊

完跑後跟大家在貓纜前拍了大合照,載國展回家後今天跟大夥轉戰山的另一邊吃第二頓早餐,完跑就是要補好補滿,體重,再說啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180902_有點熱的週日早晨帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K
距離: 18.01 公里
時間: 1:49:31
平均步速:     6:05 分鐘/公里
平均移動步速: 6:04 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:  202 公尺
高度減少:  197 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.92 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 260 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 264W
RunningQuotient當前跑力: 41.0

sssun路跑誌_20180902_有點熱的週日早晨帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E18_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

這個星期又是個忙錄的一週,白天有蠻多時間在機房裡聽著伺服器的噪音吹著20初度的冷氣跟機器奮戰,吹了一整冷氣加上天候不佳讓自己回到家都頭痛不想再出門了,一直到今天早早回家才跟國展同跑了10K  ,不過剛出門載國展時雨還是停的,跟著國展一起跑到政大附近就開始噴起雨來,雖然全身溼透但連日下雨讓氣溫降了不係,25度的氣溫算是好跑的…

一路聊一路跑到考試院折返,有位跑者在雨中跟國展打招呼,原來是以前曾帶國展練習並參加比賽的黃敬堯大哥,他今天可是一路從碧潭跑到新店溪這頭再往景美溪上游,打算跑個半馬再收工,我們就一路聊到一壽橋跟黃大哥分開後繼續跑回木柵高工;8K開始國展把速度拉快,一路跑到5分速之內,讓久未跑5分速的我也覺得有點喘QQ,9K配速略降,最後1公里放低速度回到木柵高工,雨勢頗大就沒多待在河堤邊,就載國展回去再回家洗鞋洗澡吃晚餐吧…

萎彌不振的8月月跑量終於在今天破百K了,振作啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:16
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49,7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 261W
RunningQuotient當前跑力: 40.9

sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量38K,過去7天跑量64K

南台灣受到颱風級的熱帶低氣壓由西岸登陸,高雄台南多處日雨降突破300mm,高雄林園前鎮時雨量破百,這種雨量下在哪都會淹個幾十公分高,上天無情而大地無能承載如此的雨量,再者這種時雨量是瞬間一兩個小時的超級暴雨,能預估嗎?真的觀測到了瞬時的暴雨,該即時停班停課嗎?如此這種雨勢下在哪,哪倒楣,真是無解,就是簡單的流量守恆而已;老家麻豆那邊在傍晚就已經淹水了,天災只能無奈,苦的是這星期要開始採收文旦柚的柚農們,希望上天眷顧這片土地…

傍晚載國展出門練跑,台北只是天空稍陰,雷達回波只有稍許點點,不像台南高雄是整片紫爆;不過跟國展從木柵高工一起跑不到500公尺就開始下起雨來,愈往下游雨勢愈大,兩個人開始轉為輕鬆跑輕鬆聊模式,反正衣服鞋子都溼了,而國展一早也跟建龍跑了12K,今天一天22K算是很大的跑量啦…

一路淋雨跑到考試院折返,回程雨停但是轉為潮溼而悶熱的天氣,就繼續慢慢跑回木柵高工吧!花了67分鐘才完跑10公里,配速6:44,完跑後的跑力跟最大攝氧量又再創新低,果然一低還有一低低XDD,就繼續加油,期待反轉開始…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 1:07:27
平均步速:     6:44 分鐘/公里
平均移動步速: 6:43 分鐘/公里
最佳步速:     5:52 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 142 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 177 spm
最高步頻: 187 spm
平均步幅: 0.84 公尺
平均垂直比例: 8.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 269 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 49
Running PowerIQ: 227W
RunningQuotient當前跑力: 40.8

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K

sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

上次跟國展跑貓空丘陵地國手之道(國手之路)已經是去年10月的事了,今年至今一直未曾上過貓空,近來開始有些時間,就跟國展上山練跑,也在山貓路跑團揪大家一起上山練跑國手之道吧…

昨晚11點多就準備躺平,只是很久沒這麼早睡還是翻到了快12點半,早上4點初醒來後吃了兩塊老大手工製作的Energy Bar喝了牛奶,換上跑裝騎上歐多拜準備載國展…呃,有點冷耶,又折回家裡穿了外套,不然等等上貓空的山路可能會冷到XD;出門時天還是黑的,載了國展上了貓空已經快6點而天也漸亮, Peter高仲瑋又蓁潘大哥陸續抵達,讓我們起跑吧!久違的貓空國手之道…

第1趟5K跑來有點熱,太陽曬著身體飆汗,配速6分左右但心率15x,明顯是比這星期前兩次練跑來得低,不確定是不是身體逐漸適應練習的步調了?第2、3趟5K跑得倒是比第1趟來得輕鬆,近7點後陽光被雲層覆蓋住,加上偶而的微風讓這兩趟跑起來舒服且有入秋的感覺了…

今天國手之道的跑者頗多,不過張嘉哲領軍的國手強者們近期移地訓練,可能要到9月之後才有機會見到他們;倒是邱律師今天號召了不少跑友上貓空,而一群遠從林口來挑戰從政大後門直攻貓空再跑下山的跑者們也讓整條國手之道顯得相當熱鬧,看來運動筆記在六月下旬報導的國手之道專文達到了很好的宣傳效果。

3趟15公里完跑,國展還有體力,不過自己倒是有點累了,這星期就先從3趟國手之道15K來起跑吧!換掉了溼答答的上衣穿上乾T恤,舒服多了!幾個人一起下山到三三早餐補充體力,美好的週末早晨,今年的課表就如此跑下去吧!

 

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:30:36
平均步速:     6:02 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:34 分鐘/公里
高度增加: 157 公尺
高度減少: 169 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: 8.4 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 260W
RunningQuotient當前跑力: 41.5

sssun路跑誌_20180819_久違了,貓空!週日帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E15_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

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