間歇跑

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K

本週跑量12K,過去7天跑量33.5K

微涼有風的夜晚,早先還飄了點雨,還好地面早就乾透;晚上早早回到家,八點跟著老大一塊出門慢跑吧!

前面6K陪著老大跑著,原本是打算跑5分半上下,不過在2K處遇到前方有跑者以相近的速度跑著,而後面還有被我們超越後就緊跟著的跑者,老大一被刺激下就抓著前方跑者的速度跑,前方跑者也意識到後面有追兵,一路把配速從5:20左右加到接近5分速,老大竟然也追得緊緊的,折返後一度又以接近5分速跑了1K左右,狀況不錯,看來她要跑快才不會不舒服 XD

6K回到景美折返後我自己獨跑著,接著的6K就以3趟1K跑4:15配上1K跑5分初的間歇跑著,好陣子沒跑間歇跑到全身大汗,好喘;路上還碰到從木柵跑來的潘大哥明樺,他們最近練得真大啊,自己得多找時間練練,不然追不上大家了… @@

sssun路跑誌_20160524_景美河堤-公館_M-Pace-6K+Interval-6K_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20151122_景美河堤-公館M-Pace8K

sssun路跑誌_20151122_景美河堤-公館M-Pace8K

本週跑量61K,過去7天跑量61K

早上跑完東吳超馬接力賽,晚上的狀況不錯,想說天氣不錯就出門跑個3趟2+1K的長間歇好了,設定好GPS錶開始暖身跑,1K以5分半、2K跑到4:50上下,疑,心率顯示怎麼不見了呢?…

摸了摸胸前,原來是胸前的心率帶忘了扣上心率晶片XD,也難怪心率無法感應…2K跑滿開始跑快區間,配速跑到4:19左右,原覺得還不錯應可續跑,沒想到1K慢區間時覺得跑姿有點怪怪的,小腿肌肉似乎有點僵硬,看來早上跑接力賽的強度現在開始展現它的疲憊了,還是不要勉強好了,回程的4K就以2K跑在4:45左右的M-Pace,最後再加一趟5:12的cool down,晚上8K均速4:48收工,下星期再練…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151122_景美河堤-公館M-Pace8K
距離: 8.06 公里
時間: 0:38:41
平均步速:      4:48 分鐘/公里
平均移動步速:  4:45 分鐘/公里
最佳步速:      3:33 分鐘/公里
高度增加: 28 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: — bpm
最大心率: — bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.13 公尺

sssun路跑誌_20151122_景美河堤-公館M-Pace8K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8

本週跑量30K,過去7天跑量45K

前陣子小醇建議我可以試著練習200公尺間歇跑,以我5000公尺21分左右的速度而言,可以跑每趟200公尺配42秒,中間休2分鐘,如此跑個10趟左右,前面先搭配暖身3K左右,跑完再恢復跑,這樣除了刺激心肺之外也能讓大腿不常用到的肌群得以發揮,未來要跑5000更有機會進步…

這幾天實在很忙,週間抽不太出時間自己練習只能緊跟著山貓團的練習步調,今晚老大在小腿脛前疼痛休息了一個星期後想出門跑步,我就跟她一塊出門跑河堤好了,前面景美往公館的這3K可以陪跑順便暖身,回程再自己跑200公尺間歇…

往公館的去程跟老大同跑,提醒她可以把大腿再稍微抬高,跑著跑著暖完身速度拉上來後果然跑到5:10左右,2K後感覺老大悄微把上半身後傾,要她修正上半身改為自然前傾,調整後速度竟跑到4:20,看來她真的跑得滿輕鬆的嘛…

跑滿3K後按下Garmin FR220的停止鍵,稍微休息一下把錶開到間歇模式,今天設定為跑200公尺休2分鐘*10趟,心率掉到130後開始起跑;前3趟跑得算輕鬆但事後發現過快了,中間有2分鐘的時間可以充份讓心率掉下來,第4趟後開始覺得沒一開始跑得輕鬆,腿也有點無力,第6趟之後開始腿軟,感覺跑姿逐漸跑掉不敢再催速度(但後來看記錄竟然還是有42秒,這表示先前都跑太快了),跑完第8趟腿軟無力呼吸也喘不太過來,按下停止鍵原地休息2分鐘,再以5:40左右的速度跑回景美橋邊休息,大腿還真是痠啊,拉拉筋後跟跑完也在橋邊拉筋的老大一塊回家…

200公尺間歇真不能小看它,只是短短的200公尺也能讓人跑到腿軟,步幅竟也能拉到1.77公尺,看來大腿出了不少力XDXD,不過還是要注意自己跑姿跑掉了的警訊,跑掉後就該休息別再勉強以免受傷…,記下今晚8趟200間歇的時間如下:

36.8
36.7
36.1
37.0
37.2
39.6
42.5
40.4

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8_WarmingUP
距離: 3.03 公里
時間: 0:15:50
平均步速:      5:14 分鐘/公里
平均移動步速:  4:34 分鐘/公里
最佳步速:      4:18 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8
距離: 1.99 公里
時間: 0:19:11
平均步速:      9:38 分鐘/公里
平均移動步速:  3:33 分鐘/公里
最佳步速:      2:29 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 59 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.77 公尺

 

sssun路跑誌_20150912_景美河堤6.3K_200M-42s_Interval*8 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
Warming Up  https://goo.gl/1RZdFE
Interval    https://goo.gl/dNTYF5
Cool Down   https://goo.gl/UpHEAa

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K

歷經腸胃不適的一天,晚上老大拉著我去跑她昨天沒跑到的貓空練心肺,但為了避免跑一跑不適,今晚稍改個路線,直接從恆光橋頭政大後門往政大田徑場來回跑這個小丘陵,來來回回上上下下爬升量有吃到,上坡下坡接續著跑的感覺也會有點像是間歇跑。

這段路其實在去年Garmin Forerunner 220全馬破4計畫那陣子每週跟著山貓團跑完貓空12K後,自己還會加碼跑個幾趟從政大後門到田徑場來回,單趟去1K+回1K,爬坡量是40+40公尺;今晚跟老大一塊跑了4趟來回約8K也吃下了320公尺左右的爬坡量,由於是跟著老大一塊跑並沒有催速度,因此心率就在上坡160下坡140之間上上下下著,很有間歇跑的感覺…

今天台北滴雨未下,晚上顯得悶熱,每趟的上坡都讓我跑得汗滿面,只能趁下坡稍微緩和吹吹風;最後一趟去程跑到政大田徑場旁老大想進去跑個兩圈,我們就一塊再加碼個800公尺,最後跑回到恆光橋邊剛好9K,練完收工回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K
距離: 9.02 公里
時間: 0:57:06
平均步速:      6:20 分鐘/公里
平均移動步速:  6:20 分鐘/公里
最佳步速:      5:06 分鐘/公里
高度增加: 319 公尺
高度減少: 323 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.86 公尺
 

sssun路跑誌_20150625_政大後門-田徑場來回9K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

Pages: Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 Next