間歇跑

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

本週跑量28K,過去7天跑量38K

晚上回到家繼續趕不上山貓團的貓空團練,就帶著老大一起跑亞索800好了;一樣是要帶著老大跑7趟配速在4:40左右(每圈112,每800公尺跑3:44)的亞索,不過今天老大跑到第4趟就說抬不起腿,今天就跑4趟就好,為什麼會這個樣子呢?

老大星期一自己在河堤跑了18K均速在5:24的慢跑,強度對她算是非常高的了,昨天應該是要好好休息一天來準備今天的亞索800,結果她昨天休假日坐不住,還是去跑了趟10K,但因為天熱且疲憊未退的原因,只能勉強跑在5:50左右,疲勞繼續遞程的結果就是今天跑了4趟亞索800,心率還不像過往幾次衝到185bpm以上,今天還沒上到180bpm,但雙腳的疲勞顯現,就跑不動啦!

所以老孫平時的嘮叨還不如老大自己實際體會過一次才知道休息的重要性,但難能可貴的是老大至少懂得跑姿快跑掉、要跑不動時能夠停下來休息,別再勉強自己把課表吃完,適當的休息、該停則停才能確保長久的運動生涯…

Lap            Time
WarmUp     06:58.8
01-800        03:43.3
01-400        03:05.5
02-800        03:40.0
02-400        03:10.5
03-800        03:40.0
03-400        03:09.4
04-800        03:59.7
04-400        05:16.4
CoolDown   07:43:9
TotalTime   44:29

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K
距離: 7.20 公里
時間: 0:44:29
平均步速:     6:10 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 171 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.95 公尺
runningquotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K 全程garmin connect fr220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K

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本週跑量36K,過去7天跑量48K

上星期跟老大回屏東潮州,在中秋節烤肉的煙霧中沒能完成Yasso 800s課表,今晚出門跑步已經過了8點,來不及跟山貓團一起跑貓空,就帶著老大跑她這星期的亞索800吧!

東北季風吹來的天氣微涼溼度高,腰上綁上了兩件薄運動外套,等等跑完收操時穿著比較不會著涼,再綁上水壺腰包,自己的腰上掛了好多東西啊XD;在北新橋下跟老大伸展後再做了幾個馬克操暖身一下,出發吧!

一樣是先warm up跑1.2K,接著就在水源快速道路到福和橋前這個1.2K區間跑亞索800+緩和跑400,目標配速仍是4:40左右的配速(每圈112,每800跑3:44),一開始第1趟要老大跑得稍保守些以免爆心跳,我在她的前方帶著她配速,之後的幾趟跑得倒是都滿穩的,不過老大一跑快就會讓步頻提高到接近200spm,我也要她試著跟著我的步頻看看能否拉到190spm左右才不會太喘;接著的幾趟老大的配速大致都能跑在4:40~4:45之間,狀況還不錯…

最後一趟的最後400公尺我要老大自己發揮看能夠跑得多快,把心率衝高看看,她把配速拉到了最高4:23左右,相當的快;最後這趟我跑在老大後方讓她自己發揮,還以為一路被她的汗給噴到了,原來是開始下起毛毛雨來了,跑完這趟最後的400緩和跑後原本只要再跑1.6K就滿10K,老大特別再加碼2K,雨中兩個人就這樣以6分半速緩緩地收操跑回北新橋下,再拉拉筋收收操,回家洗洗睡啦!

Lap            Time
WarmUp     06:33.4
01-800        03:47.4
01-400        02:58.9
02-800        03:43.9
02-400        03:02.6
03-800        03:43.3
03-400        02:59.4
04-800        03:45.9
04-400        02:57.4
05-800        03:44.7
05-400        03:06.6
06-800        03:42.1
06-400        02:38.5
CoolDown   22:02.2
TotalTime   1:08:46.3

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:08:46
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
最佳步速:      3:43 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K

本週跑量34K,過去7天跑量34K

老大可能是被我近期每週跑一次的亞索800刺激到,也許最近也讀到了間歇跑對刺激心肺增加VO2Max有幫助,上個月底突然問我亞索800怎麼跑比較好,評估了老大近期超過200的月跑量以及訓練出來的低心率狀態,覺得她應該可以用4:40左右的配速(每圈112,每800跑3:44)來練習亞索800,說好從9月開始練習,今晚就由我當教練領跑…

一樣是在北新橋下伸展並做了幾趟馬克操後開始1.2公里的暖身跑,接著就是6趟萬隆到公館區間1.2K的Yasso 800s,GPS錶聲音響起後要老大跑在我的後方約3步處跟著我的配速,畢竟一開始就讓她自己跑的話一定會爆掉的,果然第1趟起跑後老大可能覺得相當輕鬆,輕易就跑到了我的身旁…看了GPS表,wacow快4分速了,馬上作了手勢要她緩下來,跟在我的後頭跑著就好,最後第1趟3:42,算是很接近目標的區間時間3:44,緩跑區段我也提醒老大要再慢再慢,慢到很像在太空漫步,以老大為例要慢到8分速左右讓自己的心率掉下來,下一趟的亞索800才會有效果…

接著的幾趟分別是3:46、3:44、3:41、3:38,老大的步頻愈跑愈快,我在前頭帶速度覺得她應該還跑得起來也就把配速再往前拉了一些,但大致上仍是她能夠負荷的配速,只不過緩跑時看著她全身大汗,實在也為她感到有點不捨啊…

最後一趟開始前提醒老大,前400公尺我會帶跑,後400公尺我會提醒她讓她自己催速度,讓她超到我的前方自己配速,同時把心率催高…於是就看著老大飆著汗以接近200spm的步頻,配速還比4分半略高跑完最後一趟800區間;跑完最後的400公尺緩跑再以6分速跑了1.6K回到北新橋下,本日帶老大體驗她生平的第一回6趟Yasso800s,老大表示…

下星期繼續練,看來她今年秋冬想跑得更快哦…

Lap            Time
WarmUp     06:42.0
01-800        03:42.3
01-400        03:09.3
02-800        03:46.4
02-400        03:14.1
03-800        03:43.9
03-400        03:13.9
04-800        03:41.2
04-400        03:08.6
05-800        03:37.7
05-400        03:06.8
06-800        03:34.8
06-400        03:12.7
CoolDown   09:47.9
TotalTime   0:57:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:42
平均步速:      5:45 分鐘/公里
平均移動步速:  5:40 分鐘/公里
最佳步速:      3:54 分鐘/公里
高度增加: 20 公尺
高度減少: 19 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20160907_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160905_景美河堤-公館_9Yasso800s_14K

sssun路跑誌_20160905_景美河堤-公館_9Yasso800s_14K

本週跑量14K,過去7天跑量34K

上個星期三跑完8月份最後10K後就一連休了四天,這之間的山貓團的FNR因雨停練一次,星期六山貓團中秋烤肉辦得很成功,不過自己也繼續再休了一天,一直到星期日有澳門好友來台,晚上一起吃飯又再偷懶停練了一天,休了四天實在頗慚愧啊!…

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sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

星期一繼續練亞索800,只是今晚回到家比較晚些,又再次來不及到政大跟山貓團練甜甜圈,只好回到景美河堤自己練跑;老大今天早了我快一個小時出門,等我到河堤邊準備起跑時她已經完跑10K,還問我為什麼這麼晚才出來跑,我也是千百個不願意啊 XD

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sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

本週跑量12K,過去7天跑量61K

這陣子固定排星期一跑亞索800,今天的目標照舊仍是跑8趟每趟3:20(每圈配速100,每公里4:10),晚上回到家比較晚沒到政大跟山貓團練MNR,就自己到景美河堤獨跑Yasoo800看看是不是有比較熟悉了…

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sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K

sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量29.5K,本月跑量112K

用進退廢完全可以形容自己這幾個月來忙碌而疏於練跑的狀況,五月份最後一個晚上趁著比較早回到家想出門跑跑間歇,但今晚的天氣真是嚇人,溫度32度體感還破35度,原本樂觀地想要跑個6趟4分速1K休2分鐘間歇,出門後才發現自己的狀況目前是撐不起6趟4分速間歇的 QQ

河堤步道充滿著運動與散步的民眾,自己從北新橋下出發後先緩跑了2K暖身,接著第1趟1K間歇,原預計配4分速,沒想到第一趟竟爆衝到最快3:50左右,後來覺得不對勁,減了速後均速還是有3:58,心率衝高到182後休了2分鐘,第2趟只能勉強跑到4:07,而後的兩趟更是掉到4:16以及4:29,看到配速掉得這麼嚴重自己腿也抬不太起來了,再這樣撐下去跑間歇效果不只不好也只是平添受傷的風險,最後只好提早結速間歇,再跑2K cool down回景美橋邊收操…

回程看到明樺潘大哥也趁著好(熱的)天氣練跑,他們可是一路從政大附近跑到公館來,用進退廢真的有道理,山貓團好多跑友在穩定地練習下成績愈來愈好,反觀自己這個月又還是只能勉強破百K來到112公里,六月份的天氣只會更熱,希望身體能夠健健康康、也希望還能有空可以讓自己能穩定地訓練。

之後每個星期還是要把握時間練個一次間歇,只是真的要砍掉重練了,配速得再保守些,再慢慢地把趟數增多。

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160531_景美河堤-公館熱爆間歇_E-Pace-4K+Interval-4K_8K
距離: 8.30 公里
時間: 0:49:30
平均步速:      5:58 分鐘/公里
平均移動步速:  4:59 分鐘/公里
最佳步速:      -:– 分鐘/公里
高度增加: 8 公尺
高度減少: 7 公尺
平均心率: 162  bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 162 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.04 公尺

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