間歇跑

sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

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本週跑量28K,過去7天跑量36K

一整天都是溼溼涼涼的天氣,下午雨停了後傍晚又下了點雨,原以為今晚得在雨中跑長間歇了,幸運的是晚上7點半左右雨就停了而轉乾冷了,即時今天有點頭痛,還是把握時間出門跑間歇課表吧!

回到家後稍瞇了一下讓頭痛緩解些,8點半換上路跑裝備也在胸口戴上了Garmin HRM-Tri心率帶出門練間歇,一樣是先在暖身伸展後做了幾趟馬克操,接著就先出發輕鬆跑了3.6K準備吃正課表;路上看到山貓團蛋殼也在吃著他的長間歇課表中、而麥可大哥Annie喬安則都在河堤邊輕鬆地跑著,不過當我開始跑起間歇後,對於迎面而來的招呼也就只能揮手以對了XDD

第1趟1.6K長間歇跑在4:23,是目標配速4:10~4:30的T配速下緣,第2趟後開始往上加,每一趟依序4:20、4:15、4:10、4:04,中間的緩跑因為氣溫降了不少,跑在6~6分半的E配速就足夠使心率降到150bpm以下的E心率,最後一趟1.6K其實已經頗喘了,還是逼著自己在最後400公尺榨出一點速度到3:55~3:50之間,心率也衝上了184bpm,最後完跑5趟1.6K長間歇後又輕鬆跑cool down跑回到景美,總長18K完工,好好地收操準備回家洗洗睡…

Garmin FR935偵測到新的乳酸閾值4:14/172bpm,狀況已經很接近今年年初渣打馬前的4:14/173bpm,再好好地練個3個月吧,期待明年3月的台北國道馬能有好的表現

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:24    19:27
01-1600  4:23    07:02
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:20    06:56
02-800   6:19    05:03
03-1600  4:15    06:48
03-800   6:17    05:01
04-1600  4:10    06:40
04-800   6:27    05:09
05-1600  4:04    06:31
05-800   5:54    04:43
CD2.45   5:30    13:29
TotalTime      1:31:38

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.05 公里
時間: 1:31:38
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 /50.5%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量30K,過去7天跑量74K

山貓路跑團蛋殼之前半馬PB是94分鐘,有陣子沒跑強度的他想在明年渣打半馬取得好成績,前陣子找我協助他排課表,幫蛋殼排了一個9週的課表,強度不低而跑量每周平均也在70公里以上,這個星期是蛋殼的課表中第一次跑4趟1.6K快跑+800緩跑的長間歇,剛好自己昨天有累到沒辦法跑長間歇,今天傍晚吃晚餐時蛋殼傳訊過來問我能否晚上跟他一塊跑第一次的長間歇,剛好自己課表也是可以吻合的,就一塊跑吧!

跟老大一塊出門,不過今晚老大就自己跑自己的,約了蛋殼7點半在北新橋下碰面,暖身伸展後提醒蛋殼要跑個幾輪的馬克操以避免間歇訓練時對肌群的高張力帶來了運動傷害,這時發現自己今天竟然忘了帶跑間歇都會綁上的心率帶,那就靠Garmin FR935內建的綠光心率功能啦!一開始先跟蛋殼跑了3.6K到公館折返,延路跟蛋殼標定幾個路標作為長間歇0/400/800/1200等等各距離的標定位,接下來就開始今天的主菜單,1600公尺的T配速長間歇啦…

由於蛋殼有陣子沒跑強度了,因此要我先配4:40左右的配速跑在前方而蛋殼跟跑在後,不過第1趟1600的配速就跑到了均速4分半左右略快了些,接下來的緩跑問了蛋殼狀況如何,還ok,只是久沒這麼跑對於速度還是有些生疏感;第2趟刻意降了點速到4:35的均速,蛋殼表示比第1趟適應了些,當然速度略降也帶來了穩定感;第3趟繼續跑回到4分半,狀況不錯,最後一趟的前1.2K仍跑在4分半左右,最後留了400公尺把配速拉快到4:20以內,有喘起來了的感覺了,完成了今天跟蛋殼同跑的4趟長間歇後問問蛋殼的狀況如何,還不錯啦,那下星期開始就自己配速好好地吃課表囉!

自己表定是要跑5趟長間歇的,因此蛋殼完跑後自己再多跑了一趟1600長間歇,最後一趟特地把配速拉了下來,前面1K跑在4:10左右,後面的600公尺拉進了3:50的配速,有喘到,心率也衝破了180bp,很爽快啊!

最後補了2.4K的cool down跑回景美,只是這時候開始下起雨來了,雨勢還不小,還是得好好地收操壓筋伸展,畢竟間歇強度不低,不收操不行,回家洗洗睡啦!

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:37    20:13
01-1600  4:29    07:11
01-800   6:39    05:19
02-1600  4:35    07:21
02-800   6:28    05:10
03-1600  4:29    07:11
03-800   6:56    05:32
04-1600  4:24    07:03
04-800   6:33    05:14
05-1600  4:03    06:29
05-800   6:43    05:22
CD2.45   5:14    12:50
TotalTime      1:34:59

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.06 公里
時間: 1:34:59
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.4

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量27K,過去7天跑量68K

東北季風開始吹而氣溫也降到20初,晚上回到家8點多換上路跑裝備綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇,在剛在北新橋下暖身做了幾趟馬克操後雨就開始下了下來,但幸好雨勢不大就是頭髮會溼身體微溼的小雨,地面也不致於溼透,就跑1.6K的長間歇吧!

暖身跑了3.6K後開始今天4趟1.6K快跑+0.8K緩跑的主菜單,今天刻意讓第1趟不跑快,只跑在4:20左右,心率沒衝高而讓後面3趟能夠跑得比較快些,也因為天涼的關係今天的800緩跑不用跑到7分速以下而只要跑到6分半左右就足夠讓心率降到150bpm左右的E心率了;第2、3趟狀況還ok,一樣是跑在4:20再略快些的配速,心率最高拉到接近180bpm左右,最後一趟逼自己多撐一下,最後400公尺咬著牙往前衝把配速拉到了3:55左右,心率又衝到184bpm了,很喘很喘,但聽到Garmin FR935的嗶聲響後就只感到救贖,終於撐完今天的4趟長間歇了…

緩跑收操慢慢地跑回景美,路上看到全身也是溼透的一力哥也往公館方向跑來,狀況看似也是在跑間歇,記得上星期自己跑間歇時一力哥也同樣是跑著課表中,大家都加油啦! 回家洗洗睡吧!…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:22    07:00
01-800   6:16    05:01
02-1600  4:19    06:54
02-800   6:35    05:16
03-1600  4:18    06:52
03-800   6:29    05:11
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:44    05:23
CD2.06   5:49    11:59
TotalTime      1:20:10

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.26 公里
時間: 1:20:10
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:24 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量75K

上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電,自己已經很久很久沒連週馬了,休到今天也已足夠,雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的,就出門跑長間歇吧!

由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開,屆時可能是近年來第一次缺席台北馬,而渣打馬預計陪國展破4,那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了,算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表,不過今年狀況百出就不刻意追求,順順穩穩地跑就好了,今晚就來跑4趟1600長間歇,至少先把乳酸閾值養起來吧!…

做完馬克操後暖身跑3.6K,接著就是今天的主菜單1600間歇,今天狀況不錯,第1趟就跑到4:12,接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下,接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間,不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來,最後的第4趟一開始沒催快,最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右,心率最後衝到185bpm,久違啦,185bpm的心率

完跑後腿有點軟了,緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來,看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表,而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒,好幸福啊! 回家洗洗睡吧!

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:27    19:38
01-1600  4:12    06:44
01-800   6:56    05:32
02-1600  4:17    06:51
02-800   7.24    05:55
03-1600  4:18    06:53
03-800   7:25    05:56
04-1600  4:17    06:51
04-800   6:39    05:19
CD2.08   6:02    12:33
TotalTime      1:22:22

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量74K

這兩天咳到晚上也睡不好,一大早老大6點起床6點半就出門晨跑了,在她出門前把我叫醒換我接著出門跑步,咳歸咳,該面對的現實還是要面對,跑間歇吧!喝了罐果菜汁吃了塊小羊羹補充了肝醣,再次從鞋盒裡拿出了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙穿了第3年卻僅跑了不到300公里的馬拉松鞋作為自己的間歇訓練專用鞋,水壺腰包check,綁上Garmin HRM-Tri心率帶,出門跑長間歇吧!

台北馬倒數7個星期了,至今一趟間歇未跑,這陣子忙碌也讓自己今年的台北馬課表達成率非常的低,T1.6K+E0.8K的長間歇應該要在這個月就跑完而接著跑Yasso 800s了,但狀況不好一拖再拖,倒數這7個星期打算就跑長間歇和Yasso 800s各3趟左右,就只能盡力而為了@@

早上7點半仍是陰涼的天氣,看天氣預報今天會是下雨的天氣,盡量在雨下大之前把間歇跑完吧!北新橋下伸展暖身做了幾趟馬克操後按下Garmin FR935的間歇模式,出發吧!從北新橋下一路跑到公館3K處再折返 600公尺,3.6K的5分半輕鬆跑暖身後開始1.6K的長間歇搭配800公尺的緩跑,目前長間歇的目標是跑在4:10到4分半(每圈100秒~108的配速)的T配速,不過因為體能狀況不佳再加上感冒的緣故,只有前2趟能跑到4:20左右,而第3趟開始覺得左小腿有了緊繃感而只能降點速到4:25~4:30之間;跟去年10月底同期的長間歇比起來,今年的體能退化了不少,去年是可以拉到4:10以內也把心率撐到破180bpm,但目前就只能在4:20左右喘啊喘,心率也僅到達170~175bpm之間,再快也沒辦法了,太喘了幾乎要讓肺咳出來啊 QQ

完跑4趟長間歇後雨勢漸大,最後緩跑回景美橋頭收操壓壓筋;今天早上長間歇跑的成果雖然不夠好但是還是把長間歇課表吃完了,快的話跑不了,但總是把T配速跑到了每趟7分鐘左右,心率也拉上了17xbpm,這個星期的長間歇就這麼收工吧!希望下星期的狀況能調整得再好些滿看看能否再多跑個一趟,加油啊…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:21    06:58
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:19    06:55
02-800   6:27    05:09
03-1600  4:27    07:08
03-800   6:54    05:31
04-1600  4:25    07:05
04-800   6:00    04:48
CD1.91   5:42    10:54
TotalTime      1:19:09

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.11 公里
時間: 1:19:09
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量60K

2018年第一跑,今晚的表定課表是10趟亞索800,這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習,有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下,今天對於心肺能力還滿有信心的,只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後,左膝覺得有點卡卡的,再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋,在雙腿狀況不佳之下,雖然昨天全休了一天,離上次練跑也過了48小時,今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢?

不過出了門就知道心肺歸心肺,但實際環境的狀況還是會影響自己的;晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide,並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇;今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度,跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑,但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫,而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K,接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,每400公尺96秒)還快的3:56,只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道,不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味,才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡,右小腿又不敢太出力,而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速,第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了,也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間,這幾趟是跑得相當掙扎,聞著空氣空的臭味,覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣?加上小腿開始有緊繃感,跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了,再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表,只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來,就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧!第9趟3:52,第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58,每圈約89秒),只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來,就跑這短短的800公尺,自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑,補上2公里多的緩跑,終於能回到景美橋頭伸展收操了,2018年的初跑實在是跑得很吃力啊!RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1,這陣子真的跑的量較大且強度也偏高,但總算這階段的間歇課表都跑完了,接下來就只有T/M/E以及LFD,2018渣打馬拉松加油!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

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