長間歇

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量27K,過去7天跑量68K

東北季風開始吹而氣溫也降到20初,晚上回到家8點多換上路跑裝備綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇,在剛在北新橋下暖身做了幾趟馬克操後雨就開始下了下來,但幸好雨勢不大就是頭髮會溼身體微溼的小雨,地面也不致於溼透,就跑1.6K的長間歇吧!

暖身跑了3.6K後開始今天4趟1.6K快跑+0.8K緩跑的主菜單,今天刻意讓第1趟不跑快,只跑在4:20左右,心率沒衝高而讓後面3趟能夠跑得比較快些,也因為天涼的關係今天的800緩跑不用跑到7分速以下而只要跑到6分半左右就足夠讓心率降到150bpm左右的E心率了;第2、3趟狀況還ok,一樣是跑在4:20再略快些的配速,心率最高拉到接近180bpm左右,最後一趟逼自己多撐一下,最後400公尺咬著牙往前衝把配速拉到了3:55左右,心率又衝到184bpm了,很喘很喘,但聽到Garmin FR935的嗶聲響後就只感到救贖,終於撐完今天的4趟長間歇了…

緩跑收操慢慢地跑回景美,路上看到全身也是溼透的一力哥也往公館方向跑來,狀況看似也是在跑間歇,記得上星期自己跑間歇時一力哥也同樣是跑著課表中,大家都加油啦! 回家洗洗睡吧!…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:22    07:00
01-800   6:16    05:01
02-1600  4:19    06:54
02-800   6:35    05:16
03-1600  4:18    06:52
03-800   6:29    05:11
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:44    05:23
CD2.06   5:49    11:59
TotalTime      1:20:10

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181113_東北季風微雨中夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.26 公里
時間: 1:20:10
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:24 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.1
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 44.8

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sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

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本週跑量15K,過去7天跑量75K

上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電,自己已經很久很久沒連週馬了,休到今天也已足夠,雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的,就出門跑長間歇吧!

由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開,屆時可能是近年來第一次缺席台北馬,而渣打馬預計陪國展破4,那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了,算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表,不過今年狀況百出就不刻意追求,順順穩穩地跑就好了,今晚就來跑4趟1600長間歇,至少先把乳酸閾值養起來吧!…

做完馬克操後暖身跑3.6K,接著就是今天的主菜單1600間歇,今天狀況不錯,第1趟就跑到4:12,接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下,接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間,不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來,最後的第4趟一開始沒催快,最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右,心率最後衝到185bpm,久違啦,185bpm的心率

完跑後腿有點軟了,緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來,看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表,而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒,好幸福啊! 回家洗洗睡吧!

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:27    19:38
01-1600  4:12    06:44
01-800   6:56    05:32
02-1600  4:17    06:51
02-800   7.24    05:55
03-1600  4:18    06:53
03-800   7:25    05:56
04-1600  4:17    06:51
04-800   6:39    05:19
CD2.08   6:02    12:33
TotalTime      1:22:22

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量74K

這兩天咳到晚上也睡不好,一大早老大6點起床6點半就出門晨跑了,在她出門前把我叫醒換我接著出門跑步,咳歸咳,該面對的現實還是要面對,跑間歇吧!喝了罐果菜汁吃了塊小羊羹補充了肝醣,再次從鞋盒裡拿出了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙穿了第3年卻僅跑了不到300公里的馬拉松鞋作為自己的間歇訓練專用鞋,水壺腰包check,綁上Garmin HRM-Tri心率帶,出門跑長間歇吧!

台北馬倒數7個星期了,至今一趟間歇未跑,這陣子忙碌也讓自己今年的台北馬課表達成率非常的低,T1.6K+E0.8K的長間歇應該要在這個月就跑完而接著跑Yasso 800s了,但狀況不好一拖再拖,倒數這7個星期打算就跑長間歇和Yasso 800s各3趟左右,就只能盡力而為了@@

早上7點半仍是陰涼的天氣,看天氣預報今天會是下雨的天氣,盡量在雨下大之前把間歇跑完吧!北新橋下伸展暖身做了幾趟馬克操後按下Garmin FR935的間歇模式,出發吧!從北新橋下一路跑到公館3K處再折返 600公尺,3.6K的5分半輕鬆跑暖身後開始1.6K的長間歇搭配800公尺的緩跑,目前長間歇的目標是跑在4:10到4分半(每圈100秒~108的配速)的T配速,不過因為體能狀況不佳再加上感冒的緣故,只有前2趟能跑到4:20左右,而第3趟開始覺得左小腿有了緊繃感而只能降點速到4:25~4:30之間;跟去年10月底同期的長間歇比起來,今年的體能退化了不少,去年是可以拉到4:10以內也把心率撐到破180bpm,但目前就只能在4:20左右喘啊喘,心率也僅到達170~175bpm之間,再快也沒辦法了,太喘了幾乎要讓肺咳出來啊 QQ

完跑4趟長間歇後雨勢漸大,最後緩跑回景美橋頭收操壓壓筋;今天早上長間歇跑的成果雖然不夠好但是還是把長間歇課表吃完了,快的話跑不了,但總是把T配速跑到了每趟7分鐘左右,心率也拉上了17xbpm,這個星期的長間歇就這麼收工吧!希望下星期的狀況能調整得再好些滿看看能否再多跑個一趟,加油啊…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:32    19:54
01-1600  4:21    06:58
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:19    06:55
02-800   6:27    05:09
03-1600  4:27    07:08
03-800   6:54    05:31
04-1600  4:25    07:05
04-800   6:00    04:48
CD1.91   5:42    10:54
TotalTime      1:19:09

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.11 公里
時間: 1:19:09
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 276W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181023_秋涼晨跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量82K

狀況還不錯的一天,傍晚5點早早回家出門跑備戰2018渣打馬18週訓練週期第8週的間歇課表,這也是為期5週進展期的第4次間歇,5趟1.6K的長間歇總是可以把自己搞到心率快破表,喘不過氣彷彿要見上帝了,讓自己感受到接近天堂的感覺,而後重生,為什麼要把自己搞得這麼累呢?因為跑了長間歇才有機會讓自己再次level up,讓乳酸閾值得以提升,耐力更好…跑,就跑吧!

天氣算是適合跑步的黃昏,涼爽偶而飄下雨絲,配戴好Garmin FR935+HRM-Tri心率帶,天涼但水壺腰包依舊是必備的,穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+ ASICS Sortiemagic RP 2-Wide薄底馬拉松鞋,全身間歇配備走出門;伸展暖身做完幾輪馬克操後暖身跑2K,接著就是5趟1.6K快跑+800公尺緩跑的重頭戲,22度的氣溫讓配速可以再更快些,今天快跑的區間目標是跑在4:10以內,第1趟先不要過份衝動,4:15小測狀況,還不錯,最大心率僅有170bpm的T心率,第2趟的前半跑了4:09左右,但後半遇到…

山貓路跑團的強者小鮮肉Vic,月初Vic才以95分鐘輕鬆完跑岱宇臺中國際馬拉松,前天也才吃完一個30K的long run,今天Vic跑了恢復跑,但配速不到4分半,狀況真的很好;間歇跑超過Vic後竟然被他追了上來想跟我聊天,但我…快…喘…不…過…氣…啦,在簡短跟Vic亂芺了一下後此配速一下子催到3:56,太快太快了,Vic看我喘不過氣的樣子也放我一條生路讓我自己繼續獨跑XDD,這趟的配速均速是4:04,真的太快了…

結果第2趙緩跑的配速就當場掉到了快6分速,太喘太喘了,接下來的第3趟快跑跑到了4:09,但終於狀況又調整了回來,第4趟又再跑回了4:05,心率衝破了175bpm破了T心率上限,第4趟的緩跑刻意再放慢到6分速讓心率降低,留些體力在第5趟衝刺,第5趟快跑前半配速4:10,後半開始加速,一路拉破4分速、3:50、…最快瞬間配速來到了3:20,後段均速3:42,第5趟均速3:59,狂喘氣的老孫一定又嚇到路人了,最高心率182bpm,快來見上帝啊啊啊

總算吃完最硬的第5趟間歇,最後補上2公里的cool down,回到北新橋收操壓筋,看到Garmin FR935顯示最大攝氧量來到了59,這可是4~7月的訓練週期結束前驗收的百獸夜行半馬前兩天曇花一現的數值,在賽事結束後至今近4個月終於再見到59的最大攝氧量了,只是RQ網的當前跑力仍是軟爛的45.7 XDD,anyway,繼續自我訓練吧!回家洗洗澡吃補給啦…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:19    10:38
01-1600  4:15    06:48
01-800   5:17    04:14
02-1600  4:04    06:30
02-800   5:52    04:41
03-1600  4:09    06:39
03-800   5:51    04:40
04-1600  4:05    06:32
04-800   5:59    04:47
05-1600  3:59    06:23
05-800   5:48    04:38
CD2.07   5:25    11:12
TotalTime      1:17:47

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:17:47
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:20 分鐘/公里
高度增加:  71 公尺
高度減少:  71 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 45.7

sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K,過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬,這完全不是立冬吧?是誰把秋老虎放出來咬人了呢? 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K,前後的暖身+CD各2K,16K跑完80分鐘跑不掉,晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬,那今天就早點回家跑間歇,跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧!

今天身體的狀況不差,只是溫度偏高之下跑起來心率偏高,而緩跑時心率又降得慢,5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右,前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08,最後一趟想跑進4分均速內,不過只能在最後的400公尺稍微催了一下,心率就破180bpm來到181了XDD,而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下,自己還是不夠耐熱,只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表,真是強大啊!為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246,明樺這陣子的月跑量又進入500公里了,驚人的跑量帶來驚人的成績,祝福明樺!

完跑16K,很喘很累,回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K,過去7天跑量70K,本月跑量287K

2017年10月份的最後一天,挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週,今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑,晚7點不到就回到家,快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用,今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感;雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚,只是今天白天喝了頗大杯的咖啡,在咖啡因的刺激下心率稍微高了些,課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K,在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來,出發吧!

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺,暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單,暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來,應該是在恢復跑吧!跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑;長間歇的配速目標是4分半到4分速之間,第1趟均速就到跑4:12,雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些,但跑起來是不會太不舒服,接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速,幾乎是在自己T配速的頂了,而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間,開始有喘的感覺;最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來,一路都維持在4分速之內,最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢,配速拉到3:40~3:50之間,心率維持在180bpm以上,最高還衝上了182bpm,這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧?

總算吃完課表,最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美,路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑,回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返,跟大家加油,把握這秋冬路跑季吧!

這個10月的月跑量來到了287K,不過狀況還有待進步,希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進,也希望上天作美,給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:21    19:27
01-1600  4:12    06:44
01-800   5:16    04:13
02-1600  4:05    06:32
02-800   5:21    04:16
03-1600  4:06    06:33
03-800   5:31    04:25
04-1600  3:53    06:13
04-800   5:54    04:43
CD2.03   5:24    10:58
TotalTime      1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  48 公尺
高度減少:  48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結

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