輕鬆跑

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量51K

上個星期四又是個下雨天沒辦法帶國展跑步,今天白天台北的天氣看來還不錯,傍晚速速回到家準換上路跑衣準備跟國展跑步,看了一下雷達回波圖,wow,台灣整個西半部到台灣海峽的這塊雲帶也太大沱了呢?看來待會雨是一定會下的,打給國展說我要出發了,自己也騎上歐多拜,把握大雨來臨前的黃昏快來跑步

載了國展到木柵高工準備起跑,已經6點半天色已暗,天空雲層看來有點厚啊!就先跑,等等下雨再說了…由於國展前兩天都有練跑,今天剛起跑時有點帶疲勞的感覺,大約是跑在6分速略快些而已,兩個人一路往景美方向邊跑邊聊,逐漸也落下雨滴來了,但幸好這雨勢不大,身體會溼但鞋子還不致於溼透,下點雨讓身體水冷也算滿好跑的…

跑到世新大學6K跑滿折返,回程雨勢又大了些,河堤步道的柏油路面也溼了,這種雨夜要帶視障朋友跑步得要特別留意路面的變化以及路上急行的自行車;在雨的降溫之下回程逐漸把配速拉到5分半左右,國展還是能跟我邊聊邊跑,看來前面國展只是在熱身而已XDD

回到木柵高工的雨勢又變大了,帶著國展到騎樓下換上乾衣服並收操,再到隔壁的店家買來兩罐冰涼的舒跑在練習後補給一下,雨中載著國展慢慢地騎到他家中再慢慢地騎回到家,洗個澡來吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:29
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.9

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sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量39K

台北國道半馬跑進sub90後其實沒什麼明顯的不適,即使是隔天醒來也只是大腿微酸,沒有全馬跑完的鐵腿感,今晚忙完回到家想說小跑個10K好了,不過一起跑後才覺得潛藏在大腿深層肌群有些僵硬恢復得還不夠完全,當場就決定跑輕鬆跑減量到8K恢復跑就好,練習原本就不急於一時嘛…

一路跑到公館再折返,配速5分速略慢些,跑是跑得滿順的,但是步伐顯得沉重且步伐聲還滿大聲的,狀況還沒完全恢復就有流到汗就好了,完跑8K後在景美橋頭好好地收了操,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180313_國道半馬後景美河堤-公館輕鬆恢復跑_E8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:40:44
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:28 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3,5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.1

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sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K

本週跑量5K,過去7天跑量64.195K

2018櫻花馬的氣溫算近幾年最高的一次,但從昨天傍晚後北部天氣就急遽下降,今天降到17度上下已經頗有涼意,但週末還會破10度,OMG,星期日還有國道半馬啊,趁著晚上難得能較早回到家,輕鬆小跑一下排排櫻花馬後還拿鐵的乳酸好了…

以接近5分速的配速往公館跑,不過每跑個一步大腿就覺得痠痠痛痛但又爽爽的,這種全馬後的鐵腿其實還滿舒爽的啦!今晚就沒特別跑遠,只是輕鬆地跑個5公里流流汗,讓痠痛的部份再次熱起來增加血液循環,5K完跑適量就好回家洗澡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180306_櫻花馬後景美河堤-公館輕鬆夜跑排乳酸_E5K_5K
距離:  5.06 公里
時間: 0:25:50
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180301_初春夜夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量52K

從渣打馬至今整整一個月都沒跟國展練跑過,進入3月份初春時節,終於等到了一個沒下雨好天氣的星期四,傍晚回到家就速速換上路跑裝,騎上歐多拜去國展家載他練跑去…

國展從渣打馬後也因天候因素並順道休養一陣子,而4月16日國展就即將參加波士頓馬拉松,也因此幫國展排了從2月26日開始為期7個星期的簡單課表,重點放在週末的長距離,而週間訓練則維持3次的M配速,今晚原訂是要帶國展跑M12K的,不過星期二國展跑了個M12K,而昨天放假國展也跟著阿華大哥去跑了趟21K的貓空山路半馬,今天雙腿有點痠,一起跑後就覺得國展的速度跑不太起來,那就調整一下,今天改跑E10K避免過度疲勞吧!

也因為冬季的天氣型態已經結束了,初春溫度上升,22度的氣溫加上略高的溼度讓國展跑得全身大汗,跑起來就像是在炎熱的夏夜夜跑一樣,就順順地以5:50配速讓國展完跑10K就好,邊跑邊聊,一路聊到快到考試院再折返回木柵,收完操後載國展回家還要繼續趕報告,不過還是得吃飽再說啦,畢竟星期日要跑雙溪櫻花馬,不多補一些肝醣可不行…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     5:50 分鐘/公里
平均移動步速: 5:50 分鐘/公里
最佳步速:     5:27 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 187 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 258 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

難得星期六好天氣,白天跟老大在外頭晃了半天,傍晚回到家後跟老大換好了路跑裝,拿著最近她的新愛將:跳繩,先到北新橋下來跳個繩再陪老大跑個輕鬆跑…

老大最近練了一陣子的跳繩,不過感覺她的協調性還不太夠,跟她輪著跳一條跳繩,發現我跳跳繩的能力跟速度還比老大來得好,她看著我的跳法還讓我教她一些小訣竅,不過光跳跳繩也是很累的,兩個人輪流跳了共30分左左右就已經流了不少汗,而心率也是維持在140bpm左右,算是滿好的有氧運動同時還能練好阿基里斯腱的彈性,算是跑者的好夥伴…

接著就陪老大從北新橋下一路跑到公館再折返回來,一路以5:45左右的均速跑著,非常非常輕鬆的配速但是跑力卻是掉了不少XD,但就是陪著老大跑啦,她從一月中到農曆年這段時間休跑了一個月左右,接下來要重建是得花些時間的,我也是得繼續規律地練跑了,加油,希望壞天氣別再來攪局…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K
距離:  6.04 公里
時間: 0:34:48
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:23 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180224_週六晚上陪老大跳繩夜跑景美河堤-公館_E6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量31K,過去7天跑量66K

好冷的一天,傍晚回到家就速速換上長袖路跑裝再套上羽毛外套,騎著車到國展家載國展出門練跑,只是天色漸暗,失去冬陽的寒流冬夜騎起車來還真的是皮皮抓啊…

國展跟我都把目標放在渣打馬拉松,這次國展能否挑展破4成功仍不得而知,但目前他的狀況是非常好的,耐力比以前提升了許多,而速度也跑得比過往來得快且穩,今晚在寒風中載著國展到木柵高工附近進入河堤起跑,一路著風延著景美溪往下游跑,順著風可以輕鬆地跑在均速5:20左右,回程繼續一路聊天逆風跑回來,一樣是5:20~5:25的均速,最後1公里還拉到了5分初;昨晚國展也才剛由中和兄歐陽中和帶著他跑完12K,而且是扎扎實實,中間10K跑在5分速以內的10K,才隔了一晚今天又以5:21的均速完跑10K,進入減量週雖然跑量開始減了,但這星期六國展還要跟黃康齡大哥以及建龍一起跑趟賽前2週的32K~35K LFD,就以此讓國展評估自身的配速和耐力吧!

一起完跑10K,回到停車處來罐運動飲料補補電解質跟水份,再迎著風載國展回家後我再騎回家,老大幫我準備了碗麻油雞,回到家就可以洗暖暖吃暖暖啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:42
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量41K,過去7天跑量70K

今天國展由黃大哥帶跑30K LFD作為渣打馬前最長距離的練習,也因此今晚自己不用去帶國展跑步,傍晚下了雨雨停後就跟老大一起出門跑跑輕鬆跑,這陣子累積的疲勞量頗高,是該配合些輕鬆跑舒緩一下。

老大目前只要出門跑步就是10公里作為基本盤,今晚就一路跟她從景美橋跑到中正橋來回,一路跑得滿穩的,只是自己1K左右就掉了顆小石頭在右腳鞋內,只能先停下來把石頭倒出來再跟上老大;回程老大則是掉了兩次鞋帶,又換錶停了兩次,掉兩次鞋帶還真是頗令人無言啊XDD

10K以5分半左右均速完跑,雖然天涼但還是流了不少汗,可能溼度比較高吧?在景美橋收操時還看到山貓團周四的景美好女孩正暖身準備練跑,只是這星期Paggie因傷得休跑好一陣子了;上星期元旦連假跟山貓跑友中一群愛登山的朋友去畢羊縱走,最後一天的早上就在離羊頭山1.1K左右Paggie踩到坑,後續才知道是斷了小腿,幸虧現場處置得宜,一群人取消登羊頭山,直接下撒,一群壯丁輪流背負下山,在天黑前回到停車場,當晚順利回台北住進萬芳醫院,隔天開刀,這群訓練有素的登山人,不簡單啊!祝Paggie快快恢復重回跑道和山徑啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180104_冬夜雨後陪老大跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:42
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.1

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