輕鬆跑

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

本週跑量62K,過去7天跑量74K

昨晚山貓團FNR團練結束後,軒神在山貓團裡揪了團今天傍晚1800要從景美跑到馬場町來回15K的5分速揪跑,已報名的已有軒神和明天要跑給車追的Vic這兩位山貓小鮮肉帥哥,還有萱萱支援Ubike補給,看這距離和配速是自己近期練習的內容,那就加1吧!

白天是個頗熱的一天,幸好傍晚開始起風變涼,5點半換上路跑裝備背上水壺腰包往北新橋下出發,軒神和萱萱已經在橋下聊著天,自己伸展暖身後等Vic出現也伸展開後,6點5分就在夕陽還亮著下出發啦…我就跟跑在軒神和Vic的後方以穩定的5分速跑著,有人配速心率果真特別低,雖然體感溫度已經破30度了還一路聊天,但平均心率竟只有150初頭;萱萱則是騎著Ubike一路幫我們拍照,只是一開始她沒估好速度才沒騎多遠就停下來等我們為我們拍照,手機都還沒準備好我們就跑走了,她只好一路這樣騎騎停停,感覺比我們還辛苦啊XDD

到了原訂的馬場町其實距離還不到7公里,繼續往前跑到華中橋補滿約7.7公里準備折返,幾個阿宅在華中橋下擺了個很北七的pose請萱萱幫我們拍下,折返吧!  回程仍然繼續聊著天,不過配速稍微放慢了些,畢竟軒神在跟我們起跑前己經獨自先跑了10K了,路經公館時回程直接跑上公館水岸再跑大斜坡衝下去,過了公館後配速又回到5分速左右,算是相當輕鬆的一趟團跑,回到北新橋下跑滿15K餘,按錶停錶,到水龍頭邊把上衣先沖了水擰乾擦擦身上的汗,舒服…

走到景美橋頭收操,萱萱準備了好吃的芒果青和星巴克蛋捲幫我們補給,姚姚在家裡忙完後也到北新橋下等我們幫我們拍了終點照,幾個人吃吃聊聊,大麵騎著Ubike帶著她的Olympus μ拍完照被我們巧遇了,大家果真是文山新店一帶的好鄰居啊,開心的團練,跑起來輕鬆舒服,未來有機會再開團吧!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K
距離: 15.28 公里
時間: 1:16:45
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量65K

喉嚨還是不太行的狀態,還好不影響到呼吸換氣,梅雨鋒面接近台灣後讓氣溫降了不少,傍晚6點天涼微陰,騎上歐多拜去陪國展跑步吧!

國展嫂這陣子回南部看小朋友留下國展一個人在台北,到國展家之前順手帶了條義美土司去給國展,到了國展家樓下國展說樓上他們家的電視盒有點狀況沒辦法播放,也就上了樓幫國展調整一下,雖說國展過數十幾二十年來都能夠自主生活還能出國留學,但這幾年結婚後都有人照顧著,這陣子太太不在身邊可還是有點令人擔心啦,也幸好這幾天黃大哥跟阿華大哥都有陪國展跑步順便留意了他的起居,沒什麼狀況就好…

河濱今天風大且風吹在身上有點冷,跟國展速速暖完身後就順著風起跑,去程被風推著跑均速5:50左右,過了寶橋後微雨開始下著,怕再繼續淋雨會溼透就跑個5K到考試院就折返吧!回程雖然逆風跑,但是國展跑得倒是輕快得多了,最後1K加到5:16均速還跟路上的跑者尬速度,狀況還不錯就繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:57:15
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.0%左 / 51.0%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量55K

頗熱的一天,下午的一場午後雷陣雨並沒讓天氣降得太多,雨後溼氣高反而變得悶熱了,傍晚6點換上了路跑裝備出門跑步;不過今天的狀況不是很好,雨後悶熱整個景美溼河濱是一層霧氣,跑起來全身大汗讓配速也快不起來,只能以輕鬆跑的配速不輕鬆地跑在5:10~5:20之間;除了悶溼之外,空氣中也瀰漫著一股異味,空氣品質不是很好,回到家後上了環保署網站一看發現從桃園到大台北地區的空氣品質都是不佳的,或許是昨晚桃園敬鵬工業造成5位打火弟兄不幸罹難的惡夜大火所造成的空污吧?願這些英勇的消防員一路好走…

在全身大汗中完跑12K,路上遇到了山貓團的大麵和鼎元都在自我訓練,但今天真的不輕鬆啊,收完操後就洗洗來去吃晚餐吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K
距離: 12.20 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.4

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sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K

本週跑量25K,過去7天跑量67K

還是有點累的一天,今天早早回來早早換上路跑裝備在黃昏享受一下還沒開始熱起來的陽光下輕鬆跑,這樣子的天氣跑起來雖然流了不少汗但是不會過熱,不過一起跑後1公里左右就覺得左小腿是有點緊,速度就繼續維持在5:30~5:40左右跑了,一路跑到政大對岸5K處覺得今天就到此折返就好,再跑長一點怕會跑得太痠太累;回程配速加到一些到5:20左右,感覺有跑開後小腿沒那麼緊了,但肌肉太緊太僵硬仍是種身體的警訊,回家後還是要多按摩舒緩,再繼續留意吧! 今天就以10K輕鬆跑收工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:54:04
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180426_傍晚景美河堤-政大輕鬆_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量72K

這幾天又忙又累,昨晚山貓路跑團幫完成横越台灣246公里超馬壯舉的明樺辦了一場分享會,為時兩個多小時的過程明樺妙語如珠舌粲蓮花講得參與講座的跑友們笑開懷,而Paggie詩宜、和Moin組成的補給團隊也分享了這三天兩夜漫長的補給心得,在馬拉松世界的會場坐了兩個小時算是這幾天最輕鬆的一刻吧!

不過今天又恢復了忙爆的一天,白天忙完了回到了家裡也已經快晚上8點半了,原本有點想耍廢在家洗洗睡,想了想還是去流點汗好了,迅速換上路跑裝備出門動了動,只是身體累著一樣沒能跑快,一路跑到動物園對岸7.5K來回15K,花了將近80分鐘完跑全程,幸好今天天氣受到鋒面影響氣溫降了不少,跑起來還算滿舒服的,完跑後收操結束已經10點半了,真的可以回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180425_有點累夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.02 公里
時間: 1:19:21
平均步速:     5:17 分鐘/公里
平均移動步速: 5:17 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.6

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sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量85K,過去7天跑量85K

天氣一天比一天熱,今天白天台北市的氣溫已經突破30度了,晚上溫度雖然稍微降了些但還是悶熱難耐,晚上近8點換上了路跑裝備出門為這個週末假期畫上個句點…

還是跟昨天一樣的15K輕鬆跑,配速維持在5分半左右,只是今天天熱的關係讓心率比昨天來得高,而汗水也已如雨下,一路跑到動物園對岸折返,回程反倒覺得跑得輕鬆舒服些,就以15公里完跑作為這個星期日的結束,這個星期以大半的輕鬆跑累積了85K,就繼續這樣的練習讓體能維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:21:29
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180422_炎熱週日夜景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量70K,過去7天跑量84K

週六中午吃得有點多,傍晚6點半還不覺得餓,夕陽西下換上路跑裝備出門跑一跑,今天就跑輕鬆跑,要很輕鬆地跑著,目標就跑5分半15公里吧!

好天氣遇到滿多人的,起跑前在北新橋下看到剛拿到姿勢跑法教練證的Neil正在跟啟恆講解肌力訓練相關的動作,恭禧Neil拿到教練的身份了,以後要繼續加油啊!北新橋下暖身伸展後往動物園方向起跑,就穩穩地跑在5分半,路上先在寶橋附近遇到了最近練很大的迷大,跟他擊掌打了招呼後跑到動物園對岸7.5K折返,回程在道南橋萬壽橋附近聽到「老孫加油」的聲音,是姚姚的聲音嘛,原來是跟總一哥以及他的家人一塊在河濱散步,遠遠地跟大家打了打呼,希望總一哥跟他的家人能走出前陣子的喪親之痛;接著還是繼續以5分半跑回景美,全程5分半左右跑得非常輕鬆,只是隨著天氣逐漸熱了起來,流的汗也愈來愈多了…

回到景美後在北新橋下看到姆士哥晃晃、和軒神在暖身準備出發,今晚由姆士哥揪了精實團準備跑4:10~4:20左右的配速跑15K,這強度對目前正屬於恢復重新打底的我而言實在是吃不下,就跟大家加油啦,我就以輕鬆跑15K聊表意思XD,回到景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐,時間過得還真是快啊…

就分享一段全馬236的強者,業餘馬拉松跑者江承鴻的一天,看看強者是如何把握時間練習的吧!


業餘馬拉松跑者的一天 | 江承鴻

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:21:30
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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