輕鬆跑

sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K

sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K

本週跑量48K,過去7天跑量77K

星期四晚上比較早回來的話可以陪老大一起跑景美河堤,由於前兩天跑步的強度都算高,今晚就帶著老大來個定速5分半左右的輕鬆跑吧!

才剛過景美橋就看到橋頭一群山貓路跑團的女跑友們,貓女們星期四總是會揪團一起夜跑,連三個星期遇到大家真是好巧啊,河堤邊就是大家的運動場 XDD,跟大家一起拍了張合照,貓女們先出發起跑,老大跟我則在北新橋下暖身後才出發,1K跑5:50左右,之後的幾公里就一路以5分半上下跑到中正橋再折返,過公館後的最後3K稍微加到5:20,心率仍能維持在150bpm以下,微涼有風的天氣幫助不少,雖然汗還是一直流著,但至少不悶不熱好跑多了!

回到北新橋下按下停止鍵,貓女們都已經回來收操中了,再幫大家拍張照,跟老大在景美橋頭壓筋收操,輕鬆舒服的10K got!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170518_週四陪老大夜跑景美河堤-中正橋總可巧遇山貓女_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:54:56
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     5:08 分鐘/公里
高度增加:   25 公尺
高度減少:   25 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 189 spm
(平均步幅: 1.00 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K

sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K

本週跑量38K,過去7天跑量79K

昨晚跑了5趟長間歇後,今天腿微痠,預定的課表是E2+M10+E2,就趁著梅雨鋒面南下天氣轉好的涼爽夜晚出門跑課表;不過今晚一上路就覺得跑得不是很順,大腿抬不太起來,就順著感覺不追配速,E2K跑完後往動物園接著的M5K逆著風只能跑在5分速到5:10之間,雖然心率不到160bpm但是就跑不快;動物園對面折返後小小順風把配速跑進5分內,第8K遇到山貓團易軒一路從寶橋跑來就折返跟著我跑,兩個人邊跑邊聊倒是跑得輕鬆些,4:55的配速平均心率也僅155bpm左右;最後2K再降回5:20左右輕鬆跑回景美,課表吃完回家洗洗睡

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170517_景美河堤-動物園_E2+M10+E2_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:12:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:   29 公尺
高度減少:   27 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 195 spm
(平均步幅: 1.04 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 49.3

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sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量59K

梅雨鋒面開始發威了,今天中午過後北台灣雨勢頗大,雖然下雨天相當不便,但是水情吃緊,梅雨多幫台灣水庫補點水是好事,要跑步就只能在雨中啦!…

晚上回到家已經快8點了,外頭的雨勢不小,換上路跑裝出門跑步去,走到景美橋橋中央看到Neil對向走來,我們就在雨中聊起來了,他也才剛以4分半不到的配速在雨中完跑10K,吃課表吃得很認真啊!…

可能是昨天一早跑貓空丘陵地的緣故,今天雙腿大腿有點緊緊的,就跑個輕鬆跑8K就好,一路跑到公館雨勢陣陣,身體鞋子全溼,但水冷降溫實在很有效率,一度跑到5分初而心率也僅150初頭XD,完跑8K後在雨中收操壓筋,回家洗鞋洗澡洗衣洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170515_梅雨季雨中景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.08 公里
時間: 0:43:19
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:59 分鐘/公里
高度增加:   26 公尺
高度減少:   26 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
(平均步幅: 0.98 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 48.9

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sssun路跑誌_20170511_陪老大夜跑景美河堤-中正橋巧遇山貓女_E12_12K

sssun路跑誌_20170511_陪老大夜跑景美河堤-中正橋巧遇山貓女_E12_12K

本週跑量34K,過去7天跑量67K

好累又好熱的一天,回到家後原本想就這麼待在家裡休息了,但想到這週末又將是下雨天,還是把握好天氣跟老大一起出門動一動;8點半到了河堤邊運動的人還滿多的,通常星期四晚上山貓路跑團的女跑者們都會揪團一起出來運動,今晚可能有機會遇到她們哦!

原本今天只是輕鬆跑8K的課表,但老大想跑10K,就跑在她的左邊一起往中正橋跑去了;1K跑5分半輕鬆跑,2K開始老大有點加速跑到5:15~5:20,汗也流得滿多的,於是老大主動提議要我跑在她前面配速,避免她爆衝XD,於是就變成我和老大一前一後跑著,以均速5:30跑向中正橋,雖然只是5分半的均速,但去程沒什麼風,好熱啊…

路上先遇到大游哥輕鬆獨跑,接著瑤瑤姐從對向出現,沒多久就有素津姐麗雪姐Sukie、和子毛以及眾多山貓女跑者們陸續從對向跑來,看來今天大夥也是跑景美到中正橋10K的路線哦!…中正橋5K折返後總算逐漸有徐徐的風吹來,跑起來也舒服些;9K到了水源快速道路高架後老大想再加跑2K,於是又跟她折返多加了2K的里程,最後回到北新橋下跑滿12K,全身大汗,走往景美橋頭怎麼遠遠的就看到剛剛的眾多貓女們還在橋頭邊聊天呢?子毛拿來了兩杯豆漿遞給了老大和我,原來她們跑完後跑去買了豆漿補充水份,還在橋邊等我們兩個人還送來了兩杯豆漿,真的很歹勢又很感謝! 多謝熱情的貓女們!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170511_陪老大夜跑景美河堤-中正橋巧遇山貓女_E12_12K
距離: 12.11 公里
時間: 1:06:11
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     5:05 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  30 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
(平均步幅: 0.99 公尺)
RunningQuotient當前跑力: 48.3

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sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K

sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K

本週跑量53K,過去7天跑量83K

今天原訂課表就是跑輕鬆跑14K,五點半回到家迅速換上路跑裝,趁著天還沒黑先出門動一動,回家再吃晚餐吧!

從景美一路跑到動物園來回14K,去程體感溫度已經破31度了,汗如雨下不敢也不想跑快,以非常非常穩定的5:50左右的配速往動物園跑去,心率145~150bpm之間,狀況還不錯;回程略為加速跑到5:40左右,微微的順風下心率仍維持在145~150之間,最後1K跑到5分半,心率有再加快一些,回到景美橋頭跑了5趟Strides也把心率衝到172,頗爽快啊!

但今天還沒跑完?在景美橋頭斜坡跑ST時碰巧遇到了冠軍騎著單車準備要跟譚姐Kelly子毛等一群山貓團的女跑友們夜跑,由於冠軍兩個月前跑南橫超馬100K後雙腿不舒服了好陣子,最近才開始準備重新練跑,我建議冠軍先小跑3K不要勉強;在跟冠軍聊聊之後譚姐她們到抵達了,那…女生跑步,我騎車聊天好了,就一路跟大夥邊騎邊跑邊聊,也跟譚姐聊到7月22日仲夏路跑百獸夜行路跑活動中山貓團要支援的相關事項,把握這次山貓團主場的賽事…

跟大家一路騎到公館,把單車交給冠軍,換我跟譚姐和Kelly以7分速輕鬆跑一路了3K跑回景美,心率135,但還是流了好多汗,夏天到了,看來水得多補充些啊!愉快的晚上,回家洗澡吃晚餐了…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-1
距離: 15.05 公里
時間: 1:26:22
平均步速:     5:44 分鐘/公里
平均移動步速: 5:44 分鐘/公里
最佳步速:     2:29 分鐘/公里
高度增加: 33 公尺
高度減少: 31 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-1 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-2
距離: 3.00 公里
時間: 0:21:21
平均步速:     7:07 分鐘/公里
平均移動步速: 7:07 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加: 13 公尺
高度減少:  5 公尺
平均心率: 135 bpm
最大心率: 146 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.76 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20170504_景美河堤-動物園-公館_E14+5ST+E3_18K-2 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K

本週跑量35K,過去7天跑量71K

今晚原本要跑E3+M8+E3的課表,不過因為星期日騎車到淡水雙腿痠而把原訂星期一晚上要跑的長間歇移到昨晚跑,昨晚長間歇跑完到今晚雙腿肌肉還是微痠,不敢硬把課表吃完,就先輕鬆跑E配速上路再視狀況縮減跑量吧!

從景美以5分半出發往木柵方向跑,路上還碰到山貓團副團長蛋殼也在河堤邊暖身準備起跑,打了聲招呼後繼續以5分半不到155的心率前進,3K過了寶橋後加到M配速4:50左右,心率160~165之間,只是才跑了2K的M過了政大水岸電梯後就覺得有點疲憊了,那今天M配速就跑到木柵3K折返+3K滿6K就好了;折返後小小地加速到4:30~4:40之間,有點小超速,心率165~169之間,感覺上個月的打底有起了作用 XDD

最後3K回到E配速,5:15~5:25之間的配速,心率很快降到155的E心率之下,汗流了不少,今晚就以12K作收吧!收操壓筋回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K
距離: 12.13 公里
時間: 1:01:20
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加: 39 公尺
高度減少: 39 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.9

sssun路跑誌_20170503_景美河堤-木柵_E3+M6+E3_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量61K

51勞動節,但今天還是有點累啊!回到家已經將近9點了,趕緊換上路跑裝出門運動…原本今天的課表是要跑長間歇的,但昨天下午跟老大從景美騎YouBike花了三個小時慢慢地騎了31公里左右騎到了淡水,今天雙腿大腿有點痠,膝蓋也沒什麼力,果真自行車不是我的強項XD 今晚就輕鬆跑個8K,汗有流到就好,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:42:56
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     2:22 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 29 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

sssun路跑誌_20170501_景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

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