輕鬆跑

sssun路跑誌_20170804_雨後帶國展跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170804_雨後帶國展跑山貓團FNR景美河堤-政大_10_10K

本週跑量43K,過去7天跑量52K

雨後卻是悶熱的夜晚,早上國展傳來訊息問到今晚的山貓團FNR團練能否帶著他一起去跑,算了一下時間應該是來得及,晚上回到家換好路跑裝備騎車到國展家再折回景美,時間大約是7點50分還足夠伸展身體並招呼今天的跑友們;今晚來了4位新跑友加入山貓團的週五FNR景美河堤夜跑 ,一起來運動的跑友們也有三十多位,人數相當多,不過因為要帶國展練跑,今晚就不當列車長啦…

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sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量20K,過去7天跑量52K

國展找我傍晚帶他去河堤跑步,下午快6點趕回家換上路跑裝備後騎上歐多拜衝往國展家裡載國展,沒想到到了國展家裡才發現忘了帶安全帽,於是又匆匆忙忙騎回家把安全帽帶出來,這一來一回在下班時段的木柵路塞著,半個小時就又浪費掉了,今天真是有點煩躁的一天啊…@@

再怎麼煩躁在練跑後流些汗水總會好一點,帶著國展以5:50~6分速之間來回木柵高工到考試院之間這一段河堤步道,晚上7點後的溫度還是高,兩個很會流汗的男人跑到最後就變雨人了XDD;不過今天國展的狀況還滿不錯的,全程10K都能跟我邊跑邊聊,好消息是國展家的新生命在這幾天就即將誕生,就先恭禧國展啦!

完跑後來罐冰涼的舒跑,完是煩悶一天後最舒爽的一刻,載國展回家後就慢慢乘著夏夜晚風騎回家,洗洗澡吹冷氣爽爽地過今晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:59:34
平均步速:     5:55 分鐘/公里
平均移動步速: 5:54 分鐘/公里
最佳步速:     5:22 分鐘/公里
高度增加:   5 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 185 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量50K

前天跑完百獸夜行半馬後,昨天有休又算沒休忙了一天,今天又是Blue Monday,回到家後就出門跑個輕鬆跑流汗解悶晚上也比較好睡吧!…

只是今天的輕鬆跑完全不輕鬆,從景美往中正橋一路都是柏油路面冒出的熱氣,沒什麼風,連路燈都為空氣加溫中,跑起來有種卡卡的感覺,配速就在5:10上下來回著;原本預期過了公館往中正橋這2K會有些微風但實際上卻不然,悶熱的空氣凝結著,要不是預計就是想跑滿10K,根本就想在半途折返了XDD

回程一樣不好受,公館福和橋這附近又一股悶溼的熱氣從河面往路面吹著,實在很想停下來直接走回家 QQ,還是要堅持下去,就這樣一路滴著汗滴回景美,今晚真的不輕鬆啊啊啊,快回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:01
平均步速:     5:11 分鐘/公里
平均移動步速: 5:11 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

本週跑量14K,過去7天跑量72K

從4月份至今長達17週的訓練課表已經到了第15週,接下來3個星期都是減量週,維持跑質逐步縮短跑量讓這段期間累積的疲勞減輕但仍能讓體能維持住,雖然這個訓練課表結束原訂是沒有賽事的,但第16週的星期六也就是7月22日剛好有一場山貓團主場賽事:仲夏路跑-百獸夜行,那就趁機提早一個星期來驗收成績吧!

也因此這個星期就不打算跑過長的距離了,今晚雖然比較早回到家,但是就跑個輕鬆跑8K就好,一路從景美跑到公館來回8K,去程均速從5分速跑到5:10左右,回程則維持在5:10上下,心率最高也僅有158bpm,平均心率151,狀況不錯,輕輕鬆完跑8K…

有留意到自己跑輕鬆跑時如果跑得輕快而高步頻,整體的垂直振幅都算是低的,像是今晚的平均步頻193,垂直振幅僅有7公分,而平均垂直比例也僅有6.9%,理論上這樣子的輕鬆跑對雙膝雙踝的衝擊是很輕微的,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:42:12
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量37K,過去7天跑量66K

今天較早回到家,外頭的天空還是亮著的而肚子也還不餓,先出門跑輕鬆跑吧!

下午台北的午後雷陣雨一直沒下下來,傍晚溫度頗高氣溫31度體感將近37度,還好河堤邊偶有微風吹來,跑起來不會覺得太悶而只覺得熱;一路以5:10~5:15左右配速跑到動物園再折返回景美,只是天熱衣褲一下子就溼透了,延路脫了三次山貓團上衣把汗水擰乾,再把團服當作毛巾把身體的汗擦掉,重新穿上後果然舒服多了,只是脫衣擰乾再穿上的過程步伐會比較亂,心率也會稍微高起來,除此之外全程跑起來都還滿順的,這種天氣之下跑均速5:12,平均心率僅154bpm,算是有進步啦…

今天使用Garmin FR935+RD Pod,全程的觸地時間、垂直振幅、GCT平衡都還滿不錯的,就繼續練下去吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:09
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

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