輕鬆跑

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

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sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量20K,過去7天跑量52K

國展找我傍晚帶他去河堤跑步,下午快6點趕回家換上路跑裝備後騎上歐多拜衝往國展家裡載國展,沒想到到了國展家裡才發現忘了帶安全帽,於是又匆匆忙忙騎回家把安全帽帶出來,這一來一回在下班時段的木柵路塞著,半個小時就又浪費掉了,今天真是有點煩躁的一天啊…@@

再怎麼煩躁在練跑後流些汗水總會好一點,帶著國展以5:50~6分速之間來回木柵高工到考試院之間這一段河堤步道,晚上7點後的溫度還是高,兩個很會流汗的男人跑到最後就變雨人了XDD;不過今天國展的狀況還滿不錯的,全程10K都能跟我邊跑邊聊,好消息是國展家的新生命在這幾天就即將誕生,就先恭禧國展啦!

完跑後來罐冰涼的舒跑,完是煩悶一天後最舒爽的一刻,載國展回家後就慢慢乘著夏夜晚風騎回家,洗洗澡吹冷氣爽爽地過今晚吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170725_好熱的傍晚帶國展輕鬆跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:59:34
平均步速:     5:55 分鐘/公里
平均移動步速: 5:54 分鐘/公里
最佳步速:     5:22 分鐘/公里
高度增加:   5 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 185 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.8

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sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量50K

前天跑完百獸夜行半馬後,昨天有休又算沒休忙了一天,今天又是Blue Monday,回到家後就出門跑個輕鬆跑流汗解悶晚上也比較好睡吧!…

只是今天的輕鬆跑完全不輕鬆,從景美往中正橋一路都是柏油路面冒出的熱氣,沒什麼風,連路燈都為空氣加溫中,跑起來有種卡卡的感覺,配速就在5:10上下來回著;原本預期過了公館往中正橋這2K會有些微風但實際上卻不然,悶熱的空氣凝結著,要不是預計就是想跑滿10K,根本就想在半途折返了XDD

回程一樣不好受,公館福和橋這附近又一股悶溼的熱氣從河面往路面吹著,實在很想停下來直接走回家 QQ,還是要堅持下去,就這樣一路滴著汗滴回景美,今晚真的不輕鬆啊啊啊,快回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170724_爆熱夏夜景美河堤-中正橋不輕鬆恢復跑_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:01
平均步速:     5:11 分鐘/公里
平均移動步速: 5:11 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 194 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.7%左 / 49.3%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K

本週跑量14K,過去7天跑量72K

從4月份至今長達17週的訓練課表已經到了第15週,接下來3個星期都是減量週,維持跑質逐步縮短跑量讓這段期間累積的疲勞減輕但仍能讓體能維持住,雖然這個訓練課表結束原訂是沒有賽事的,但第16週的星期六也就是7月22日剛好有一場山貓團主場賽事:仲夏路跑-百獸夜行,那就趁機提早一個星期來驗收成績吧!

也因此這個星期就不打算跑過長的距離了,今晚雖然比較早回到家,但是就跑個輕鬆跑8K就好,一路從景美跑到公館來回8K,去程均速從5分速跑到5:10左右,回程則維持在5:10上下,心率最高也僅有158bpm,平均心率151,狀況不錯,輕輕鬆完跑8K…

有留意到自己跑輕鬆跑時如果跑得輕快而高步頻,整體的垂直振幅都算是低的,像是今晚的平均步頻193,垂直振幅僅有7公分,而平均垂直比例也僅有6.9%,理論上這樣子的輕鬆跑對雙膝雙踝的衝擊是很輕微的,繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K
距離:  8.07 公里
時間: 0:42:12
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170711_減量週景美河堤-公館輕鬆夜跑_E8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量37K,過去7天跑量66K

今天較早回到家,外頭的天空還是亮著的而肚子也還不餓,先出門跑輕鬆跑吧!

下午台北的午後雷陣雨一直沒下下來,傍晚溫度頗高氣溫31度體感將近37度,還好河堤邊偶有微風吹來,跑起來不會覺得太悶而只覺得熱;一路以5:10~5:15左右配速跑到動物園再折返回景美,只是天熱衣褲一下子就溼透了,延路脫了三次山貓團上衣把汗水擰乾,再把團服當作毛巾把身體的汗擦掉,重新穿上後果然舒服多了,只是脫衣擰乾再穿上的過程步伐會比較亂,心率也會稍微高起來,除此之外全程跑起來都還滿順的,這種天氣之下跑均速5:12,平均心率僅154bpm,算是有進步啦…

今天使用Garmin FR935+RD Pod,全程的觸地時間、垂直振幅、GCT平衡都還滿不錯的,就繼續練下去吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:13:09
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 249 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

sssun路跑誌_20170705_炎熱的傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K

本週跑量6K,過去7天跑量57K

好累的Blue Monday,回到家已經9點多了,沒看到老大在家應該是出門跑步中,雖然有點累還是出門流流汗小跑一下吧!

一到景美橋頭就看到老大在收操準備回家,她今天跑了10K,看了看時間已經過了9點半就不要跑太長的距離,一路跑到公館折返回來,由於今天下午2點左右下了場大雷雨,晚上的河堤邊跑起來還滿舒服的,跑完6K花了半個小時的有氧輕鬆跑,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K
距離:  6.06 公里
時間: 0:31:13
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:09 分鐘/公里
最佳步速:     4:45 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 197 spm
最高步頻: 206 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 50.6% 左 / 49.4% 右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170703_景美河堤-公館雨後輕鬆跑_E6_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K

sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K

本週跑量39K,過去7天跑量79K

傍晚悶雷作響,可惜雨還是沒下下來,晚上高溫的空氣仍然叫人受不了,體感溫度破35度,是個值得流汗的天氣XDD,換上路跑裝備跟老大出門跑跑輕鬆跑吧!

今晚戴著Garmin FR935並在飄飄褲的後褲頭上別上了RD Pod來測測跑步動態,也在腰上再戴上了水壺腰包,這種天氣運動得常常補充水份才行;跟老大一路同步頻同步伐以5:40左右的均速從景美跑到中正橋來回10K,這樣子的輕鬆跑平均心率落在150bpm以下,回到了景美後老大先收操回家,我繼續加碼到14K,最後的4公里把配速拉到5:10以內,後面4K的平均心率則上升到155bpm左右,但仍在E心率的範圍內,只是汗水狂流,大概3~4K就得喝點水不然實在是受不了…

今晚RD Pod測到的跑步動態有個有趣的地方,上面那張圖是今晚的接觸地面時間平衡(平均GCT平衡),14公里上來的平均數據是49.7% 左 / 50.3% 右,看來還可以接受,但實則不然,把圖打點後發現前面6公里怎麼時而偏左時而偏右呢?其實是今晚穿的飄飄褲的褲帶沒綁得很緊,或者說是已經鬆到快掉下來了XD,再加上一路上常常補水,一抓水壺腰包就會碰到褲頭而讓褲帶又移動了,GCT平衡的6K後是不是有看到不較不那麼零亂? 沒錯,當跑到中正橋折返回接近台電大樓6K處,我發現褲帶實在太鬆了,於是把褲帶重新打蝴蝶結綁緊些,也因此6K後RD Pod不再隨著飄飄褲邊跑邊晃了…

算是滿有趣的觀察,以後要用RD Pod還是要把腰帶綁緊些啊XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170628_陪老大夜跑景美河堤-中正橋測試Garmin FR935+RD Pod_E14_14K
距離: 14.13 公里
時間: 1:17:43
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 8.8 %
平均垂直振幅: 8.8 公分
平均 GCT平衡: 49.7% 左 / 50.3% 右
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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