輕鬆跑

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K

本週跑量61K,過去7天跑量75K

明早要跟山貓團去幫世大運中華隊半馬選手們加油,也因此不會去跑貓空丘陵地國手之路,今天下午就揪了5點在恆光橋頭集合跑政大後門到政大田徑場這一段丘陵地,幫山貓團的總爬升競賽增加點爬升高度;由於Garmin FR935內建的氣壓高度計太精準,今天就戴上先前無氣壓高度計的Garmin FR220讓跑出來的GPS軌跡回推出來多一些高度,根據之前的經驗FR220從GPS軌跡回推的高度校正後高度會比FR935來多上了30%,不無小補啊!

不過可能是天氣太熱加上揪得太早,也可能很多跑友們都去幫世大運選手加油了,傍晚5點有姚姚MarkEdward以及建安跟我一共5個人,建安下午還先去烘爐地先跑了破千公尺的爬升量了,也因此他傍晚就來政大後門丘陵地散步舒緩雙腳,還是增加了200公尺以上的爬昇量啊!

一路跟Mark一起跑了來回5趟共10公里,天氣頗熱跑起來汗水飆流,不過好在在接近政大田徑場前的200公尺左右有一股很強勁的風迎面吹著,跑到這一段路會覺得人生最舒服大概也莫過於此了XDD;政大後門到政大田徑場這段1公里的路程是去程爬升跑400公尺到丘陵地頂頭的警衛亭後接著往下跑600公尺到田徑場再折返,折返後就變成先爬600公尺再往下400公尺,這樣一來一回心率上上下下,會有種跑間歇跑的感覺,但只要不跑快其實也不會覺得太累,今天全程就是以輕鬆跑的配速緩緩地爬升再放輕鬆讓重力拉著往下降…

馬克跑完5趟來回後就先回去了,我自己又多補了1趟半等到姚姚剛好也跑完,13.5公里的輕鬆跑換來破500公尺的爬升量,值得啦!回家洗澡吃晚餐,晚上幫中華隊們加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K
距離: 13.52 公里
時間: 1:21:48
平均步速:     6:03 分鐘/公里
平均移動步速: 6:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:21 分鐘/公里
高度增加: 532 公尺
高度減少: 528 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.92 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.2

sssun路跑誌_20170826_傍晚揪團跑政大後門-田徑場丘陵地來回跑拼總爬升_E13.5_13.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170821_天鴿颱風前雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170821_天鴿颱風前雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量62K

輕颱天鴿明天將從南台灣巴士海峽掠過,目前氣象局預估的路徑不會登陸台灣,但今天下午開始外圍環流的雲系已經讓北台灣出現陣陣的雨勢;晚上回到家之後老大比我早著裝完畢出門跑河堤步道,我才剛把路跑裝換好了就聽到窗外嘩啦啦的雨勢下了下來,即便如此還是穿上了跑鞋走了出門,反正下不下雨都是要小跑一下的,只是雨剛打在身上還是有點涼涼的,也好啦,這樣等等跑起來是水冷的,效率很好!

在雨勢漸停中走到了北新橋下,老大竟然還沒起跑,原來她剛剛在橋下躲雨不想淋雨跑XDD,那我們倆就一起跑好了,昨天早上她才自己跑了24K,今天就跑個輕鬆跑就好吧!

一路跟著老大以5分半到5:40的配速往公館方向跑著,接近公館3K時自己有點疲憊感,剛剛雨後悶熱跑起來實在很無力啊,問了老大想不想跑個6K就好,結果她還是想跑到中正橋5K處再折返,嘖嘖嘖,果真是8月為止月跑量還多了我10K的孫老大XDD,幸運的是過了公館永福橋後往中正橋的這2公里路是有涼風吹著的,跟景美到公館這段路吹著的熱風完全是天差地別;折返後一路是有風吹著,路過公館往景美的地面也漸漸乾了些,沒剛剛出發時那麼悶熱,只是鞋子在雨後完跑10K還是溼透了,今天回家還是得洗兩雙鞋啦,就以10K輕鬆跑結束這個颱風前夜晚的練跑吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170821_天鴿颱風前雨後陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:55:56
平均步速:     5:34 分鐘/公里
平均移動步速: 5:34 分鐘/公里
最佳步速:     5:12 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 47.7

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sssun路跑誌_20170820_山貓團週日貓空丘陵地國手之路揪團帶國展晨跑_E14_14K

sssun路跑誌_20170820_山貓團週日貓空丘陵地國手之路揪團帶國展晨跑_E14_14K

本週跑量62K,過去7天跑量62K

昨晚看了世大運開幕,因為反年金團體抗議的關係而導致選手進場受到影響,我是很支持任何的抗議/遊行上街頭/或是公民不服從啦,只是支持的是行動而不是議題以及訴求,議題和訴求這事就看立場而定了,會去支持這些抗議/遊行/或是公民不服從也是因為會搞到用這樣手段的人一定有他的委屈和無奈嘛,無論是太陽花、反年改、或是被驅離凱道的巴奈,我都支持這些人表達意見,至於後果如何、會不會得到反效果,那就是主事的人自行承擔了…

是說昨晚看完開幕delay後大進場、看了鋒哥的紅不讓點聖火、再睡了一場在激動中卻沒睡飽的覺之後,早上4點多醒來準備載國展上山練跑,今天卻是跑得有點零零落落的;昨晚為了看世大運還去買了包鹽酥雞配上兩罐Suntory The Premium Malt’s(開車不喝酒 喝酒不開車),可能是吃得太多了,今早出門前雖然有讓消化道減重,但6點速跟國展一起起跑跑後卻老是覺得肚子還是脹脹的 @@,才跑了1.5K到了小天空步道,就發現…

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.

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發現忘了按Garmin FR935的Start鍵,結果前面的這1.5公里是沒記錄到的,折返時趕緊按下Start開始記錄軌跡跟配速,但肚子還是繼續滾著,幸好,幸好今天前面的這一趟有Mark在後面跟著一起跑著,在3K接近貓纜站前200公尺請Mark幫忙接下領跑繩,請Mark配合國展的配速,提醒國展路面狀況以及轉彎,我會在10分鐘內在貓纜站前帶回國展的,在快速交棒後趕緊衝到貓纜站的洗手間…

真是舒服又輕鬆啊!跑起來爽快多了,今早的陽光一直被雲層檔住,溫度雖然接近30度但沒陽光直曬也還算是好跑,眼看Mark跟國展還沒回來,我就往山下的方向出發來追看看吧!果然在跑了500公尺左右跟Mark碰頭交棒成功,少跑了1K算是還好,接下來的兩趟就讓我專心帶國展跑步吧!

國展家因為第2胎剛出生不久,出生前他就把一歲的女兒先託給台南新營的爸媽,前幾天他回台南新營陪女兒的幾天晚上有到新營體育場跟著龍校長一起練跑,據國展的說法是台南傍晚之後其實是好跑的,沒錯啊,台北盆地就是個散不掉熱的大火爐,台南緯度雖然較低但是太陽西下後反而降溫降得快;休息了兩天後今天國展的狀況還算不錯,今天均速跑在5:50左右,在第2趟快結束時因為陽光開始曬而有點體力流失,步伐也變得稍亂,幸好在提醒了國展後繼續前行跑了第3趟,狀況又恢復了…

今天就陪著國展跑了3趟國手之路,跑完後還有阿華大哥所準備豐盛的綠豆薏仁米苔目湯,連喝了多碗,今早就沒跟大夥揪團去吃早餐了XDD,下星期日山貓團不會開貓空丘陵地國手之道練跑,我們準備一群人到仁愛路上幫世大運的半馬男女選手們加油!年輕選手們,衝衝衝!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170820_山貓團週日貓空丘陵地國手之路揪團帶國展晨跑_E14_14K
距離: 12.49 公里
時間: 1:12:24
平均步速:     5:48 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:38 分鐘/公里
高度增加: 119 公尺
高度減少: 132 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 47.8

sssun路跑誌_20170820_山貓團週日貓空丘陵地國手之路揪團帶國展晨跑_E14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170817_夏夜晚風陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

sssun路跑誌_20170817_夏夜晚風陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K

本週跑量36K,過去7天跑量58K

晚上回到新店時地上是溼的,看來下午應該是有下到雨,真是難得啊…也因此今晚的氣溫有稍降了些,不過忙完也快9點有點晚了,就跟老大一塊出門跑個輕鬆跑吧!

剛到景美橋頭就碰到山貓團週四貓女們團練結束準備去喝豆漿了,今年的Mizuno接力賽山貓團組了6隊,其中一隊是全部女性的山貓女子天團,其他5隊要留意囉,女孩子們認真地練跑,可不要在接力賽被女貓女們追過去啦…

跟大夥打個招呼後熱身起跑,今天一路跟著老大以5:40左右的輕鬆跑配速跑到中正橋再折返,延路有點微風吹著跑起來算是舒服,要是氣溫再降個5度就更好了;經過公館水岸往中正橋前有將近1.5公里的路是全程路燈沒亮的,回來看新聞才知道萬華跳電有數千戶都受到影響,還好跟老大同跑時有留意點,只不過延路還是看到幾位自行車騎士即便是在路燈全黑下還是以競速的姿態在河堤步道騎著車,遇到彎道也不減速不留意對向就直接切西瓜,只能說沒遇到意外算是幸運,真的受了傷就後悔莫及了…

全程平均心率141,最高心率150,老大則是平均心率137,最高心率145,我們兩個人的最低心率/最高心率都是在60/185bpm左右,一起同跑的輕鬆跑老大的心率卻是比我還來得低,看來她現在的狀況比我還來得冷靜啊啊啊XDD,看來年底台北馬老大的初馬大有可為啊,在景美橋頭好好地收操回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170817_夏夜晚風陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:00
平均步速:     5:41 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     5:24 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 150 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20170817_夏夜晚風陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170808_夜深了陪老大夜跑景美河堤-公館_E6_6K

sssun路跑誌_20170808_夜深了陪老大夜跑景美河堤-公館_E6_6K

今晚老大有日文課要上,出門前特別要我等她回到家裡再陪她出門跑步,她上完課已經是9點半了,回到家再換裝大概也是10點前後,好陣子沒這麼晚出門跑步,就等她吧!

出發到景美河堤邊已經接近10點,溫度雖然還是高達32度但帶點微風,已經比昨晚那嚇人的高溫來得舒適了一些,兩個人就以均速5:40~5:50的輕鬆跑配速一路跑到公館再折返回景美跑了半個多小時6公里的路,短短的半個小時汗仍流了不少,平均心率落在頗低的141bpm,最高149bpm,跟我一起跑的老大她的心率就很驚人的低了,平均129bpm,最大135bpm,要說是心臟很夠力嗎?XDD

雖然已經是晚上10點以後才開始跑步,但延路仍遇到山貓團PaggieBenson、和從中和跑來的Swift,辛苦大家啦,快回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170808_夜深了陪老大夜跑景美河堤-公館_E6_6K
距離:  6.02 公里
時間: 0:34:50
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:47 分鐘/公里
最佳步速:     5:19 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   5 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 149 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.9
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 49.6

sssun路跑誌_20170808_夜深了陪老大夜跑景美河堤-公館_E6_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170804_雨後帶國展跑山貓團FNR景美河堤-政大_E10_10K

sssun路跑誌_20170804_雨後帶國展跑山貓團FNR景美河堤-政大_10_10K

本週跑量43K,過去7天跑量52K

雨後卻是悶熱的夜晚,早上國展傳來訊息問到今晚的山貓團FNR團練能否帶著他一起去跑,算了一下時間應該是來得及,晚上回到家換好路跑裝備騎車到國展家再折回景美,時間大約是7點50分還足夠伸展身體並招呼今天的跑友們;今晚來了4位新跑友加入山貓團的週五FNR景美河堤夜跑 ,一起來運動的跑友們也有三十多位,人數相當多,不過因為要帶國展練跑,今晚就不當列車長啦…

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sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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