sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K

本週跑量15K，過去7天跑量45.5K

本週日就要陪國展跑渣打台北馬拉松啦，今天是賽前最後一次跟國展練跑，賽前嘛當然是要減量的，國展前兩天已經各跑10公里了，今天就小跑個7K減量維持跑質吧！

傍晚回到家已經快6點，速速換上路跑裝備騎上歐多拜就到國展家載他出門練跑，到了木柵高工對面的河堤再暖個身已經快7點了才起跑，不過今天白天是個艷陽高照的冬日，到了晚上近7點還是能感覺到悶悶的感覺，雖然只是帶國展跑到接近寶橋前的3.5K處就折返，但國展今天的汗水飆得可不輸給夏天，再加上這幾天國展的睡眠狀況不太好，全程均速雖然是定在5:30左右，但覺得國展還是沒完全恢復，最後的兩天可得好好休息啊！

星期日的渣打全馬加油啦，國展，我會帶著你完跑的！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K
距離:  7.02 公里
時間: 0:38:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 283W
RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

本週跑量30.5K，過去7天跑量36.5K

下星期日就是渣打台北馬拉松了，這個星期減量週山貓團的帥哥龍特別又揪了星期日早上的減量晨跑，昨天天氣還不錯想說今早就+1來個輕鬆跑好了，沒想到早上6點半醒來外面又恢復為又溼又冷的台北市冬季了，吃了早餐還是換上了路跑裝備走了出去，要跑多少呢？就先看狀況吧！

17度左右又下著雨的早晨還是會令人覺得冷，要快跑起來才會暖起來啊！幾個人在北新橋下討論今天怎麼跑，就5分半跟5分車好了，打算跑全馬破4的就5分半跑個15公里左右減量，而我就跟蛋殼一起跑5分速啦…在暖身的時候又蓁還特地讓大家看看她這陣子精實練習來的肌肉，還能在地上伏地挺身，厲害厲害！

5分半列車先出發，蛋殼跟我就跑在後面，才起跑後不到1公里又蓁就降速跑到我們的列車開始聊天問起接下來她準備備戰2019年底的初馬該如何準備，於是5分列車就當場減速到5:15左右，開始跟又蓁灌輸先求不傷身體再講求效果的理念，看來她也會被我說服，今年的前大半段就先穩定地培養有氧素質，等入秋後再來排課表吧！

第1趟到公館的6K結束後就跟蛋殼跑到4:50左右的配速，蛋殼這陣子真的是太累了，跑起來還是會有點喘，該減量還是得減，今天就跟蛋殼跑了12K後就回到北新橋下更衣收操了，希望下星期他能有理想的表現啊…來去景美市場來吃碗米粉湯暖暖身體，回家洗澡洗鞋洗衣去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:00:42
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

本週跑量18.5K，過去7天跑量34.5K

元旦連假結束上班日開工後一連忙了好幾天，晚上回到家直接就倒臥在沙發上不想動了XD，軟爛了幾天；昨晚跟老大參加她公司Moxa的尾牙，進公司這麼多年終於不再是哈哈獎了，抽到3萬塊的大獎非常開心啊！下一場尾牙繼續上班5萬/6萬/8萬8的大獎嗎？XDD

昨晚happy完回到家洗完澡也快11點了，完全沒力再做其他事，回了房間躺了就昏迷，一大早5點整起床，吃了早餐後6點就騎上歐多拜到國展家載他出門練跑；最近連忙了快一個月沒機會能跟國展練跑，下星期就是國展的年度賽事渣打台北馬拉松，今早就減量跑個18K左右，也來練習左右手換手培養默契同時研擬下星期的賽事戰戰吧！

從木柵高工對面河堤往景美溪下游起跑，國展的渣打馬目標是全馬破4，也就是均速5:40完跑全程，今早的練習一路就控制在5分半左右的配速，雖然國展昨天飲食有點不正常，但今早沒造成太大的狀況；一路跑到公館看到不少包括邱律師、許虹宜等等幾位名人跑者趁著好天氣的週末早晨在練跑，而去回全程遇到的山貓團跑友們大概也有十個上下吧！河濱果然是我們的腹地啊  🙂

原本是預計跑18K，不過跑到接近公館時自己有點恍神了就跟國展多跑了快300公尺才折返，回程跑得也還蠻順的，還可以跑步聊著天，全程18.5K均速5:27，下星期日的任務就是盡力帶國展完成破4的重大工程啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K
距離: 18.50 公里
時間: 1:40:57
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 280W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

本週跑量8K，過去7天跑量36K

這個冬季的第一波冷氣團南下，晚上回到家快8點了，氣溫比今天早晨稍微回升些算是適合跑步的夜晚；原打算從景美就跑個5分速跑到動物園對面，但是一起跑後不到1公里就覺得左膝卡卡的，跑起來不是很順，過了寶橋後決定跑滿4K就折返，恰好在折返前看到吳建成大哥迎面跑來，自己折返後趕了將近1公里終於跟上了吳大哥，回程就一路以4:50跟吳大哥邊跑邊聊跑回景美，膝蓋還是卡卡的，好好地收個操回家再舒緩舒緩回家洗洗睡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K
距離:  8.01 公里
時間: 0:39:17
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結