輕鬆跑

sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K

sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K

本週跑量15K,過去7天跑量45.5K

本週日就要陪國展跑渣打台北馬拉松啦,今天是賽前最後一次跟國展練跑,賽前嘛當然是要減量的,國展前兩天已經各跑10公里了,今天就小跑個7K減量維持跑質吧!

傍晚回到家已經快6點,速速換上路跑裝備騎上歐多拜就到國展家載他出門練跑,到了木柵高工對面的河堤再暖個身已經快7點了才起跑,不過今天白天是個艷陽高照的冬日,到了晚上近7點還是能感覺到悶悶的感覺,雖然只是帶國展跑到接近寶橋前的3.5K處就折返,但國展今天的汗水飆得可不輸給夏天,再加上這幾天國展的睡眠狀況不太好,全程均速雖然是定在5:30左右,但覺得國展還是沒完全恢復,最後的兩天可得好好休息啊!

星期日的渣打全馬加油啦,國展,我會帶著你完跑的!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K
距離:  7.02 公里
時間: 0:38:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 283W
RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

本週跑量30.5K,過去7天跑量36.5K

下星期日就是渣打台北馬拉松了,這個星期減量週山貓團帥哥龍特別又揪了星期日早上的減量晨跑,昨天天氣還不錯想說今早就+1來個輕鬆跑好了,沒想到早上6點半醒來外面又恢復為又溼又冷的台北市冬季了,吃了早餐還是換上了路跑裝備走了出去,要跑多少呢?就先看狀況吧!

17度左右又下著雨的早晨還是會令人覺得冷,要快跑起來才會暖起來啊!幾個人在北新橋下討論今天怎麼跑,就5分半跟5分車好了,打算跑全馬破4的就5分半跑個15公里左右減量,而我就跟蛋殼一起跑5分速啦…在暖身的時候又蓁還特地讓大家看看她這陣子精實練習來的肌肉,還能在地上伏地挺身,厲害厲害!

5分半列車先出發,蛋殼跟我就跑在後面,才起跑後不到1公里又蓁就降速跑到我們的列車開始聊天問起接下來她準備備戰2019年底的初馬該如何準備,於是5分列車就當場減速到5:15左右,開始跟又蓁灌輸先求不傷身體再講求效果的理念,看來她也會被我說服,今年的前大半段就先穩定地培養有氧素質,等入秋後再來排課表吧!

第1趟到公館的6K結束後就跟蛋殼跑到4:50左右的配速,蛋殼這陣子真的是太累了,跑起來還是會有點喘,該減量還是得減,今天就跟蛋殼跑了12K後就回到北新橋下更衣收操了,希望下星期他能有理想的表現啊…來去景美市場來吃碗米粉湯暖暖身體,回家洗澡洗鞋洗衣去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:00:42
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

本週跑量18.5K,過去7天跑量34.5K

元旦連假結束上班日開工後一連忙了好幾天,晚上回到家直接就倒臥在沙發上不想動了XD,軟爛了幾天;昨晚跟老大參加她公司Moxa的尾牙,進公司這麼多年終於不再是哈哈獎了,抽到3萬塊的大獎非常開心啊!下一場尾牙繼續上班5萬/6萬/8萬8的大獎嗎?XDD

昨晚happy完回到家洗完澡也快11點了,完全沒力再做其他事,回了房間躺了就昏迷,一大早5點整起床,吃了早餐後6點就騎上歐多拜到國展家載他出門練跑;最近連忙了快一個月沒機會能跟國展練跑,下星期就是國展的年度賽事渣打台北馬拉松,今早就減量跑個18K左右,也來練習左右手換手培養默契同時研擬下星期的賽事戰戰吧!

從木柵高工對面河堤往景美溪下游起跑,國展的渣打馬目標是全馬破4,也就是均速5:40完跑全程,今早的練習一路就控制在5分半左右的配速,雖然國展昨天飲食有點不正常,但今早沒造成太大的狀況;一路跑到公館看到不少包括邱律師許虹宜等等幾位名人跑者趁著好天氣的週末早晨在練跑,而去回全程遇到的山貓團跑友們大概也有十個上下吧!河濱果然是我們的腹地啊  🙂

原本是預計跑18K,不過跑到接近公館時自己有點恍神了就跟國展多跑了快300公尺才折返,回程跑得也還蠻順的,還可以跑步聊著天,全程18.5K均速5:27,下星期日的任務就是盡力帶國展完成破4的重大工程啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K
距離: 18.50 公里
時間: 1:40:57
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 280W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量36K

這個冬季的第一波冷氣團南下,晚上回到家快8點了,氣溫比今天早晨稍微回升些算是適合跑步的夜晚;原打算從景美就跑個5分速跑到動物園對面,但是一起跑後不到1公里就覺得左膝卡卡的,跑起來不是很順,過了寶橋後決定跑滿4K就折返,恰好在折返前看到吳建成大哥迎面跑來,自己折返後趕了將近1公里終於跟上了吳大哥,回程就一路以4:50跟吳大哥邊跑邊聊跑回景美,膝蓋還是卡卡的,好好地收個操回家再舒緩舒緩回家洗洗睡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K
距離:  8.01 公里
時間: 0:39:17
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

連續兩個週末參加科技部LEAP計劃的訓練,也很幸運能夠擔任組長跟一群來自不同領域的博士們參與創業提案大賽還在台上把自己的構思發想在眾多評審和同儕前提出,感謝我的堅強團隊隊友們讓我們的提案能完整完美地呈現,雖然這幾天從早到晚既忙又累,但充實的訓練內容也是近幾年接受最多衝擊的幾天了…

晚上回到家已經7點多了,雖然累是累,但外頭是難得沒下冬雨的台北好天氣,速速換上跑衣補償這個星期不足的跑量,就往動物園方向跑個來回14K吧! 剛起跑跑在5分速左右,兩天的勞累讓心率偏高了些,1K多過了考試院後看到熟悉的文山區里長伯山貓團一力哥,上星期完跑台北馬以3小時11分佳績完賽的他雖然離波馬BQ還是差了一小步,但能有如此的毅力也是非常值得學習效法的,今晚一哥力在休了一個星期後重新開跑後先跑到政大田徑場巡視了田徑場重建工程(果然是里長伯的風格)之後接著往景美溪右岸下游跑,看到我之後就折返跟我同跑;不過一力哥提到他大休一個星期後今天跑得不太順有點撞牆,那就一起跑一起聊好了,降速降到5分半左右就一路聊天聊到動物園再折返,一直到恆光橋下跟一力哥拍了張合張後一力哥就收工回家,接著自己就改以4分半以內的M配速跑回來,倒是最後這5公里的路程因為剛才輕鬆跑舒緩不少後反正最後這5公里跑得相當地順,好狀況好像又回來了,完跑14K流流汗加加跑量,收操回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:10:49
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 233 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 /50.4%右
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.8
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

本週跑量64K,過去7天跑量71K

昨晚跑完14K,睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早,外頭微雨,要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢,丟了訊息給國展馬上就收到了回應,看來國展準備好了,吃完早餐就穿上厚厚衣物,下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖,騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K,原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K,不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用,昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐,桂香姐非常夠力地回答沒問題,那,就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里,看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD,但對國展而言已經是全馬配速的LFD了,一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑,前3K左右國展還跟我邊跑邊聊,但這樣的配速畢竟不慢,今天得跑30K可別讓國展先喘起來了,也因此就提醒國展先專心跑吧! 跑著跑著綿綿細雨竟然停了,算是賺到了個好跑的早上,雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的,過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照,不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後,竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來,而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照,接著還追著我們拍了好些照片,一早下雨沒人參加早餐團,桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影,感動莫名啊!

跟國展跑到公館10K折返,10K也先跟國展都吃了第一次的補給,而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引,畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調;回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐,看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子,回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團,要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意;離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了,國展狀況不錯,繼續再往上游木柵高工方向移動,回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin,跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給,雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線,也只能說幸好今天是陰雨天,不過跑到現在已經過9點了,如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了,幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的,全程配速沒掉到速,30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶,均速5:37,在目標的配速區間,離2019渣打台北馬最後一個多月了,國展加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量62K

這個星期日要到科技部戰鬥,也因此沒辦法跟國展練LSD,時間一橋,那,改星期六早上好了,可是呢,今天星期五有山貓團FNR耶,要跑嗎?  跑啊! 明天早上跟國展練的LSD大致上就是把均速抓在5分半到5:40之間,問題不大啦…

不過今晚天氣還真的不是很舒服,一出門就開始下雨了,氣溫也降到了不到18度,拍大合照的時候帥哥龍建龍還皮皮抓XDD,也因為這星期日是年度路跑盛事台北馬拉松,今晚一起團練的跑友少了許多,減量是應該的,大家加油啦! 就只分為兩車:5分速跟其他車XDD

5分速由我來領跑,今天就跑在穩穩的5分速,乘客有總一哥、阿龍、 啟明蛋殼以及鼎元,不過鼎元一起跑沒多遠就開出去了,5分速列車倒是還蠻穩定地往動物園方向前進,細雨綿綿,跑起來後還是相當暖和啦…自己控速控得算是不錯,5分速±5秒之內,一路跑到動物園對岸突然照明大開,原來是這陣子台北市政府在河堤邊多設了許多路燈,幫大家拍合照能見度更高了!

回程繼續開在5分速,反正今晚就是5分去5分回完全的5分車,回到景美14公里剛好70分整,狀況不錯,5分速14K的輕鬆跑達成,回家洗鞋洗澡洗洗睡,明早起個大早再陪國展練LSD吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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