輕鬆跑

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K

本週跑量69K,過去7天跑量69K

中午跟中研院的朋友們在蘇杭濟南店聚餐,在黃康齡大哥協助下讓我們在包廂裡享用了蘇杭的美食,吃飽喝足回到家後傍晚就接著跟國展出門跑步,國展這個星期回台南老家,白天沒辦法跑LSD就由我在週末的傍晚陪著他一起跑步啦!

預計跑20K輕鬆跑LSD,一起跑不到2公里後就下起毛毛雨來了,雨勢不大但下了頗久,地面溼了讓我們也不敢跑得快,一路就一6分初的配速從木柵高工跑到考試院來回跑了兩趟,國展的狀況很不錯,6分速跟我能全程聊天,最後的3公里拉到5分半到6分速,完跑後8點初國展回家也還有時間洗個澡讓身體涼下來好好地睡一覺,這個週末的任務完成,回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K
距離: 20.01 公里
時間: 2:01:10
平均步速:     6:03 分鐘/公里
平均移動步速: 6:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 266 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 255W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

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sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K

sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K

本週跑量37K,過去7天跑量53K

涼爽的好天氣,這個星期沒像先前氣象預報般受到東北季風和鋒面影響,這兩天的天氣都是相當舒服的秋天;晚上回到家後換上路跑裝備就載國展練跑去了,原本今天是要陪國展跑稍為強一點的配速,不過國展前兩天跑了15K大約5分初的配速,今天還有點疲勞感,那就換跑輕鬆跑吧!

一路跑在6分速心率只有140初頭,今天算是跑得非常輕鬆的一次,全程10公里跟國展是一邊聊時勢一邊聊政治,很期待下星期六晚上縣市長選舉和公投的開獎結果啊XDD…輕鬆完跑10K載國展回家,洗澡吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181115_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:59:21
平均步速:     5:56 分鐘/公里
平均移動步速: 5:56 分鐘/公里
最佳步速:     5:22 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 177 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右
平均觸地時間: 261 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 250W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20181026_山貓團FNR萬聖節減量輕鬆跑_E7K_7K

sssun路跑誌_20181026_山貓團FNR萬聖節減量輕鬆跑_E7K_7K

本週跑量42K,過去7天跑量77K

這個星期日是山貓路跑團第①位百馬跑者PeterKao高老闆的百馬日,山貓團包了一台遊覽車號召了一群人要去陪高老闆歡慶百馬,也因此今晚山貓團的FNR團練就減量輕鬆跑,畢竟星期日雖然也是要輕鬆陪跑,但終究是要跑完42.195公里啊…

今晚就僅開了5分半7K、6分速6K、以及輕鬆跑5K共3輛列車,5分半這輛車在去程自己還把配速控制得蠻好的,不過呢,回程折返後跑了5K後跑到列車的後方跟蛋殼討論跑姿並觀察他的狀況,這時列車的乘員們就開始發揮原有的實力了,一路加到最後1公里的均速5分速,大家還是可以說說笑笑的,狀況真的不錯啊!

減量完跑後在大夥在北新橋下收完操還有驚喜,下個星期是萬聖節,昨天晚上一群貓女們跑到了帥哥龍建龍的新家跟龍嫂一起製作萬聖節手指餅乾,趁著大家完跑後每個人發一袋,見者有份通通有獎,真是開心,我們這一群路跑大人也能提早感受不給糖就搗蛋的萬聖節呢! 謝謝阿龍龍嫂以及貓女們!來去吃豆漿補充體力吧!星期日加油!預祝高老闆百馬順利!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181026_山貓團FNR萬聖節減量輕鬆跑_E7K_7K
距離: 7.07 公里
時間: 0:37:56
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:04 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 45.3

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sssun路跑誌_20181025_陪國展輕鬆夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20181025_陪國展輕鬆夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量84K

非常輕鬆好跑步的秋夜,今天比較晚出門載國展,到木柵高工河堤邊已經過了6點半,天色也完全暗了,夏天的這個時候天還是亮著的黃昏跑才到了10月下旬就已經變成夜跑了XD,由於國展星期日要跑長榮航空城市觀光馬拉松的半馬組,因此今晚就沒跑速度,一路從木柵考高跑到考試院來回10K都以非常輕鬆舒服的6分速跑著,只是雖然氣溫不到25度,跑起來還是流了不少汗,就邊跑邊流汗一路邊聊天,今晚還聊得真的多啊,一個小時基本上嘴巴都沒閉著的,政治也聊工作也聊出國什麼的都聊,偶而這樣輕鬆愜意地跑也是很不賴啦!

星期日國展加油啦!這個星期日也是陪PeterKao高老闆跑百馬的日子,我會在基隆一起加油的…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181025_陪國展輕鬆夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 1:00:33
平均步速:     6:02 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     5:32 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 149 bpm
平均步頻: 179 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右
平均觸地時間: 261 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 251W
RunningQuotient當前跑力: 45.2

sssun路跑誌_20181025_陪國展輕鬆夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

本週跑量79K,過去7天跑量79K

感冒微恙了幾天,咳得有點嚴重,今天早上看了醫生也開了抗生素及止咳藥水的,希望會逐漸緩解啦…但是呢,該跑的LSD還是要跑,下午吃了藥後有點昏沉,睡了場3個小時的午睡後滿足地換上路跑裝備出門跑LSD去…

近6點天色已晚,就跑趟從景美往景美溪上游河堤步道起點來回的15K,再往下游跑到中正橋來回10K,這樣25K的LSD吃下之後應該會耐力大增才怪,只會肚子很餓;今天大致上是維持著5分半到5:40之間的配速,沒跑速度實際上是速度跑不出來,就以拉長練跑時間為目的…

河濱的風勢不小,逆著風跑覺得阻力有點大,一路上有幾度都想就此折返回家洗洗吃飯去,不過練跑LSD一部份是在練心志啦,就在長達兩個多小時的路上靜靜地獨自東想西想思考生涯;週日黃昏在河濱的人也還不少,路上兩度遇到大學同學SUNPC,從中正橋跑回來路經公館後看到晃晃Tingju,最後完跑25K好好地收完操後還遇到PeterKao高老闆一家人出來騎著腳踏車,真是幸福的一家…

花了2小時20分完跑25K,均速5:35平均心率154bpm,一路吃掉了兩塊小羊羹喝掉了500cc的水,該練的有練到;不過回到家一打開門老大就說台鐵出了大事故有不少人罹難,唉,前幾天也才看過wiki上的JR福知山線出軌事故,沒想到類似的彎道出軌事故也在台灣發生了,希望死傷別再增加,也能好好地釐清事故原因…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K
距離: 25.09 公里
時間: 2:20:12
平均步速:     5:35 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:56 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  59 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

本週跑量20K,過去7天跑量45K

這次關東行在東京的最終晨跑了,早上5點半醒來不到15度的氣溫,有冷到,不過這種天氣是很好跑的,只要暖身後跑個1K左右run開了後就輕鬆愉快了!今早一樣跟江江約在老大跟我6點出門在皇居起跑後在環皇居道路碰面;出發1.5K左右看到江江迎面而來加入我們,今晚江江打算跑個15公里,而我就加碼跑到20K跟江江一起跑完,老大呢,她維持每次跑10K的習慣,也很威啦!

老大在10K完跑之後就先回飯店洗澡了,我就跟著江江的配速跑在江江後面跟他聊天,邊跑邊跟江江聊跑姿、聊準備東京馬要準備的細節、聊聊跑後的收操,這樣邊跑邊聊時間過得很快,江江跑回到半藏門起點也剛好滿16K,這是他到日本以來跑的最長距離啊,接下來的LSD一定會繼續突破的XDD;江江完跑後我也按錶暫停跟他示範一下如何收操,有收操有差,這樣才不容易把疲勞往後堆下去,減少受傷的風險…

是該跟江江告別了,下回見面也許是2019年的農曆年吧! 彼此為對方加油打氣,江江硬漢繼續往自己的目標邁進吧!在日本尤其是在東京的生活大不易,認識你這些年,相信你可以的!

最後4K自己獨跑回氣象廳前,收完操回到飯店洗完澡吃完早餐,今天繼續東京市區一日行吧!早上就先到築地市場收起來後的新東京魚市場豐洲市場晃到中午,接著下午又繼續市區內搭著3日券的地下鐵到處跑,是說雖然有3日券,但是今晚吃晚餐時拍下今日晨跑20K大約是2萬步加上白天東逛西逛的里程,今天的總步數竟然將近5萬步了@@,這趟關東行前後加起來兩個星期,跑皇居的7天總共95公里再加上走路的步數應該有機會破40萬步,跑加走的里程算一算應該接近有250公里吧XDD,幸好平時有在練,不然一般人可能已經鐵腿鐵了好多天啦XD

再會啦,東京…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K
距離: 20.00 公里
時間: 1:47:09
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加: 110 公尺
高度減少: 114 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.9

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K

sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K

本週跑量35K,過去7天跑量55K

2013~2014年期間一起準備初馬的江江,在經過將近5年之後終於要邁出他雙溪櫻花初馬之後的第2馬,江江在拿到博士學位後來到日本NII工作,近期也拿到了Assistant Professor by Special Appointment,很不簡單啊江江,持續地在往自己的方向邁進! 幸運的是他才抽第一次籤就抽中了明年3月初的2019東京馬,對於現在正在東京做研究的他正是挑戰新PB的大好機會;上星期到東京後就跟江江聚餐了兩次,這個週末的行程都在東京都內不用再跑遠,就再跟江江約了兩個早上都一起早起晨跑,順便幫江江看看跑姿有沒有什麼要留意之處…

這次來到東京,除了東京都之外,還跑了山梨、琦玉、長野、櫪木、神奈川,完全把機票的價值發揮出來了XD,不過這幾天不是要早起趕新幹線就是有點累多補一些眠,畢竟每天含跑步總計四萬多步的總步數頗為硬斗啊!畢竟我跑一場全馬的總步數也不過是接近4萬步而已XDD

早上5點20左右起床,吃了點東西刷完牙換完跑步裝備後,6點跟老大出發走到氣象廳對面的環皇居步道暖身準備起跑,跟江江約在6點25分左右在離他住處最近的半藏門附近會合;6點15分跟老大起跑後還不到1公里就看到江江迎面而來,原來是江江錯估時間早跑了XDD,那就多跑一些,一起邊聊邊跑吧!

江江上個星期也被我推坑了一雙2018年新配色的虎走日本版日虎,這幾天他穿起來覺得鞋感比他先前穿的慢跑鞋來得硬,畢竟日虎算是路跑鞋了,但是整雙日虎的耐久性跟保護性都很好,建議江江把它拿來當週末的LSD課表穿,而週間仍是穿平常穿的慢跑鞋,適應日虎在半馬以上距離的跑感,明年東京馬這能鞋也tune好了,可以看要不要穿著它上場破PB啦…

一路上老大跑在前頭以5:40到6分速之間的速度配速,江江在中間,我有時在最後有時在江江右側留意他的跑姿或是跟他聊天;老大跑了2圈後先回飯店洗澡,我則是跟江江繼續跑到半藏門,今天江江應該有跑到13K左右吧? 明早再跟他一起練跑啦…跟江江say bye後接著就是皇居的大下坡美景,最後的3公里就衝了一下,跑在4分半左右,好久沒這麼跑了,微涼的東京早上真是好跑啊…

白天就在東京都內亂走,跑到淺草寺時還小小地感動了一下,晚上回到飯店又是晚上7點多,今天的總步數又是將近4萬5千步,繼續硬斗下去…XD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:22:06
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  81 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.5

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