路跑誌

sssun路跑誌_20150816_週日夜跑貓空11.5K

sssun路跑誌_20150816_週日夜跑貓空11.5K

本週跑量58.5K,過去7天跑量58.5K

早上晨跑貓空18K,沒什麼疲憊感,傍晚早早吃晚餐,7點半跟著老大一塊夜跑貓空,真正是日也跑貓空,夜也跑貓空 XD

由於下午下了場雨,今晚的溫度雖然還有31度但是涼風徐徐跑起來頗為舒服,上坡跑得不快就以7~8分速之間慢慢跑上去,到了明德宮還看到不少車友看夜景,今晚雨後能見度非常好,夜景非常漂亮…繼續跑到貓纜貓空站跟老大跑去上個洗手間稍微休息一下,折返下山…

今晚老大試著提高下山的速度,從5分半一路加到4:40左右,感覺逐漸有抓到下山的訣竅了,不過最後500公尺老大的左腹部開始感覺痠痛,速度略減後跑回恆光橋頭,趁磨棧豆花還沒打烊快來補充一碗豆漿豆花,迎接新的一週吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150816_週日夜跑貓空11.5K
距離: 11.56 公里
時間: 1:12:10
平均步速:      6:15 分鐘/公里
平均移動步速:  6:15 分鐘/公里
最佳步速:      2:20 分鐘/公里
高度增加: 402 公尺
高度減少: 400 公尺
平均心率: 147 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.87 公尺

sssun路跑誌_20150816_週日夜跑貓空11.5K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K

本週跑量29K,過去7天跑量29K

景美往木柵方向河堤步道復原之路遙遙,原本有跑友回報景美往公館方向步道淤泥多數已清除,但昨晚在雷陣雨後實際探察發現還是有不少積水和爛泥巴、路燈也有好長一段路沒亮起,為避免危險只能把這個星期五的團練改場地到政大田徑場,至於何時能回到景美河堤團練呢?以目前北台灣災後復原缺工的狀況,河堤步道清淤的優先權應該是比較低的,可能還是得等上好一段時間吧!

前往政大前就先拿張便條紙稍微計算一下今晚該如何分組,因為這個星期一文彥帶的政大甜甜圈團沒跑間歇,我打算今晚穿插幾趟亞索800讓大家衝一下心肺也練腿力,針對原本星期五團練的三團配速群,我估了以下三段給大家練習

原5分速團: 5分半配速*4K+ Yasso 800s @4:20mins/km(每圈104秒)*4趟+1.2K cool down

原6分速團: 6:20配速*4K+ Yasso 800s @ 5:20mins/km (每圈128秒)*3趟+1.2K cool down

原輕鬆跑團: 輕鬆跑*4K+ Yasso 800s @5:50mins/km (每圈140秒)*2趟+1.2K cool down

間歇跑還是以各人的狀況排課表比較適當,不過以往山貓團員們不曾試過亞索800的樣子,今天就一群一群人跑看看吧!

還沒八點來到政大體育館前,欣怡姚姚已經到了一陣子了,Moin更早到已經在場上繞圈圈,聽說他今晚要跑個40圈16K,這樣頭不暈呀? XDXD…8點10分來了十來位跑友,說明了今天的團練課表,看來就分兩群就好了,我來4:20配速的Yasso 800s,另一團5:20配速的Yasso 800s就麻煩雄哥帶跑,出發吧!

前10圈暖身跑比預計的5分半跑得要再慢一些,大概跑在5:40左右,最後一圈暖身跑還故意把速度降到6分速左右,這幾圈還可以一邊跑一邊跟潘世崇大哥邊跑邊聊;接下來重頭戲到了,跑2歇1的Yasso 800我們就把速度定在4:20左右,但怕一下子就把速度帶上來大家會太累,我第一圈還是先把速度從4:30慢慢帶上來,第一趟跑完感覺大家狀況還不錯,歇一圈也沒慢到每圈3分半而是跑在2分半,再接著跑下幾趟吧!

老大在第2趟開始也跟著我們跑了2趟Yasso 800s,還跟得上算是很不錯啦!第3趟跑完覺得跑友們可能開始累了,就讓想提早下車的跑友們跑3趟就休息,接著cool down跑個3圈;第4趟有位常在政大快跑的跑友也加入我們一塊跑,這趟我把速度又稍微加到4:10左右,跑滿4趟Yasso 800s,和緩跑3圈,收操收工…

看場邊的大家也跑得滿累的,雖然距離10K或不到,但跑完應該還流滿多汗的吧?大家就直接就近吃了政大門口的明池豆花,迎接美好的週末吧! 這個週末再找時間上貓空跑跑看看路況如何吧!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:53:46
平均步速:      5:21 分鐘/公里
平均移動步速:  5:20 分鐘/公里
最佳步速:      4:02 分鐘/公里
高度增加: 54 公尺
高度減少: 45 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.03 公尺

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150811_政大後門-田徑場,老大脛骨疼痛只跑1.45K

sssun路跑誌_20150811_政大後門-田徑場,老大脛骨疼痛只跑1.45K

本週跑量9K,過去7天跑量24K

晚上老大找我跟她一塊到恆光橋頭跑政大後門到田徑場旁這段來回2K丘陵地,到了恆光橋邊想想先騎上貓空看一下狀況好了,明晚是山貓團例行貓空團練夜,一上山,這延路溼滑泥濘、部份路燈不亮、枯枝斷木竹林倒了不少,有一處甚至山崩蓋住了快一半的路面,到了明德宮馬上用手機上FB修改明晚的路線,大夥就一起來跑政大丘陵地好了…

回到恆光橋邊跟老大暖完身從政大後門起跑,一開始老大跑得頗,這幾個星期她反映左腿前脛骨在剛起跑時會有點疼痛,要她每個星期要至少兩個休息日比較保險,颱風休息了幾天後狀況有好一些,這兩天都是剛起跑會微痛,跑個1K後就沒不適感了;只是今天慢速起跑後狀況沒有改善,跑到田徑場1K折返後還沒到丘陵地的山頭老大就停下來用走的了,即然不舒服就別勉強跑,就散步回恆光橋吧!

這星期六再帶老大去看復健科好了,抓到問題點才能對症下藥!

sssun路跑誌_20150811_政大後門-田徑場,老大脛骨疼痛只跑1.45K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
https://goo.gl/6nfW6b

sssun路跑誌_20150809_老大初測5K心率炸裂只測3K

sssun路跑誌_20150809_老大初測5K心率炸裂只測3K

本週跑量20K,過去7天跑量20K

蘇迪勒颱風放了三天路跑假,看了河堤步道的慘況,要能夠在景美河堤正常跑步可能會是好一陣子後的事情了,所有的工作人員們辛苦了!Anyway,還是希望滿目瘡痍的台灣快快恢復…

颱風來前就跟老大說好颱風走了後要到政大田徑場幫她測5千,今天中午還特地跑到政大看了政大田徑場的狀況,除了有部份積水以及落葉外跑道狀況都還不錯,今晚應可以如期測速,不過政大的機車停車場倒了一棵大樹阻礙住了機車進出,不曉得何時才能排除了

還沒八點就來到了政大體育館前,還沒看到說好晚上要一塊來的一力以及沈大哥鼎元,偏偏政大體育館今天休館沒辦法借洗手間,只好到門口MOS借,回來後已經一力等人已經都暖好身了,我先跟老大跑個2圈800公尺熱身,回來後就拉著大家到對向跑道起跑點準備起跑

傍晚政大可能有再下了點雨,跑道有點溼,田徑場的大燈也沒亮起來,還提醒大家跑起來要特別當心,幸好起跑前政大管理人員把大燈開起來…怕她很不喜歡操作GPS,一邊幫老大把Epson SF810的畫面設好每400公尺一個lap也把主畫面設為pace為主,也提醒要陪老大跑的沈大哥,拜托速度先控制在5分速上下就好…

大家的GPS錶都ready,我也按下我手上的Garmin FR220幫大家計時,開始!跟著大家跑了200公尺到體育館前,拿起紙筆開始記圈…

一力的前幾圈跑得有點過快,第1K大概跑了3分40左右就跑完,有點太快了…老大呢,前兩圈都還好,第3圈開始可能被沈大哥帶太快了,一直跑在4分半到4:40左右的速度,每當他們經過我計圈點時我就提醒他們要降速,偏偏才過了彎道就又開始爆速…

老大的第5圈總算將速度又降到接近5分速,可是第6圈又爆走了,連兩圈跑了4:40不到…最後跑到7圈半3公里前她就跟我揮揮手說不跑了,看她應該是爆心跳,那就休息吧!…

一力繼續在田徑場上跑著,不過速度也逐漸降了下來,最後3圈左右開始看一力摀著肚子跑,看來也是跑到爆掉了,最後一力的5千測出來是21:52,其實成績還不錯,只要前面不跑那麼快,後面穩住,成績應會更好…最重要的是,別太晚吃飯啦,一力今天也是因為吃完飯後不到2個小時就來測5千,跑一跑還吐了出來,實在是太拚了

跟老大再跑了2K左右cool down,拉拉筋後跟大家聊聊天…找一天再跟老大測5千了,這次換我來當配速員好了,希望我講的話她能聽得進去,紀律很重要,千萬別看到別人衝出去自己也衝了出去,先維持自己的步調,等後半段狀況還不錯再加速吧!

老大今天殘念的3K記錄@14:11 https://goo.gl/Ge9kH6 (Epson SF810似乎延後才開始記軌跡)

暖身800公尺 https://goo.gl/K2HJLZ

Cool Down 2K https://goo.gl/kb9owo

Pages: Prev 1 2 3 ... 90 91 92 93 94 ... 101 102 103 Next