視障陪跑

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量26K,過去7天跑量50K

有點冷的一天,傍晚回到家後換上了長袖運動衣準備騎車載國展練跑,但一出門就不對勁,穿太少了好冷,又跑上樓多套了件毛衣再出門騎車,暖了些了,三月底了,怎麼還有這十來度的溫度呢?

低溫騎車是個折磨,不過在低溫中跑步就滿舒服的了,跟國展一路從木柵高工跑到景美折返,一路上跟國展聊著4月中他即將參賽的波士頓馬拉松,今天這種十來度的天氣應該就很接近波士頓4月中旬的天氣,只不過國展排到起跑的區域在出發時已經是將近11點,溫度低但陽光大的話跑起來仍然會有點辛苦,還有將近3個星期的時間國展可能要在週末也多給自己練習在陽光下的跑步了…

一路來回12公里,溫度低而回程的風也頗大,跑起來偶而還是覺得冷,配速的話就維持在國展目標全馬破4的5:40左右,國展跑得滿穩的但汗倒是流了不少,就繼續好好準備吧!完跑12K收操後載回展回家,自己再買個晚餐回去洗完澡給自己一頓飽足的補給…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:07:42
平均步速:     5:38 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 216 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20180322_冷冷春夜陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K

本週跑量20K,過去7天跑量51K

上個星期四又是個下雨天沒辦法帶國展跑步,今天白天台北的天氣看來還不錯,傍晚速速回到家準換上路跑衣準備跟國展跑步,看了一下雷達回波圖,wow,台灣整個西半部到台灣海峽的這塊雲帶也太大沱了呢?看來待會雨是一定會下的,打給國展說我要出發了,自己也騎上歐多拜,把握大雨來臨前的黃昏快來跑步

載了國展到木柵高工準備起跑,已經6點半天色已暗,天空雲層看來有點厚啊!就先跑,等等下雨再說了…由於國展前兩天都有練跑,今天剛起跑時有點帶疲勞的感覺,大約是跑在6分速略快些而已,兩個人一路往景美方向邊跑邊聊,逐漸也落下雨滴來了,但幸好這雨勢不大,身體會溼但鞋子還不致於溼透,下點雨讓身體水冷也算滿好跑的…

跑到世新大學6K跑滿折返,回程雨勢又大了些,河堤步道的柏油路面也溼了,這種雨夜要帶視障朋友跑步得要特別留意路面的變化以及路上急行的自行車;在雨的降溫之下回程逐漸把配速拉到5分半左右,國展還是能跟我邊聊邊跑,看來前面國展只是在熱身而已XDD

回到木柵高工的雨勢又變大了,帶著國展到騎樓下換上乾衣服並收操,再到隔壁的店家買來兩罐冰涼的舒跑在練習後補給一下,雨中載著國展慢慢地騎到他家中再慢慢地騎回到家,洗個澡來吃晚餐啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:08:29
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 143 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.9

sssun路跑誌_20180315_微雨中陪國展夜跑木柵高工-景美_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180301_初春夜夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量52K

從渣打馬至今整整一個月都沒跟國展練跑過,進入3月份初春時節,終於等到了一個沒下雨好天氣的星期四,傍晚回到家就速速換上路跑裝,騎上歐多拜去國展家載他練跑去…

國展從渣打馬後也因天候因素並順道休養一陣子,而4月16日國展就即將參加波士頓馬拉松,也因此幫國展排了從2月26日開始為期7個星期的簡單課表,重點放在週末的長距離,而週間訓練則維持3次的M配速,今晚原訂是要帶國展跑M12K的,不過星期二國展跑了個M12K,而昨天放假國展也跟著阿華大哥去跑了趟21K的貓空山路半馬,今天雙腿有點痠,一起跑後就覺得國展的速度跑不太起來,那就調整一下,今天改跑E10K避免過度疲勞吧!

也因為冬季的天氣型態已經結束了,初春溫度上升,22度的氣溫加上略高的溼度讓國展跑得全身大汗,跑起來就像是在炎熱的夏夜夜跑一樣,就順順地以5:50配速讓國展完跑10K就好,邊跑邊聊,一路聊到快到考試院再折返回木柵,收完操後載國展回家還要繼續趕報告,不過還是得吃飽再說啦,畢竟星期日要跑雙溪櫻花馬,不多補一些肝醣可不行…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:58:28
平均步速:     5:50 分鐘/公里
平均移動步速: 5:50 分鐘/公里
最佳步速:     5:27 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 187 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 258 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180301_初春夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量28K,過去7天跑量63K

又將變天,自己感冒的咳嗽狀況有改善了些,傍晚回到家就換上路跑裝備也多穿了外套把自己包得緊緊的,出門去載國展練跑,因為下星期四自己也會跑渣打馬前的最後一次M配速就不會由我帶國展練跑,今天算是渣打馬前最後一次跟國展跑步,來看看國展調整得如何吧?

從木柵一路往考試院跑5K,去程均速國展竟然能跑在5分速而還能跟我有說有聊,5分速算是國展的T配速了!考試院折返後開始下起毛毛雨,也因為逆風的關係就讓國展把配速降到M配速的5:20左右,還是能一路聊天聊回木柵高工,不得不說國展的狀況真的滿好的,接下來就看渣打馬當天的天氣支不支援了,當然也提醒了國展接下來的一個多星期要好好地調整睡眠品質別讓自己時差亂掉,身心都在最佳狀態去跑渣打馬拉松吧!

載國展回他家順便拿了一袋他的衣物,屆時渣打馬跑完後我會先在終點領完寄物後等國展一行人回終點也方便國展直接換裝,記得國展說過先前的渣打馬跑完後他等了十來分鐘才拿到衣服讓他受涼了,今年有我幫忙先領寄物應該不會發生這樣的狀況了吧! 雨勢漸大,快回家洗澡取暖吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:52:39
平均步速:     5:15 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  35 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 186 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180118_微雨冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量31K,過去7天跑量66K

好冷的一天,傍晚回到家就速速換上長袖路跑裝再套上羽毛外套,騎著車到國展家載國展出門練跑,只是天色漸暗,失去冬陽的寒流冬夜騎起車來還真的是皮皮抓啊…

國展跟我都把目標放在渣打馬拉松,這次國展能否挑展破4成功仍不得而知,但目前他的狀況是非常好的,耐力比以前提升了許多,而速度也跑得比過往來得快且穩,今晚在寒風中載著國展到木柵高工附近進入河堤起跑,一路著風延著景美溪往下游跑,順著風可以輕鬆地跑在均速5:20左右,回程繼續一路聊天逆風跑回來,一樣是5:20~5:25的均速,最後1公里還拉到了5分初;昨晚國展也才剛由中和兄歐陽中和帶著他跑完12K,而且是扎扎實實,中間10K跑在5分速以內的10K,才隔了一晚今天又以5:21的均速完跑10K,進入減量週雖然跑量開始減了,但這星期六國展還要跟黃康齡大哥以及建龍一起跑趟賽前2週的32K~35K LFD,就以此讓國展評估自身的配速和耐力吧!

一起完跑10K,回到停車處來罐運動飲料補補電解質跟水份,再迎著風載國展回家後我再騎回家,老大幫我準備了碗麻油雞,回到家就可以洗暖暖吃暖暖啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:53:42
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:52 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20180111_寒流冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量76K,過去7天跑量76K

昨天中午應Yvonne和渣打馬拉松工作團隊的邀請,在大雨中來到了台北田徑場參臺北渣打公益馬拉松視障陪跑員訓練營分享視障陪跑員經驗,自己也做了8頁的投影片在短短的不到十分鐘內跟所有熱心參與視障陪跑的新進陪跑員們提醒一些在陪跑過程中需留意的事項;而在後續講座繼續進行的同時,也應邀指導Selina任家萱和渣打銀行視障員工穎芝如何陪跑、練跑,二十多分鐘的過程中感受到Selina的親和力、幽默、以及熱情,也讓她們這組陪跑團隊在練習過程中培養出了默契,能夠有機會擔任Selina的視障陪跑帶跑老師,也算是解開了一項成就吧  XD

Selina虧爸媽豬隊友 套黃衣陪跑有玄機

下午近四點結束在台北田徑場的陪跑員訓練營後,轉往台北國際飯店參加TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社的年度社員大會,選任出新一屆的理監事以及理事長,大蘇兄SCSU在眾望所歸下連任理事長,祝福大蘇兄在未來的兩年能夠繼續熱情洋溢,帶領社團社運昌隆,而接著的聚餐也是TSMWTA十多年來第一次有這麼多人參加聚餐的社員大會,滿場超過60支威士忌有夠彭派的,不過因為自己這陣子跑課表的關係,喝得是很節制啦… (開車不喝酒 喝酒不開車)

星期六就在充滿美好回憶下度過了,今天一整天雨仍繼續下著,且雨勢還比昨天還來得大,但課表還是要跑啊! 今天原訂是要跑30K的LFD作為渣打馬之前最後的一次長距離long run,不過在大雨以及寒風的加持下,跑著跑著自己自動打了7折,跑了個半馬完工XDD

其實身體的狀況是還不錯,4點左右從北新橋下往動物園起跑後就一路讓自己保持在4:40~4:50之間的M配速跑著,大雨讓衣物鞋子很快就溼透,但隨著天色漸暗,寒意愈來愈強,跑了第一趟動物園來回的15K後想著要不要再折返回去跑第2趟15K呢?意志力其實還有,但有點冷,肚子也有點異樣,當下決定先再往公館跑一趟來回6K湊滿半馬的距離就好,也還好自己做的決策是正確的,跑完21K後在冷雨中收完操,回到家還沒洗澡就先拉肚子了 QQ,身體狀況還是得留意啊…

洗鞋洗澡洗衣服吃晚餐,自己還是掌握住自己還不錯的狀況,比賽期接下來的3個星期減量週就好好調整自己的體能,讓自己體能維持而減輕疲勞度,2018渣打馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 21.11 公里
時間: 1:38:56
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  88 公尺
高度減少:  89 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.7
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180107_寒流前大雨午後景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量84.195K

傍晚回到家換好裝騎上歐多拜去載國展進行例行的訓練,昨天國展提早跟台北馬破3的高手高手高高手歐陽中和跑了間歇,但中和陪國展跑了6趟1.2K的間歇而且配速搞錯了從5分速開到4分半XDD,但國展竟然也順順地跑完,只是喘了些,那今晚就跟國展跑輕鬆跑恢復恢復好了…

17度的氣溫在河堤邊還是滿冷的,去程一開始還在抓國展的狀況怕他今天還沒完全恢復,6分速暖身後接著在順風下跑在5:40左右,折返後大逆風跑在5:50左右,最後1公里國展主動加速到5:22均速,全程都能輕鬆地跑步,顯示國展目前進步了不少,全程均速約5:45左右,不過完跑後自己竟然忘了按停止鍵,跟國展在河堤邊收操後還一路走到停歐多拜的騎樓下才留意到要按停止了,最後GPS記錄就多花了快7分鐘XDD

載國展回到國展家之後國展跟國展嫂送了我一盒自己親戚送的葡萄,說是因為老大剛跑完初馬要給老大補補血的,真是很不好意思多謝國展夫婦盛情啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.14 公里
時間: 1:04:06
平均步速:     6:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:48 分鐘/公里
最佳步速:     5:05 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  27 公尺
平均心率: 137 bpm
最大心率: 160 bpm
平均步頻: 165 spm
最高步頻: 229 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

sssun路跑誌_20171221_乾冷冬夜陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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