視障陪跑

sssun路跑誌_20180524_白蟻紛飛的黃昏陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180524_白蟻紛飛的黃昏陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量33K,過去7天跑量45K

昨天才涼爽了一天,今天氣溫又回升了,星期四傍晚固定會陪國展練跑,今天比較早回到家趁著天還沒黑就騎上了歐多拜到國展載國展到河堤練跑;天氣熱跑起來不輕鬆,2公里左右國展就已經滿身大汗了,幸好今天傍晚河堤還有點風不至於跑得太痛苦…

一路維持5:40左右的均速,不過今天遇到了少見的狀況,跑到考試院5K折返後河濱路燈已亮,每盞路燈下都是滿滿的白蟻飛著,一邊跑一邊得閃躲白蟻跑到眼前,得伸出左手把飛近的白蟻揮走,還得提防跟國展邊跑邊聊天時有白蟻飛進嘴裡XDD

國展連續3天每天都跑了10K,今天均速還跑進5:40,最後1公里也能把速度拉到5分速左右,體能算是維持得還不錯,這個夏天國展就以穩定的訓練為準,入秋天涼些再來排課表吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180524_白蟻紛飛的黃昏陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:56:30
平均步速:     5:38 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:27 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右   
平均觸地時間: 255 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20180524_白蟻紛飛的黃昏陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180517_體感破37度的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180517_體感破37度的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量24K,過去7天跑量24K

5月中的台北盆地已像個烤箱,傍晚回到家換上路跑衣騎上歐多拜往國展家前進,這延路的風吹來是熱的,等等該怎麼跑咧?就只能流著汗跑啦!

到了國展家國展還沒下樓,國展嫂在三樓陽台抱著剛回台北的恩恩在樓上跟我打招呼叫阿伯 :p 國展女兒兩歲了從新營老家回到了台北準備上學,接下來國展夫妻的生活一定是很精采啦 :)… 載上國展騎到了木柵高工旁停好車暖身,好熱好熱,還是要跑,就慢慢跑吧…

5:50左右跑了1K就已經滿身汗,水牛如我如此,比我更會飆汗的國展更是汗如雨下,接下來是愈跑愈熱愈跑愈悶,一路慢慢跑慢慢聊降速降到快6:15,這種天氣對跑者實在是太不友善了,5月中,現在才5月中啊;天熱也沒多跑,考試院5K處折返後回程稍微感受到微風吹拂,速度稍微緩步再增快,不過兩個人都已經邊跑邊適汗,脫水後體重應該降了不少XDD

10K完跑全程均速5:57,不能再快也不敢再快了,跟國展收完操後跟停車騎樓隔壁的阿桑買了兩罐冰舒跑,直灌下肚真是爽快啊,回家洗澡讓自己解脫,只能開冷氣吃著晚餐,對不起北極熊了…這個夏天,會很難過 @@

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180517_體感破37度的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:59:29
平均步速:     5:57 分鐘/公里
平均移動步速: 5:57 分鐘/公里
最佳步速:     5:15 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 185 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 260 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20180517_體感破37度的夏夜陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量35K,過去7天跑量65K

喉嚨還是不太行的狀態,還好不影響到呼吸換氣,梅雨鋒面接近台灣後讓氣溫降了不少,傍晚6點天涼微陰,騎上歐多拜去陪國展跑步吧!

國展嫂這陣子回南部看小朋友留下國展一個人在台北,到國展家之前順手帶了條義美土司去給國展,到了國展家樓下國展說樓上他們家的電視盒有點狀況沒辦法播放,也就上了樓幫國展調整一下,雖說國展過數十幾二十年來都能夠自主生活還能出國留學,但這幾年結婚後都有人照顧著,這陣子太太不在身邊可還是有點令人擔心啦,也幸好這幾天黃大哥跟阿華大哥都有陪國展跑步順便留意了他的起居,沒什麼狀況就好…

河濱今天風大且風吹在身上有點冷,跟國展速速暖完身後就順著風起跑,去程被風推著跑均速5:50左右,過了寶橋後微雨開始下著,怕再繼續淋雨會溼透就跑個5K到考試院就折返吧!回程雖然逆風跑,但是國展跑得倒是輕快得多了,最後1K加到5:16均速還跟路上的跑者尬速度,狀況還不錯就繼續維持吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:57:15
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.0%左 / 51.0%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180503_微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

本週跑量43K,過去7天跑量58K

國展大會成績0:50:58.23、分組3、總排48

忘了是去年底還是今年初,有個傍晚陪國展練跑時他問我阿甘盃這一天有沒有空,看了一下行事曆這個早上是沒事的,國展想找我陪他參加阿甘盃的10K組,當然ok啊,就交給我來陪跑吧! 後續的報名就交給國展嫂Patty來幫忙,我只要把個人資料交給Patty後就沒什麼事了,剩下的任務就是帶國展前往賽場把這10公里跑完…

前一天跟國展約好早上5點左右會到他家再叫Uber一起前往位於大佳河濱公園行動巨蛋的會場,只是前個晚上沒睡好,早上4點起來吃了兩片麵包喝了杯果菜汁,換上路跑裝備準備出門時還有點想睡覺XDD,騎著車到了國展家等國展下樓後用Uber App招了菁英優步,結果滿幸運的被免費升級到尊榮優步搭到Lexus ES300h,回程跟國展從會場搭了接駁車到行天宮站後又叫了叫了Uber坐菁英優步,結果又一次獲得免費升級尊榮優步搭到BMW X6,算是今天人品不錯嗎? XDD

5點半左右抵達會場,一下車就覺得風好大好大啊啊啊,但幸運的是天空是有雲的陰天不像前一天的陽光直射,這樣的天氣對國展而言是比較好跑的,國展可是比我更加水牛啊XD,跟國展把全身裝配搞定後寄物排洗手間,6點整半馬21K組出發,10K組是6點半起半,國展跟我6點10分左右就排上起跑線的最前排了,在起跑拱門前吹著風伸展暖身,等候6點半起起跑前跟國展合照,心情不錯哦!

雖然阿甘盃只是場區域型賽事,但因為男女總排有獎金而且路線位於台北市交通方便的大佳河濱公園,吸引了相當多好手前來參加,還看到了前奧運國手吳文騫也來10K組輕鬆暖身跑(他是真的當暖身在跑XDD),而阿甘盃主辦以及協辦單位也以關懷視障團體會目標,每跑1公里台北力行國際青年商會都捐5元出來,視障組半馬以及10K的前6名也都能上凸台並領取獎金,今天就帶國展上凸台吧!

國展以前10K的PB約落在48分左右,賽前他有打算看能否破PB,要破48分的話配速就配在4:40~4:50之間的均速看看,不過有些不確定性的因素在於國展也剛跑完波士頓馬拉松兩個星期,而這兩個星期之間主要就是恢復而沒有太多練習,再者是國展跑完後才說到他這陣子實在是吃太好了,到美國一定是餐餐大肉啊XDD,這兩年陪國展練習時只要國展前一天吃太多肉類他就容易跑到一半喘起來而讓配速狂掉,這麼一來要破PB真的有點辛苦耶…

近6點半起跑前有多組視障跑者們都站到了起跑線前,國展和我站在離起跑線第3排左右,特別提醒國展等等起跑後別馬上衝前先穩住配速,也要留意別被推擠,畢竟附近算是滿擁擠的,而我們兩個是穿著山貓團的團服而不是視障陪跑服,一般跑者可能比較難注意到我們兩個人之還有一條陪跑繩的存在 ;6點半槍響,跟國展通過起感應地墊時很怕被撞倒,一直到了起跑十多公尺後確定已跟人群間隔開來了,速度也穩定了,這時才按下Garmin FR935的起跑鍵,帶國展跑出去再跑回來吧!

賽前有提醒國展10K的配速會是一路跑在T配速很喘的狀況之下,前2K均速4:40~4:50之間,後來覺得配得過快了點,畢竟去程是逆風跑著的;1K左右有一對視障跑者和陪跑員的搭檔一路跟著我們的車1公里多,陪跑友是這陣子才剛上過NGC FAST42也剛從波馬回來的浩克,他帶帶跑的跑者是一位還在就讀大學的弱視跑者,年輕很輕跑10K體力非常好,大約在2.5K左右他們兩個就加速衝過我們讓我們望不到車尾燈了;4K左右國展開始喘得滿明顯的,而步伐也開始沉重,步頻掉了滿多的一直掉到了180spm左右,我僅能提醒國展調整呼吸,不過國展的呼吸仍是非常急促,也就只能再降配速,掉到5分速左右了…

5K折返後是順風跑回,但是溫度已經開始上升,國展汗流得更多也更喘了,繼續提醒國展調整跑姿也把呼吸吸得滿一些,不過國展一喘起來之後就很難再拉回去了,也因此回程配速一路從5分初掉到5:20左右,好消息是國展始終是維持在視障跑者第3名的順位,而一路經過有好多認識國展的大哥大姐們為國展加油打氣,在追求認同的路上,國展這幾年一直都很努力也很積極,我們能做的就是抽出一些時間來協助他,讓他健康地跑更快更遠…

帶國展以疲憊的身驅回到終點,大會時間0:50:58沒能突破PB但分組第3總排48,整體的名次是滿好的,賽後領取衣保袋換上衣物後跟國展先去排隊領完賽成績證明,但不曉得是作業上哪裡出了狀況了等了半個小時仍是拿不到成績,接著在會場等了兩個小時左右到了近9點半才終於頒獎上凸台,覺得大會的流程安排有點亂,賽事主辦單位可能要留意,別因辦了9屆了就一切SOP化啊…

10K的賽事對國展算是高強度的比賽,畢竟平時練習長跑是著重在馬拉松賽事的跑量以及有氧能力堆積,對於10K競賽這種全程在T配速以上的賽事對於國展算是非常不輕鬆的,但所幸底子也夠穩,最後能上凸台留下記念,接下來這個夏天就繼續穩定地訓練吧,加油啦國展!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K
距離:  9.97 公里
時間: 0:50:54
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K

本週跑量33K,過去7天跑量63K

明早6點半要陪國展跑阿甘盃10K,由於天氣漸熱不曉得早上跑起來陽光有多麼曬,也剛好今天老大要跟同事們到首爾旅行幾天還恰好碰上朝鮮半島文金會這世紀大事,今天就早早起床吃了早餐後幫老大拉行李到捷運站,送老大搭上捷運後自己到河堤小跑個8K感受一下近期早晨陽光的熱度…

氣溫只有22度,但是陽光頗大曬起來還滿熱的,一路跑在4:50左右的M配速卻是滿身大汗,景美到萬隆這段有著堤岸擋陽光還算是好跑,但過了公館後完全沒遮蔽物就有點痛苦了,陽光曬在身上覺得體感已經破30度了,幸好今天只是跑個8K來回而已XDD,回到景美橋頭好好地收個操,今天跑的狀況還算可以,只是4:47的均速已讓平均心率達到163bpm,在氣溫逐漸上升之下看來最近體能有點掉下來了…

今晚山貓團的FNR週五夜跑自己就休跑一次,明早繼續早起跟國展一起好好地跑阿甘盃吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K
距離:  8.06 公里
時間: 0:38:31
平均步速:     4:47 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加:   9 公尺
高度減少:  13 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180427_早起大太陽下景美河堤-公館晨跑測試_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

本週跑量28K,過去7天跑量40K,本月跑量206K

月跑量終於破200了,這個月經歷了一場雙溪櫻花馬以及國道路跑就先存下了63公里的里程,但相對的賽前的減量和賽後的恢復也讓跑量減了不少,左腳的小毛病從元旦回南部跑田徑場繞圈後就偶而來問候一下,這個月能跑到200公里也算是可接受的了,接下來是否要從4月開始吃課表呢? 我還在想…

傍晚回到家後就騎上歐多拜到國展家載國展練跑去,到了河濱已經快7點天色也暗了,暖身做完就帶著國展一起往景美溪下游跑去,由於下個星期清明連假回南部,再過來的那個星期國展就將出國跑波士頓馬拉松,今晚可能是波馬前最後一次陪國展練習了,就跑國展的M配速吧!

以5:40左右的全馬破4配速一路往景美方向跑去,國展昨天跟中和跑了12K了,今天狀況還是滿不錯的;不過在跑往景美溪下游過寶橋後路面狹窄的路段時,對向有行人、稍遠20公尺處有急行把河濱當賽道的自行車騎士,我遠遠大喊3聲:慢一點、慢一點、慢一點,換來的是對方仍急行而過,還好國展跟我以及對向的行人都沒被撞上,這位中二又屁孩的二三十歲騎士在跟我們急騎錯身而過後還回頭對我罵「凶個屁啊」…,真的是令老孫非常非常無奈無言,萬一撞上了就來不及後悔了…

於是跟國展一邊跑一邊罵一邊埋怨,這世上還是有這麼多只顧自己不管他人死活的人;每次跑步遇到對向車燈打太高的我總會雞婆提醒,今天載國展去河堤的路上,看到一輛Toyota有一邊的前燈不亮了,停紅綠燈時還騎到車旁跟駕駛比著他的車燈不亮了,駕駛搖下車窗後我又跟他說了一遍,駕駛就開到一旁去檢查了;是覺得雞婆些,這個社會可能會安全些,但是當對像是個比較中二或是比較屁孩的對象時,事情的發展可能就不如預期,也會動遙自己的–雞婆–熱情了…

就這樣跑到景美世新附近折返,回程最後3公里國展把速度拉到5分初,讓國展有點喘但還能負荷的配速,今天國展全程跑得滿好的,只是中間遇到中二大屁孩的插曲令人有些無奈就是了,還是要繼續保持自己的熱情–雞婆–,深信自己的起心動念一定能讓這個世界更加美好…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:05:51
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K

sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量48K


視障跑者洪國展挑戰波馬 外交部授旗祝成功【央廣新聞】

視障跑者洪國展挑戰波馬 外交部授旗祝成功」,四月中即將啟程前往波士頓挑戰2018年波馬的國展今天下午在幾位陪跑員的陪同下前往外交部參加授旗典禮,很可惜的是今天下午因為自己要開會抽不了身,少了一次去外交部參觀的機會XDD,非常為國展感到高興,希望他帶著這份榮譽到馬拉松的最高殿堂波士頓馬拉松宣揚台灣精神…

晚上回到家6點多,就穿上跑鞋出門小跑一下,左小腿起跑後沒多久還是覺得略緊,不敢跑快也不趕跑長,10K好了,就跑到政大折返吧!過寶橋時看到橋下許多人聚集著,再往前沒多遠看到…疑,這不是威萱嗎? 啊,想起來了,原來今晚是老大她公司Moxa趣跑社今晚舉辦了河濱接力賽,跑完還有滷味跟必魯可喝(開車不喝酒,喝酒不開車哦),不過先前老大問我要不要報名時擔心自己時間配合不上就沒參加了XD,停下來跟威萱聊了一下後繼續跑往政大水岸電梯對岸後折返,今晚速度維持得還不錯,4:50左右的配速但心率只在E心率,只是左小腿的狀況還是得再多留意些;回程再經寶橋時Moxa的參賽選手們已經都完賽在準備大快朵頤了,Elaine還認出了我喊了我一聲,跟大夥打招呼後繼續跑回景美,10K完跑好好收操回家洗洗吃東西吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180327_涼爽春夜景美河堤-政大輕鬆跑巧遇Moxa河濱接力賽_E10K_10K
距離: 10.10 公里
時間: 0:49:03
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:22 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 229 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.3

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